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Saltare la corda per dimagrire

saltare la corda per dimagrire
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Saltare la corda per dimagrire è più facile di quanto credi! C’è chi ha imparato da piccolo e chi, invece, non ha proprio confidenza con questo attrezzo. Ma si tratta di esercizi basici piuttosto semplici da imparare e molto validi per perdere peso.

Saltare la corda è un ottimo esercizio fisico. Con un acquisto di facile reperibilità e basso costo potrai allenarti sia in modo leggero e per pochi minuti, sia in modo intenso seguendo i progressi del tuo copro.

Saltare la corda ti permette infatti di arrivare a fare un’attività cardio molto intensa. Si adatta a metodi di allenamento come HIIT o Tabata training ma può anche essere usata come semplice riscaldamento o come mini cardio da fare dopo l’allenamento con i pesi. Migliora il sistema cardiovascolare, circolatorio, la respirazione e la resistenza muscolare.

TABATA TRAINING: allenati col metodo tabata

Saltare la corda: tutti i benefici

Si tratta di un attrezzo poco costoso, facile da reperire, da riporre in casa o trasportare ovunque vuoi allenarti. Insomma, un attrezzo base che tutti gli amanti dell’home fitness dovrebbero avere.

Saltare la corda ti permette di fare un’attività cardio molto intensa.  Ben si adatta a metodi di allenamento come HIIT o Tabata training. Migliora notevolmente il sistema cardiovascolare, circolatorio, la respirazione e la resistenza muscolare. Permette di bruciare molte calorie in poco tempo perché coinvolge tutti i muscoli del corpo che si attivano per saltare e anche per mantenere l’equilibrio. Una persona che pesa una media di 60 Kg in un’ora di salto alla corda arriva addirittura a bruciare 700 Kcal.

Non solo cardio ma anche tonificazione! Il movimento rotatorio della corda permette infatti di tonificare braccia e spalle. I polpacci si definiscono ma senza ingrossare troppo conferendo alle tue gambe un aspetto tonico e aggraziato. Senza contare poi che, quando salti la corda, per mantenere l’equilibrio sei costretto a contrarre l’addome andando a tonificare tutta la fascia addominale.

Spesso si dice che gli esercizi che prevedono salti possano aumentare la cellulite. In realtà il salto in verticale svolge un’azione massaggiante che andrà a combattere la cellulite.

Saltare la corda per bruciare calorie

Saltare la corda permette di bruciare molte calorie in poco tempo perché coinvolge tutti i muscoli del corpo che si attivano per saltare e anche per mantenere l’equilibrio. Una persona che pesa una media di 60 Kg in un’ora di salto alla corda arriva addirittura a bruciare 700 Kcal.

Non solo cardio ma anche tonificazione! Il movimento rotatorio della corda permette infatti di tonificare braccia e spalle. I polpacci si definiscono ma senza ingrossare troppo conferendo alle tue gambe un aspetto tonico e aggraziato. Senza contare poi che, quando salti la corda, per mantenere l’equilibrio sei costretto a contrarre l’addome andando a tonificare tutta la fascia addominale.

Spesso si dice che gli esercizi che prevedono salti possano aumentare la cellulite. In realtà il salto in verticale svolge un’azione massaggiante che andrà a combattere la cellulite.

Per quanto tempo e come saltare la corda?

Il salto alla corda è un movimento piuttosto naturale ma devi comunque prestare attenzione ad alcuni particolari!

  • Innanzitutto assicurati di non avere problemi alla schiena o alle articolazioni. Senti sempre il tuo medico prima di iniziare questo tipo di allenamento che sollecita parecchio schiena, caviglie e ginocchia.
  • Parti per gradi e non allenarti da subito tutti i giorni. Inizia con uno o due allenamenti a settimana ed aumenta in modo molto graduale.
  • Ricorda sempre di indossare scarpe adatte e ben ammortizzate e, se sei una donna, ricorda che non deve mai mancare un buon reggiseno sportivo.
  • Cerca di mantenere una posizione corretta andando ad allineare il tuo corpo e mantenendo i muscoli addominali leggermente contratti. I gomiti devono essere vicini al corpo e le mani leggermente avanti rispetto al tuo corpo. Salta sempre sulla punta dei piedi e mantieni le ginocchia flessibili per meglio ammortizzare il salto.

