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Dieta Mediterranea, impariamo a conoscerla per dimagrire in salute

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Dita Mediterranea: impariamo a conoscerla per dimagrire in salute. Quando parliamo di Dieta Mediterranea, più che di un regime dietetico, dovremmo parlare di stile alimentare. E’infatti un modello alimentare completo che ben si adatta a chi vuole mantenere il proprio peso forma in modo sano e genuino.

Nato dalla fusione tra i principi culinari, gastronomici e nutrizionali dei paesi affacciati sul bacino mediterraneo, trova larga diffusione fino agli anni ‘50. A partire dal secondo dopoguerra il boom economico ha tuttavia portato al progressivo abbandono di questo antico stile alimentare, a favore di una dieta più ricca in grassi e proteine animali.

Da qualche decennio è stata decisamente rivalutata fino ad essere considerata patrimonio culturale immateriale dell’umanità (UNESCO – 2010).

Alimentazione tipica della dieta mediterranea

L’alimentazione tipica della dieta mediterranea si basa normalmente su cinque pasti giornalieri:

a)   Tre pasti principali: colazione, pranzo e cena.
b)   Due pasti di sostegno: spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio.

La struttura della dieta mediterranea

Mediamente la dieta mediterranea è strutturata in questo modo:

• 55-65% di carboidrati, dei quali circa il 90% costituiti da zuccheri complessi (pane integrale, pasta, mais, riso, ecc.) e circa il 10% da zuccheri semplici.
• 10-15% di proteine delle quali i 2/3 di origine animale (carni bianche, pesce, uova, latticini, ecc.) e 1/3 di origine vegetale (cereali, legumi, ecc).
• 25-30% di grassi (olio extra-vergine di oliva, frutta secca, pesce, ecc.).
macros dieta mediterranea

Dieta Mediterranea: le principali caratteristiche

Cosa caratterizza veramente la dieta mediterranea? quali sono i prodotti tipici che andrai a consumare in caso tu decida di adottare questo stile di vita? Vediamoli insieme per capirla meglio:

Preferenza di prodotti sani, naturali e legati al erritorio

  • Il consumo di prodotti naturali: legati al territorio e consumati preferibilmente freschi.
  • Piatti unici: come la pasta e legumi, la pizza con mozzarella e pomodoro.
  • Forte uso dei cereali: grano e riso principalmente, ma anche orzo, mais, avena e farro

Grande rilevanza per i legumi

Costituiscono una buona fonte di carboidrati complessi e una grande fonte proteica. Va tuttavia specificato che le proteine date dai legumi non possono certo essere paragonate a quelle di alto valore biologico della carne e degli altri prodotti alimentari di origine animale a causa della mancanza di alcuni amminoacidi essenziali.

Se integrati con i cereali si ottengono però piatti unici completi e di eccezionale qualità. Ai legumi va attribuito inoltre il merito di apportare discrete quantità di vitamine, sali minerali e fibra alimentare.

Il pesce, principe della tavola

Uso del pesce in quantità maggiore rispetto alla carne: E’ un alimento facilmente reperibile in tutti i paesi affacciati sul Mediterraneo e fornisce ottime proteine di alto valore biologico, sali minerali, vitamine e soprattutto grassi polinsaturi (omega-3 ed omega-6).

Le carni e i prodotti di origine animale

  • Preferenza per la carne bianca: Si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa poiché molto meno ricca di lipidi in genere e di acidi grassi saturi in particolare.
  • Notevole rilevanza anche per i prodotti alimentari di origine animale: uova, latte e i suoi derivati come yogurt e formaggi. Il latte e i suoi derivati sono in assoluto la fonte migliore di calcio e spesso anche di fermenti lattici vivi. Le uova sono costituite dal tuorlo, ricco di grassi e colesterolo, e dall’albume, che costituisce invece una delle fonti proteiche migliori in assoluto.

Frutta e verdure

  • Di stagione: questi alimenti, oltre a generare un senso di sazietà a fronte di un ridotto contenuto calorico, grazie alla presenza d’ingenti quantità di fibra, rappresentano senza dubbio una preziosa fonte di sali minerali e vitamine.
  • Frutta secca: la dieta mediterranea è forse l’unica a consigliare un consumo quotidiano di frutta secca. Tale frutta contiene ben poca acqua, una discreta componente proteica, pochi zuccheri ed una quantità notevole di acidi grassi polinsaturi particolarmente utili perché ricchi di omega-3 ed omega-6. Si tratta comunque di frutta con una percentuale lipidica molto alta e va quindi consumata quotidianamente ma in quantità limitate.

