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Pancia Piatta: dieta, esercizi, consigli

dieta pancia piatta
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Obiettivo pancia piatta! Ammettiamolo, è il sogno di tutti! Ma come ottenere una pancia piatta? Attenzione, non stiamo parlando della tartaruga o di addominali eccessivamente definiti ma semplicemente di un addome piatto senza gonfiori. Si perchè capita spesso di allenarsi e riuscire ad ottenere risultati in tutto il corpo ma di ritrovarsi, proprio malgrado, con un addome gonfio e appesantito.

Obiettivo pancia piatta: fai centro in 5 mosse

Spesso si dice che “gli addominali si fanno a tavola” ed è vero! Ma non solo! Per avere un addome piatto e scolpito sono molti i fattori da tenere in considerazione: dieta, esercizi per la pancia, consigli beauty, postura… Scopriamo insieme, passo passo, tutto quello che ti serve sapere per combattere grasso addominale e maniglie dell’amore.

Come fare ad avere una pancia piatta? Per prima cosa bisogna individuare il motivo della pancia eccessivamente pronunciata. 

Capire qual è il tuo problema

Osservandola possiamo capire quali sono le cause del gonfiore e quindi come porvi rimedio. Vediamo insieme le principali cause del gonfiore addominale in modo da capire poi come riuscire a porvi rimedio.

  • Gonfiore nella parte superiore:
    • Probabilmente è dovuto al fatto di aver ingerito parecchia aria. In questo caso i nostri nemici sono bibite gassate e gomme da masticare.
  • Gonfiore nella parte bassa:
    • Probabilmente si tratta di cattiva digestione.
  • Cuscinetti intorno al punto vita:
    • Alimentazione troppo grassa e scarsa attività fisica ne sono la causa.
  • Mancanza di tono muscolare:
    • Se i muscoli non sono allenati la nostra pancia risulterà flaccida. Anche una cattiva postura può accentuare questo problema.

Come rimediare all’addome gonfio

Ecco 5 semplici regole per raggiungere l’obbiettivo pancia piatta.

ALIMENTAZIONE: gli addominali si fanno a tavola!

Niente diete drastiche, l’effetto yo-yo non fa altro che favorire l’accumulo di adipe sul punto vita. Al contrario, è importante seguire una dieta equilibrata e varia, scegliendo accuratamente gli alimenti e associandoli nel modo giusto. Il modo migliore per combattere la pancetta a tavola è quello di fare attenzione ai picchi glicemici, che stimolano la produzione di insulina. L’insulina è un ormone che ha lo scopo di far ricevere alle cellule i nutrimenti e di immagazzinare il grasso in eccesso (tutto su pancia e fianchi, ovviamente). Ogni volta che mangiamo carboidrati raffinati abbiamo un picco glicemico.

Ecco dunque che un’alimentazione a basso carico glicemico ci permette di ridurre il rischio di accumuli di grasso e ci consente anche di eliminare il grasso già depositato. La dieta ideale deve quindi essere a basso carico glicemico e associata ad una moderata quota di proteine magre e di grassi che prolungano il senso di sazietà e consentono di controllare i quantitativi e il senso di fame.
Via libera dunque a: Proteine animali (carni magre, pesce, uova), cereali integrali, pasta e riso integrali, verdure, radici (carote, radicchio), frutta secca e fresca, cioccolato fondente, tanta acqua, tisane.
Fare invece attenzione a: Piatti molto conditi ed elaborati, frittura, latticini  (latte, yogurt, formaggi), pane bianco, bevande gassate, legumi secchi, dolci, uso eccessivo di sale.

Se non puoi rivolgerti ad un nutrizionista ma cerchi una dieta generica da poter seguire per avere una pancia piatta, continua a leggere! Poco più giu ne troverai una facile da seguire con piatti semplici e gustosi.

METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare

SPORT per avere una pancia piatta

Sul piano sportivo la guerra ai rotolini si svolge su tre fronti:

Attività aerobica

Necessaria a bruciare calorie e, di conseguenza, i grassi. L’ideale sarebbe praticare un’attività fisica di resistenza come la corsa, il nuoto o un workout per almeno tre volte alla settimana. Sarebbe molto utile usando un cardiofrequenzimetro, in modo da controllare la frequenza cardiaca da mantenere per un buon allenamento in fascia lipolitica.

