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Caldo e sport, i consigli per affrontare l’estate

sport caldo
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Caldo e sport, binomio possibile? D’estate si hanno molte più ore a disposizione per poter far sport. Le giornate sono più lunghe, si stacca dal lavoro, spesso si va in vacanza in posti attrezzati per escursioni o sport in genere.

Se hai ascoltato il telegiornale in questi giorni, complice l’arrivo di Lucifero, avrai sicuramente sentito mille servizi diversi o, meglio, tutti uguali che consigliano di mangiare light, vestirsi leggeri, bere molto e non uscire nelle ore più calda.

Ma davvero?!

Questi avvertimenti generici quanto superficiali non aiutano certamente. Nessuno di noi uscirebbe a correre alle due del pomeriggio dopo aver mangiato fritto misto e parmigiana, magari vestito con una bella tuta nera.
Scherzi, e consigli banali, a parte vediamo insieme alcune precauzioni da prendere.

I rischi dell’eccessiva esposizione al sole

I rischi da evitare sono seri:

  • Disidratazione
  • Crampi
  • Colpi di calore
  • Spossatezza
  • Abbassamento di pressione

Se siete dei veri appassionati di sport però, so già in partenza che non volete assolutamente rinunciare al vostro allenamento quotidiano, anche a costo di affrontate il caldo più torrido. Senza considerare poi che d’estate fare sport all’aria aperta è davvero piacevole. Dalla semplice camminata fino alla corsa passando per gli sport di squadra, diventa quasi impossibile rinunciare a muoversi.

Prepararsi all’attività sportiva col caldo

Se sei un vero sportivo e, perchè no, un assiduo lettore di Workout italia, sai che la preparazione allo sport è importante tanto quanto lo sport stesso. Per arrivare nel pieno delle tue energie presta attenzione ad alcuni consigli che, anche se possono sembrare insignificanti se presi singolarmente, tutti insieme possono farti arrivare nel pieno delle tue energie.

  • Alimentazione durante il periodo più caldo

Mai come in estate  i bisogna prestare attenzione all’alimentazione. Che debba essere leggera si sa, ma non dimenticate mai che non devono mancare tutti i macro nutrienti. I consigli sono sempre gli stessi: alimentazione varia e pulita per apportare carboidrati, proteine, grassi buoni e vitamine.

Abbonda con la verdura che, assieme ai nutrienti, apporta anche acqua. Attenzione anche all’indice glicemico degli alimenti per evitare repentini sbalzi di glicemia.

  • Abbigliamento tecnico

L’abbigliamento è importante per affrontare il caldo tanto quanto lo è per affrontare le temperature più rigide, per quanto possa sembrare un particolare irrisorio. Le regole sono semplici:

  • Abiti leggeri, traspiranti, chiari e larghi.
  • Se fai attività fisica all’aperto, metti un cappello. Meglio ancora se bagnato, ti aiuterà a regolare la temperatura.
  • Prima di vestirti fai una doccia a temperatura non troppo fredda, ti aiuterà a mantenere una temperatura equilibrata.
  • Non dimenticare una buona crema sportiva. Assicurati che sia stata pensata appositamente per l’attività sportiva e che non vada ad ostacolare la sudorazione.

Praticare sport col caldo

Un fisico allenato e supportato da una buona alimentazione e scelte di logistica corrette ti portano ad essere pronta per il tuo workout quotidiano. Cosa fare ora per combattere il caldo?

  • Quando e dove fare sport col caldo?

Le ore migliori sono quelle della mattina, meglio se prima delle 9. L’altra opzione, anche se già più faticosa, è la sera. Se vai a correre all’aperto, scegli parchi o comunque luoghi ombreggiati. Vuoi imparare a correre ma sei agli inizi? Segui il nostro programma Wi run per imparare a correre da zero.

WI RUN: impara a correre da zero

Se non trovi un luogo adatto valuta seriamente l’acquisto di un tapis roulant. Ricordati che per camminare può andar bene quello magnetico ma per correre ti serve un tapis elettrico. Eccone alcuni molto buoni: uno  magnetico ed uno elettrico.

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Se invece fai sport in casa, attenzione a non esagerare col climatizzatore. Meglio deumidificare l’ambiente senza abbassare eccessivamente la temperatura.

  • Disidratazione e sport

La disidratazione è forse uno dei pericoli più concreti. I motivi per cui si perdono liquidi durante l’attività sportiva sono molteplici:

  • Quando i muscoli si contraggono producono più calore che a riposo

  • Per regolare la temperatura corporea, si suda parecchio. Questo comporta la perdita di liquidi ma anche del sale.

  • Fare sport all’aperto aumenta la temperatura del corpo, complici aria calda e sole.

Per evitare la disidratazione assicurati un giusto apporto di acqua. Il tuo organismo ne dovrebbe assumere almeno 450 gr prima di iniziare la tua attività e altri 200 gr ogni 10/20 minuti durante il tuo workout. Importantissimo bere anche dopo per ripristinare i liquidi e sali.

Cosa bere durante lo sport?

Secondo l’INRAN, l’istituto nazionale per la ricerca alimentazione e nutrizione, l’acqua è più che sufficiente e non servono integratori. Ovviamente se si ha una buona alimentazione ricca di verdure. Molto spesso poi, c’è chi ha problemi a bere. In questo caso assumi pure integratori ma fai attenzione ad una eccessiva dose di zuccheri.

Riconoscere un colpo di calore

Fare attività sportiva con temperature eccessivamente difficoltosa l’evaporazione del sudore. L’organismo non riuscirà ad abbassare la temperatura corporea facendoti rischiare il colpo di calore. Come riconoscerlo in tempo? Ascolta sempre il tuo corpo, non esagerare e fermati se avverti uno dei seguenti sintomi:

  • vertigini,
  • spossatezza,
  • tachicardia,
  • respirazione accelerata,
  • sudorazione eccessiva,
  • mal di testa,
  • disturbi intestinali…

Può essere molto utile fare sport con un tracker sportivo che monitori i battiti cardiaci.

Recupero sportivo

Ti sei allenato, hai affrontato le avversità del clima e ora ti senti un vero spartano. Ottimo! Ma non trascurare proprio ora la situazione. Cosa fare?

Molto importante, soprattutto per evitare crampi, fare molto stretching. Bevi il giusto per assicurarti una buona scorta di acqua e reintegrare i liquidi persi.

Non cedere alla tentazione di entrare in un ambiente climatizzato per rinfrescarti. Scegli invece subito una bella doccia tiepida.
Un buon spuntino post workout è la frutta. Mai come ora, oltre a ripristinare le scorte di glicogeno, ti permetterà di reintegrare i sali minerali. La banana col il suo potassio ti saranno di grande aiuto.

Concediti un buon massaggio con una crema pensata per alleviare la sofferenza delle gambe gonfie. Un piccolo trucco è quello di aggiungere qualche goccia di olio essenziale di menta per aumentare la sensazione di freschezza.

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