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IL CALISTHENICS – Allenarsi come uno spartano

calisthenics street workout
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Cos’è il calisthenics? Con il termine Calisthenics ci si riferisce ad un insieme di esercizi svolti quasi esclusivamente a corpo libero, sfruttando il peso del proprio corpo (e la forza di gravità) per aumentare la forza, la resistenza, l’equilibrio, la coordinazione, la mobilità articolare, per perdere grasso e mettere massa magra.

Il metodo calisthenics si avvale sia di esercizi isometrici che dinamici, spesso legati tra loro per formare dei circuiti, per risparmiare tempo, bruciare un numero maggior di calorie e allenare tutti i gruppi muscolari, sviluppando un corpo tonico, definito ed armonioso, completamente diverso dal corpo di chi si allena utilizzando sovraccarichi.

Calisthenics: le origini

La parola Calisthenics deriva da due vocaboli di origine greca:

Kalos = Bello
Sthenos = Forte

Si decuce che questa disciplina abbia come scopo lo sviluppo di un corpo bello, proporzionato e tonico che ispiri a chi lo guarda una grande forza, proprio come le statue dell’antica grecia.

Anche le origini del metodo sono da attribuire alla cultura classica, infatti in quei tempi veniva utilizzato per il condizionamento fisico di atleti e soldati (infatti uno dei primi resoconti ritrovati, scritto da un esploratore persiano, ci parla di come gli spartani si allenavano eseguendo “strani movimenti e strane pose”).
Molto probabilmente un soldato spartano del 480 a.c. si allenava in maniera molto simile ad un moderno atleta di calisthenics.

Il Calisthenics oggi

Al giorno d’oggi il calisthenics può esser suddiviso in due categorie:

  • Fitness: per la ricerca della perfetta forma fisica, il dimagrimento, bonificazione muscolare, miglioramento della postura, il tutto non legato ad una prestazione ma bensì ad un maggior benessere benessere psico-fisico.
  • Competitivo: negli ultimi anni il calisthenics è diventato un vero e proprio sport, con gare ed eventi che diventano sempre più numerosi in tutto il mondo, Italia compresa. Lo scopo di questa disciplina sportiva è il raggiungimento e la tenuta di alcune abilità o skills ( front lever, back lever, l-sit, croci agli anelli, planche, ecc.) che legate tra loro danno vita a vere e proprie coreografie, sbalorditive come quelle di un ginnasta olimpico.

Chi può praticare Calisthenics

Indipendentemente dal proprio stato di forma, chiunque può praticare calisthenics. Esistono infatti un’infinità di esercizi, con difficoltà diverse, che ben si adattano al livello di forma di ogni persona, grasso o magro, forte o debole, uomo o donna, principiante o atleta professionista.

Come detto in precedenza per allenarsi non servono attrezzi, pesi o macchine, abbiamo bisogno solo del nostro corpo ( e della forza di volontà ovviamente) o al massimo di una sbarra per trazioni. Alcuni esercizi fondamentali sono i push ups, pull ups, crunch, squat, calf, chin up, ecc..

Logicamente un neofita non si allenerà eseguendo dei “one arm push ups” o tenendo una “dragon flag”, ma bensì con esercizi propedeutici scelti in base al suo livello di forma fisica.

Dove allenarsi?

Un’altra caratteristica importante del calisthenics è quella di poter essere praticato ovunque, infatti può esser praticato nella classica palestra, a casa o all’aperto ( quindi a costo zero).
Infatti negli ultimi tempi si sono creati dei veri e propri gruppi di appassionati che si allenano insieme nei parchi di tutto il mondo, delle vere e proprie crew, per questo motivo il calisthenics è diventato sinonimo di street workout (workout da strada).

