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Imparare a correre da zero con WIRUN

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WIRUN, il programma di Workout italia per imparare a correre da zero. Correre liberi con i capelli ( per chi li ha ) al vento da sempre un grande senso di benessere al corpo. Il cervello produce endorfine, sostanze che regolano il buon umore e che riducono il senso di stress che ci opprime ogni giorno.

Il metabolismo brucia tante calorie ed è possibile tenere il peso sotto controllo, i muscoli delle gambe, del tronco ed anche delle braccia si rinforzano ma è il nostro cuore che ne giova di più. Gli studi infatti dimostrano che correre fa bene all’apparato cardiocircolatorio: migliora l’efficienza cardiaca, combatte l’ipertensione e aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. Tutto questo grazie alla corsa.

Imparare a correre da zero con WiRun

“Ma come si inizia a correre? C’è un metodo o una strategia per incominciare a correre senza il rischio di abbandonare tutto la prima volta?”

La risposta è SI, o meglio ancora, esistono più metodi, ma qui troverete il NOSTRO metodo, che combina diversi metodi storici di introduzione alla corsa con piccole sessioni per aumentare la nostra resistenza.

A partire dal padre di tutti chiamato C25k, ideato nel lontano 1996 da uno sviluppatore di software statunitense ( eh si, un semplice sviluppatore con la passione della corsa ) Josh Clark fino ad arrivare al metodo made in italy del famoso Roberto Albanesi, laureato in

Ingegneria Elettronica all’università di Pavia nel 1978 ( un altro ingegnere che ci insegna a correre, pensa un po’  ) che tra il 1999 e il 2008 ha sviluppato diversi programmi per imparare a correre fino a 10 km, descritti nel suoi libri bestseller, WIRUN,  è un ponte tra tutti questi collaudati sistemi, sviluppato con una grafica semplice e chiara e dotato di calendario per poter annotare i propri progressi, proprio in stile Workout-Italia.

Programma per iniziare a correre

Le tempistiche sono fondamentali. Presi dalla vita frenetica di ogni giorni, il tempo che possiamo dedicare a noi stessi è sempre meno. E’ per questo che WIRUN dura, nel suo step più lungo, meno di 40 minuti, comprensivo di riscaldamento e stretching finale. E’ stato riscontrato infatti che 45 minuti di workout è il tempo massimo che la maggior parte delle persone è in grado di dedicare al fitness. WIRUN è studiato per permetterti di allenarti 3/4 volte alla settimana con sessioni che vanno da un minimo di 25′ ad un massimo di 39 minuti a step.

Per incominciare a correre non hai bisogno di costose strumentazioni, cellulari supermoderni, cardiofrequenzimetri o bracialetti fitness. Ricordiamoci che il nostro scopo è solo quello di imparare a correre facilmente e con tranquillità, aumentare la resistenza e riuscire a portare a termine una sessione di corsa senza mai fermarci. Tutta la tecnologia che ci permetterà di correre in fascia lipolitica monitorando i battiti, o ci permetterà di effettuare misurazioni sulla velocità, non è necessaria.

Velocità della corsa

Come posso capire a che velocità devo correre?

Semplicemente usando il TALKING TEST.  Il ritmo (la velocità) che bisogna avere ad ogni allenamento è quello che vi permette di finire ogni STEP senza andare in carenza di ossigeno, quindi con la capacità di poter parlare abbastanza tranquillamente. Quando state correndo provate a canticchiare o parlare con un interlocutore, reale o immaginario.

Se riuscite a farlo abbastanza tranquillamente state andando al ritmo giusto per voi. Se invece vi rendente conto di non riuscire a parlare abbastanza fluidamente, che fate delle pause tra una parola e l’altra, bisognerà ridurre la velocità del 10-20% in maniera graduale fino a quando non sarete in grado di effettuare il talking test. Ricordate che questo va fatto per TUTTA la durata di ogni STEP.

