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Postura corretta: tutti i benefici e gli esercizi posturali

postura corretta
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La postura corretta: quali i bebefici e come ottenerla? Una POSTURA CORRETTA è essenziale al nostro benessere fisico. Molto spesso pensiamo ad allenare il nostro corpo sforzandoci di imparare l’esecuzione corretta dei movimenti durante il nostro workout senza però pensare che è possibile allenarci anche nei momenti di rest. Come?

Riconoscere i sintomi di una postura scorretta

Curando al meglio la posizione che manteniamo (da seduti o mentre camminiamo) in modo da assumere una postura corretta. L’importanza di una corretta postura spesso viene sottovalutata fino a quando non si iniziano ad accusare i primi malesseri. Ma quali sono i campanelli d’allarme che ti devono far pensare ad postura sbagliata?

  • Mal di schiena e cervicale
  • Rigidità muscolare
  • Strappi muscolari
  • Tensione e stress
  • Affaticamento e stanchezza
  • Movimenti rigidi o scoordinati
  • Equilibrio precario
  • Dolore alle articolazioni

Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni e, molto spesso, è causato da problemi posturali. Correggendo una cattiva postura è quindi possibile trovare sollievo dal dolore. Prima, però, è necessario capire il proprio tipo di postura. Normalmente la colonna vertebrale è allineata attraverso ciò che può essere paragonato ad un filo di piombo, in pratica una una immaginaria linea verticale che parte dalla vertebra del collo verso il basso. In questo allineamento, c’è sempre una naturale curvatura a forma di S:

Parte superiore della schiena o del torace verso l’esterno nella curva cifotica,

– Parte lombare o inferiore della schiena arrotonda verso l’interno nella curva lordosi.

Questa curvatura aiuta la colonna vertebrale sopportare più peso e gestire la naturale flessione e torsione.

Postura: le 3 posture sbagliate

Ci sono fondamentalmente tre tipi di posizioni “ERRATE” che  si sviluppano nel tempo:

LORDOSI LOMBARE: Indebolisce gli addominali, spinge lo stomaco all’esterno e crea una “concavità” verso l’interno nella parte inferiore della schiena.

LORDOSI CERVICALE: I muscoli del collo si contraggono e si irrigidiscono, mentre quelli anteriori si allungano e il mento si protende in avanti. Questa postura scorretta provoca dolorose infiammazioni delle articolazioni cervicali.

CIFOSI DORSALE: Con la comparsa di un’aumentata curvatura e gobba della schiena

I benefici di una postura corretta 

Una buona posizione, in piedi o da seduti, favorisce il benessere dell’organismo e ci rende più aperti verso il mondo che ci circonda. Ecco i motivi per mantenere sempre una postura corretta.

  • Respirazione Una corretta postura, soprattutto quando si è seduti, contribuisce ad una respirazione più aperta e funzionale. Tutti sappiamo che respirare è un atto involontario ma può comunque essere migliorato. Quando ci sediamo in modo corretto e manteniamo la giusta postura al cervello arriva fino al 20% di ossigeno in più.
  • Ridurre o eliminare il mal di schiena I dolori alla schiena sono spesso causati da una postura scorretta che porta a sbilanciare il peso tra i due lati del corpo. Mantenere una posizione equilibrata e bilanciata durante il giorno permette di alleviare e prevenire il mal di schiena e molti dei disturbi ad esso correlati.
  • Cuore Con una postura corretta muscoli e le costole non sono ripiegati verso l’interno e il cuore ne trae un enorme beneficio. Secondo le discipline come yoga o meditazione a livello energetico favorisce anche un miglior funzionamento del chakra del cuore e predispone ad una maggiore apertura verso gli altri.
  • Circolazione Una posizione corretta, soprattutto quando si cammina e si sta seduti può davvero migliorare la circolazione sanguigna. Questo perché i vasi sanguini non vengono costretti migliorandone il flusso dei liquidi presenti nell’organismo.
  • Ridurre l’affaticamento muscolare Restare per molto tempo in una posizione scorretta può indolenzire i muscoli e causare dolore. Mantenere una postura corretta allena i muscoli a contrastare l’azione della forza di gravità, in una maniera il più possibile ergonomica.
  • Ridurre il rischio di infortuni Durante i workout avere una corretta postura migliorerà nettamente i risultati ottenuti e ridurrà invece drasticamente il rischio di infortuni.
  • Prevenire i dolori articolari Se protratta negli anni una postura scorretta può portare a problemi ossei ed a vere e proprie patologie come l’osteoartrite.
  • Ridurre gli inestetismi della cellulite e degli accumuli di grasso Una postura che carica il peso troppo in avanti, soprattutto se accentuata dall’uso dei tacchi, può portare all’insorgenza o comunque aggravare la culotte de cheval. Camminare con una buona postura poi, aiuta a migliorare il flusso sanguino e quindi a combattere la cellulite.
ZERO C: Combatti le culotte de cheval

Come allineare la postura 

Prova questi passaggi per allinearti e trovare il tuo centro:

