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Stallo del peso: cosa fare per riattivare il metabolismo

stallo del peso
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Stallo del peso: quando nonostante dieta e workout non riesci proprio a dimagrire. Ma come prevenirlo? E come affrontarlo al meglio per riuscire a sbloccare il metabolismo?

Stallo del peso: perché non dimagrisco?

Sei a dieta ma nell’ultimo periodo il peso si è bloccato e la bilancia non si smuove? Pensi di avere uno stallo di peso ? Non scoraggiarti, sarebbe la cosa peggiore da fare ed il primo passo verso il fallimento.
E’ infatti normale che durante una dieta dimagrante, soprattutto se prolungata nel tempo,  si verifichi un periodo di stallo. Riducendo le calorie che consumavamo abitualmente, il metabolismo rallenta per conservare energie. Tenete presente che, proseguendo con gli allenamenti e con la sana alimentazione, il peso tornerà a scendere di nuovo in circa 3 settimane.
Se non volete aspettare che lo stallo si sblocchi da solo, ci sono però dei piccoli accorgimenti da adottare che potrebbero aiutarvi nella vostra dieta.

Controllare le calorie

Tenete traccia delle calorie assunte per evitare lo stallo del peso: Quando si comincia una dieta e un programma di allenamenti, avviene un cambiamento drastico delle abitudini, il corpo risponde al cambiamento e si perde peso velocemente. Per continuare a perdere peso, si ha però bisogno di creare un moderato deficit di calorie e quindi dovete iniziare a prestare molta attenzione a quante calorie effettivamente assumete e a quante ne bruciate.

L’unico modo è quello di segnare accuratamente il conteggio delle calorie di ogni singolo pasto. Potrebbe essere noioso ma è l’unico modo. Ci sono calorie ‘nascoste’ di cui spesso non teniamo conto o alimenti che, per quanto sani, possono apportare numerose calorie.

Calorie nascoste nei cibi

  1. Un cucchiaino di zucchero da 6 gr circa apporta 24 Kcal. Per smaltirlo, se prendiamo come riferimento una persona normopeso, andrebbero percorsi più di 900 metri. Quasi un Km!
  2. 10 gr di olio di oliva apportano circa 90 Kcal, se non si dosa con un cucchiaino può essere molto facile sforare la quantità giusta per noi.
  3. Una bibita zuccherata sono 130 Kcal e l’aggiunta di carboidrati ad alto indice glicemico le rende particolarmente caloriche e poco sazianti.
  4. Usare latte intero anziché scremato: un esempio di come molte calorie siano “nascoste” nell’alimento che le contiene. Tra i due tipi di latte il gusto è simile ma le calorie sono superiori in quello intero perché più ricco di grassi. Analogo discorso per yogurt naturale (50 kcal per 100 grammi) e quello alla frutta (80-120 kcal per 100 grammi) in cui l’eccesso di zuccheri aumenta a dismisura l’apporto calorico.

Può essere molto utile tenere un diario alimentare classico oppure avvalersi di applicazioni come FatSecret o MyFitnessPal.
E’ però importante precisare che, per ridurre l’apporto calorico, non bisogna affatto digiunare e nemmeno saltare i pasti perché non farebbe altro che mandare il nostro corpo in riserva. Tenete conto delle calorie che dovete assumere durante la giornata. Ricordate sempre che variano da persona a persona in base a diversi fattori come età, peso e attività svolte durante la giornata.

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Distribuzione corretta delle calorie

Una volta stabilito l’apporto calorico di cui avete bisogno distribuitelo in questo modo durante tutto l’arco della giornata:

  • Colazione: 15-20%
  • Spuntino di metà mattina: 5-10%
  • Pranzo: 30-40%
  • Spuntino pomeridiano: 5-10%
  • Cena: 25-30%

Tracciare l’obiettivo per dimagrire

Tenete sempre presente il vostro obiettivo: Se state provando a perdere 2, 4 o 6 kg, siete in una situazione molto diversa rispetto a chi parte da una situazione di sovrappeso e deve perdere molti chili. Se non siete obesi ma volete comunque vedervi più tonici e asciutti dovete tenere presente che il vostro corpo è già in salute e sarà quindi più difficile avere una reazione immediata e perdere peso.
La soluzione? Il metodo migliore e più rapido è quello di ‘imbrogliare’ il vostro metabolismo dando al vostro corpo un po’ più di cibo in modo che si senta al sicuro. Modificare l’apporto calorico è dunque un ottimo stratagemma per stare lontano dallo stallo.

Ma come fare? Bastano due semplici fasi:

  1. Per i primi 3 giorni assumete tra le 1800 e le 2400 calorie.
  2. Dopo tre giorni, tornate al vostro solito apporto calorico. Ricordate di non andare mai sotto 1200 calorie al giorno per le donne e 1500 calorie al giorno per gli uomini. Andare sotto questi apporti calorici può creare un danno al metabolismo e una perdita di massa muscolare.

Strategie di allenamento per prevenire lo stallo del peso

Variate spesso il vostro allenamento per prevenire lo stallo del peso: Cambiare allenamento può essere davvero utile per raggiungere il nostro obiettivo. Probabilmente non ce ne rendiamo conto, ma il corpo si adatta al tipo di esercizi.
La prima volta che correte per un km, probabilmente vi sentirete affaticato, ma la quarantesima volta che correrete percorrendo la stessa distanza, vi sembrerà molto più facile. Per lo stesso meccanismo, quando ci abituiamo ad un esercizio, diventerà per noi molto meno impegnativo e, di conseguenza, meno efficace. Cosa fare allora?

  1. Variate dunque il più possibile cambiando il tipo di esercizi che fate per ogni gruppo muscolare. Finito un workout completo ma non ripetetelo ma fatene uno diverso. Se invece fate esercizi senza seguire una scheda già pronta o un workout un esempio di variazione potrebbe essere fare una settimana i push ups, poi chest flies, poi chest presses. Questi esercizi fanno lavorare gli stessi muscoli ma in modo molto diverso.
  2. Alternate la quantità di peso che sollevate. Un esempio potrebbe essere usare per una settimana pesi leggeri con un numero elevato di ripetizioni, alternando ad una settimana con carichi maggiori ma con un numero minore di esercizi.

Ormoni e stallo del peso

Lo stallo del peso può dipendere dallo sbilanciamento ormonale: Avete seguito tutti i punti precedenti ma il peso resta invariato o addirittura è salito? C’è un’ultima cosa che potrebbe essere la causa del vostro stallo: uno sbilanciamento ormonale.

Una disfunzione della tiroide, insulino resistenza, sindrome dell’ovaio policistico, potrebbero essere la causa dello stallo. Se le avete provate davvero tutte, potrebbe essere utile rivolgervi ad un endocrinologo ed indagare.

Gli esami per verificare queste patologie sono davvero semplici e poco invasivi e ricordate sempre che un corpo in salute vi permetterà di allenarvi meglio e risponderà in modo molto più reattivo anche alla dieta.