Esercizi mirati

Migliorano la muscolatura e ci danno quel bellissimo aspetto tonico ed asciutto. L’attività fisica andrebbe organizzata sulla base di un rapporto 1:2, ovvero una seduta di lavoro muscolare ogni due di allenamento aerobico.

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Postura

Le nostre nonne dicevano “Pancia in dentro e petto in fuori”. Facciamo tesoro della saggezza popolare perché tenere la schiena dritta evita il rilassamento dei tessuti muscolari. In piedi o sedute cercate sempre di restare dritte, aprire la gabbia toracica portando indietro le spalle e contrarre i glutei. Comodo no? Ma cosa non si farebbe per un bel giro vita! Abituatevi ad includere nella vostra routine di allenamento degli esercizi di allenamento e Streaching, vi aiuteranno ad avere una migliore percezione del vostro corpo e la postura ne guadagnerà.

Cerchi una challenge tutta dedicata ai tuoi addominali? Addominalepernatale fa al caso tuo

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STRESS e addome gonfio

La nostra pancia è il recettore di tutte le nostre ansie e preoccupazioni; gli shock emotivi e le preoccupazioni si trasformano spesso in gonfiori addominali e disturbi digestivi. Praticare uno sport che ci piace e ci consente di liberarci delle tensioni, fare yoga, dedicarci ad un hobby divertente sono tutte attività che ci possono aiutare.

MASSAGGI per una pancia piatta

Massaggiare l’addome stimola la microcircolazione, favorisce il rinnovamento cellulare, la digestione e contrasta la ritenzione idrica e gli accumuli adiposi. In caso di gonfiore, massaggia la pancia con pressioni e movimenti delicati, in modo da favorire l’eliminazione dell’aria dall’intestino. Molto utile è il massaggio chiamato “Palper-rouler”: afferra la pelle della pancia con una o due mani, tra il pollice e l’indice, e falla scorrere tra le dita. Questa tecnica di massaggio è un po’ dolorosa, ma molto efficace, perché evita le infiltrazioni cellulitiche nel tessuto congiuntivo della pelle.

ULTIMI CONSIGLI

Integratori

Gli integratori alimentari come il carbone vegetale, l’argilla bianca, il cumino, e il finocchio sono molto utili per contrastare la fermentazione dei cibi e la conseguente flatulenza. Si possono trovare sotto forma di capsule, tisane e compresse.

Creme

Esistono molte creme in commercio che, se associate ad un buon massaggio e messe con regolarità, possono dare un valido contributo da affiancare allo sport e all’alimentazione sana perché, andando ad agire sugli strati superficiali dell’epidermide, aiutano ad ottenere una pelle più soda e compatta.

Non si tratta però solo di un effetto visivo, perché la maggior le creme dedicate alla pancia e ai fianchi contengono sostanze in grado di creare l’effetto caldo – freddo che agisce stimolando la circolazione sottocutanea, favorendo il drenaggio e l’eliminazione dei liquidi. Le creme per pancia e fianchi possono essere anche un potenziatore degli effetti dell’attività fisica, permettendo a quest’ultima di essere ancora più efficace, abbinandola all’applicazione delle giuste creme.
Il metodo di applicazione è un ulteriore strumento affinché le creme possano esprimere la loro efficacia: massaggiatele due volte al giorno con ampi movimenti circolari su fianchi e addome.

