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Accelerare il metabolismo per dimagrire

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Vuoi accelerare il metabolismo? Fai fatica a dimagrire e pensi di aver bisogno di velocizzarlo? Sento spesso dire “ho il metabolismo bloccato”, ma cosa è esattamente?

Stare a dieta dieta e non vedere i risultati può essere davvero frustrante e portare a mollare tutto facendoti sentire in colpa e delusa. Spesso poi, si finisce per fare proprio l’ultima cosa che ci serve quando si deve perdere peso: ci si consola col cibo!

Urge quindi accelerare il metabolismo per salvarci dalla catastrofe! Ma come si fa?
Il metabolismo è l’insieme di tutti quei processi biochimici e energetici che si svolgono all’interno del tuo corpo.

Svolge una funzione molto importante: estrae ed elabora l’energia data da tutto il cibo che introduci.  Il metabolismo è dato quindi dalla velocità con cui il corpo brucia le calorie necessarie a soddisfare il fabbisogno energetico basale (quello che serve per sopravvivere) più il dispendio calorico dato dalle varie attività svolte durante la giornata.

Quando il metabolismo rallenta diventa molto più complesso perdere peso. Inoltre potresti sentirti più affaticata del normale, soffrire di ipopensione, avvertire brividi di freddo frequenti o addirittura fenomeni di eccessiva sudorazione. La prima cosa da fare è fare un controllo per assicurarti di non avere patologie in atto.

Esclusi altri problemi fisici non ti resta che lavorare per accelerare il metabolismo innalzando la richiesta calorica del corpo.

Il dispendio energetico quotidiano

Da cosa dipende il dispendio energetico? Essenzialmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi correlata all’alimentazione e l’attività fisica.

Metabolismo basale

Il metabolismo basale è il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo.  E’ dato dll’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali: respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc… Rappresenta  addirittura il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata.

Il metabolismo basale è influenzato da:

  • Sessol’uomo, che ha una massa muscolare maggiore, ha un metabolismo basale è più elevato di circa il 7%, rispetto alla donna.
  • Etàil metabolismo è massimo nell’infanzia ed inizia a diminuire dopo i 30 anni. Tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% ogni 10 anni.
  • Corporatura: le persone alte e magre hanno un metabolismo più veloce rispetto ad individui di uguale peso ma di statura inferiore.
  • Una sana e regolare alimentazione: a digiuno il metabolismo rallenta anche del 20%.
  • Attività fisicasai che il metabolismo resta accelerato per parecchio tempo anche dopo aver finito di allenarti? Senza contare poi che se aumenti la % di massa magra, il tuo metabolismo sarà molto più attivo. Pensa che ogni kg di massa muscolare in più innalza il metabolismo corporeo di circa l’1,5%.
  • Genetica: bisogna comunque, ammetterlo, certe persone nascono con un metabolismo lento, altre con un metabolismo più veloce;
  • Livelli ormonali: ci sono diverse patologie, legate a scompensi ormonali, in grado di influenzare il metabolismo basale: sindrome metabolica, ovaio policistico,scompensi ormonali… Quello che più influenza il metabolismo è il livello ormonale tiroideo. Un’eccessiva produzione di tali ormoni, ipertiroidismo, può addirittura raddoppiare il metabolismo basale. Quando invece si soffre di ipotiroidismo il metabolismo rallenta sensibilmente. L’ormone della crescita ed il testosterone aumentando la sintesi proteica e possono elevare in maniera importante il metabolismo basale.
  • Anche la temperatura influenza il metabolismo: un clima rigido o, al contrario, sopra i 30 gradi, accelera leggermente il metabolismo. 
  • Gravidanza e allattamentoil metabolismo basale sale di circa l’8% al 5° mese e dal 14 al 22% negli ultimi due mesi di gestazione. Durante l’allattamento, poi, aumenta di circa il 3-6%

