AllenamentoFitness

Polpacci Sottili – La guida definitiva

polpacci sottili workout
2.19Kviews

Polpacci Sottili, ecco la guida definitiva con tutto quello che devi sapere su i tuoi polpacci! Non siamo venditori di pentole e dobbiamo fare una premessa doverosa: “La forma e l’aspetto dei nostri polpacci dipende principalmente dai nostri geni“.

I polpacci sono forse la parte del corpo più difficile da modificare attraverso la dieta e l’esercizio fisico. In altre parole, non importa quanto ci si alleni e si mangi pulito, di gran lunga il fattore che più determina l’aspetto dei polpacci, è la genetica. Al contrario di quadricipiti e pettorali che, in confronto sono relativamente facili da aumentare di volume.

Per  quadricipiti e pettorali basta infatti un allenamento con pesi associato a un surplus di calorie. O, in alternativa, perdere volume attraverso un deficit calorico e cardio lento.

I polpacci non rispondono agli stimoli come le altre parti del corpo e questo potrebbe creare frustrazione. Non c’è modo per aggirare, è quindi necessario regolare le proprie aspettative di conseguenza. Tuttavia, abbiamo raccolto tantissimi consigli per poter migliorare i nostri polpacci, e abbiamo creato una guida, o meglio,

La guida definitiva su come snellire i polpacci 

Scegli il tuo tipo di polpaccio e segui i consigli adattipolpacci

Polpacci formosi

Se i tuoi polpacci sono troppo formosi e vuoi assottigliarli ti consigliamo di seguire tutti i punti qui sotto elencati. Sono semplici indicazioni che nel giro di poco tempo ti faranno avere i polpacci che hai sempre sognato!

Allenamento con pesi leggeri

Per la prima cosa è importante iniziare un allenamento total body, e non focalizzarsi direttamente sul polpaccio. L’allenamento dovrebbe essere fatto con pesi molto piccoli, 1 massimo 2 kg. Non utilizzare mai pesi superiori che possono far sviluppare il muscolo in questione. Body revolution di Jillian Micahels potrebbe essere un buon inizio, se non lo hai mai provato.

Unire a questo allenamento anche una dieta ipocalorica o dimagrante, che contestualmente al lavoro fisico, faccia perdere del peso a tutto il corpo. Il dimagrimento e la trasformazione di tutto il corpo la vedrai anche sui tuoi polpacci, che diventeranno sempre più sottili, settimana dopo settimana.

METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare

Salto alla corda

A questo tipo di allenamento puoi associare anche delle sessioni di salto alla corda. Il salto alla corda è uno dei miglior esercizi cardiovascolari che intervengono sui polpacci. Facendo pressione sulle dita dei piedi infatti, fanno flettere il polpaccio contribuendo al lavoro leggero di quei muscoli e contribuiscono a bruciare grassi di quell’area. Si inizia a saltare la corda per 30 secondi per poi aumentare i tempi gradualmente.

Inizialmente ti potrà sembrare abbastanza impegnativo per i polpacci, quindi non farlo per più di qualche minuto ad ogni sessione, e quando sarai più esperta, ti consigliamo di fare i doppi salti per snellire ancora più velocemente le gambe.
Se non sai saltare alla corda, puoi seguire qualche tutorial su youtube a questo indirizzo.. ci vuole davvero poco ad imparare!

SALTARE LA CORDA PER DIMAGRIRE, impara da zero!

Sessione di Calf Raise  

Questo esercizio ti aiuterà a tonificare i tuoi polpacci. In posizione eretta, con i piedi a distanza dei fianchi, appoggiati ad una sedia o ad un tavolo. Inizia a sollevare le gambe e tieni tutto il peso solo sugli avanpiedi e dita. Tieni questa posizione per qualche secondo prima di tornare giù sui talloni e sentire il rilassamento dei polpacci. Fai delle sessioni da 20 calf raise. Il bello di questo esercizio è che puoi farlo ovunque ti trovi, anche in ufficio.

Basta ascensore, fai le scale! 

Uno degli esercizi più scontati e antichi del mondo, ma forse è sempre quello più sottovalutato. Evita gli ascensori. Fai le scale ogni volta ne hai la possibilità, è il miglior esercizio per far crescere la massa magra dei tuoi polpacci e di conseguenza bruciare le calorie provenienti dai grassi delle tue gambe. Per un corretto stile di vita, bisognerebbe fare le scale per 10-15 minuti ogni giorno.. e se non hai tante scale da poter salire, ricorda che esistono gli step.

