Perchè non dimagrisco? Gli errori evitare nello sport!

Perchè non dimagrisco? Mangio poco e non dimagrisco! Faccio sport e non perdo peso! Perchè?

Spesso pur facendo tantissimo sport non riusciamo ad ottenere i risultati sperati: dimagrimento, tonificazione, riduzione della cellulite ci sembrano obiettivi impossibili e, scoraggiati, finiamo per gettare la spugna. Decidere di fare sport è solo il primo passo, poi bisogna farlo bene…

Perchè non dimagrisco: i principali errori da evitare nello sport

Se sei nella fase “Non dimagrisco e dal nervoso mollerei tutto per abbracciare un barattolo di Nutella” noi possiamo aiutarti! Ecco cosa devi fare, e non fare, per riuscire a perdere peso senza perdere la sanità mentale.

Quando l’allenamento non fa dimagrire

Non allenarti sempre allo stesso modo. Il nostro corpo è una macchina perfetta che registra tutto. Svolgendo sempre lo stesso allenamento il processo diventa per l’organismo sempre più semplice, il metabolismo registra i movimenti e impara a utilizzare sempre meno calorie per svolgerli. Ecco perché l’allenamento va mixato e diversificato con pesi e con attività aerobiche differenti.

A quale intensità allenarsi per dimagrire?

Non allungare i tempi ma l’intensità. L’intensità è una delle variabili più importanti. E’ stato dimostrato che funzionano di più:

• Gli allenamenti intensi eseguiti per un periodo di tempo breve piuttosto che quelli a ritmo blando ma che durano ore.

• Gli allenamenti che alternano un ritmo “sprint” a un ritmo più moderato piuttosto che quelli che non fanno cambi di intensità. L’allenamento HIIT (Hight Intensità Interval Training). Ripetute. Sprint. O qualsiasi altro nome tu possa trovare o voglia dargli è davvero il metodo più efficace per bruciare più calorie e accelerare il metabolismo.

Quante calorie assumere per dimagrire

Non dare troppa importanza alle calorie bruciate solo durante l’allenamento. E’ vero che il cardio fa dimagrire ma non va però dimenticato che l’allenamento con i pesi incrementa i muscoli e quindi attiva un dispendio calorico più elevato per mantenerli. Più muscolo corrisponde a più calorie bruciate anche a riposo!

Troppo cardio non fa dimagrire

Non esagerare col cardio. Può sembrare incredibile ma può accadere che, esagerando con l’attività cardio, il corpo subisca uno stress che influisce sugli ormoni e sulla capacità di bruciare grasso. Spesso si trascorrono ore in palestra sudando su step e tapis rouland oppure si va a correre ogni giorno per lunghissime distanze senza riuscire a perdere grasso e cellulite.

Questo perché è vero che l’attività aerobica favorisce il consumo dei grassi e migliora la microcircolazione ma è altrettanto vero che l’eccesso può portare al risultato opposto.

Allenamenti troppo lunghi e troppo faticosi per il corpo provocano un’eccessiva produzione di cortisolo, chiamato l’ormone dello stress, proprio perché viene prodotto dalle ghiandole surrenali in conseguenza di condizioni di affaticamento eccessivo come un allenamento aerobico prolungato. E’ una sorta di segnale per il corpo che indica una situazione di emergenza, di eccessivo affaticamento.

L’organismo risponde a questo allarme frenando il metabolismo per limitare i danni dovuti al troppo sport. Il sovraallenamento, anche chiamato over training, provoca un innalzamento del cortisolo e quindi:

• Aumenta l’insulina (l’ormone degli zuccheri) e viene stimolato lo stoccaggio dei grassi sull’addome. L’aumento di insulina provoca a sua volta un aumento della fame. Il corpo ha bruciato calorie e ora è stanco ed affamato. Risultato? Magari abbiamo bruciato 300 calorie e mangiamo per 400.
• Il metabolismo rallenta per difendere il corpo da un eccessivo affaticamento
• Aumenta la ritenzione idrica
• Il catabolismo (effetto indesiderato del ricambio tissutale caratterizzato da uno scompenso tra demolizione del muscolo e conseguente ripristino) della massa muscolare aumenta,
• Aumenta la stanchezza generale

Il cortisolo

Un allenamento dimagrante efficace deve come prima cosa impedire che il cortisolo si alzi. Come fare?

