Pane di segale: ricetta, valori nutrizionali e proprietà

Pane di segale: ricetta, valori nutrizionali e proprietà. Il pane di segale, conosciuto anche come pane nero o come pane di montagna, è un alimento prezioso per la nostra salute e alleato della nostra dieta.

Il pane di segale è un alimento che nasce grazie all’utilizzo di farina di segale pura, oppure dalla mescolanza tra frina di segale e farina di grano tenero. Lo puoi facilmente riconoscere dal pane comune per il suo tipico colore scuro. Puoi trovarlo anche con l’aggiunta di semi vari.

Dato che la segale è un cereale molto resistente al freddo, questo tipo di pane è molto diffuso nei Paesi nordici, ma si è diffuso in modo crescente anche in Italia. Caratterizzato per un basso contenuto calorico e un alto contenuto in fibre, è molto salutare, oltre che buono.

Proprietà pane di segale

Il pane di segale si ottiene principalmente dalla farina di segale (ottenuta a sua volta dalla macinazione dei chicchi di segale). La segale è un cereale antico che veniva coltivato già 2000 anni fa e che  è recentemente stato riscoperto e valorizzato grazie alle sue proprietà benefiche.

Se decidi di preparare il pane di segale in casa, la scelta migliore ricade sulla farina di segale integrale macinata a pietra perché permette al pane di mantenere le proprietà e i benefici del cereale in chicco.

Il pane di segale di solito contiene meno glutine rispetto al pane preparato solo con la farina di grano ma non è comunque adatto a chi soffre di celiachia. Ma per legare bene l’impasto a volte la farina di segale viene mescolata con farine più forti contenenti glutine per ottenere un impasto migliore.

I benefici della segale

Il pane di segale è un prezioso alleato della nostra salute. Ha un alto contenuto di vitamine (vitamina E e del gruppo B) e sali minerali (come calcio, magnesio, fosforo, ferro e potassio) ma soprattutto fibre e dunque contribuisce ad aumentare il senso di sazietà, favorisce il transito intestinale e aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo.

La segale contiene inoltre lisina, un amminoacido molto importante per il benessere dell’organismo. E’ fondamentale assumerla con l’alimentazione perché la lisina non viene sintetizzata dal nostro corpo.

Le principali caratteristiche e le proprietà del pane di segale sono:

• Indice glicemico medio, che lo rende adatto anche a chi soffre di diabete
• Minor contenuto di glutine, anche se, attenzione, non ne è esente.
• È ricco di fibre e lisina che aiutano ad abbassare il colesterolo e regolare gli zuccheri nel sangue
• Ha un buon potere saziante
• Regola il transito intestinale grazie alle fibre
• E’ una buona fonte di carboidrati, proteine e fibre
• La farina di segale integrale possiede le stesse proprietà del cereale dal quale deriva

Indice glicemico del pane

La presenza della farina di segale aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue. La farina di segale ha un indice glicemico medio che può rendere il pane di segale adatto ai diabetici. Attenzione, però, a verificare sempre gli ingredienti perché molto spesso il pane di segale viene preparato unendo anche altre farine.

A seconda della percentuale di farina di segale che contiene l’indice glicemico del pane di segale può variare da 50 a 65. Il valore di 65 corrisponde al pane che contiene il 30% di farina di segale.

Pane di segale: ricetta

Il pane di segale è molto versatile e si adatta a tutti i pasti. Perfetto per una prima colazione sia dolce che salata, può essere accompagnato sia da marmellate che da formaggi o salumi.
Puoi prepararlo facilmente anche a casa. Otterrai un pane di segale caratterizzato da pasta scura, compatta, umida e poco alveolata. A te, poi, la scelta di arricchito o meno con di semi come girasole, semi di lino, chia, sesamo e zucca.

Con il lievito madre

Come prima cosa è importante preparare una biga; per farlo vi basterà impastare 200 grammi di farina con 100 grammi di acqua tiepida in cui avrete sciolto 4 grammi di lievito di birra. Dopo aver amalgamato molto bene gli ingredienti fate lievitare l’impasto ottenuto in una ciotola coperta con pellicola trasparente bucherellata per 19 ore .

Passate circa 10 ore impastate 500 grammi di farina integrale di segale con 350 ml di acqua calda a circa 50° C in cui avrete sciolto 1 cucchiaino di zucchero di canna, 18 grammi di sale, un cucchiaio di olio extravergine e 1 cucchiaio di malto. Tenete coperto con pellicola trasparente e fate lievitare per 9 ore.

Impastate insieme 300 grammi di pasta madre, la biga e l’impasto di segale. Lasciate lievitare per 1 ora a 30° C in una ciotola coperta con pellicola.

