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Ricomposizione corporea cosa è e come si ottiene?

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Ricomposizione corporea: cosa è esattamente e come si ottiene? Spesso chi decide di intraprendere un percorso di dimagrimento lo fa fissando un obiettivo molto preciso che va al di la del solo peso corporeo.
Quante volte ho sentito dire “voglio il corpo di quella modella!” o “ambisco a quel tipo di fisico”. Ma è possibile modificare la struttura del proprio corpo?
Il dimagrimento localizzato esiste? Cerchiamo insieme di capirne un po’ di più.

Ricomposizione corporea: di cosa si tratta

Partiamo dalle basi: a cosa ci si riferisce quando si parla di ricomposizione corporea? Si tratta della crescita muscolare associata ad una contemporanea riduzione della massa grassa. Un percorso che permette dunque di dimagrire a al tempo stesso sviluppare la muscolatura.  Questo permette di:

  • Perdere peso senza bloccare il metabolismo
  • Dimagrire bene: ossia riducendo i tessuti svuotati o la pelle in eccesso
  • Modellare il proprio corpo andando a lavorare sui punti critici

In ambito sportivo c’è chi sostiene sia impossibile poiché dipende tutto dal bilancio calorico: se c’è surplus calorico aumenterà sia la massa muscolare che quella grassa. Viceversa, con un deficit calorico diminuiranno entrambe.

Altri sostengono che la ricomposizione corporea sia possibile solo utilizzando un’alimentazione particolare specifica (e solitamente sono le stesse persone che provano a vendere piani alimentari o, peggio, sostituti dei pasti).

Ma la ricomposizione corporea, ossia la riduzione della massa grassa mentre si costruisce massa muscolare è possibile.

Attenzione, però, si tratta di un processo possibile per molti ma non per tutti. Vediamo chi può beneficiare della ricomposizione corporea.

  • SI

E’ possibile riuscire ad ottenere una buona ricomposizione corporea quando:

  • Non ci si è mai allenati con i sovraccarichi
  • Ci si è allenati a livelli molto basici,
  • Si ha un buon grado di allenamento ma si riprende a fare attività dopo un periodo di rest

In tutti questi casi, allenandosi con costanza ed associando la giusta alimentazione, è  possibile ridurre la massa grassa e costruire massa muscolare. Appena inizierete ad allenarvi (soprattutto con l’utilizzo di pesi e sovraccarichi progressivi) il corpo si troverà in uno stato di iper-reattività e reagirà molto bene agli stimoli molto più velocemente di una persona già allenata ed esperta.

  • NO

Non possono certo pensare ad una ricomposizione corporea i veterani della sala pesi. Soprattutto quando già partono con una percentuale di massa grassa piuttosto bassa. In questi casi non è un no totale ma bisogna mettere in conto che si potranno avere variazioni insignificanti in tempi molto lunghi. A questi livelli è importante essere in iper calorica per fare massa o in ipocalorica per smaltire grasso.

Ricomposizione corporea: perdere peso o modellare il corpo?

Chiariamo subito una cosa: per dimagrire serve il famoso deficit calorico. Cosa significa esattamente? Semplicemente che dobbiamo introdurre meno calorie di quante ne consumiamo. L’ideale per perdere peso sarebbe tagliare un 20% di calorie, mai di più. In ricomposizione corporea sarebbe ancora meglio limitarsi a tagliare un 10% di calorie.

Una dieta troppo rigida non farebbe altro che consumare muscolo e mandare il corpo in crisi bloccando il metabolismo. Ora che abbiamo stabilito che per raggiungere il peso forma basta consumare più calorie di quelle introdotte viene spontaneo chiedersi “Perché ammazzarsi con i workout se basta la dieta?”. In realtà ci sono molte ragioni!

Perdere peso o dimagrire?

Come prima cosa diciamo che c’è un’enorme differenza tra perdere peso e dimagrire. Se vi pesate ad inizio percorso e, ad esempio, dopo un mese  di dieta, la vostra bilancia vi dirà che avete perso peso.

Ma non vi dirà se avete eliminato grasso corporeo, acqua o tessuto muscolare.
Senza contare poi che nel primo periodo di dieta eliminerete liquidi e scorte di glicogeno. Ma la sola dieta (magari pure molto restrittiva) vi farà perdere peso rischiando di bloccare il metabolismo.
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Cosa fare allora per dimagrire in modo sano e definitivo? Abbinare una sana ed adeguata alimentazione allo sport vi permetterà di:

  1. Perdere grasso corporeo
  2. Mantenere intatta la massa muscolare e, di conseguenza, mantenere attivo il metabolismo
  3. Mangiare di più senza ingrassare (il muscolo brucia più calorie anche a riposo rispetto al grasso)
  4. vere un aspetto tonico riducendo il rischio di tessuti svuotati e pelle in eccesso.