Il vino

Vino: un bicchiere a pasto, preferibilmente rosso.

Perchè scegliere la dieta mediterranea

  • Assicura un apporto adeguato di nutrienti. La dieta a base di pane, pasta (meglio ancora se integrali), verdure, pesce, olio di oliva e frutta, fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo, a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici; è ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili.
  • E’ basata su cibi naturali, poco elaborati. Essendo una dieta legata ai prodotti del territorio, utilizza essenzialmente prodotti freschi e lavorati in giornata. Spesso per essere consumati nel breve periodo.
  • Riduce il rischio per le malattie del benessere: tutte quelle patologie, come il diabete di tipo II, l’obesità ed i problemi di natura cardiovascolare, legate allo stile alimentare squilibrato tipico dei Paesi occidentali. Frutta, verdura e cibi integrali proprio perché estremamente ricchi di antiossidanti svolgono un’azione protettiva contro malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro. Anche la fibra alimentare è una componente molto importante della dieta.
  • Con la sua azione previene l’iperalimentazione dando un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali, modula l’assorbimento dei nutrienti e i processi metabolici. Ha inoltre un’azione disintossicante e anti cancerogena, grazie anche all’elevato apporto vitaminico degli alimenti in cui è contenuta. Il pesce è uno degli alimenti più completi in quanto ricco di proteine, grassi amici del cuore e sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro. Grazie ai suoi principi nutritivi é uno dei piatti fondamentali della dieta mediterranea.

Insomma, possiamo affermare che la dieta Mediterranea è un’ottimo stile di vita che consente di dimagrire in salute. Ma anche di mantenere il peso forma con cibi molto vari e gustosi!

Dieta mediterranea: quali sono i problemi

Pur avendo tutte queste caratteristiche positive, la dieta mediterranea ha comunque mostrato anche qualche falla.

Attenzione alle quantità!

Nel momento di maggior diffusione e successo della dieta mediterranea le condizioni economiche della popolazione Italiana erano ancora disagiate. Dato che la disponibilità di cibo era tutto sommato limitata anche l’apporto calorico complessivo della dieta era ridotto o comunque non eccessivo.

Questa scarsa disponibilità teneva sotto controllo l’assunzione quotidiana delle calorie, rendendo la dieta più che equilibrata. Affermare infatti che cereali integrali e olio extravergine di oliva sono amici della nostra salute non significa dire automaticamente che se ne possano mangiare in quantità illimitate. Sono sicuramente fonti preziose di nutrimenti ma non bisogna certo abusarne.

Carbo e grassi, si ma con moderazione!

Pasta, pane, riso e olio di oliva sono certamente alimenti di ottima qualità, sia dal punto di visto salutistico che organolettico, ma ciò non significa che si possano mangiare a volontà tutti i giorni. E’ dunque necessario tener bene presente che mangiando pane e pasta senza fare attenzione alle porzioni può portare ad un eccesso calorico che a sua volta porterà necessariamente ad un sovrappeso ed annullerà tutti i benefici della dieta mediterranea.

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I grassi nella dieta mediterranea

Sul fronte dei grassi la dieta mediterranea consiglia di consumare ogni giorno una quantità di grassi pari al 25% delle calorie totali.

Venti grammi di olio di oliva e 10 grammi di grana sono sufficienti, da soli, per raggiungere il limite imposto dalla dieta mediterranea. I grassi hanno molti difetti ma sono comunque essenziali per il nostro organismo, aumentano il senso sazietà e appagano il palato dei più esigenti. Per questo motivo una loro eccessiva limitazione non solo non ha alcun senso ma spesso si rivela addirittura controproducente.

Dieta mediterranea e carne rossa

La dieta mediterranea suggerisce di sostituire la carne rossa con pesce, legumi e, ogni tanto, con carni bianche. Si tratta fondamentalmente di un consiglio positivo, comune a molte diete, ma il fatto di limitare il consumo di carne rossa a una o due occasioni mensili appare senza dubbio eccessivo. Considerando i pasti principali (pranzo e cena) si potrebbe per esempio, basarne 4 sul consumo di carni bianche, 2 su quelle rosse, 3 sul pesce, 4 sui legumi ed una sui formaggi.

La dieta mediterranea è superata?

Dagli Stati Uniti, che per anni hanno elogiato le virtù della dieta mediterranea, sono arrivate in questi ultimi tempi decine di diete con regole diametralmente opposte. Al tradizionale consumo di pasta e pane si contrappone un crescente ricorso a diete che prediligono proteine e grassi a discapito dei carboidrati.

