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Catabolismo muscolare: cosa è e come evitarlo?

catabolismo muscolare
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Per catabolismo si intende il processo di smantellamento delle proteine dai muscoli allo scopo di produrre energia. Si innesca quando c’è un deficit in termini energetici, dunque viene spesa più energia di quella che viene introdotta dalla dieta.

Ovviamente non si deve tenere conto dei soli workout ma anche di tutte le pratiche svolte nella giornata, lavoro compreso.  Il nostro corpo dovrà dunque utilizzare gli amminoacidi e trasformarli in glucosio per poter produrre l’energia necessaria.

In pratica avviene quando l’organismo riduce in glucosio parte delle proteine che vanno a costituire il muscolo, attraverso un processo denominato gluconeogenesi.  Così facendo gli zuccheri ottenuti vengono usati per produrre ATP.

Cosa è il catabolismo

Il catabolismo, semplificando al massimo, altro non è che un processo chimico che, riducendo e disintegrando i macronutrienti introdotti col cibo, produce energia.

Ma perchè allora tante volte se ne parla con una accezione negativa? Il fatto è che spesso questo processo va a discapito della massa muscolare. Cosa che, ovviamente, preoccupa non poco chi si allena con impegno e fatica per poter aumentare i muscoli.

Effetti del catabolismo muscolare

I processi catabolici non sono tutti uguali: se in in condizioni normali l’ossidazione degli zuccheri richiede il consumo di una quantità limitata di ossigeno, sottoponendo l’organismo a sforzi muscolari il fabbisogno di ossigeno aumenta notevolmente

Ed è proprio per rifornire l’ossigeno ai tessuti che, quando ci troviamo nella seconda condizione, si innesca un processo metabolico diverso che porta però alla produzione di  acido lattico.

Partendo dal presupposto che i carboidrati sono la fonte di energia più semplice e veloce a cui l’organismo può attingere, possiamo facilmente intuire come una dieta povera, o addirittura priva di carboidrati, possa portare condurre alla riduzione del glicogeno nel muscolo.

La conseguenza è il catabolismo proteico: ossia una condizione in cui l’organismo, dovendo produrre energia e non potendo attingere ai carboidrati, andrà ad attingere alla massa magra.

Catabolismo muscolare notturno

Cosa è esattamente il catabolismo muscolare notturno? Una delle grandi preoccupazioni degli sportivi è che, durante la notte quando le scorte di glicogeno scarseggiano, il corpo vada ad attingere alle proteine dei muscoli come fonte energetica.

La conseguenza è che spesso questo timore porta all’assunzione pre nanna delle proteine in polvere.
Ma ha davvero una qualche utilità? Non proprio, ecco perchè:

  • Durante la notte il metabolismo basale rallenta solo del 15% e, anche dormendo, resta attivo.
  • Per bloccare il catabolismo è necessario che ci sia un aumento dei livelli di aminoacidi nel sangue dopo alcune ore dall’ultima integrazione.
  • E se assumessi tante proteine col pasto serale? Uno studio del Center for Sleep Research, ha dimostrato che, chi consumava un pasto abbondante prima di andare a dormire, aveva un sonno molto più leggero e disturbato rispetto a chi consumava lo stesso pasto qualche ora prima. E una quantità del sonno più bassa porta ad una maggiore produzione di cortisolo e ad un maggior catabolism0.

Cause del catabolismo muscolare

Quali sono le cause che portano ad un eccessivo catabolismo muscolare? Vediamole insieme:

  • Malnutrizione
  • Alcolismo
  • Determinate malattie croniche

Pratica sportiva eccessiva e non associata ad una sana e corretta alimentazione

Abbiamo visto come l’allenamento è in grado di innescare i processi di adattamento e, quindi, di crescita muscolare. L’allenamento fisico produce uno stress muscolare: durante il tuo workout i muscoli subiscono microfratture (stato catabolico).

Sono proprio questi microtraumi che spingono il corpo a mettere in atto i processi di adattamento, forza ed ipertrofia, necessari. Anche il cortisolo rilasciado a causa dell’allenamento aumenta i processi di adattamento.

Ma allora, ti starai chiedendo, più mi alleno e più innesco i processi di adattamento facendo crescere i muscoli? Non proprio! C’è infatti una soglia oltre la quale il corpo non è più in grado di riparare i danni. Cosa succede allora?

Vai in sovrallenamento, ti affatichi, bruci massa magra e il rilascio eccessivo di cortisolo porta all’accumulo di grasso addominale. Aiuto!

Come evitare l’eccessivo catabolismo muscolare

Quali sono le regole da rispettare per evitare un eccessivo catabolismo muscolare? Vediamole insieme:

  • Sana e adeguata alimentazione
    Devi assicurarti un ideale apporto calorico in grado di sostenere il tuo allenamento e tutte le normali funzioni corporee. Fai il test per sapere Cosa e quanto mangiare. Lo diciamo spessissimo che i workout sono quali nulli se non associati ad una giusta alimentazione. A seconda dei tuoi obiettivi, scegli tra una dieta ipocalorica (per perdere peso), normocalorica i ipercalorica (aumentare la massa muscolare).
  • Allenati il giusto
    Quando ti alleni, prova a pensarci, distruggi per poi ricostruire. Se però ti alleni troppo o non riposi a sufficienza inneschi l’over training che è causa di catabolismo e non costruisci nulla. Anzi! Finisci per andare ad intaccare la massa magra.
  • Pasti leggeri ma frequenti
    Il muscolo brucia molte più calorie del grasso anche a riposo. Per evitare che il corpo resti privo di zuccheri cerca di fare 3 pasti principali e 2 spuntini al giorno.
  • Un’equilibrata assunzione di macronutrienti
    Glucidi, grassi e proteine non devono mai mancare e vanno assunte cercando di mantenere un rapporto equilibrato e funzionale.
  • Riposare bene
    Ricordi che abbiamo detto che durante i workout il muscolo subisce microfratture? E’ proprio durante il riposo che si ricostruisce. Dormire bene e a sufficienza ti consente di recuperare meglio e prima. Inoltre riduce lo stress da stanchezza e l’aumento del cortisolo.
  • Riduci lo stress
    Facile a dirsi, direte voi! Beh, anche un certo equilibrio psicofisico va ricercato. Per quanto riguarda lo sport, non impuntarti su risultati a breve tempo ed a tutti i costi. Ascolta il tuo corpo e rispetta i ritmi imparando ad accettare anche i difetti con serenità. L’attività fisica, in fondo, è una pratica che serve a diventare la miglior versione di te stessa.
  • Presta attenzione ai picchi glicemici
    L’insulina si alza per contrastare l’aumento improvviso di glicemia, ma la glicemia poi aumenta nuovamente a causa dell’aumento del cortisolo. Quando la glicemia è instabile il corpo rilascia cortisolo. Evita cibi raffinati troppo ricchi di zuccheri. Mangia in modo sano ed equilibrato cercando un ottimale abbinamento dei macronutrienti.