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Sgarro: La guida per dimagrire sgarrando ogni tanto

guida allo sgarro
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Sgarro: La guida per dimagrire sgarrando ogni tanto. Tanti consigli per sgarrare senza sensi di colpa.

SGARRO! Cosa si intende esattamente per sgarro? Come affrontarlo ed uscirne indenni?

Capita a tutti coloro che affrontano una dieta, soprattutto se protratta nel tempo, di sentire il desiderio di sgarrare!
Il cibo non è solo nutrimento ma anche piacere ed è praticamente impossibile privarsi di ciò che più ci piace per sempre. L’importante è imparare a mangiare in modo sano e regolare senza passare dal digiuno alle abbuffate.

Cosa si intende per mangiare bene? Prediligi cibi sani che apportano i giusti nutrienti. Se sei a dieta segui le indicazioni del professionista che te l’ha prescritta. Se scegli il fai da te punta alla semplicità: più frutta e verdura e meno prodotti confezionati ricchi di conservanti e additivi chimici. Semplice no? No, non proprio. Perchè succede a tutti di avere un irrefrenabile bisogno di un dolce particolarmente ricco o di mollare i freni e concedersi un pasto più abbondante.

Cosa si intende esattamente per sgarro? Diciamo che è una parola che raggruppa, oltre ad un certo carico di trasgressione e senso di colpa, tutti i cibi che contengono contemporaneamente un livello maggiore di grassi e carboidrati.
E non parlo solo di chi è a dieta dimagrante ma anche di tutti quegli atleti che associano agli allenamenti costanti anche una alimentazione controllata e molto rigorosa.

Come superare uno sgarro?

Partiamo dalle basi: se sei indeciso o meno sul concederti un cheat meal  (ossia un pasto completamente fuori dalle regole) o un cheat day (ossia un giorno fuori dalle regole), tieni sempre bene a mente che quelle regole devono esserci! Ossia devi essere a dieta da un po’ e devi allenarti.

Pasto libero o giorno libero?

Se punti a perdere peso dovrai ovviamente adottare un regime di restrizione caloria: le calorie che introduci devono essere meno di quante ne consumi. Facile no? No, perché, attenzione, non va bene nemmeno eccedere con la riduzione di calorie o il corpo potrebbe interpretare la dieta come un momento di emergenza e decidere di gestirlo con uno stallo del peso. Ricorda sempre che una buona restrizione caloria non deve mai scendere sotto il tuo basale. Calcola qui il tuo metabolismo basale.

METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare

Allenamento e dieta

Se vuoi dimagrire e non solo perdere peso ti dovrai sicuramente allenare con costanza. Qual è la differenza? La perdita di peso può essere anche data da disidratazione, perdita di muscoli o riduzione delle scorte di glicogeno (i muscoli contengono 500 gr di carboidrati, il fegato circa 80. Ogni grammo di glicogeno lega 3 gr di acqua. Se consumiamo le scorte di glicogeno, perdiamo peso in fretta ma rischiamo anche di riprenderlo appena interrompiamo la dieta.) Per dimagrire in modo sano e senza effetto yo yo devi associare sport in modo da eliminare il grasso corporeo in eccesso. Ma come allenarti per dimagrire? Meglio fare solo cardio? Puntare sui pesi? Sfruttare le ultime conoscenze in materia sportiva e dedicarsi agli intensi HII? Leggi qui quale è il tipo di allenamento migliore per dimagrire.

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Sgarro e dieta

Se le due fondamentali premesse di cui sopra sono in atto è più che umano pensare allo sgarro. Non sei una macchina da guerra e per quanto tu abbia deciso di impegnarti è più che umano avere momenti di cedimento. Piuttosto che essere super rigida fino a non poterne più e poi cedere completamente nel baratro dello sgarro incontrollato è molto meglio concedersi un pasto libero ogni tanto. Come prima cosa il cibo è si nutrimento ma anche piacere. E poi, diciamoci la verità, negarti costantemente il tuo piatto preferito rischia di farlo diventare una sorta di sfogo in cui rifugiarsi.

Il giusto sta nel mezzo

Tra la dieta rigida senza nessuna concessione ed una vita di junk food c’è un’ottima via di mezzo. Un cibo un po’ meno sano del consentito non va mangiato tutti i giorni ma ce lo si può tranquillamente concedere ogni tanto.

E questa piccola verità è ancor più vera se si pensa all’alimentazione non tanto come ad una dieta sprint da seguire per poco tempo ma come ad un sano stile di vita.

Sette giorni a verdure scondite e petto di pollo per rientrare in un vestito non sono né dieta né una sana alimentazione. Oltre a non servire a nulla non possono certo permetterti un piccolo sgarro. Ma in una dieta sana e prolungata un pasto sgarro ogni tanto non solo è legittimo ma aiuta a mantenere alta la motivazione.

Lo sgarro è utile alla dieta?

Avete presente quando arriva il preciso momento in cui decidete “da lunedì inizio la dieta”? Una delle prime cose che si fanno di solito è di sbarazzarsi di cioccolata e schifezze varie per rimpiazzarle riempiendo la dispensa con cibi sani e freschi. Ecco, il tuo cervello rischia di registrare solo la prima fase! Se introduci di colpo troppe poche calorie, il tuo cervello non sa che hai comunque la dispensa piena e registra solo un momento di carestia. Un vero e proprio periodo di emergenza da affrontare consumando, anche a riposo, il meno possibile. Dal punto di vista fisico si abbassano i valori di Leptina, T 3 e T4 (ormoni che regolano il metabolismo).

