AlimentazioneCibo e Nutrizione

Come perdere il tuo primo chilo di grasso – Il programma

prendere il primo chilo di grasso
498views

Come perdere il tuo primo chilo di grasso – Il programma per iniziare a cambiare la tua vita! Molti di noi sono in perenne lotta con il sovrappeso. Se stai leggendo questo articolo è perchè probabilmente hai da perdere 5, 10, 15 o anche più kg di grasso in eccesso che ti fanno vedere brutta (o anche brutto) allo specchio. Ecco, oggi vediamo come iniziare questo tuo grande cambiamento, perdendo il primo kg di grasso. Esatto, basta un solo kg per iniziare a portare un grande cambiamento nella tua vita.

Come perdere il tuo primo Kg di grasso e restare in forma per sempre

E’ questo l’obiettivo che ci dobbiamo prefiggere. Perdere peso diciamo che è relativamente facile, e lo abbiamo fatto tutti anche più di una volta. Il problema come tu ben saprai invece è quello di gestire i risultati. Diversi studi infatti dimostrano come quasi l’80% delle persone che iniziano una dieta, non riescono a tenere il nuovo peso per più di un anno.

Ti sarai accorta infatti che per quanto la dieta in se non sia una passeggiata, la parte più difficile è il periodo di “consolidamento” del peso, ossia quel periodo dove il corpo deve prendere “memoria” della sua nuova forma, e mantenerla per il resto della vita.
Prima di iniziare un nuovo regine alimentare fatto di sana alimentazione e workout, poniti queste domande:

Sarò in grado di seguirlo non solo oggi? Riuscirò a portare avanti questo progetto per più di un mese?

Se la risposta è NO, molla un po’ la presa. Essere ambiziosi è giusto nella vita, ma non puoi pretendere così tanto da te stesso.
Passare da un regime alimentare dove mangi tutto ad una dieta rigida fatta di privazione e allenamento è un po come passare dall’andare in bicicletta allo sfrecciare in autostrada su un auto sportiva. Per un po’ riesci ad andare, ma alla fine ti schianti.
Per evitare incidenti di percorso, un percorso che vogliamo sia quello che percorrerai per tutta la vita, poniti obiettivi semplici.

Inizia con il perdere il primo kg di grasso e non pensare a tutti i kg che hai da perdere.

Perdere il primo chilo di grasso per iniziare a dimagrire

Nel resto di questo articolo ti proporremo tante piccole abitudini che dovrai ripetere per almeno 2 settimane. 15-20 giorni è il tempo che la mente umana ci mette per far si che un abitudine diventi un automatismo, e faccia parte del nostro stile di vita.
Continua ad aggiungere le buone abitudini finché i tuoi parenti e amici non ti riconosceranno più e trasformerai il tuo corpo in una macchina perfetta.

Come fare a perdere grasso?

Inizia dal primo consiglio, seguilo per due settimane. Finite queste, NON FERMARTI. Prosegui al nuovo step e continua per altre due settimane. Sarà più facile di quanto pensi!
perdere grasso
Guarda la tabella che trovi qui su, leggi il primo obiettivo e poniti un quesito: Quanto riuscirò a far mio questo buon proposito? Datti un punteggio da 1 a 10.
Se il voto che ti sei dato va dal 7 al 10 allora inizia tranquillamente, altrimenti, o cambi obiettivo o cerchi di ridimensionarlo. Il trucco è sempre questo: NON SFORZARTI TROPPO.

Programma per iniziare a dimagrire

Vediamo nel dettaglio cosa seguire per tutte le settimane.

Settimana 1 e 2 – Mangiare lentamente e gustare il piatto

Sembra una banalità, ma molti di noi non sanno mangiare, o meglio, mangiano troppo velocemente. In pochi davvero a masticare lentamente e iniziare il processo di digestione già dalla bocca. Quindi impara a mangiare nei tempi corretti inizialmente contando le volte che mastichi un boccone. Devono essere 20 per ogni boccone di cibo “complesso” come pollo o pasta, e 10 per frutta e verdura. Un altro consiglio per mangiare più lentamente e sentirti più sazio è quello di osservare ciò che mangi. 

Spesso mangiamo senza neanche accorgercene e arriviamo alla fine del pasto senza aver capito cosa ma soprattutto quanto abbiamo mangiato. A tavola resta concentrato sul pasto, osservalo e lascia il cellulare per un momento. Posa la forchetta ogni volta che porti alla bocca un boccone e come consigliato prima, poni attenzione alla tua masticazione. Ti sentirai più sazio e sicuramente riuscirai a mangiare anche 250 kcal in meno una volta padroneggiato questa tecnica.