Per calcolare il metabolismo basale si ricorre alla calorimetria, un esame non invasivo che calcola il calore generato come effetto di reazioni biochimiche che avvengono all’interno dell’organismo. Va fatta in specifiche condizioni:

  • a riposo, ma nello stato di veglia
  • a digiuno da almeno 12 ore
  • dopo una notte riposante
  • senza aver praticato attività fisica intensa nell’ora precedente alla misurazione
  • escludendo i fattori che possono provocare eccitazione fisica o mentale

Puoi calcolare il tuo metabolismo basale anche con il nostro test Calcola il tuo metabolismo basale

METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare

Accelerare il metabolismo con l’alimentazione

Quando non si riesce a perdere peso spesso la prima reazione è quella di ridurre ulteriormente le calorie. Ma se la dieta è troppo drastica l’organismo reagirà abbassando i suoi consumi e rallentando il metabolismo per difendersi da quello che vede come un vero e proprio momento di carestia.

Così facendo però perderai solo massa magra e, avendo rallentato il metabolismo, appena finita la dieta rischierai seriamente di riprendere più peso di quanto ne hai perso. Se hai bisogno di ricette o idee per una sana alimentazione, puoi prendere spunto dal sito ViviLight

Cosa fare allora per accelerare il metabolismo?

  • Non saltare mai la colazione e dare il giusto valore anche agli spuntini. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro il nostro corpo tende infatti a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.
  • Evitare diete drastiche che tendono ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti. Così facendo, appena ti concederai  un piccolo sgarro, il tuo corpo reagirà immagazzinando il surplus calorico.
  • Non eliminare mai gruppi di nutrienti. Importante è anche non togliere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta. Un regime alimentare a basso tenore lipidico porta a diminuire la produzione di ormoni anabolici e, come conseguenza, il metabolismo.
  • Bevi a sufficienza! Le ultime direttive degli esperti consigliano di bere 1 ml di acqua ogni caloria ingerita. Ricorda che l’acqua costituisce il 65-75% della massa muscolare e meno del 35% della massa grassa.
  • Assumi una buona dose di proteine:  1,2 – 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa.  Gli amminoacidi contenuti nelle proteine stimolano il metabolismo e preservano la struttura muscolare. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante e ti consentono di non patire la fame durante la dieta.
  • Preferire i carboidrati complessi associati a fibre e limitare il consumo di zuccheri semplici; un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulinoresistenza che, a sua volta, causa rallentamento del metabolismo e termogenesi alimentare.

Attività fisica per accelerare il metabolismo basale

Quando si parla di metabolismo l’attività fisica è molto importante. Un aumento della massa magra a discapito della grassa produce un forte stimolo per il metabolismo.

Più muscoli hai e più calorie consumi nel corso della giornata. Il muscolo è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche  di quasi dieci volte superiori  rispetto alla massa grassa.

Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e resta elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento. Ma quale tipo di allenamento scegliere per accelerare il metabolismo?

Ci sono i patiti del cardio, che pensano sia l’unico modo per dimagrire. E ci sono gli appassionati della ghisa, convinti che senza pesi non si possano ottenere risultati.

L’ideale è non scegliere un tipo a discapito di un altro ma svolgere un programma misto.  Combinare workout prevalentemente cardio o, meglio ancora, di tipo HIIT a un workout che prevede l’uso di pesi può davvero fare la differenza.

Se i pesi aumentano indirettamente il metabolismo (grazie all’aumentata secrezione di ormoni anabolici e al conseguente accumulo di massa muscolare), l’attività cardio accelera di molto il metabolismo durante il tuo workout e lo mantiene attivo anche per 6-7 ore.

Oltre ad allenarti, ricorda però che è molto importante anche riposare il giusto per poter recuperare. Dormire almeno otto ore al giorno consente di mantenere ai giusti livelli la leptina, una proteina del sangue che non fa venire fame. Chi  dorme poco ha molte più probabilità di ingrassare perché si vanno ad alterare i livelli di leptina.