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Sudore e Workout – Tutte le verità sulla sudorazione

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Sudore e workout: binomio imprescindibile, ma ci sono molti miti da sfatare!

Ho fatto un workout di 40 minuti ma non ho sudato? Significa che non ho lavorato bene? Non avrò risultati?

Quante volte abbiamo fatto o pensato a queste domande? Voi scoprire la risposta? Iniziamo a capire cosa è realmente il sudore

Sudore: cosa è esattamente

Il sudore è un liquido ipotonico secreto dalle ghiandole sudoripare della pelle. È composto da acqua, ioni, urea, immunoglobuline, acidi grassi volatili, colesterolo e, durante sforzi fisici rilevanti, acido lattico.

L’uomo dispone di circa 3 milioni di ghiandole sudoripare sparse sulla superficie cutanea. La massima concentrazione è raggiunta sulla pianta dei piedi, sul palmo delle mani, nelle ascelle e intorno alle aperture corporee di faccia e genitali.

La maggior parte delle persone è in grado di produrre un litro e mezzo di sudore all’ora. Quando la temperatura sale notevolmente un organismo acclimatato può espellere fino a 4-6 litri di sudore ogni 60 minuti.

Sudare è, dunque, assolutamente naturale e persino il cattivo odore può essere spiegato scientificamente dal momento che era una barriera protettiva fondamentale per i nostri antenati ed aveva lo scopo di prevenire gli attacchi animali. Tuttavia nel mondo moderno non possiamo certo giocarci l’alibi dell’istinto di sopravvivenza.

Capire quando si suda più del necessario

Una sudorazione normale è causata da esposizione a temperature elevate, esercizio fisico, stress emotivo, cibo piccante e febbre.

Una sudorazione eccessiva, tecnicamente chiamata iperidrosi, è causata da obesità, cambiamenti ormonali associati alla menopausa, tiroide iperattiva, diabete, malaria, infezioni, tumori e certi farmaci. Coloro che soffrono di iper sudorazione tendono a sudare anche quando non si presentano le condizioni che causano la regolare traspirazione.

Tra i sintomi si include l’avere le mani, le ascelle, i genitali e i piedi sempre sudati. Rivolgiti al tuo medico o ad un dermatologo se pensi di soffrire di iperidrosi. Un’autodiagnosi potrebbe non essere sufficiente o, addirittura, rivelarsi erronea. Un professionista saprà a quali test farti sottoporre per scoprire la vera causa e curarti nel migliore dei modi.

Perché si suda?

La sudorazione ha le seguenti funzioni:
1) Abbassamento della temperatura corporea: tramite evaporazione di acqua contenuta nel sudore;

2) Comunicazione non verbale con altri mammiferi: odore corporeo. Per la funzione comunicativa le ghiandole sudoripare secernono sostanze percepibili attraverso il senso olfattivo nel naso che trasmettono informazioni sull’attrezzatura genetica individuale, sullo stato ormonale sessuale, sulle emozioni momentanee (ad esempio l’ansia, l’ira …). Il sudore da stress ha un odore peggiore perché viene espulso soprattutto attraverso le ghiandole apocrine, che si trovano in aree di solito ricche di peli (e batteri) come ascelle, inguine e cuoio capelluto.

3)Escrezione di sostanze “di scarto”: il sudore ha anche l’importante funzione di eliminare le tossine accumulate dal nostro organismo

4) Patologie mediche: un aumento della sudorazione può essere legato anche a condizioni patologiche come ipertiroidismo, obesità (il tessuto adiposo funge da isolante termico), stati d’ansia, nervosismo, menopausa e squilibri ormonali di diversa origine.

La correlazione tra sudore e allenamento

Considerato il “Perchè si suda” precedente possiamo affermare quindi che non c’è alcuna correlazione tra sudore ed effettivo lavoro muscolare. Ci saranno persone che suderanno al minimo sforzo muscolare, ed altri, probabilmente più allenati, che potranno finire la propria sessione di workout senza presentare un eccessiva sudorazione.

I risultati arrivano anche se non sudi! 

Tuttavia, generalmente lo sportivo è particolarmente a rischio di disidratazione per la maggior quantità di sudore prodotta durante l’attività sportiva. Si calcola che nel soggetto che pratica attività fisica sportiva sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico.

Le perdite idriche se non adeguatamente compensate determinano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell’organismo in particolar modo di quello circolatorio. Come regolarci allora?

Quanto bere durante l’attività sportiva?

Prima dell’esercizio fisico

La somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell’esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. E’ sconsigliato assumere grandi quantitativi di acqua semplice nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (perché può stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi), per lo stesso motivo è sconsigliato assumere alcolici o caffeina.