Allenamento propedeutico al Calisthenics

Prima di passare ad un programma vero e proprio è opportuno “preparare” il proprio corpo per tutti gli esercizi fondamentali che compongono un normale programma di calisthenics.
Il programma introduttivo/valutativo è composto da 3 sedute settimanali:

Calisthenics: workout 1

Riscaldamento statico e dinamico ( il riscaldamento comprende 15 minuti di corsetta o camminata, stretching e mobilità articolare)
Circuito da eseguire 3 volte con 15 secondi di recupero tra gli esercizi e 2 minuti tra i circuiti:

  • Jumping jacks x 50
  • Crunch x 15
  • Piegamenti con ginocchia a terra x 10
  • Squat x 10
  • Plank x 30’’
  • Dips su rialzo ( sedia o scalino) x 10
  • Stretching

Calisthenics: workout 2

Riscaldamento statico e dinamico ( il riscaldamento comprende 15 minuti di corsetta o camminata, stretching e mobilità articolare)
Circuito da eseguire 3 volte con 15 secondi di recupero tra gli esercizi e 2 minuti tra i circuiti:

  • Jumping jacks x 30’’
  • Bear walk x 30’’
  • Crunch inversi x 30’’
  • Calf polpacci x 30’’
  • Plank x 30’’
  • Iperestensioni lombari x 30’’
  • Stretching

Calisthenics: workout 3

Da fare all’aperto, qualora non fosse possibile bisogna sostituire gli sprint con degli scatti sul posto.

Riscaldamento statico e dinamico (il riscaldamento comprende 15 minuti di corsetta o camminata, stretching e mobilità articolare)
Circuito da eseguire 3 volte con 15 secondi di recupero tra gli esercizi e 2 minuti tra i circuiti:

  • Corsa massima velocità x 50 metri
  • Crunch x 15
  • Corsa massima velocità x 50 metri
  • Push ups su ginocchia x 10
  • Corsa massima velocità t x 50 metri
  • Dips su rialzo x 10
  • Stretching
STRETCHING: Scopri perchè è importante e come farlo al meglio

Una persona non allenata avrà difficoltà nel seguire questo programma, che va svolto per almeno 4 settimane per ottenere miglioramenti. Se invece siete già allenati e non avete trovato difficoltà con questo programma (dopo averlo seguito e provato per una settimana intera), potete passare allo step successivo, che verrà pubblicato la prossima settimana.

Calisthenics Workout – Programma avanzato mese 1

Abbiamo introdotto la disciplina del Calisthenics e vi abbiamo presentato dei primi allenamenti. Dopo esservi allenati duramente, finalmente siete riusciti a completare il programma introduttivo composto da tre workout settimanali. E ora? Ora siete pronti per allenarvi ancora più duramente con il nostro Calisthenics Workout !
Per eseguiere al meglio questo programma di allenamento avrete bisogno solamente di una sbarra per trazioni e di una corda per saltare.

ATTREZZATURA: tutto quello che serve per i tuoi workout

Potete acquistare su Amazon la barra delle trazioni:

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  • Le impugnature imbottite di questo set training per porta garantiscono una presa sicura durante ogni esercizio - Ø dell'impugnatura in espanso ca. 3cm / adatta anche come sbarra fitness per bambini
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Il programma dura quattro settimane ed è composto da 3 sedute settimanali più una o due sedute libere da dedicare alla corsa o praticando qualche sport all’aperto, magari in compagnia.

Calisthenics – Workout 1 

  • Corda 3 x 3’
  • Mini circuito core (da svolgere 3 volte, nessun riposo tra gli esercizi e 1’ di riposo tra i circuiti)
    • Crunch x 25
    • Plank x 30’’
    • Side bridge x 30’’ x lato
  • Push ups 3 x 10
  • Mountain climber 3 x 50
  • Trazioni piedi a terra 3 x 5
  • Squat 3 x 15
  • Stretching

Calisthenics – Workout 2 

  • Riscaldamento (corsetta, mobilità articolare e stretching)
  • Circuito (da svolgere 3 volte, 20’’ di riposo tra gli esercizi e 2’ di riposo tra i circuiti)
    • Jumping jacks x 1’
    • Sit – ups x 10
    • Calf raises x 15 x gamba
    • Pull ups x 3
    • Affondi x 8 x gamba
    • Dips su rialzo x 10
    • Chin ups x 3
  • Stretching

Calisthenics – Workout 3 

  • Riscaldamento ( corsetta , mobilità articolare e stretching)
  • Frog stand 3 x max
  • Corda x 1’
  • Tenuta isometrica alla sbarra 3 x max
  • Corda x 1’
  • Sedia isometrica spalle contro il muro 3 x max
  • Corda x 1’
  • Tuck L-sit( alle parallere se possibile, altrimenti tra due sedie) 3 x max
  • Corda 1’
  • Stretching

Le donne e il Calisthenics

Come già detto, questo metodo si adatta ad ognuno di noi, indipendentemente dallo stato di forma, dall’esperienza sportiva passata e dal sesso di chi lo pratica. Oggi parleremo di tutti i vantaggi che il gentil sesso può ottenere praticando calisthenics con costanza.