• Non eseguire attività cardiovascolare per più di 20/40 minuti
• Mantenere un’intensità moderata: dovremmo sempre essere in grado di parlare con i compagni di allenamento.

Dimagrire con i pesi

Spesso le donne, per paura di gonfiare i muscoli, evitano l’attività di tonificazione. Niente di più sbagliato:

• I muscoli crescono per la presenza degli ormoni maschili che sono ovviamente scarsi nelle donne.
• Per fare crescere i muscoli occorre un’alimentazione adeguata a tale obbiettivo (iper calorica e iper proteica) senza la quale il corpo non ha le risorse necessarie per fare crescere i muscoli.
• L’allenamento dovrebbe essere davvero molto pesante per far crescere il muscolo che si sviluppa solo se è obbligato da esercizi che lo portano a spremersi al massimo.

Basta pensare a tutta la fatica che affrontano gli uomini per sviluppare la massa muscolare per capire che è assolutamente
impossibile per una donna che non ha un profilo ormonale favorevole e non cura l’alimentazione in modo specifico sviluppare muscoli enormi semplicemente facendo qualche esercizio di tonificazione.

Il lavoro di tonificazione è importante

Ecco i due principali motivi per cui il lavoro di tonificazione è importante per perdere peso:

• Ottenere muscoli sodi ed avere così un aspetto tonico, sano ed armonioso
• Dimagrire! Un maggior tono muscolare aumenta il metabolismo basale: quindi un maggiore dispendio calorico a riposo ed in qualunque momento della giornata. Se i muscoli sono più tonici il corpo brucia di più!

Per queste ragioni è importante svolgere esercizi di tonificazione due o tre volte la settimana e farlo con impegno, dato che sono la parte più importante dell’allenamento visto il doppio risultato a cui portano.
Una ragazza che inizia a sollevare pesi non si deve preoccupare se dopo i primi allenamenti i jeans stringono un po’ di più, ricordatevi che è solo una fase! Infatti il volume muscolare può aumentare ma questo solo un effetto è molto limitato. Il processo di tonificazione è infatti più rapido di quello di dimagrimento quindi la coscia cresce moderatamente perché il muscolo si sviluppa leggermente e il tessuto adiposo che c’è sopra e gli eventuali cuscinetti creati dalla ritenzione idrica non sono ancora stati consumati. Ciò avverrà in modo più lento. Bisogna solo aspettare che avvenga anche questo secondo processo per ottenere le circonferenze desiderate.

Per una donna che vuole dimagrire o rassodarsi è importante dedicare almeno il 60/70% dell’allenamento al lavoro di tonificazione per ottenere muscoli sodi e tenere alto il metabolismo nonché rafforzare ossa, tendini, legamenti e prevenire dolori articolari come il mal di schiena.

Cosa fare per dimagrire

Ogni donna che vuole dimagrire deve quindi:

1 Allenarsi con costanza ma senza esagerare in termini di quantità.
2 Variare spesso gli esercizi e non ripetere costantemente gli stessi workout
3 Prevedere esercizi di tonificazione con manubri e bilancieri da svolgere con carichi con cui si sente faticare i muscoli
4 Svolgere una attività aerobica senza mai eccedere.

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Lavorando in questo modo il corpo dimagrirà, ridurrà la cellulite ed i muscoli diventeranno più sodi valorizzando maggiormente le curve e la femminilità.
E tu? Come sei dimagrita? Conosci altri errori da non fare nello sport? Raccontacelo sul nostro gruppo facebook con hashtag #cisonoriuscita