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PALESTRA: Come allenarsi e quali allenamenti scegliere?

scheda palestra per allenarsi
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Palestra: come allenarsi per ottere i migliori risultati? Quali sono gli esercizi da prediligere e quelli che sortiranno poco effett?

Fino a pochi anni fa la palestra era frequentata essenzialmente da uomini e spesso le uniche opzioni a disposizione erano date da pesi o cardio fitness. Ossia tapis roulant, cyclette, vogatori… Ora l’offerta di workout da seguire in palestra è sempre più ampia e soprattutto si evolve costantemente adeguandosi anche al sempre più avanzato livello tecnologico.
L’allenamento diventa sempre più vario e completo, soprattuto per l’utenza femminile che è aumentata in modo esponenziale. Noi donne amanti del fitness siamo sempre di più, ma cosa scegliere?

Perchè allenarsi in palestra?

Come prima cosa ci chiediamo “Perché allenarsi in palestra?
Allenarsi in palestra può davvero essere la svolta per cambiare stile di vita. Certo, richiede impegno e sacrificio (anche economico) ma può dare grandi soddisfazioni e benefici fisici ed estetici. Ecco alcuni motivi che dovrebbero spingervi a scegliere una palestra:

  1. Diversi corsi tra cui scegliere: scordatevi la monotonia del solito allenamento! ormai la palestra offre una gamma di corsi sempre più varia. Sarà facile trovarne uno stimolate e divertente oltre che efficace.
  2. Ambiente: la palestra è un luogo di allenamento ma anche di ritrovo tra appassionati del fitness come te! Andare ad allenarsi vuol dire anche incontrare persone nuove che amano lo sport.
  3. Offerta completa: molte palestre oggi offrono molti più servizi del semplice allenamento. Massaggi, trattamenti, consulenze alimentari… Tutto ciò che gravita attorno al benessere fisico, insomma.
  4. Istruttori Qualificati: Imparare i giusti movimenti può davvero fare la differenza in termini di risultati. In palestra è possibile essere seguiti da personale qualificato in grado di consigliarvi per il meglio.

Naturalmente non tutte le strutture sono allo stesso livello e possono offrire tutti i servizi descritti ma in linea generale tendono tutte ad offrire un’ampia gamma di possibilità.

Palestra e sala pesi

Ferme tutte e sangue freddo:

  • I pesi non ingrossano: ci vorrebbe un allenamento intenso ed associato ad una alimentazione ipercalorica e studiata ad hoc per far aumentare troppo la massa muscolare. I pesi non ingrossano i muscoli, a meno che non si punti a raggiungere quell’obbiettivo allenandosi molto duramente.
  • Aiutano a dimagrire: la massa magra (leggi muscolo) consuma di più della massa grassa. Anche quando non ti alleni!
  • I pesi non fanno ingrassare: butta la bilancia ed affidati a cm e foto perchè sono l’unico modo per valutare correttamente il tuo corpo.

Bene, ora possiamo proseguire. La prima cosa da stabilire è il vostro obiettivo. Rendendo la cosa facile, facile, cosa volete ottenere?

Dimagrire allenandosi in palestra

Se volete dimagrire l’ideale è un allenamento a circuito che preveda un buon momento di cardio. Alternare allenamenti con i pesi a momenti di cardio con poche pause nel mezzo è il metodo più efficace per ottenere ottimi risultati. In ogni seduta vengono coinvolti tutti i gruppi muscolari stimolandoli con pesi medio-bassi in modo da fare più ripetute e bruciare molte calorie. Un esempio?

  • 5 minuti Cyclette
  • Tre serie: 10x Chest Press – 10x Lat Machine – 10x Addominali su Panca
  • 5 minuti tapis roulant
  • Tre serie 10x Shoulder Press – 10x Tricipiti Ercolina – 1min Torsioni con bastone
  • 5 minuti Syncro
  • Tre serie: 10x Leg Press – 10x Gluteus Machine – 10x Addominali inversi su Panca
  • 15 minuti Tappeto

Scheda esercizi palestra by FATLOSER @GYM
fatloser

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La durata sarà ovviamente adattata al peso da perdere. E’ però importante modificare i pesi ogni 3 mesi circa in modo da non abituare il corpo. Un corpo che si adatta allo sforzo, infatti, consumerà meno calorie.

Tonificare il corpo in palestra

Se non devi dimagrire o se ormai hai raggiunto il tuo giusto peso è il caso di passare a programmi di tonificazione. In questo caso serve modellare le forme ed ottenere il corpo fit tanto desiderato. Se quando si deve dimagrire ci si concentra sul dispendio calorico, quando si vuole tonificare è importante puntare all’aumento di massa magra. La scheda che vi verrà assegnata potrà essere Total Body oppure potrà suddividere gli allenamenti per 2 o 3 gruppi muscolari a sessione. Pe favorire una maggiore progressione muscolare i pesi verranno aumentati in modo graduale. L’ideale è partire col peso che vi consente di arrivare alla fine delle ripetizioni assegnate senza di non riuscire a farne nemmeno una in più. Poi si aumenterà in modo graduale. Un esempio di scheda per tonificare:
Di seguito un esempio di allenamento Total Body per tonificare:

  • 4/5 minuti Cyclette
  • 3×12 – Leg Press – 1 min di pausa
  • Tre x 12 – Leg Curl – 1 min di pausa
  • 3×12 – Gluteus Machine – 1 min di pausa
  • 2/3×12 – Iperextension – 1 min di pausa
  • 3×12 – Lat Machine – 1 min di pausa
  • Tre ×12 – Shouder Press – 1 min di pausa
  • 3×12 – Bicipiti con Manubti – 1 min di pausa
  • Tre x 12 – Tricipiti Ercolina – 1 min di pausa
  • 3x 12 – Crunch su panca – 1 min di pausa
  • 10/15 minuti Tapis roulant

Scheda esercizi palestra per tonificare

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Ma la palestra non è solo cardio o pesi! I corsi da seguire sono davvero tanti e offrono allenamenti davvero adatti a tutti. Ecco i più gettonati del momento.

Corsi da seguire in palestra

Sono sempre di più le offerte di corsi tra cui poter scegliere, vediamo i più popolari:

  1. Ginnastica Dolce: Se non hai mai praticato sport e non ha un fisico particolarmente allenato, conviene partire in modo leggero. La ginnastica dolce propone esercizi a basso impatto che non vanno a sollecitare le articolazioni. Anche se si tratta di allenamenti piuttosto leggeri sono in grado di dare, nel lungo periodo, ottimi risultati come dimagrire, riattivare la muscolatura del corpo, rinforzare le articolazioni, migliorare il sistema cardiovascolare e respiratorio
  2. Pilates: Si tratta di un allenamento concentrato sul baricentro del corpo. Il focus è la stimolazione dei muscoli di sostegno alla colonna vertebrale. L’ideale è praticare Pilates in palestra proprio perchè i movimenti devono essere eseguiti con dei principi ben precisi e non ci si può improvvisare. Molto importanti sono la respirazione, l’ attenzione al baricentro del corpo, la concentrazione, il controllo, la precisione e la fluidità del corpo.
  3. Fitness Posturale: Se quello che cercate è un programma finalizzato al miglioramento della postura e caratterizzato dall’esecuzione di movimenti di allungamento e movimenti per il riequilibrio posturale questi corsi sono decisamente i più adatti a voi.
  4. Yoga: E’ una disciplina praticata da sempre più persone che hanno come primo desiderio quello di raggiungere l’equilibrio tra mente e corpo. Yoga è sinonimo di benessere ed equilibrio e sempre più palestre si sono attrezzate per offrire corsi per tutti i livelli.
  5. Thai Chi: E’ un anntica arte marziale cinese. Si ispira ai movimenti delle arti marziali ma si basa soprattutto sulla concentrazione mentale associata ai movimenti per portare benefici fisici e mentali.
  6. CrossFit: Il CrossFit è divenuto una delle discipline più in voga del momento. Basato su un mix di attività, combina tecniche del sollevamento pesi combinate con la ginnastica. Questo tipo di allenamento punta ad aumentare la forza, la resistenza, l’agilità, la capacità respiratoria e la coordinazione dei movimenti.
  7. Allenamento funzionale: E’ un tipo di attività che si basa sul far lavorare tutta la muscolatura del corpo in sinergia. Permette di migliorare la coordinazione, fla orza, l’agilità, la mobilità articolare e la resistenza.
  8. Danza: Sono sempre di più i corsi che combinano la danza agli allenamenti in palestra. Il bello di questi tipi di corsi è che sono sempre molto vari e riescono a coinvolgere senza mai annoiare. Zumba, danza del ventre, danze caraibiche, hip pop… Basta seguire le proprie inclinazioni e buttarsi! Si tratta essenzialmente di un’attività aerobica che può essere più o meno intensa a seconda del ritmo da sostenere.
  9. Gag: Allenamento incentrato sul trittico “Gambe, Addominali e Glutei”. Ha come obiettivo la tonificazione muscolare. Generalmente si ha una prima fase di riscaldamento, una fase centrale con alternanza di esercizi e lavoro aerobico e una parte finale di stretching.
  10. Pole Dance: Si tratta di un mix di ginnastica e danza associata all’uso della pertica.
  11. Arti marziali: Le scuole sono davvero tante Kung-fu, Karate, Aikido, Tae Kwon Do, Thai Box, Krav Maga… Le arti marziali allenano il tuo corpo molto intensamente e sono efficaci nello sviluppo di agilità, forza e resistenza. Senza contare che permettono anche di sfogare ansie e frustrazioni della giornata dando una fantastica scarica di adrenalina.
  12. Calisthenics: E’ una delle discipline più popolari del momento. Punta a forza ed agilità e fa allenare il corpo senza l’uso di pesi ma con esercizi a corpo libero. Mira ad un miglioramento delle condizioni fisiche intese sia come prestanza che come estetica.
  13. PHA: E’ un protocollo di allenamento che alterna esercizi dei distretti muscolari opposti migliorando il microcircolo e stimolando la perdita di grasso corporeo. Si può fare sia con i macchinari che a corpo libero in un normale corso.

E se proprio la palestra non ti piace.. Puoi sempre fare degli allenamenti in casa che ti permetteranno di avere ottimi risultati seguendo semplicemente degli esercizi in video. Puoi fare il test per trovare il workout più adatto a te!

TEST: Scegli il workout più adatto a te

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