Aumentare la resistenza della corsa

L’ultimo tassello introdotto nel nostro piano di allenamento è l’ultimo minuto di potenziamento muscolare degli arti inferiori, al fine di raggiungere risultati sempre migliori e ridurre il rischio di traumi o peggio ancora di infortuni. Questi 60 secondi di power, introdotti dallo step 5 in poi, sono degli esercizi che puntano ad incrementare la “forza esplosivo elastica riflessa o stifness”, che è quella che determina la resistenza. Questi esercizi, anche noti come “Andature” nel mondo dell’atletica o del podismo, sono considerati come introduzione ad un piano di allenamento specifico per chi vorrà continuare con la corsa dei 5 o 10 km. 

I requisiti minimi

La corsa, come tutte le altre discipline non è per tutti.
Esistono dei requisiti minimi che bisogna rispettare, il primo in assoluto è il PESO. Per non gravare sulle giunture, il vostro BMI deve essere inferiore a 28 per un uomo e 26 per una donna.
Per scoprire il vostro bmi vai sulla nostra pagina dedicata

METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare

Se il vostro BMI è superiore a questi valori, potete inizialmente seguire i nostri workout di fascia bianca e incominciare una dieta dimagrante.

Per accedere a tutti i nostri workout puoi cliccare su questo indice

ATTREZZATURA: tutto quello che serve per i tuoi workout

In secondo luogo e non meno importante, l’OK del medico. Se avete patologie che possono essere aggravate dalla corsa, andate dal medico e sottoponetevi ad un suo controllo, per avere il suo benestare.
In possesso di questi requisiti, ora avete bisogno solo di una scarpa adatta da corsa, a seconda del vostro piede, e di un abbigliamento che vi faccia stare comodi.

Programma di allenamento WIRUN

Clicca sull’immagine per verla in formato grande e poterla salvare o stampare. Sarà più facile seguire il tuo programma per imparare a correre da zero. 
imparare a correre con WIRUN

Iniziare a correre con WIRUN: i 10 STEP

Quando si riesce a finire uno step agilmente è possibile passare allo step successivo.
In linea di massima ogni step dovrebbe durare una settimana. Ogni step va ripetuto 3-4 volte durante la settimana in questione, alternando un giorno di riposocamminata lenta.

Se sei già allenato e vuoi solo ritrovare il ritmo, puoi provare uno step e, se riesci a finirlo senza problemi, passare direttamente al successivo.
Puoi anche non partire dallo step 0, ma da quello che pensi di riuscire a sostenere. Anche in questo caso, se riesci a finirlo vai avanti, altrimenti, se trovi delle difficoltà, torna indietro gradualmente.

A partire dalla quinta settimana è utile inserire un minuto di allenamento Power. Cambiare il power (in sequenza A B C D) per ogni sessione che effettuerete durante la settimana.

Esempio programma di corsa

ES: Allenamento WIRUN= Lunedì, Mercoledì, Venerdì, Sabato.
Se utilizzi un’applicazione come RUNTASTIC  per tracciare la tua attività, segna sul calendario lo STEP e quanti KM riesci a fare. Vedrai i risultati migliorare STEP dopo STEP.
Avrai raggiunto un OTTIMO risultato se riuscirai a correre 5 km alla fine dello step 10!

wi run progrmma per imparare a correre

Infine, pubblica i tuoi risultati sul gruppo Facebook di Workout-Italia con l’hashtag #WIRUN. Confrontati con i tuoi amici e cerca sempre di migliorare la tua performance!
Anche un tua foto prima e dopo la sessione di corsa con l’hashtag #WIRUN può essere stimolo per tanti altri!
Nel nostro gruppo facebook troverete anche un album dedicato WIRUN dove poter segnare e condividerei vostri risultati.[divider]

Imparare a correre con WIRUN: dettaglio del programma

Di seguito verranno analizzati singolarmente tutti i segmenti di ogni STEP.

Walk: preparazione alla corsa

E’ la preparazione alla vera partenza. Camminare per 25 minuti a passo sostenuto. L’andamento deve essere costante per tutto il tempo.
Se riuscite a sostenere lo STEP 0 senza problemi, passate direttamente allo STEP1.