Le regole dello sgarro

Purtroppo si, anche lo sgarro ha delle regole da seguire per non causare spiacevoli soprese. Vediamole insieme:

Tutto quello che ha letto finora non ti autorizza ad abbuffate.

Se sei a dieta da un po’ e se ti alleni regolarmente poi iniziare a pensare ad un pasto sgarro. Non esagerare abbuffandoti dalla mattina alla sera soprattutto le prime volte. Ascolta il tuo corpo e cerca di assecondarlo. Hai particolarmente voglia di un hamburger con patatine e salse? Non vedi l’ora di tuffarti nelle lasagne della nonna? Ok, concediti il tuo sfizio senza però perdere ogni controllo.

Ogni quanto sgarrare?

Tutto dipende dalla dieta che segui e dal tuo punto di partenza.

  • Se segui un regime molto restrittivo puoi concederti gli sgarri molto più frequentemente. Ma sappiamo tutti che una dieta eccessivamente restrittiva non fa bene e non funziona. Ecco dunque che è molto meglio seguire una dieta ipocalorica mediamente rigida e concedersi uno sgarro a settimana o, se riuscite a resistere, anche solo un paio di volte al mese. A grandi linee tieni presente che si consiglia di tagliare non più del 20% di calorie al giorno rispetto al proprio fabbisogno calorico.
    • METABOLISMO BASALE (calorie minime usate dal corpo per vivere) + CALORIE ATTIVITÀ GIORNALIERA = FABBISOGNO CALORICO
    • FABBISOGNO CALORICO – 20% CALORIE = CALORIE DA ASSUMERE PER DIMAGRIRE IN MODO SANO (ovviamente tieni presente anche l’attività fisica svolta)
  • Se hai ancora molto grasso da smaltire è meglio diradare il pasto sgarro. Alcuni studi sostengono che una donna con una percentuale di massa grassa sotto il 20% può concedersi uno sgarro ogni 7 giorni. Invece, una donna sopra il 21% dovrebbe fare il pasto sgarro ogni 2 settimane. Se sei in sovrappeso, la tua alta percentuale di massa grassa manterrà alto il livello di Leptina rendendo superfluo lo sgarro. In questo caso è molto meglio concederti solo una piccola deviazione alle regole e mantenere il pasto sgarro vero e proprio in caso di stallo del peso.

Ascolta sempre il tuo corpo.

In caso di nutrizione non c’è mai una regola precisa perché non nessuna persona è uguale ad un’altra! C’è chi dimagrisce molto velocemente e chi per genetica o patologie metaboliche deve sudarsi ogni etto da perdere. Il consiglio è quello di concedersi uno sgarro e vedere nelle settimane successive come procede. Non partite subito con una giornata di sgarro ma fate un pasto e osservate le reazioni.

Chet day o cheat meal?

CHEAT DAY: Consiste in una giornata in cui non si pensa alla dieta e si decide di alzare l’introito calorico.  Può consistere in una giornata con una scelta molto più ampia di alimenti, una giornata senza alcun cibo pesato o semplicemente con macros più alti. CHEAT MEAL: Ossia UN PASTO LIBERO Lo scopo è più psicologico che non fisico-metabolico. Dopo un periodo di dieta senza sgarri, può essere davvero una valvola di sfogo ed aiutarci a proseguire con più carica. Un picco calorico aiuta a mantenere la massa magra e la perdita di adipe. Ricordate che è meglio prediligere i glucidi e questo perché sono più efficaci nel modificare il profilo ormonale e perché si prestano meglio a ripristinare le scorte di glicogeno. Per diverse e complicate ragioni, sembra essere da prediligere il chat day ma ricordate sempre di partire per gradi. Meglio fare inizialmente un pasto e vedere come reagisce il vostro corpo. Pian piano si abituerà a rispondere meglio anche agli sgarri.

Sgarro: cosa e quanto mangiare?

Per alzare la Leptina abbiamo visto che bisogna mangiare di più e cibi più sostanziosi. Scegli tranquillamente i cibi che più ti piacciono e che andranno anche ad appagare il gusto oltre che alzare le calorie. Mangia comunque fino a saziarti e non oltre! Si tratta di una concessione e non di una abbuffata e devi imparare a vedere il cibo come un modo sano e appagante per nutrirti ma non come una valvola di sfogo.

Quando sgarrare?

Meglio nel giorno di rest o quando ci si allena? In realtà non è fondamentale. Potete programmarlo in un giorno di festa, concedervelo in una giornata con un allenamento particolarmente faticoso o farvi ispirare dal momento. Ricordate sempre che mangiare di più e cose diverse non significa comunque mangiare come non ci fosse un domani e che è sempre meglio prediligere cibi facilmente digeribili.

E i sensi di colpa?

Mi è capitato spesso di leggere confessioni (a volte anche divertenti) del tipo “Mi confesso: ho snutellato!” “Ho tradito la dieta con un hamburger, e ora come rimedio?” Il modo per migliore per rimediare è dire di no ai sensi di colpa.

Se decidi di concederti uno sgarro è importante non entrare nel circolo vizioso del senso di colpa. Perchè poi porta a compensare con diete eccessivamente rigide o sedute estenuanti di allenamenti. Il cibo non deve diventare un’ossessione negativa ma uno dei modi più piacevoli per prenderti cura di te stessa.