Ecco solo alcuni dei numerosi prodotti in commercio:

  • Somatoline Cosmetic Trattamento Pancia e Fianchi contiene un complesso di micro particelle di alghe marine e principi attivi cosmetici.
  • Vichy Destock Ventre mira a destoccare gli accumuli di grasso, grazie alla Caffeina Pura al 5% e al Caffè Verde.
  • Fanghi d’Alga Guam Pancia e Girovita Provateli per un’azione ancora più efficace!Lasciateli in posa, avvolgendo pancia e fianchi con una pellicola trasparente per 40 minuti e fateli seguire dal massaggio fino a completo assorbimento con Fangocrema Guam Pancia e Fianchi.
  • L’Erbolario Ananas Cell Crema Pancia e Fianchi Superattiva è un super concentrato di attivi naturali che svolgono un’azione urto sui cuscinetti localizzati. Contiene Caffeina, Guaranà, Ippocastano, Frassino.
  • Il potere delle erbe vegetali snellenti è contenuto in Bios Line Cell-Plus Crema Pancia Snella che tonifica e aiuta a contrastare il deposito di cellule adipose.
  • La sinergia di un prodotto da applicare di giorno e uno di notte che sfruttino i naturali bioritmi del corpo: ecco la proposta di Collistar con il Trattamento Pancia e Fianchi e il Trattamento Intensivo Pancia e Fianchi Notte.
  • Shiseido lancia la nuova linea body care che ha lo scopo di migliorare il ciclo di rinnovamento dell’organismo. La linea comprende il gel corpo Shiseido Advanced Body Creator. Questo gel ha azione modellante, aiuta a bruciare i grassi, riduce la buccia d’arancia e pare contrasti anche la cellulite.
  • Bioherm propone Celluli Laser Size Codee lavora sul girovita. L’azienda garantisce che il volume del ventre e il girovita diminuiscono moltissimo! 
  • Per un rilascio costante e prolungato, mirato sulla zona da snellire, Iodase Deep Impact Addome e Fianchi Cerotti una crema ricca in fosfatidilcolina ed esperidina.
  • Ricca di fosfatidilcolina e molto efficaci sono i prodotti Lipo Fosfatidilcolina, sia in versione gel che in fiale per un’azione d’urto. Oltre alla fosfatidilcolina contengono anche aminoacidi che permettono alla pelle di rimanere sempre elastica, al fine di prevenire le smagliature.

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Respirazione

La respirazione di tipo addominale, oltre ad ossigenare in modo più completo il nostro corpo, ha un effetto benefico sul tono della muscolatura dell’addome e consente di controllare ed allontanare lo stress.

Masticazione

Masticare con calma, lentamente, possibilmente e seduti e facendo una pausa. Mangiare velocemente e voracemente facilita l’ingestione di molta aria con conseguente gonfiore addominale. Ci sono cibi particolarmente adatti al nostro scopo:

  • Porro: Formato principalmente da acqua, è un alimento fortemente ipocalorico. Aiuta a combattere la ritenzione idrica ed è ricco di potassio e sodio.
  • Grano saraceno: E’ un tipo di grano molto ricco di fibre. Risulta quindi un alimento poco calorico e con un elevato potere saziante. I cibi contenenti fibre, impiegando molto tempo per essere digeriti, ci tengono sazi per un periodo di tempo più lungo, evitandoci spuntini extra e non facendoci aumentare di peso. Va utilizzato al posto di riso bianco, pasta e patate, pulendo l’intestino, eliminando le tossine dal fegato.
  • Finocchio: Con solo 9 calorie per 100 gr, aiuta a sgonfiare la pancia, è ricco di olii essenziali e riduce la fermentazione intestinale. Ha un elevato potere saziante e, grazie all’anetolo di cui è ricco, riesce a placare la voglia di dolce e di salato. Inoltre stimola la diuresi, assorbe i gas intestinali ed aiuta l’intestino pigro grazie all’elevata presenza di fibre insolubili.
  • Il tè verde: E’ molto utilizzato nelle diete ipocaloriche volte alla perdita di peso corporeo e per la ritenzione idrica, quindi contro la cellulite. E’ ricco di polifenoli e tannino, 2 principi attivi che, agendo in coppia sul nostro organismo, stimolano il consumo di grassi e rallentano l’assorbimento di zuccheri e lipidi. La presenza di caffeina nel thè verde aiuta nel processo di assimilazione dei grassi che si suddividono in elementi più semplici, quindi più facili da smaltire. Bere almeno dalle 2 alle 5 tazze di thè verde al giorno, è consigliato nei casi di obesità è soprappeso. Se non si tollera molto la caffeina, basta risciacquarlo con poca acqua bollente e lasciarlo in infusione per massimo 5 minuti.
  • Lo yogurt: I grassi dello yogurt vengono assorbiti facilmente grazie al processo di omogeneizzazione che subiscono durante la sua preparazione. Tra gli zuccheri, il lattosio è per la maggior parte trasformato in acido lattico, che favorisce la formazione della flora intestinale buona e facilita l’assorbimento del fosforo e del calcio utile per la struttura ossea e per contrastare la fame fuori pasto. E’ meno calorico dei formaggi e viene digerito in circa un’ora, rispetto alle 3 ore richieste per la digestione del latte, non pesa sull’intestino e sgonfia la pancia.
  • Legumi: Sono ricchi di Sali minerali, proteine e fibre ma sono poveri di grassi. Grazie alla fibra solubile e alle tante proteine, aiutano a mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue, contrastano gli effetti negativi che i picchi di insulina possono provocare sull’organismo, in particolare in relazione all’accumulo di grassi nella zona addominale.