Durante l’esercizio

Il reintegro dovrà tener conto:
1. Delle caratteristiche ambientali nelle quali si pratica il lavoro (temperatura, umidità, ventilazione)
2. Del tipo di lavoro muscolare (pesante, leggero, di velocità o resistenza)
3. Degli indumenti usati
L’apporto di 1/4 di litro ogni 15 minuti può comunque essere considerato ottimale.

Dopo l’esercizio

Risulta importante assumere liquidi per evitare l’ipoidratazione cronica, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno ed in generale per ristabilire una situazione di equilibrio interno all’organismo.

La bevanda ideale

La bevanda ideale deve possedere diverse caratteristiche: innanzitutto deve avere un sapore gradevole, deve essere facilmente assorbibile ma senza causare problemi gastrointestinali e deve aiutare per quanto possibile l’ottimizzazione della performance.

Per essere rapidamente assorbibile l’acqua deve essere moderatamente refrigerata (circa 10°), non deve essere assolutamente iperosmolare e  deve contenere una minima quantità di carboidrati (5-8%) non superiore al 10%.

Quando sudare diventa una patologia

Disturbi e patologie della secrezione del sudore si chiamano -idrosi. Clinicamente si distinguono:

  • Anidrosi: mancanza della sudorazione
  • Ipoidrosi: scarsa sudorazione in generale
  • Emiiperidrosi o Iperidrosi unilaterale: aumento della sudorazione in metà del corpo
  • Iperidrosi: eccessiva sudorazione).

Le cause sono quindi di natura fisica o psicologica e, proprio in base alle cause, vanno distinti anche i tipi di sudorazione.

Si ha un’iperidrosi primaria, quando il problema non può essere rapportato ad una causa specifica.
Si è in presenza invece di una iperidrosi secondaria, quando la sudorazione eccessiva è causata da malattie come l’obesità, ipertiroidismo o le patologie psichiatriche o dal consumo eccessivo di cibi e integratori che contengono caffeina.

Come rimediare al sudore eccessivo

1) I rimedi farmacologici

Contro la sudorazione eccessiva non ci sono farmaci che agiscono direttamente, ma si deve rintracciare la causa che sta dietro all’iperidrosi.

Emotività

Se la causa è l’eccessiva emotività, sotto stretto controllo medico, possono essere prescritti degli ansiolitici o dei sedativi, per tenere sotto controllo l’emotività e inibire in questo modo l’eccessiva attività delle ghiandole sudoripare.

Sudorazione generalizzata

In casi di sudorazione eccessiva generalizzata è possibile fare ricorso a degli anticolinergici in compresse sotto prescrizione medica. In ogni caso si deve tenere presente che questi farmaci hanno degli effetti collaterali evidenti, come problemi visuali.

Ghiandole sudoripare

Si può intervenire in alcuni casi anche chirurgicamente attraverso l’asportazione delle ghiandole sotto le ascelle.

Antitraspiranti

Per combattere l’iperidrosi si possono usare anche degli antitraspiranti. La ricerca scientifica attribuisce una certa efficacia al cloruro di alluminio, che va messo sulla pelle due o tre volte la settimana. Bisogna stare attenti perché il cloruro di alluminio, se usato per molto tempo, può causare delle irritazioni. Se si presentano delle reazioni topiche, è meglio sospendere il trattamento.

Inoltre bisogna ricordare che il cloruro di alluminio risulta efficace solo nelle forme lievi di sudorazione eccessiva. In ogni caso, ricorda che questi prodotti contengono alluminio e zirconio, i quali, secondo alcune ricerche, sono sostanze cancerogene.

Gli antitraspiranti sono pericolosi?

D’altra parte, però, sono in molti a sostenere che tali studi non sono definitivi.

Se ti interessano gli INCI e non ti entusiasma l’idea di comprare un prodotto a base di alluminio o di zirconio, prova l’allume di rocca, un deodorante assolutamente naturale. Se desideri un prodotto più efficace, prova un deodorante a base di cloruro di alluminio esaidrato.

Tuttavia, prima di acquistarlo, consulta il tuo medico.Ricorda inoltre di non lasciare l’antitraspirante in macchina: le sue proprietà potrebbero essere alterate dal calore. E’ utile anche depilare le ascelle perchè i peli trattengono il sudore e i batteri che causano il cattivo odore.

Ionoforesi

La ionoforesi consiste nel somministrare ai palmi delle mani e alle piante dei piedi, mentre sono immersi in un liquido, della corrente continua a bassa intensità. Tutto ciò serve a chiudere i dotti delle ghiandole sudoripare per un certo periodo di tempo, che comunque varia da persona a persona.

Si rivela una tecnica efficace soprattutto nel caso dell’iperidrosi palmare. Bisogna comunque fare attenzione, anche perché il meccanismo d’azione della ionoforesi non è stato chiarito del tutto: si ipotizza che la corrente determini un ispessimento microscopico dello strato superficiale.