Camminare in salita

Un’altra buona abitudine di vita che porta a snellire i polpacci è quella di camminare. Camminare per 30 minuti al giorno ha tantissimi benefici per l’intero corpo. Se riesci, invece di prediligere delle camminate su un terreno pianeggiante, prova a fare su una strada in salita. Scegli di camminare in collina se puoi, o se sei in palestra, alza l’inclinazione del tuo tapis roulant.

Video allenamento 

Segui il nostro video workout dedicato ai polpacci

Polpacci muscolosi

Se hai i polpacci magri ma troppo muscolosi e non ti piacciono, non preoccuparti, abbiamo la soluzione per rendere le tue gambe molto più sottili e armoniose. Segui le nostre indicazioni riportate qui in basso e guarda il nostro video specifico.

Presta attenzione alla camminata 

Importantissimo da sapere è che la nostra postura quotidiana può influire sulla tonicità dei nostri polpacci. Quando cammini, cerca di appoggiare prima il tallone e poi successivamente tutto il piede. Può sembrare scontato ma non è così. Molti di noi hanno una camminata che tende a far atterrare prima di tutto l’avampiede con le dita e a far sviluppare i polpacci più del dovuto.

Quando ti alleni, o anche semplicemente quando cammini, fai molta attenzione all’appoggio, e se noti di non camminare correttamente, cerca di correggere la tua andatura.
Se non sai come cammini, poggia il cellulare per terra in linea parallela con il pavimento e registra alcuni tuoi passi. E’ il modo più semplice e veloce per capire come poggi il piede per terra.

Evita qualsiasi esercizio di aumento della massa

Se i tuoi polpacci sono già eccessivamente muscolosi, dovresti evitare tutti quegli esercizi che ne aumentino ancora la massa muscolare. Per esempio non dovresti mai:

  • Camminare in collina o su strade in pendenza molto velocemente
  • Arrampicarti o utilizzare attrezzi come stepper.
  • Effettuare delle sessioni di corsa veloci, con un ritmo inferiore ai 5.
  • Saltare alla corda.
STEPPER: Impara ad allenarti con questo prezioso attrezzo

Fai attività cardio e workout leggeri 

3 volte alla settimana effettuare del cardio leggero aiuterà a rendere i tuoi muscoli del polpaccio meno gonfi e più lunghi e definiti. Per cardio leggero si intendono tutte quelle attività che non fanno sforzare eccessivamente i muscoli, come ad esempio:

  • Cyclette o Ellittica in casa o in palestra senza resistenza.
  • Passeggiata in pianura a passo moderato.
  • Delle sessioni di nuoto o acqua gym in piscina
  • Jogging o corsa leggera restando in fascia lipolitica.

Tutti i giorni, invece, puoi scegliere un workout total body da eseguire con carichi leggeri. Il lavoro quotidiano aiuterà ad assottigliare il muscolo.

Video allenamento 

Segui questo video pensato appositamente per chi vuole migliorare i propri polpacci.

Consigli per migliorare tutti i polpacci

Siamo arrivati alla sezione che tutti, ma davvero tutti, dovrebbero seguire sempre, indipendentemente dalla propria condizione di partenza. Lo stretching è infatti perfetto per sfinare la figura e donarti gambe sottili ed aggraziate.

Scheda stretching per i polpaccistretching per i polpacci

Video allenamento per polpacci affusolati

…E poi segui questo video allenamento per i polpacci

Workout per polpacci: yoga, pilates e barre workout 

Sono tre discipline che aiutano moltissimo l’allungamento muscolare e quindi affinare i polpacci. Con lo yoga abbiamo la dog pose e la posa del guerriero che lavorano tantissimo sui muscoli delle gambe. Il pilates anche aumenta la flessibilità del corpo e la nostra concentrazione.

Cerca di inserirlo nella tua routine settimanale se vuoi assottigliare, rinvigorire e ridurre le dimensioni dei polpacci. Per ultimo ma non meno importante abbiamo il Barre Workout, ispirato alla danza classica , tonifica e allunga la muscolatura delle gambe e dei polpacci senza sviluppare il trofismo.

Puoi trovare una serie di allenamenti completi di Yoga, Pilates e Barre Workout da fare in casa iscrivendoti al nostro gruppo facebook dove vengono raccolti ogni giorno nuovi video dai nostri utenti.

YOGA: segui tutti i workout della nostra Daniela

Video allenamento alla sbarra

Segui questo video allenamento di tipo Barre Workout