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Dieta della pancia piatta

Per ottenere il massimo dai nostri allenamenti è possibile abbinare una dieta con alimenti specifici che aiutano ad arrivare all’obiettivo PANCIA PIATTA

Effettua il test del peso ideale e quello del metabolismo basale per adattare la dieta alle tue necessità e scopri tante nuove ricette su www.vivilight.it.

Dieta della pancia piatta: sessione 1

DIETA PANCIA PIATTA: scarica il pdf gratuito

GIORNO 1

(Kal 1603)

colazione icoColazione: 236 Kal
150 ml di latte magro (meglio se delattosato) 51 Kal
2 Wasa integrali 60 Kal
50 grammi di fagiotella Kal 125

RICETTA: Fagiotella

snack icoSpuntino: 198 Kal
Biscotti con yogurt: 1 porzione 146 Kal
Tisana al finocchio con un cucchiao di sciroppo d’acero 52 Kal

RICETTA: Biscotti allo yogurt

pranzoicoPranzo: 702
Farro ( 90 gr a crudo, 220 a cotto) 304 Kal
con verdure a piacere (esempio con 100 gr di Orogel contorno leggerezza): 28 Kal
150 gr Pollo alla griglia senza pelle 282 Kal
1 cucchiaino di olio EVO (10 gr) 88 Kal

snacksico2

Spuntino: 187 Kal
Una spremuta di 2 arance 77 Kal
20 gr di cioccolato fondente: 110 Kal

pranzoicoCena: 280 Kal
Insalata a foglia piccola (valeriana) 42 Kal
2 uova sode, 136 Kal
1 pomodoro, 22 kal
50 gr carote 20 Kal
2 Wasa 60 kal

GIORNO 2

(Kal 1534 )

colazione ico
Colazione
: 173 Kal
Una spremuta di 2 arance 77 Kal
2 Wasa + 50 gr di composta di frutta (esempio con Hero light alla fragola) 60 Kal + 36 Kal

snack icoSpuntino: 251 Kal
100 gr affettato di tacchino 97 Kal
40 gr di grana: 154

pranzoicoPranzo: 496 Kal
60 gr di riso integrale (esempio carnaroli intgrale La finestra sul cielo) + 100 gr spinaci + 80 gr salmone affumicato 71 Kal + 32 Kal + 94 Kal
200 gr Insalata di valeriana: 42 Kal
10 gr di olio evo: 88 Kal
Yogurt Activia zero: 59 Kal
20 gr di fondente 80%: 110 Kal

snacksico2Spuntino: 204 Kal
2 kiwi 93 Kal
Una tisana al finocchio
1 cucchiaio di sciroppo d’acero: 52 Kal
Yogurt Activia zero: 59 Kal

pranzoicoCena: 410
200 gr Tonno alla piastra 311 Kal
150 gr Zucchine alla griglia 58 Kal
2 Wasa 60 Kal

