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Riscaldamento, quale per ottimizzare il workout?

riscaldamento scheda
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Il RISCALDAMENTO è molto importante per consentire al corpo di prepararsi ad affrontare l’allenamento nelle migliori condizioni possibili. Oltre che ad incrementare la temperatura corporea, migliora infatti l’elasticità di muscoli, dei tendini e la mobilità articolare.

Nonostante si consigli spesso di eseguire qualche esercizio di riscaldamento prima di cominciare l’attività sportiva vera e propria, sono ancora moltissime le persone che non lo trascurano, considerandolo magari solo una perdita di tempo. In realtà, grazie al riscaldamento non solo preparerete i muscoli al gesto atletico che dovranno compiere, ma potrete ridurre anche di molto il rischio di infortuni.

Benefici del riscaldamento muscolare

Gli esercizi di riscaldmanto muscolare consentono di:

  1. Evitare problemi muscolari o articolari che potrebbero rallentare, se non bloccare del tutto, il vostro allenamento (ad esempio strappi e stiramenti). Grazie al riscaldamento  si riesce infatti a migliorare molto l’elasticità dei muscoli e tendini. L’aumento della temperatura ha anche un significativo effetto positivo sulla forza e potenza muscolari: migliora la mobilità articolare, la reattività ed il tasso di sviluppo della forza.
  2. Migliorare la riuscita del vostro workout. È risaputo che un corpo riscaldato risponda decisamente meglio agli stimoli dell’allenamento, dato che le fibre dei muscoli vengono irrorate di sangue e quindi sono ben disposti a lavorare. Questa fase ha proprio il preciso compito di preparare il corpo per l’attività fisica intensa, migliorando le proprietà metaboliche del muscolo. La preparazione fisiologica all’allenamento porta anche ad una maggiore prontezza mentale consentendoci di ricavare il massimo effetto dal nostro workout quotidiano.

Riscaldamento generale e riscaldamento specifico 

Quando si parla di riscaldamento, viene fatta una distinzione tra quello generale e quello specifico. 

  1. GENERALE: Si realizza attraverso esercizi che consentono il riscaldamento di grandi gruppi muscolari, come per esempio la corsa. Grazie al lavoro di grandi gruppi muscolari si ottiene un notevole aumento della temperatura corporea, della frequenza cardiaca, del ritmo respiratorio e del glucosio ematico. Tutte le articolazioni risultano essere più lubrificate, grazie alla maggiore secrezione del liquido sinoviale consentendoci di eseguire nel miglior modo possibile ogni singolo esercizio. 
  2. SPECIFICO Legato, cioè, alla disciplina praticata. Si tratta di compiere  esercizi simili a quelli della prestazione vera e propria. Alcuni esempi:
    1. Prima di sollevare dei carichi alla panca piana è possibile eseguire 10/12 ripetizioni dello stesso esercizio con un carico leggero.
    2. Nella pallavolo un esempio di riscaldamento specifico potrebbe essere il saltare elevando le braccia o simulare il gesto della schiacciata.
    3. Nel calcio risultano ottimi gli scatti improvvisi con cambi di direzione o la simulazione della calciata ecc.

La cosa più importante da tenere presente è quella di assicurarsi che sia abbastanza intenso senza però farlo diventare faticoso al punto da abbassare il rendimento durante la gara o allenamento. Ovviamente i principianti avranno bisogno di riscaldamenti più brevi e a minor intensità, mentre gli atleti avanzati potranno invece permettersi riscaldamenti più lunghi e intensi a seconda delle necessità. Inoltre ricordate sempre che con l’avanzare dell’età il riscaldamento richiede un aumento progressivo della durata per porre rimedio alla diminuzione dell’elasticità muscolare.

Riscaldamento: scheda e video esercizi

Scegli se seguire il nostro allenamento: puoi seguire le schede, o i video. A te la scelta!

Scheda esercizi riscaldamento muscolare

Ecco una scheda da eseguire prima dei vostri workout:

riscaldamento scheda

Video esercizi riscaldamento

Se invece preferite seguire un video, eccone tre diversi e molto validi tra cui poter scegliere:

Video 1 con esercizi di riscaldamento

Ecco un altro video molto valido per poter riscaldare i tuoi muscoli

Ultimo video, ma non meno efficace, per poterti riscaldare prima dei tuoi allenamenti