Esercizi per dimagrire

Assodato che è importante fare sport, il passo successivo è chiedersi “quali sono gli esercizi migliori per dimagrire?” Spesso mi si chiede:

La risposta semplice semplice è “No, non esiste il dimagrimento localizzato” Potete decidere di dimagrire, ma non dove dimagrire. Tutti abbiamo zone dove accumuliamo più facilmente grasso e che vorremmo andare a modellare.

Ma non fate l’errore di pensare che allenando le braccia riuscirete a ridurne la circonferenza o che ammazzandovi di addominali riuscirete ad avere una pancia piatta.
Ricordate? Per perdere peso bisogna instaurare il famoso deficit calorico che vi porterà prima a dimagrirete nei punti facili e solo alla fine ad intaccare il grasso ostinato.

Come modellare il corpo

Come riuscire allora a dimagrire? Quali esercizi scegliere? Se frequenti il mondo delle palestre o i gruppi di appassionati di fitness avrai sicuramente notato anche tu che si dividono quasi sempre in due gruppi:

  1. Chi sostiene che l’attività cardio, meglio ancora l’HIIT sia la scelta migliore per definirsi
  2. E chi pensa servano solo ed esclusivamente i pesi.

Ed i workout a casa dove si collocano? Quale scegliere? L’importante è scegliere il workout giusto che tenga conto del proprio punto di partenza e dei obiettivi da raggiungere. Per sapere cosa fare segui il TEST Scegli il tuo workout. Stabilito che non possiamo decide dove perdere grasso è facile capire che la scelta migliore è seguire allenamenti Total Body che facciano allenare tutto il corpo. Meglio ancora se includono momenti di cardio ad esercizi con i pesi.

TEST: Scegli il workout più adatto a te

Gli esercizi per parti specifiche del corpo saranno utili per ottenere una buona armonia corporea ed andare ad eliminare alcune sproporzioni. E’ importante specificare che non è possibile stravolgere la propria fisicità e che un corpo a pera non diventerà mai a clessidra.

E’ però possibile avvicinarsi il più possibile ad un fisico armonico e proporzionato. Se ti limiti alla dieta ti ritroverai più magro ma con le stesse identiche forme. Ma se associ alla dieta un buon allenamento riuscirai a modellare il tuo corpo migliorandone la figura.

Un esempio? Se hai sedere e cosce abbondanti, allenando la parte alta del corpo riuscirai ad ottenere un buon equilibrio e, per un effetto ottico, a far sembrare più minuta la parte bassa del corpo.

Aumentare la massa muscolare

Ricordiamo che l’alimentazione è fondamentale! Il muscolo per crescere ha bisogno di nutrimento. Se siete a dieta rigida e vi allenate duramente andrete ad intaccare la muscolatura. E’ importante seguire una leggera ipocalorica associata a sport se si vuole dimagrire; una leggera iper calorica se si vuole aumentare la muscolatura od una normocalorica con esercizi mirati se si punta alla ricomposizione corporea (ossia l’aumento della percentuale di massa magra e la diminuzione di percentuale di massa grassa).

Se arrivate da anni di dieta ed avete bloccato il metabolismo il consiglio è quello di farvi seguire da un professionista che vi guiderà in una reverse diet allo scopo di alzare il metabolismo. Come fare a capire se avete il metabolismo bloccato? Se assumete meno pochissime calorie (c’è chi non arriva alle 900 ma non perde peso) e non dimagrite è proprio il caso di farvi seguire.

La reverse diet è fondamentale anche per reintrodurre i carboidrati, soprattutto quando si arriva da un lungo periodo di dieta low carb. La dieta necessaria alla ricomposizione corporea prevede infatti un’alimentazione varia e senza nessuna limitazione dei macros.

Come ottenere la ricomposizione corporea

Cercando quindi di riassumere ciò che è necessario ad una buona ricomposizione corporea, possiamo affermare che è necessario:

  • Valutare il proprio stato di partenza: sarà possibile ottenere risultati solo se non si è già molto allenati e non si ha una bassa percentuale di massa grassa
  • Seguire un’alimentazione con un moderato deficit calorico (iniziando dal 10%) senza nessuna esclusione di macors.
  • Associare alla dieta un piano di allenamento che includa sempre gli esercizi fondamentali e utilizzi diversi range di ripetizioni;
  • Fare anche attività cardio, meglio ancora se di tipo HIIT almeno un paio di volte a settimana;
  • Non trascurare mai il giusto riposo. E’ fondamentale per far crescere il muscolo.