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Addominali e mal di schiena, evitare dolori

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Addominali e mal di schiena: ho qualche problema? Eseguo male gli esercizi? Scelgo gli esercizi sbagliati? Queste sono le domande principali che sento rivolgere quando si parla di iniziare a fare gli addominali.

Spesso, già durante l’esecuzione ma anche il giorno dopo, si avverte mal di schiena. Se sai seguendo addominalepernatale 4, o anche qualsiasi workout che preveda esercizi per addominali, ti potrebbe essere utile questo articolo.

ADDOMINALI: esercizi e guida per addominali scolpiti

Addominali: evitare i dolori alla schiena

Cosa fare allora per evitare dolori e contratture? Il primo, fondamentale, passo da fare è rivolgersi ad un medico. Senza aspettare di avvertire dolori ma prima ancora di iniziare ad allenarti. Questo perchè tutte le attività fisiche ma a maggior ragione quando ci si allena da soli a casa, implicano una buona e sana costituzione.

Una volta accertato di non avere problemi pregressi è importante scegliere i giusti esercizi. E’ del tutto inutile se non addirittura deleterio fare esercizi troppo complessi o faticosi. Rischi di sbagliare l’esecuzione, di farti male e anche di stancarti troppo demotivandoti e mollando alla prima occasione.

La corretta esecuzione degli addominali

Il terzo passo è quello di seguire gli esercizi nel miglior modo possibile. Che non vuol dire farne tanti o più velocemente solo per inseguire un livello maggiore di difficoltà ma vuol dire curare al meglio l’esecuzione.

Molto meglio meno esercizi ma fatti bene, che tanti fatti frettolosamente. Seguendo i nostri esercizi e mettendo in pratica alcuni consigli, eviterai dolori, tonificandoti senza troppi sforzi.Se vi allenate da un po’ ormai saprete sicuramente che non esistono addominali alti e bassi. Il retto dell’addome è un unico muscolo che si inserisce dallo sterno al pube. Di fianco a questo ci sono i muscoli obliqui e, sotto, il trasverso.

Ciascuno di questi tre ha una funzione specifica:

  • Il retto dell’addome aiuta a sostenere la colonna e il busto in sinergia con i muscoli lombari.
  • muscoli obliqui permettono la rotazione a destra e sinistra del busto e la flessione laterale.
  • Il trasverso è utilissimo al sostegno della colonna vertebrale e degli organi interni del tronco. Si allena attraverso la respirazione diaframmatica ed è fondamentale per la postura.

Esercizi addominali: la corretta esecuzione

Ecco alcuni esercizi che ti saranno sicuramente utili per allenare i tuoi addominali:

Addominali e mal di schiena: come eseguire il crunch inverso

Addominali Crunch inverso
Posizione di partenza: sdraiata supina, con le gambe piegate e i piedi in appoggio sul pavimento con le braccia lungo i fianchi.

Movimento: Fletti le ginocchia creando un angolo di 90° . Espirando mantenilo e porta le ginocchia al petto. Finisci l’esercizio ritornando nella posizione di partenza.

Alcuni consigli:

  • La respirazione è molto importante: espira quando porti le ginocchia al petto, facendo anche attenzione a non avvicinare i talloni ai glutei.
  • Cercare di mantenere la zona lombare aderente al pavimento. Contrai gli addominali e cerca di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale. Ottimo! Hai appena imparato la retroversione del bacino.
  • Se non riesci a mantenere la retroversione del bacino rischi di affaticare i muscoli della schiena. Una buona soluzione per semplificare l’esercizio è quella di poggiare i talloni su un piano più alto del pavimento. Basta poco! Ad esempio potresti usare uno step o, in mancanza d’altro, una semplice scatole delle scarpe.
  • Non fare mai movimenti strattonando i muscoli ma cerca di fare movimenti lenti e fluidi.

Esecuzione del crunch 

Crunch
Posizione di partenza: sdraiati supina con i piedi poggiati al pavimento.

Movimento: Metti le mani dietro la testa ed alza il busto da terra controllando il movimento. Sempre mantendo il controllo torna a posare la testa a terra appoggiando la zona lombare prima delle spalle.

Alcuni consigli:

  • Mantieni la retroversione del bacino per non inarcare la schiena quando torni sul pavimento.
  • Non aiutarti con la spinta del collo e guarda dritta davanti a te. Se non riesci ad evitare strattoni metti le mani intrecciate al busto. Per aiutarti ulteriormente potresti mettere una pallina da tennis (od un asciugamani arrotolato) sotto il collo.
  • Per evitare sforzi è possibile rialzare la schiena e il collo mettendo due cuscini sotto la cervicale e il dorso.

Addominali e mal di schiena: come eseguire il crunch a gambe tese

Crunch gambe tese
Posizione di partenza: stesa sul pavimento supina con le mani dietro la nuca.

Movimento: Tendi le gambe verso l’alto con le punte dei piedi a martello. A questo punto stacca le spalle da terra e, senza strattoni, avvicina il petto verso le ginocchia e le mani vero i piedi. Espira quando le spalle vanno verso le ginocchia.

Alcuni consigli: 

  • Non fare pressione con le mani sul collo e non flettere in avanti la testa.
  • Guarda in alto e, se non riesci, aiutati mettendo sotto il collo una pallina da tennis od un asciugamani arrotolato.
  • Cerca di mantenere le gambe verticali, tese e con i piedi a martello. Se fai scendere le gambe per stanchezza rischi di inarcare e sovraccaricare la zona lombare.

Addominali e mal di schiena: come eseguire i crunch obliqui

Crunch obliqui

Posizione di partenza: sdraiata supina con le gambe tese sul pavimento. Metti le mani dietro la nuca tenendo le spalle ben aperte ed i gomiti larghi.

Movimento: Dovrai coordinarti bene e muovere contemporaneamente la parte alta e la parte bassa del corpo.Stacca le spalle da terra ruotandole e, contemporaneamente, alza una gamba tenendola tesa e portandola verso il busto. La rotazione delle spalle è verso la gamba che si solleva da terra. Immagina di voler toccare con il gomito destro il ginocchio sinistro e poi alterna.

Alcuni consigli:

  • Non fare pressione con la forza delle braccia sul collo. Per evitarlo guarda in avanti ed evita strattoni.
  • La rotazione delle spalle deve essere coordinata con l’espirazione.
  • Controlla sempre il movimento, anche in fase di ritorno. Se lasci tornare la gamba tesa al pavimento senza controllarla, rischi di inarcare la zona lombare.