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Combattere la fame durante la dieta

fame durante la dieta
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Combattere la fame durante la dieta è un obiettivo possibile grazie a pochi e semplici accorgimenti. Il nemico peggiore di chi è costretto a seguire una dieta, si sa, è la fame. Cercare di ridurla il più possibile è indispensabile perché, se una dieta è troppo restrittiva, si finirà immancabilmente per sgarrare vanificando il lavoro fatto con tanto sacrificio.

Sembra scontato dirlo ma sentendosi sazi è molto più facile evitare quei cibi ricchi di grassi e zuccheri che attentano al nostro peso forma.
E’ molto utile quindi trovare gli alimenti con un alto potere saziante ed imparare a distribuirli bene durante la giornata. 

Il potere saziante dei cibi per aiutare la dieta

Il potere saziante dei cibi dipende da diversi fattori, ecco i principali. Sapere cosa ci rende più sazi durante un percorso dimagrante può essere molto utile per non sgarrare o soffrire la fame durante la dieta. Conoscere ciò che si mangia è l’arma vincente per riuscire a raggiungere il peso forma.

Fattori soggettivi che rendono un cibo saziante

L’appetibilità e l’aspetto dei cibi ci possono aiutare a raggiungere prima il senso di sazietà. Senza contare poi che, sentirsi appagati e soddisfatti dal cibo ingerito, può renderci più piacevole il percorso di dimagrimento. Se ci costringiamo a mangiare un cibo per noi poco allettante, molto probabilmente ne mangeremo meno del previsto col rischio di sentirci nuovamente affamati nel giro di poco tempo.

Fattori oggettivi che rendono un cibo saziante

Come abbiamo visto ci sono fattori soggettivi che rendono un cibo più saziante. Se un cibo ci piace ne saremo appagati e maggiormente soddisfatti. Ma, oltre agli aspetti personali, ci sono anche fattori oggettivi in grado di rendere un cibo più saziante di altri. La presenza di fibre o acqua, la suddivisione in macros, il volume… Tutti fattori che, se presi in considerazione, possono fare la differenza tra successo e fallimento della dieta. Vediamo insieme i principali:

Proteine per combattere la fame

Le proteine ritardano la ricomparsa del senso di fame, contrastano la riduzione della massa magra e del metabolismo basale comuni a molte diete. Hanno anche un potere termogeno maggiore perché la loro digestione richiede un consumo energetico superiore rispetto a grassi e carboidrati. Se vuoi capire quante proteine ingerire in un giorno fai il test che ti dice

METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare

Carboidrati a dieta

Il senso di sazietà dato dai carboidrati dipende dal loro indice glicemico, più è basso l’indice glicemico più sarà alto il potere saziante.

  • Alimenti ad alto indice glicemico: Glucosio, miele, pane bianco, patate, cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, carote e riso.
  • Indice glicemico medio: Pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per la prima colazione e riso brillato.
  • Alimenti a basso indice glicemico: Fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled e latte.

Il volume del cibo aiuta a combattere la fame

Anche la quantità è importante ed aiuta a sentirci sazi e appagati. Bisogna preferire i cibi che, pur essendo voluminosi, contengono poche calorie. Sono quelli che sostanzialmente hanno molta acqua e fibre. Via libera dunque a frutta come arance e angurie, verdura, latte scremato o yogurt magro.

La masticazione a dieta

I primi segnali di sazietà arrivano al cervello venti minuti dopo che si è iniziato a masticare. Masticare lentamente può dunque essere un valido aiuto per non eccedere con la quantità di cibo ingerito.

La tabella che segue riporta gli indici di sazietà dei vari cibi, calcolati utilizzando la formula che trovi su internet su questa pagina. Questo indice, che è stato battezzato “Fullness Factor” dai suoi inventori, è un numero che varia da 0 a 5.

Gli alimenti con indice di sazietà superiore a 2,5 sono considerati molto sazianti, quelli di cui ci si può cibare abbastanza liberamente senza rischiare di eccedere: per esempio frutta, verdura, carne, pesce, yogurt bianco, ricotta.
Quelli con indice inferiore a 2,5 sono poco sazianti: la loro assunzione andrebbe sempre valutata attentamente, per evitare di eccedere con le calorie.

Indice di sazietà dei cibi

ALIMENTOFFkcal/100 g
Germogli di soia4.620
Cocomero4.520
Uva4.070
Carote3.820
Arance3.540
Pesce alla griglia3.4100
Yogurt magro bianco3.445
Petto di pollo alla griglia3.3120
Mele3.350
Bistecca alla griglia3.2130
Bastoncini di crusca da colazione3.2240
Popcorn2.9400
Patata lessa2.590
Banana2.570
Ricotta di mucca2.5150
Riso integrale bollito2.3150
Spaghetti bolliti2.2160
Riso bianco bollito2.1160
Pizza2.1280
Arachidi2.0600
Gelato1.8200
Pane bianco1.8290
Cornflakes1.7350
Uva secca1.6250
Snickers barretta1.5450
Miele1.4300
Zucchero1.3400
Patate in sacchetto1.2500
Burro0.5760

 

 

 

 

Analizziamo il potere saziante dei cibi

Osservando bene la tabella si nota come la variabile che più influenza l’FF è l’apporto calorico: più aumentano le calorie e più diminuisce l’indice di sazietà. Ci sono però alcune eccezioni:

  • I popcorn Nonostante le 350 cal per 100 gr, sono considerati molto sazianti. Questo grazie al rapporto tra peso e volume e per il tempo che risulta necessario a mangiarli.
  • I bastoncini di crusca per la colazione: perché contengono una quantità molto alta di fibre che riempiono lo stomaco e rallentano il transito intestinale.

Consigli per combattere la fame

Ci sono piccoli trucchi che possono aiutarti a combattere la fame durante la dieta. Non si tratta di miracoli o strani intrugli ma validi accorgimenti da adottare per vivere il tuo regime con meno sofferenza e stress.

Un aiuto dalle spezie

Pepe, peperoncino, paprica, zenzero e cannella sono spezie che non devono mancare dalla nostra tavola. Basta aggiungerne una presa, a scelta, per ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri e stimolare la naturale azione brucia grassi che, se attiva, contribuisce a mantenere più a lungo il senso di sazietà a fine pasto.

Cibi da evitare

Caramelle, dolci ricchi di zucchero, prodotti da forno realizzati con farine private della fibra naturalmente presente nei chicchi dei cereali non raffinati, fast-food. Sono loro i principali responsabili di picchi glicemici che portano al continuo desiderio di cibo.

Lo snack che non provoca picchi di glicemia è quello che viene preparato con ingredienti genuini e non raffinati, in grado di aumentare il senso di sazietà.

In pratica, potrebbe trattarsi di un frutto di stagione, uno yogurt naturale (se magro apporta solo 36 kcal per 100 g.) o una barretta preparata con fiocchi di cereali integrali, frutta oleosa e miele (in genere danno circa 90-100 ical ognuna).

Prodotti dimagranti

Spesso quando si è in una situazione disperata si può arrivare a pensare di acquistare prodotti dimagranti. Ma sono validi? Assolutamente no! Perchè ci ostiniamo a comprarli?

PRODOTTI DIMAGRANTI, come ti persuadono a comprarli

La dieta mediterranea è una delle diete più equilibrate e quindi facilmente sostenibili nel lungo periodo. Leggi qui come seguire la dieta mediterranea per dimagrire. Essendo una dieta ben equilibrata aiuta anche a controllare il senso di fame.

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