Basti pensare che nei primi anni del 1800, negli stati uniti d’America, il governo introdusse il calisthenics nel programma nazionale di educazione fisica, con lo scopo di migliorare l’aspetto, l’eleganza e la postura delle donne americane (questo programma di educazione fisica è rimasto in auge fino ai giorni nostri) .

Inoltre la flessibilità e l’adattabilità del metodo lo rendono ideale per ogni donna, sia essa una casalinga o una mamma in carriera, senza molto tempo a disposizione da dedicare a se stessa ed al suo corpo o con molto tempo libero. Come già detto, è anche possibile allenarsi ovunque!

Non esistono scuse, tutto ciò di cui avete bisogno è la volontà.
Se state già seguendo il programma mensile pubblicato la scorsa settimana vuol dire che vi state allenando perfettamente in puro stile calisthenics (dips, push ups, pull ups, ecc.) , ma se avete ancora un po’ di energia da spendere e voglia di migliorare, sicuramente troverete interessante questo mini workout, da praticare tutti i giorni, utile per chi vuole rassodare cosce e glutei o snellire l’addome e i fianchi.

Potete eseguire il workout al mattino appena sveglie o la sera prima di dormire, quando più ne avete voglia, infatti bastano solo 15 minuti circa.

Wokout Calisthenics per donne

  • Sollevamenti del bacino verso l’alto (da supini) 3 x 30’’
  • Sollevamento laterale gamba (stesi sul fianco) 3 x 30’’ x lato
  • Flutter kicks 3 x 30’’
  • Affondi laterali 3 x 30’
  • Step 3 x 30’’

Calisthenics: Che cos’è il core e il core training

Chiunque abbia iniziato a praticare calisthenics o fitness in generale avrà sentito parecchie volte parlare del core. Ma che cosa è il “CORE TRAINING”?

Il core è quell’insieme di muscoli situati nella parte centrale del nostro corpo ( addominali, obliqui, glutei, adduttori, psoas, ecc.), e viene sollecitato in OGNI movimento che facciamo nella vita quotidiana (scendere le scale , correre, alzarsi dal letto, ecc.).

Il core ha la funzione di stabilizzare il corpo, se allenato ci consente di avere una postura più sana e migliore , lega la parte bassa e la parte alta del corpo consentendoci sforzi più grandi e più esplosivi.

Da ciò si deduce che un atleta che pratica calisthenics ( ma anche qualsiasi atleta in generale) non diventerà mai bravo in questo sport, essendo questa disciplina caratterizzata da esercizi o skills dove oltre ad una grande forza sono necessari grande equilibrio e stabilità. Quindi senza un core forte ed allenato non riuscirete mai a tenere un front lever o un full planche ad esempio.

Come si allena il Core?

Abbiamo sviluppato per voi un CORE TRAINING, un allenamento mirato a rinforzare il core!
Con questi esercizi per il core potrai quindi aumentare la stabilità grazie allo sviluppo dei muscoli stabilizzatori.

Workout Core

Eseguire il circuito per 3 volte, riposando 10 secondi tra gli esercizi 2 minuti tra i circuiti

  • Riscaldamento
  • Crunch x 20
  • Plank extencion ( in posizione plank sollevare gamba e braccio alternati, quindi gamba destra e braccio sinistro o gamba sinistra e braccio destro) x 10 x lato
  • Back bow ( stesi con il ventre a terra, sollevare contemporaneamente braccia e gambe, inarcando la schiena e formando un arco con tutto il nostro corpo)
  • Side plank (plank laterale) x 30 secondi x lato
  • Half burpees ( eseguire un burpees ma senza tornare in posizione eretta e quindi senza salto) x 10
  • Stretching

Calisthenics: le trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio molto completo, infatti sono uno degli esercizi multiarticolari per eccellenza e coinvolgono un gran numero di muscoli:

  • Gran dorsale
  • Bicipiti
  • Pettorali
  • Tricipiti
  • Gran dentato
  • Avambracci

Vediamo quali sono i tipi di trazioni più comuni:

  • Pull ups (Trazioni con presa prona)
  • Chin ups (Trazioni con presa supina o trazioni inverse)

Le trazioni sono uno degli esercizi base per chi pratica calisthenics, infatti se non ci si allena con esse tantissime skills saranno e rimarranno solo un sogno irraggiungibile.