Dividete l’impasto in due parti e formate due pagnotte, infarinatele in superficie e fatele lievitare per un’altra ora a 30° C sempre coperte da pellicola fino al raddoppio.

Fate cuocere il pane in forno già caldo a 200° C per 10 minuti. E a 180° C per 45 minuti.

Con il Bimby

E’ possibile preparare un ottimo pane di segale anche con il Bimby. Per preparare il pane di segale col Bimby mettete nel boccale l’acqua tiepida e il lievito: 1 minuto velocità 2.

Aggiungete lo zucchero, il malto, le farine e il sale e azionate a boccale chiuso, velocità spiga per 4 minuti e mezzo.

Proseguite  come da ricetta, per lievitazione e cottura.

• Per 1 pagnotta o 2 pagnottelle 
• Preparazione: 20 minuti
• Cottura: 45 minuti

Pane di segale con livito di birra fresco

Ingredienti

• 360 grammi acqua tiepida
• 10 grammi lievito di birra fresco
• 10 grammi sale
• 1 cucchiaino zucchero di canna
• 1 cucchiaino malto
• 200 grammi farina Manitoba
• 100 grammi semola rimacinata di grano duro,
• 220 grammi farina di segale

Preparazione

Sciogliete il lievito e lo zucchero di canna nell’acqua tiepida, versatela nell’impastatrice e aggiungete il malto, le farine, e infine il sale. Impastate il tutto per 15 minuti.

Trasferite l’impasto in una ciotola leggermente unta d’olio, coprite con pellicola e fate riposare per 30 minuti. Lavorate ancora un poco l’impasto, formate ancora una palla e rimettetela nella ciotola, coprite e fate lievitare a 25-30° C per 3 ore.

Girate l’impasto lievitato sulla spianatoia ben infarinata piegandolo a portafoglio. Infarinate la superficie e coprite con un canovaccio facendo lievitare per un’ora.

Formate due pagnottelle e infarinate la superficie. Mettete il pane su una leccarda rivestita con carta forno e fate lievitare ancora 1 ora.  Cuocete le pagnottelle a 200° C per i primi 15 minuti e a 180° C per altri 30 minuti.

Pane di segale senza lievito

Sono sempre più le persone che hanno problemi di intolleranze e preferiscono consumare pane senza lievito. Per preparare un buon pane di segale senza lievito prepara gli ingredienti necessari:

• 300 gr di farina 00
• 100 gr di farina di segale
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Un cucchiaino di sale
• 1 cucchiaino di bicarbonato
• acqua q.b.

Unisci tutte le farine, il sale e il bicarbonato in una ciotola sufficientemente capiente. Aggiungi l’olio e l’acqua impastando molto bene fino ad ottenere un impasto compatto.  Disponi l’impasto in uno stampo rivestito con carta forno e copri il tutto con un foglio di carta di alluminio. Inforna a 200 gradi per 30 minuti. Al termine della cottura estrai il pane dallo stampo e mettilo a raffreddare su una gratella.

Pane di segale confezionato: quale scegliere?

Se non hai tempo di prepararti il pane di segale in casa, esistono molte valide alternative già pronte e confezionate. Sia nella versione fresca (con o senza lievito) che croccante. E’ importante controllare gli ingredienti per verificare che la farina di segale sia presente in quantità sufficiente. Ricorda sempre che tra gli ingredienti troverai per primi quelli presenti in quantità maggiore. Ecco alcuni esempi:

Wasa Original, Fette di Pane di Segale Croccante, 275g

3,89 EUR

Wasa Cracker Integrali, Fette Integrali di Pane di Segale Croccante, Extra Sottili - 275 gr

Matt - Pane Multicereali Bio - Pane Vegetale Bio Ricco di Fibre - 500 gr - [confezione da 3]

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Matt Pane Segale Bio senza Lievito - 500 gr

Ma il pane di segale fa ingrassare?

Iniziamo subito col dire che non è mai un particolare tipo di cibo a far ingrassare o dimagrire, tutto dipende dalle calorie introdotte in rapporto a quelle consumate. Rispetto al pane di frumento, però, possiamo affermare che il pane di segale è povero di calorie e, proprio per questo motivo, il suo consumo è consigliato in caso di dieta ipocalorica.

Possiede notevoli quantità di fibre che facilitano il senso di sazietà e che ne fanno un alimento ideale per un regime dietetico a basso contenuto calorico.

Anche l’indice glicemico è più basso rispetto ad altri tipi di pane e, grazie a questa sua caratteristica, è utilizzabile anche da chi soffre di diabete. Non è invece adatto ai celiaci perché contiene glutine.

Calorie pane di segale

100 grammi di pane di segale apportano 259 calorie. Non sono molte ma bisogna sempre prestare attenzione a non eccedere. Resta comunque un alimento molto valido che ben si inserisce in una dieta bilanciata.