  • Spingi le spalle in avanti, raddrizzale e poi portale indietro e in basso. Questo esercizio può aiutare davvero molto, ricorda però di muoverti lentamente ed in modo controllato, soprattutto nel momento in cui inizi ad avvertire tensione.
  • I muscoli rilassati lavorano meglio. E’ importante contrarli durante il workout ma anche imparare a scioglierli mentre si cerca di assumere la postura corretta.  Stressare legamenti e muscoli può danneggiare lo scheletro e peggiorare il tuo modo di muoverti e di respirare. 
  • Il cambiamento sarà lento, soprattutto se hai avuto una cattiva postura per anni. Datti tempo e cerca di non farti abbattere dalle prime difficoltà.
  • In posizione eretta prova ad allargare i piedi alla stessa ampiezza delle spalle in modo da ottenere la di partenza tipica di quasi tutti gli esercizi di fitness.
  • Stai dritto, così svilupperai buone abitudini. All’inizio sembrerà innaturale, ma poi ti verrà spontaneo.
  • Distribuisci il peso sugli avampiedi. Quando ti appoggi sui talloni, tendi a piegarti in avanti. Ti accorgerai che il resto del corpo seguirà questa tua azione. Torna sui talloni per un attimo e nota la differenza.
  • Tieni la testa alta. Immagina che la parte superiore della testa tenda verso il soffitto. In questo modo, sembrerai anche più alto e magro. Se la tua testa penzola, non sei allineato. Dovrai essere in grado di guardare direttamente in avanti, senza dover spostare gli occhi. Se quando lo fai senti tensione al collo, ti stai sforzando troppo.
  • Esistono anche supporti ortopedici per le persone che abbiano una cattiva postura.
  • Alcune persone nascono con il piede torto congenito, che causa una cattiva postura, correggibile con un intervento innovativo e non chirurgico né farmacologico chiamato riabilitazione propriocettiva.

Una volta che il corpo avrà imparato la giusta postura in posizione eretta,  la camminata diventerà la naturale continuazione. Trovata la giusta postura cerca di mantenerla anche in movimento. Mantieni la testa alta, le spalle indietro, il petto in fuori e lo sguardo dritto. Evita di spingere la testa indietro.

Ginnastica posturale

Vi forniamo alcuni consigli generici per migliorare la postura: 

  • Stenditi sulla schiena con le gambe piegate a 90° e i piedi sul pavimento.
  • Spingi l’ombelico verso la schiena e mantieni per tutto il tempo questa posizione. Si tratta di una contrazione differente da quella che senti mentre fai gli addominali.
  • Resta così per 10 secondi e fai otto ripetizioni una volta al giorno.
  • Mantieni la postura corretta anche quando ti sarai stancato.
  • Respira regolarmente durante questo esercizio, così farai abituare la parte centrale del corpo a mantenere questa posizione anche durante le classiche attività quotidiane.
  • Non stare seduto a lungo. Chi lavora per lo più da seduto deve cercare di avere tutto a portata di mano senza sforzare la schiena nei movimenti: tra la tastiera e il bordo della scrivania la distanza ideale è di 10-15 centimetri, mentre il viso dovrebbe stare a circa 40 centimetri dal computer. Ogni ora e mezza cerca poi di alzarti per sgranchirti i muscoli.
  • Prova ad alzarti sulle punte. Per chi invece sta tutta la giornata in piedi potrebbe avere qualche fastidio: prova ogni tanto a salire sulla punta dei piedi per attivare la pompa circolatoria muscolare della gamba. Le tue gambe ti ringrazieranno!

scheda postura corretta

Esercizi per migliorare la postura 

Praticare Pilates o Yoga

Svolgere attività fisica in maniera costante è fondamentale. Qualsiasi workout in grado di allenare il core e le spalle può aiutare a prevenire problemi muscolari.  Se però già si avvertono i primi sintomi di una cattiva postura è bene eseguire ginnastica posturalepilates che permettono di tonificare i muscoli e correggere posizioni sbagliate.

L’importanza dello stretching

Lo stretching non andrebbe mai sottovalutato, indipendentemente dal workout o dallo sport in genere che si sceglie di praticare. Ma quali esercizi svolgere? Ecco i principali classificati per gruppi muscolari:

  • LOMBARI: Restando seduto porta lentamente il busto verso le cosce fino a toccare i piedi o le caviglie con le mani. Respira facendo uscire lentamente ma in modo costante l’aria mentre scendi e, trovata la posizione, resta fermo per 15 secondi. Inspira mentre risali.
  • DORSALI: Mettiti seduto con il busto ben eretto, le gambe incrociate e le mani dietro la nuca. Apri le spalle portando i gomiti all’indietro. Effettua almeno quattro ripetizioni mantenendo la posizione per qualche secondo ogni volta.
  • ADDOMINALI: La posizione di partenza sarà da seduto,  busto dritto e poggiato allo schienale, le braccia diritte allungate verso il soffitto. Allunga le mani il più possibile verso il soffitto mantenendo la schiena appoggiata alla sedia, inspirando ed espirando profondamente. La posizione andrebbe mantenuta per 4 o 5 secondi.
  • COLLO: Siediti su una sedia comoda ma piuttosto rigida. Mantieni la schiena dritta e staccata dallo schienale, rilassa le braccia e lascia le mani appoggiate alle ginocchia. Porta il mento verso il basso fino a toccare il petto. Movimenti lenti ed accompagnati, respirazione rilassata. Ripeti per 5 o 6 volte.
  • COSCE: La posizione di partenza è quella eretta. Soprattutto se sei una principiante appoggiati con la mano ad una parete per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Porta un piede verso i glutei e prendilo con la mano, avvicinalo il più possibile ai glutei, mantieni la posizione per qualche secondo e poi cambia gamba. Esegui cinque ripetizioni per gamba.
STRETCHING: Scopri perchè è importante e come farlo al meglio

Video esercizi ginnastica posturale

E’ possibile fare ginnastica posturale anche comodamente a casa propria. L’ambiente domestico aiuterà a rilassarsi e coccolarsi un po’ migliorando l’effetto della ginnastica stessa.

Oltre a video generalisti, è possibile fare esercizi posturali per zone specifiche del corpo.

Esercizi posturali per le spalle

Ginnastica posturale per la cervicale

Ginnastica posturale per la zona lombare

Ginnastica posturale per il mal di schiena