Il tempo minimo consigliato per partire è di soli 10 minuti, per poi riuscire ad arrivare 30 minuti nel giro di 4 settimane. Gli esperti consigliano però di evitare di saltare per più di 1 minuto di seguito. Soprattutto la prima settimana, alterna salti e pause: ad ogni minuto di salto con la corda deve corrispondere un momento di recupero. Approfittane per sciogliere le gambe ed essere pronta a ripartire con la grinta necessaria.

Corda per saltare: quale scegliere?

In commercio ce ne sono davvero molte! Dalle più semplici a quelle più tecniche passando anche per quelle che contano in automatico il numero di salti svolti. Ricorda che una buona corda per saltare deve essere leggera, flessibile e, soprattutto, della lunghezza giusta.

Posizionati al centro della tua corda per saltare. a questo punto tieni presente che le impugnature devono arrivare alle tue spalle.
Ma la cosa principale da tenere presente quando decidi di acquistare una corda per saltare è l’utilizzo.

  • Se sei un principiante e ti alleni in modo sporadico (una o due volte a settimana) scegli una corda che abbia una velocità relativamente bassa.
  • Ti alleni almeno tre o quattro volte a settimana? Punta all’acquisto di una corda che ti offra fluidità di rotazione e buona velocità.
  • Se invece ti alleni costantemente ed arrivi alle 5 volte a settimana potresti pensare ad una corda con le impugnature zavorrate in modo da combinare all’attività cardio una buona attività di rinforzo muscolare.

Se pensi di allenarti all’aperto presta particolare attenzione a scegliere un materiale resistente!
Ecco la corda più votata su Amazon:

Corda per Saltare, JEFlex Qualità premium Corda salto Regolabile 3m per Esercizio e formazione
  • Realizzato in filo d'acciaio intrecciato, rivestito in PVC per una finitura resistente e liscia, manico in metallo con impugnatura antiscivolo per tutte le dimensioni della mano
  • Realizzato per addestramento di forma fisica, Formazione Crossfit, addestramento di MMA, Unders Doppie, bodybuilding, pugilato, esercizi cardio. Perfetto per allenamento a casa e all'aperto
  • Esercizio pratico e portatile per tutte le età e livelli di abilità, facile da regolare e adatto a qualsiasi peso, lunghezza fino a 3m, lunghezza maniglia: 16cm
  • Cinghia di salto a cuscinetti a sfere a 360 °, manovra liscia, assicura una veloce rotazione e resiste alle urti e ai movimenti
  • Il pacchetto include: la corda salto JEFlex, garanzia a vita da JEFlex

Consigli di esecuzione per saltare la corda

Il salto alla corda è un movimento piuttosto naturale ma devi comunque prestare attenzione ad alcuni particolari!
Innanzitutto assicurati di non avere problemi alla schiena o alle articolazioni. Senti sempre il tuo medico prima di iniziare questo tipo di allenamento che sollecita parecchio schiena, caviglie e ginocchia.

Parti per gradi e non allenarti da subito tutti i giorni. Inizia con uno o due allenamenti a settimana ed aumenta in modo molto graduale.
Ricorda sempre di indossare scarpe adatte e ben ammortizzate e, se sei una donna, ricorda che non deve mai mancare un buon reggiseno sportivo.

Cerca di mantenere una posizione corretta andando ad allineare il tuo corpo e mantenendo i muscoli addominali leggermente contratti. I gomiti devono essere vicini al corpo e le mani leggermente avanti rispetto al tuo corpo. Salta sempre sulla punta dei piedi e mantieni le ginocchia flessibili per meglio ammortizzare il salto.

