Somatitipo, sai che può essere il responsabile della tua difficoltà a guadagnare massa magra? Anche per chi si allena con costanza a volte può sembrare più un miraggio riuscire ad aumentare la massa muscolare.
Succede a tutte quelle persone che si ritrovano un corpo eccessivamente longilineo e non riescono ad aumentare di peso. Non si tratta sempre di scarso o sbagliato allenamento, spesso dipende dal somatotipo di partenza. Esistono infatti 3 tipi di corpo:
- ectomorfo,
- mesomorfo,
- endomorfo.
Abbiamo sempre detto che l’alimentazione è indispensabile per poter dimagrire e anche per poter prendere peso. E lo è! Ma è anche vero che, partendo con la stessa alimentazione e lo stesso tipo di allenamento, ci sono corpi diversi che reagiscono in modo diverso.
Ecco perchè è importante individuare il proprio tipo di fisico e calibrare un piano di dieta e allenamento su misura. Sheldon fu il primo ad utilizzare e definire il concetto di somatotipo. Erano gli anni ’40.
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I tre principali tipi di somatotipo
Ectomorfo
I soggetti ectomorfi si distinguono per una struttura corporea magra ed una figura longilinea. Devono fare i conti con una costante difficoltà ad accrescere la massa muscolare. Hanno un metabolismo molto accelerato che rende difficile anche assumere massa grassa. Riescono a bruciare grasso abbastanza facilmente e in genere si trovano meglio con le attività aerobiche.
Mesomorfo
I soggetti mesomorfi si distinguono per un corpo con la tipica forma a V: hanno spalle larghe e vita stretta. Riescono ad assumere massa magra abbastanza facilmente. Hanno un metabolismo più lento rispetto agli ectomorfi e possono aver bisogno di più cardio associato a dieta per perdere peso.
Endomorfo
lI soggetti endomorfi si distinguono per una maggiore densità ossea. Hanno vita e anche larghe; mantre le gambe e le braccia relativamente corte. In genere riescono ad assumere facilmente massa muscolare. Tuttavia, possedendo un metabolismo molto lento, insieme alla massa magra acquisiscono massa grassa.
Secondo Sheldon il somatotipo distingue anche determinati tratti psichici:
- Endomorfo: Estrosi, espansivi, giovanili, tolleranti, amanti del cibo, socievoli, bisognosi di affetto
- Mesomorfo: Coraggiosi, sicuri, decisi, amanti dell’avventura, del rischio e del pericolo
- Ectomorfo: Introversi, intimisti, impacciati, ansiosi, con una certa predisposizione artistica
Somatitipo: difficoltà a guadagnare massa magra
Leggendo le caratteristiche dei tre somatotipi risulta abbastanza facile capire che i soggetti ectomorfi sono quelli che avranno più difficoltà ad acquisire massa magra. per loro è molto più difficile aumentare peso, soprattutto aumentare “bene”.
Attenzione, però, questo non non significa che questa predisposizione fisica li renda inadatti allo sport. Ognuno, tenendo conto del proprio livello di partenza, può e deve lavorare per diventare la miglior versione di se stesso. Non è un caso che ci siano anche famosi bodybuilder con un fisico ectomorfo. Per tutti c’è un margine di miglioramento ed è importante impegnarsi per perseguirlo.
Come aumentare la massa magra?
Ecco alcuni consigli per aumentare la massa magra in modo sano e naturale:
- Presta attenzione all’alimentazione
Mangia molte proteine. La quantità di proteine da assumere varia in base sesso, età e livello di attività fisica. Se però stai cercando di aumentare la massa magra, cerca di assumere almeno 1,5 grammi per ogni chilo di peso corporeo. Scegli sempre tra le fonti più magre come pesce, albume d’uovo e carne bianca.
E’ importante anche assumere circa 6/7 porzioni di frutta e verdura che, associate alle proteine, ti aiuteranno ad aumentare la massa magra. Non eccedere con i cereali ma limitati alla tua corretta razione giornaliera, prediligendo prodotti integrali e poco lavorati.
Non sottovalutare mai l’importanza degli spuntini! cerca invece di eliminare tutti gli alimenti dannosi che non apportano nutrienti al tuo corpo (bibite gassate, merendine troppo lavorate, fritture scadenti). Scopri quanto e cosa mangiare con il test Calcola il tuo metabolismo basale.
METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare- Allenamento muscolare
Allenati con costanza aumentando in modo graduale il carico di pesi utilizzati. Oltre a ridurre il grasso in generale, per sviluppare massa magra devi eseguire un allenamento di forza o resistenza.
L’attività cardio e la dieta non possono certo far aumentare i muscoli. Serve una leggera iper caloria associata a costante allenamento per ottenere risultati.
Oltre agli esercizi singoli, dai il giusto valore ai compositi che, facendo lavorare più muscoli contemporaneamente, ti permettono di ottenere ottimi risultati.
- Fai anche cardio!
Il mondo del fitness spesso si divide in “pesi” o “cardio”. Una volta tanto, non devi scegliere perchè la soluzione ideale è fare entrambi! Soprattutto se devi anche perdere un po’ di massa grassa fai una o due sessioni di cardio a settimana.
L’attività cardiovascolare migliorerà anche la tua respirazione e l’ossigenazione dei tessuti permettendoti di ottenere migliori risultati anche durante l’allenamento con i pesi.
Ovviamente tutto dipende dal tuo stato iniziale, se ti trovi in una condizione di estrema magrezza, riduci al minimo l’attività cardiovascolare. Se invece cerchi una ricomposizione corporea e devi sia perdere grasso che aumentare muscolo, è importante anche un po’ di cardio.
- Meritato riposo
Il riposo è importantissimo per la crescita muscolare. Innanzitutto, riposando bene, riduci il rischio di un eccesso di cortisolo che spesso causa un accumulo di grasso corporeo.
Poi, cosa molto importante, ricorda sempre che il muscolo cresce durante il riposo! Mentre ti alleni i muscoli subiscono microtraumi che vengono riparati durante la fase di riposo. E’ questa risposta del tuo corpo a far crescere la massa muscolare.