Imparare a fare le trazioni alla sbarra

Così come le trazioni sono propedeutiche a tantissime skills (human flag, front e back lever…) esistono degli esercizi propedeutici ad esse.
In questo programma di un mese, composto da tre sedute settimanali, utilizzeremo questi esercizi per imparare a “volare”.

IMPARIAMO A FARE LE TRAZIONI:

Occorrente: 2 sedie, una sbarra dove appenderci e un’altra sbarra (mobile) da posizionare tra le due sedie ( ci servirà per gli australian pull ups/chin ups).

Prima di iniziare eseguiremo un piccolo test.
Eseguiremo e ci annoteremo il maggior numero di pull ups e chin ups che riusciamo a fare.

Alla fine del programma ripeteremo il test e confronteremo i due numeri.

Come detto in precedenza, questo programma mensile è composto da 3 sedute settimanali, bisogna eseguire lentamente ogni esercizio e il riposo tra le serie è di 1 minuto.

Ricordiamoci di riscaldarci bene prima di eseguire i workout.
Possiamo procedere ad acquistare delle barre per le trazioni. Alcune economiche e ben fatte le troviamo su Amazon.

Ultrasport Set training da porta multifunzione, sbarra per sollevamento con impugnatura morbida / allenamento per la parte superiore del corpo senza dover forare la porta o il pavimento - per fitness e sviluppo muscolare / carico fino a 80kg
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  • La sbarra ideale per i telai delle porte con larghezza compresa tra ca. 61 e max. 81cm e una profondità di 12 - 16cm - basta agganciarla alla parte superiore del telaio della porta e si può subito iniziare l'allenamento
  • Materiale della sbarra: costruzione robusta e resistente in acciaio, impugnatura in espanso di qualità - portata fino a 80kg

Questa barra, anche conosciuta come IRON GYM, è la più usata. Si installa facilmente senza trapano e senza forature. Necessita solo di una porta.

Hudora - Barra per trazioni
  • Barra per trazioni durante le sessione di allenamento
  • Barra d'acciaio al cromo,tubo di 30 mm
  • Ideale per il fissaggio nei telai delle porte da 63 a 100 cm di larghezza.
  • peso massimo applicabile 100kg

Questo secondo modello invece è più basilare. Si installa anche esso senza forare nulla e con un metodo di incastro a pressione, può essere posizionata anche tra due muri abbastanza vicini, come una porta o un corridoio.

Come impugnare la barra delle trazioni?

Per evitare infortuni e lesioni sulle mani, oltre ad usare gli appositi guanti da palestra, ti suggeriamo di impugnare correttamente la barra delle trazioni.
Per farlo è necessario impugnare la barra posizionandola alla base delle dita, e NON al centro del palmo.

calisthenic come impugnare la barra per le trazioni

WORKOUT 1

  • Riscaldamento
  • Australian Pull ups (pull ups orizzontali) 3 x 5
  • Pull ups con piedi poggiati su una sedia 3 x 5
  • Negative pull ups (rimanendo su il più possibile, scendendo il più lentamente possibile) 3 x 5
  • Pull ups con salto 3 x 5
  • Stretching

WORKOUT 2

  • Riscaldamento
  • Australian chin ups (chin ups orizzontali) 3 x 5
  • Chin ups con piedi poggiati su una sedia 3 x 5
  • Negative chin ups (rimanendo su il più possibile, scendendo il più lentamente possibile) 3 x 5
  • Chin ups con salto 3 x 5
  • Stretching

WORKOUT 3

  • Riscaldamento
  • Australian Pull ups 3 x 5
  • Australian chin ups 3 x 5
  • Pull ups (non importa se ne fate 1 o 10) o Pull ups con salto 5 x max
  • Chin ups o Chin ups con salto 5 x max
  • Stretching