2) I rimedi naturali contro l’eccessiva sudorazione

Esistono anche dei rimedi naturali contro la sudorazione eccessiva:

Prodotti naturali contro il sudore

– Possiamo ricorrere all’olio essenziale di salvia, che va aggiunto nell’acqua tiepida per fare un bagno oppure possiamo ricavarne un infuso da bere. La salvia ha proprietà assorbenti e antibatteriche: se ad essa aggiungiamo lavanda e timo, ne ricaveremo un’efficacia maggiore.

– Da non dimenticare l’argilla verde. Dovremmo aggiungerne 200 grammi nella vasca in acqua tiepida. Utile anche il decotto a base di estratto secco di quercia.

Alimentazione e sudorazione eccessiva

– Evitare le pietanze troppo calde, piccanti, alcoliche e caffeiniche, limitare carni e formaggi. In piccole dosi, invece, consuma grassi buoni, come gli Omega 3 e i grassi monoinsaturi contenuti, per esempio, nell’olio d’oliva. Consuma frutta e verdura. Bevi tè perché alcuni tipi, come per esempio il tè nero, contengono tannini, astringenti che contribuiscono a mantenere la pelle asciutta.

Igiene e sudore

– Al lavaggio con detergenti a pH leggermente acido si possono aggiungere pietre contenenti sali di alluminio, come l’allume di rocca, per le sue proprietà antibatteriche e antimicotiche.

– Il bicarbonato di sodio, fortemente alcalino, causa una forte variazione di ph, maggiore se non è diluito con acqua, e irritazioni nella zona ascellare, che è leggermente acida. Se applicato con sali di alluminio, in presenza di sudore, reagisce con questo vaporizzando in un gas che elimina l’odore.

– Altro rimedio è l’aceto di mele, ricco di sali: l’applicazione locale (pompa cellulare sodio/potassio), o assunzione in quanto contiene magnesio e calcio che equilibrano la contrazione muscolare e indirettamente la sudorazione.

Consigli anti sudorazione

– Usa vestiti in tessuti naturali Per combattere l’eccessiva produzione di sudore, bisogna stare attenti anche ai vestiti che si indossano. Sono da preferire i vestiti di cotone, perché tali fibre consentono all’aria di passare sulla pelle. Meglio evitare abiti con fibre di poliestere o nylon. Un’altra fibra naturale da tenere in considerazione è il lino. Naturalmente sono da tenere in considerazione gli indumenti leggeri in generale. Vestiti a strati e non indossare abiti troppo aderenti.

– Se sono i tuoi piedi a sudare troppo e stai fuori tutto il giorno, portati un ricambio di scarpe e di calzini.

– Impara tecniche di respirazione e rilassamento: se il sudore ha cause emotive è importante imparare a controllare lo stress. A questo scopo potrebbe essere molto valido un corso di yoga.

Lo sapevi che… Curiosità sul sudore

Il sudore salato

Se il vostro sudore a contatto degli occhi punge o ha un sapore salato e lascia striature bianche sulla pelle o sui vestiti, siete ufficialmente dei sudatori “salati”. Attenzione: una sudata salata significa che avete bisogno di reintegrare gli elettroliti essenziali persi. Bevete più del solito!

Sono in molti a sudare troppo

Il 3% della popolazione mondiale soffre di un’eccessiva sudorazione! Se soffri di iperidrosi, non sentirti solo.

Il sudore umano non ha odore

Proprio così: “esce” inodore dalle ghiandole apocrine, che però sono anche la casa prediletta di molti batteri. Sono questi ultimi a dare al sudore l’odore che lo caratterizza, spesso cattivo.

Bere troppo fa male 

Si possono bere al massimo circa 9,5 litri di acqua al giorno. Superata questa soglia possono insorgere problemi anche piuttosto seri per la salute dovuti a marcata alterazione delle concentrazioni degli elettroliti nei fluidi organici. Leggi Quanto e cosa bere in caso di sport

ACQUA: quanto e cosa bere in caso di sport

Sudare fa dimagrire?

Sei convinto che sudare ti aiuti a perdere peso? In realtà il peso che perdi non è grasso, è solo acqua! Per questo è un’illusione passare ore in una sauna con la speranza di dimagrire. Il calore e gli esercizi intensi fanno sudare e perdere peso, è vero, ma si tratta semplicemente di una perdita idrica e non di un vero dimagrimento.

Per la stessa ragione, è del tutto inutile investire in pantaloncini effetto sauna. Il sudore, essendo acqua, ha un suo peso e, se ne produciamo tanto possiamo perdere anche due chili di peso. E’ altrettanto ovvio che questa perdita determina un aumento dello stimolo della sete che per fortuna, nel giro di poche ore, porta l’individuo a bere in proporzione alle perdite e quindi a recuperare il peso.

“Voi fate sogni ambiziosi, successo, fama, ma queste cose costano ed è esattamente qui che si incomincia a pagare, col sudore!”
-cit Fame-