Settimana 3 e 4 – Muoviti ogni giorno con workout e camminata

La dieta non basta, e se sei su questo sito probabilmente già lo sai. Anche in questo caso incomincia da piccoli passi. Non puntare alla maratona ma fai piuttosto qualcosa che ti piace e ti appassiona. Se non lo hai già fatto, puoi fare il nostro test del workout ideale  per scoprire l’allenamento adatto a te.

TEST: Scegli il workout più adatto a te

Inizialmente basta anche una camminata di 30 minuti al giorno per 3 giorni alla settimana. Puoi passare subito dopo ad un allenamento di 30 minuti giornalieri e finalmente rientrare in quel 90% delle persone che ha perso peso e non è più ingrassato perchè ha inserito un workout quotidiano nella sua routine delle buone abitudini. Io sono uno di questo 🙂

Settimana 5 e 6 – Arriva almeno al 30% di proteine nella giornata

Per perdere grasso non bisogna solo ridurre le calorie, ma aumentare la massa magra. Per farlo, hai necessità delle proteine, animali o vegetali che siano. Assumi in media 30 grammi di proteine per ogni pasto. Puoi seguire il test del metabolismo basale presente sul nostro sito per vedere la dose giusta di macro nutrienti adatti al tuo corpo e al tuo allenamento.

METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare

Assumere la corretta dose di proteine non ti aiuterà solo ad aumentare la massa magra, ma anche a tenere a bada la fame. Diversi studi medici infatti affermano che chi fa un pasto inserendo le proteine ha molta meno fame di chi mangia solo i carboidrati. A pranzo ad esempio, non mangiare solo pasta e verdura. Riduci i carboidrati e inserisci una dose proteica, come del pollo, o del pesce o del tofu se sei vegetariano. Vuoi sapere come regolarti? Segui la regola del piatto su vivilight, per avere un piatto sano ed equilibrato.

Settimana 7 e 8 – Dormi di più per mangiare di meno

Ok, chi mi conosce sa che dormo di media 4 ore a notte, ma proprio per questo posso dire che il buon proposito della settimana 4 è vero. Dormire e quindi riposare è di pari importanza alla tua lotta al grasso, esattamente come mangiare bene e fare esercizio ogni giorno. In diversi studi si è dimostrato come limitare la “finestra” in cui i pazienti sovrappeso potevano mangiare da un arco di oltre 14 ore ad uno di “soli” 10-12 ore, porti a mangiare meno, dimagrire più velocemente e dormire anche meglio. Quando sei affaticato o stressato, o quando resti sveglio fino a tardi, i livelli degli ormoni della fame si alzano, e ti portano a mangiare di più ma soprattutto peggio.

Ti sei mai chiesto perchè lo spuntino di mezzanotte è tutto tranne che light? Esattamente per questo motivo. Inoltre uno studio francese dimostra anche che se di notte si dorme male, il giorno dopo si è portati a mangiare fino a 500 kcal di più. Per evitare di cadere in tentazione quindi, imponiti un coprifuoco e fai di tutto per rispettarlo. Se vuoi dimagrire, dormici sù!

Settimana 9 e 10 – Dopo una bella dormita, inizia a bere

Sin dal risveglio, l’idratazione è importante. Bevi e perderai peso. Viene ripetuto quasi come un mantra da sempre, ma sappiamo benissimo che ancora oggi c’è gente che si dimentica di bere. Inizia con un bel bicchiere d’acqua a prima mattina. Se hai problemi di regolarità intestinale (insomma, se non riesci ad andare in bagno) prendi due bicchieri di acqua essenziale.

Per il resto del giorno, utilizza un countdown tipo sveglia sul cellulare o usa il nostro diario delle buone abitudini per segnare i bicchieri d’acqua che bevi. Bere spesso tiene lo stomaco pieno e allontana la sensazione di mangiare per riempirti lo stomaco. Bevi l’acqua, naturale magari ed evita i succhi o i soft drink. Sono pieni di zuccheri!

Settimana 11 e 12 – Lo sgarro ogni tanto ci sta

Fare una dieta può essere veramente dura, soprattutto se la tua dieta è abbastanza restrittiva rispetto al tuo vecchio stile di vita. Si viene catapultati in un mondo bianco e nero, dove esistono “cibi buoni” e “cibi cattivi”. In questo percorso è inevitabile cadere in tentazione ogni tanto, ma se la vivi in maniera così drastica, quella tentazione sarà l’inizio della fine.

Quando mangerai un boccone di “cibo cattivo” penserai di aver invalidato tutto e tornerai a mangiare come prima, riprendendo chili velocemente e rovinando tutto il percorso. Per evitare di cadere in questo errore, in un giorno della settimana segui la regola dell’80:20. Se per l’80% della giornata hai mangiato sano, nel restante 20% puoi toglierti uno sfizio, compreso una pizza o un gelato.
Quante di queste buone abitudini già adotti? Sei riuscita facilmente ad inserirle nel tuo quotidiano? Diccelo nei commenti!