Video tutorial per imparare a saltare la corda

Passo uno: imparare a saltare la corda! Ecco tre video tutorial del trainer Umberto Miletto

Imparare la tecnica base è importante per riuscire a fare abbastanza salti da poterti allenare. Inutile seguire un video workout se non riesci ad inanellare almeno 5 o 6 salti di fila.

Non tutti hanno imparato da piccoli e farlo da adulti può sembrare un’impresa impossibile. In realtà bastano pochi e semplici accorgimenti per apprendere i primi rudimenti.

Più farai pratica e più facile e naturale ti sembrerà saltare la corda. Postura, assetto e controllo dei muscoli coinvolti ti risulteranno naturali.

Il salto alla corda ha mille varianti ma, per iniziare ad allenarti, ti basterà riuscire a fare il salto più semplice.

  • L’A-B-C

In questo video tutorial il trainer Umberto Miletto ti mostrerà l’A -B-C del salto alla corda. Si tratta di un video in italiano, perfetto per capire cosa fare e correggere i tuoi errori.

  • Livello principiante

Ora che hai imparato la base, puoi capire come saltare la corda a livello principiante. Poche e semplici regole ma che ti consentiranno comunque di allenarti in modo intenso e bruciare molte calorie in pochi minuti.

  • Livello intermedio

Quando il livello principianti ti sembrerà fin troppo facile, potrai passare all’intermedio e iniziare ad imparare varianti nuove.

  • Livello avanzato

Salire di livello da sempre grande soddisfazione! Ecco il più complesso per quanto riguarda l’allenamento col salto alla corda.

Video allenamento salto alla corda

Abbiamo pensato di proprovi una raccolta di esercizi per permettervi di allenarvi saltando la corda. Vi forniamo sia video allenamenti sia una scheda lasciando a voi la scelta.

Video allenamenti con la corda per saltare

Il salto della corda è spesso considerato uno strumento poco completo e quindi non viene preso in considerazione quanto dovrebbe. In realtà offre una serie di vantaggi che forse non tutti conoscono. Oltre ad essere un intenso esercizio cardio in grado di sciogliere il grasso corporeo in tempi record, il salto della corda è anche in grado di tonificare diversi gruppi muscolari.

E’ vero che i principali muscoli che si fanno lavorare sono i polpacci, ma si attivano molti più muscoli di quanto si potrebbe pensare: le spalle (in particolare i deltoidi), i glutei, gli addominali, i quadricipiti ed i muscoli posteriori della coscia ne trarranno grandi benefici. In pratica tutti i muscoli coinvolti nel mantenere un buon equilibrio. Praticamente ogni muscolo è coinvolto quando si fa questo tipo di allenamento.

Considerate poi che saltare la corda ad un ritmo moderato vi farà bruciare davvero molte calorie, che è uno strumento molto economico e facile da reperire e che  potete allenarvi anche tutti i giorni. Non esagerate però per non rischiare il sovrallenamento: 20 – 30 minuti sono più che sufficienti. Ricordate sempre di utilizzare buone scarpe ben ammortizzate per evitare traumi alle articolazioni.

  • 7 minuti di salto alla corda

E’ importante iniziare ad allenarsi gradualmente. Allenarti per soli sette minuti ti potrà sembrare poco ma, credimi, alla fine di questo mini workout ti sentirai distrutta.

Datti il giusto tempo per recuperare ed esegui questo video solo una o due volte alla settimana. Ti permetterà di recuperare e darà il giusto tempo ai tuoi muscoli per ricostruirsi.

Essendo un mini workout puoi inserirlo dopo il tuo workout principale o come cardio aggiuntivo se segui una challenge come BB workout o addominalepernatale.

Quando riuscirai a fare tranquillamente 2 o 3 allenamenti completi a settimana, passa pure al livello successivo. Ricordati di non forzare i tempi e impara sempre ad ascoltare il tuo corpo.

  • 10 minuti di salto alla corda

  • 8 minuti di salto alla corda

  • 20 minuti di salto alla corda 

Saltare la corda: scheda di allenamento

Ecco una scheda da seguire per allenarti ed arrivare in 4 settimane a saltare per mezz’ora.

Salto alla corda scheda allenamento