GIORNO 3

(Kal 1516)

colazione ico
Colazione: 291
Tisana al finocchio
125 gr Yogurt con probiotici (esempio con Activia zero bianco) 59 Kal
Porridge di fiocchi di avena (35 gr di fiocchi d’avena, 1 cm di sciroppo d’acero, 150 ml di latte di soia magro): 232 Kal

snack icoSpuntino: 173 kcal
20 gr di grana 77 Kal
2 Wasa 60 Kal
50 gr di composta di frutta 36 Kal

pranzoicoPranzo: 529 Kal
100 gr Quinoa con verdure (esempio con 100 gr di Orogel contorno leggerezza) 374 + 28 Kal
gr 100 di Zucchine alla griglia 30 Kal
100 gr Fesa di tacchino a cubetti 97 Kal

snacksico2Spuntino: 164 kcal
Banana 105 Kal
Tisana al finocchio
Yogurt Activia zero: 59 Kal

pranzoico

Cena: 359 kcal
1 tazza Minestrone di verdura 127 Kal
100 gr Tonno al naturale 120 Kal
200 gr Zucca 52 Kal
2 Wasa 60 Kal

GIORNO 4

(Kal 1503)

colazione ico
Colazione: 277
60 gr di pane integrale + 50 gr di composta di frutta 148 Kal + 52 Kal
Tisana al finocchio
2 arance 77 Kal

snack icoSpuntino: 195 Kal
150 ml di latte scremato + 14 gr cacao magro 1% di grassi + 1 cucchiaio di sciroppo d’acero 51 Kal + 33 Kal + 52 Kal
Yogurt Activia zero: 59 Kal

pranzoicoPranzo: 374
200 gr Pesce spada al forno 242 Kal
2 Pomodori 44 Kal
10 gr olio EVO 88 Kal

snacksico2Spuntino: 222 kcal
100 gr di bresaola 153 Kal
Tisana al finocchio
150 gr Yogurt di soia bianco: 69 Kal

pranzoicoCena: 435
150 gr Cosce di pollo al forno 368 Kal
180 zucchine in padella 67 Kal

GIORNO 5

(Kal 1502 )

colazione ico
Colazione: 317 Kal
150 ml di latte di soia 60 Kal
caffè
banana 105 Kal
125 gr Yogurt con probiotici 59 Kal
25 gr di farro soffiato: 93 Kal

snack icoSpuntino: 202 Kal
20 gr di cioccolato fondente 80% 110 Kal
Una tisana al finocchio
200 gr Yogurt di soia bianco: 92 Kal

pranzoicoPranzo: 402 Kal
200 gr Branzino + 100 gr pomodorini + 10 gr di olio EVO 296 Kal + 18 Kal + 88 Kal
180 gr Finocchi 56 Kal
2 Wasa 60 Kal

snacksico2Spuntino: 231 Kal
40 gr di grana 154 Kal
Una spremuta di 2 arance 77 Kal

pranzoicoCena: 350 Kal
150 gr di affettato di tacchino 146 Kal
2 Wasa 60 Kal
200 gr Verdure grigliate 144 Kal

GIORNO 6

(Kal 1538)

colazione ico
Colazione: 337 kcal
Porridge d’avena 232 Kal
Una banana 105 Kal

snack icoSpuntino: 293 kcal
40 gr di grana 154 Kal
3 Kiwi 139 Kal

pranzoicoPranzo: 454 kcal
280 gr di sogliola 255 Kal
200 gr fagiolini lessi 70 Kal
2 Wasa 60 Kal

snacksico2Spuntino: 110 kcal
Tisana al finocchio
100 gr Carote Baby 41 Kal
150 gr Yogurt di soia bianco: 69 Kal

pranzoicoCena: 344 kcal
Frittata con 100 gr di surimi (2 uova + surimi) 129 Kal + 99 Kal
180 gr finocchi 56 Kal
10 gr di olio EVO
2 Wasa 60 Kal