Warm Up

5 minuti di riscaldamento misto stretching. Ricorda che indipendentemente dalla temperatura, i muscoli del corpo sono sempre freddi. Camminate per 5 minuti a passo svelto ed eseguite gli esercizi proposti in grafica qui in basso. Mantenete le posizioni dello stretching per almeno 30 secondi. Eseguite anche uno stretching dinamico delle braccia durante la camminata. Anche le braccia e il tronco sono interessante nell’attività della corsa.

Run

In base allo step da eseguire, correte a ritmo spiegato nel “talking test”. La postura da avere deve essere corretta. Testa in linea con il corpo e sguardo in avanti e non in basso. Busto non piegato all’indietro, bensì centrale, leggermente sbilanciato in avanti, spostando il baricentro di poco più avanti per migliorare l’equilibrio.  Le braccia devono andare ritmicamente avanti e indietro in maniera alternata rispetto al corpo. Arriviamo infine all’appoggio del piede. In questa fase non si pretende la tecnica, visto che stiamo imparando a correre, ma cercate di non appoggiare mai solo il tallone e di usare la parte anteriore della pianta del piede, parte che deve essere utilizzata anche per effettuare la spinta dopo l’appoggio.

Stretching

Alla fine di ogni sessione di allenamento è necessario effettuare dello stretching esattamente come all’inizio della sessione. Questa fase spesso sottovalutata serve a diminuire i dolori muscolari e a farti riprendere meglio l’allenamento successivo.
Fase intermedia di “raffreddamento” prima della sessione di Power. Serve a recuperare fiato ed energia prima dell’ultima fatica. Finita la corsa, cammina rallentando in maniera graduale ma senza mai fermarti.

Col Down

Fase intermedia di “raffreddamento” prima della sessione di Power. Serve a recuperare fiato ed energia prima dell’ultima fatica. Finita la corsa, cammina rallentando in maniera graduale ma senza mai fermarti.

Power A: Skip a ginocchia alte 

Il primo esercizio da effettuare per 60 secondi. E’ una delle andature più importanti. Si effettua facendo una corsa quasi sul posto, alzando le ginocchia e portandole al petto, mentre l’altra gamba resta in basso. Fatelo ad un ritmo per voi sostenibile.

wi run power A skip ginocchia alte

 

Power B: Corsa calciata dietro

Simile allo Skip, solo che invece di alzare la gamba, si porta il piede dietro. Il resto della gamba deve restare fermo fino al ginocchio. Fatelo ad un ritmo per voi sostenibile.

wi run programma per imparare a correre

 

Power C: Balzelli

Effettuare dei saltelli a piedi uniti senza essere molto rigidi per evitare traumi alla caviglia. L’esercizio consente di allenare i muscoli del polpaccio ed aumentare la spinta.

wi run programma per imparare a correre

 

Power D: Corsa balzata

Azione di corsa, durante il quale l’arto di spinta, tramite una completa distensione, esegue un deciso impulso in avanti. L’arto libero avanza con una maggiore tenuta del ginocchio tale da permettere il contatto a terra con l’avampiede. 

wi run programma per imparare a correre

 

Allunghi

L’ultima settimana ce lo possiamo permettere. Un piccolo minuto dove poter dare sfogo alla velocità. Questo è un esercizio è un introduzione ad un esercizio principale nel mondo dei runner professionisti.  Non è proprio un esercizio ma una corsa in progressione, ossia da lento si arriva fino alla velocità desiderata, in media è consigliabile aumentare  il 20-30% superiore a quella utilizzata durante tutta la sessione.

WIRUN: il calendario per correre

Clicca sul calendario per vedere la versione da salvare e stampare.

wi run programma per imparare a correre

RECUPERO dopo la corsa o la camminata

Si ringraziano per la preziosa collaborazione:

  • Rosa la Barbera per le realizzazioni grafiche qui contenute.
  • Tutti i runner e i trainer dell’Arena Daturi di Piacenza per la loro esperienza e preziosi consigli.