La dieta mediterranea non è tuttavia da considerarsi superata. Ha comunque bisogno di adeguarsi ai tempi perché, se è vero che nonostante tutto rimane uno dei modelli alimentari più salutari, è anche vero che dovrebbe comunque subire alcune piccole modifiche:

  • Aumentare la quota lipidica dal 25 al 30-35% dell’apporto calorico totale
  • Aumentare la quota proteica dal 10 al 15-20% dell’apporto calorico totale
  • Ridurre le calorie giornaliere
  • Dovrebbe anche rivolgere maggiore attenzione all’attività fisica.

La Dieta mediterranea può essere considerata una dieta dimagrante?

Se la dieta mediterranea è un ottimo regime alimentare per chi vuole mantenere il proprio peso forma, può comunque diventare un’ottima alleata per chi vuole perdere peso. A patto però di ridurre le calorie giornaliere (indicativamente assestandosi sulle 1200). Prestare particolare attenzione a ridurre i condimenti, favorire i carboidrati integrali e ad associare una quotidiana attività fisica.

Esempio di dieta mediterranea per dimagrire

a)   Colazione

Una colazione a base di latte parzialmente scremato tè o caffè (preferibilmente non zuccherati), yogurt magro, una porzione di frutta fresca di stagione, cereali integrali, biscotti secchi o fette biscottate.

A titolo di esempio, una colazione potrebbe prevedere una tazza di latte parzialmente scremato, un caffè non zuccherato, 50 gr di fette biscottate con 30 gr di marmellata alla frutta senza zuccheri aggiunti.

Oppure: una tazzina di caffè non zuccherato, uno yogurt magro bianco, un frutto di stagione, due biscotti secchi. O ancora: uno yogurt magro bianco con una porzione di cereali integrali, una tazzina di caffè senza zucchero.

b)   Spuntini

Spuntini a base di frutta fresca di stagione o yogurt magri.

c)   Pasti principali equilibrati

Che comprendono carboidrati, proteine e verdure. Olio extra vergine di oliva ma senza esagerare con le quantità. Ecco alcuni esempi di pasti principali ben bilanciati per un’ipotetica settimana di dieta:

Pranzo:

  • 60 o 70 grammi di pasta condita con broccoli lessati e passati in padella con aglio, olio extravergine d’oliva, tre mandorle a pezzetti, peperoncino e un acciuga a piacere, misto di crudité di stagione.

Cena:

  • minestra di verdure con avena integrale, due uova al tegamino con crostini.

Pranzo:

  • Risotto al radicchio aromatizzato con pepe nero o altre spezie a piacere, coste lessate e gratinate al forno e merluzzo cotto in padella con pomodoro.

Cena:

  • lenticchie in padella, broccoli e cavolfiori al vapore conditi con olio d’oliva e spezie a piacere.

Pranzo:

  • erbette di stagione e spinaci saltati in padella con spezie e aromi a piacere, e tagliata di manzo al rosmarino.

Cena:

  • minestra di verdure con farro integrale, due bruschette con pomodoro e origano, ribollita di verdure.

Pranzo:

  • ratatouille di verdure di stagione, un piatto di minestra con orzo integrale e verdure.

Cena:

  • passato di verdure e legumi, 120 grammi di fesa di tacchino ai ferri, insalata mista con una spolverata di semi di zucca pestati.

Pranzo:

insalata belga e radicchio ai ferri, 60 o 70 grammi di pasta con ragù di verdure e di olive.

Cena:

  • trota al cartoccio con una patata, misto di verdure cotte al vapore.

Pranzo:

  • insalata mista, due uova in omelette con una spolverata di formaggio tipo grana e una fetta di pane tostato.

Cena:

  • vellutata di verdure di stagione e 130 grammi di pollo in casseruola con patate.

Pranzo:

  • 60 o 70 grammi di pasta integrale saltata in padella con cavolfiore cotto al vapore, e insalata mista per concludere.

Cena:

  • 70 o 80 grammi di prosciutto crudo sgrassato o di bresaola con limone, rucola e scaglie di grana, insalata di spinacini con una spolverata di semi di sesamo.

Ovviamente ogni dieta andrebbe poi adattata al proprio organismo e al proprio stile di vita.
Una moderata attività fisica, come ad esempio una camminata veloce o una sessione di workout rimane comunque essenziale e non andrebbe mai trascurata.