GIORNO 7

(Kal 1530)

colazione ico
Colazione
: 340 Kal
25 gr Farro soffiato 93Kal
150 ml di latte scremato 52 Kal

snack icoSpuntino: 112 Kal
2 Wasa 60 Kal
50 gr di composta di frutta 52 Kal

pranzoicoPranzo: 447 Kal
60 gr di pasta integrale + 100 gr sugo di pomodoro + 56 gr di tonno al naturale 210 Kal + 37 Kal + 56 Kal
200 gr Verdure alla griglia 144 Kal

snacksico2Spuntino: 134 Kal
Tisana al finocchio
1 tazza di macedonia di frutta 74 Kal
2 Wasa 60 Kal

pranzoico

Cena: 497 kcal
180 gr di petto di pollo + 150 gr yogurt greco + 50 gr di sedano + 50 gr di carote 295 Kal + 86 Kal + 7 Kal + 21 Kal
10 gr di olio EVO 88 Kal
Mettere l’olio in padella e far soffriggere sedano e carote tagliate a piccoli pezzi, aggiungere il pollo tagliato a cubetti ed aromi a piacere. A fine cottura amalgamare lo yogurt ed aggiustare di sale a pepe.

GIORNO 8

(Kal 1622)

colazione ico
Colazione: 427 Kal
Biscotti con yogurt: 2 porzioni 292 Kal
150 ml Latte di mandorle 135 Kal

RICETTA: Biscotti allo yogurt

snack icoSpuntino: 187 Kal
2 Wasa integrali 60 Kal
50 grammi di fagiotella Kal 125
Una spremuta di 2 arance 77 Kal

RICETTA: Fagiotella

pranzoicoPranzo: 434 kcal
Spaghetti con bottarga e gamberetti 1 porzione 378 Kal
180 gr Finocchi 56 Kal

RICETTA: Spaghetti con bottarga e gamberi

snacksico2Spuntino: 200 kcal
60 gr di pane integrale + 50 gr di composta di frutta 148 Kal + 52 Kal

pranzoicoCena: 374 Kal
Hamburger di gamberi 1 porzione 264 Kal
100 gr Patata al cartoccio con yogurt greco 110 Kal

RICETTA: Hamburger di gamberi

GIORNO 9

(Kal 1515)

colazione ico
Colazione: 361 Kal
Biscotti con yogurt: 2 porzioni 292 Kal
150 gr Yogurt di soia bianco: 69 Kal
Tisana al finocchio

RICETTA: Biscotti allo yogurt

snack ico

Spuntino: 185
2 Wasa integrali 60 Kal
50 grammi di fagiotella Kal 125

RICETTA: Fagiotella

pranzoicoPranzo: 450 Kal
Quinoa con cavolo cappuccio

RICETTA: Tortino rustico di quinoa

snacksico2Spuntino: 146 kcal
Spremuta di arancia: 77 Kal
150 gr Yogurt di soia bianco: 69 Kal

pranzoicoCena: 373 kcal
180 gr di petto di pollo + 100 gr yogurt greco + 2 cucchiaini di curry + 20 ml di latte scremato 295 Kal + 57 Kal + 14Kal + 7 Kal
14 gr olio EVO 119 Kal

GIORNO 10

(Kal 1667)

colazione ico
Colazione
: 145
25 gr Farro soffiato 93Kal
150 ml di latte scremato 52 Kal

snack icoSpuntino: 200 Kal
60 gr di pane integrale + 50 gr di composta di frutta 148 Kal + 52 Kal

pranzoicoPranzo: 673
60 gr di pane integrale 148 Kal
200 gr di tonno 311 Kal
1 cucchiai di sesamo 51 Kal
4 gr olio EVO 119 Kal
2 pomodori 44 Kal

snacksico2

Spuntino: 223 Kal
Spremuta di arancia: 77 Kal
Biscotti con yogurt: 1 porzioni 146 Kal

RICETTA: Biscotti allo yogurt

pranzoico

Cena: 426
1 tazza Minestrone di verdura 127 Kal
200 gr fagiolini lessi 70 Kal
gr 100 di bresaola 152
grana padano 20 gr 77 Kal

DIETA PANCIA PIATTA: scarica il pdf gratuito

AVVERTENZA:
Questa dieta è puramente indicativa. Prima di seguirla farla controllare dal proprio medico nutrizionista e farla adattare alle proprie esigenze.
 

Dieta della pancia piatta: sessione 2

Per ottenere il massimo dai nostri allenamenti è possibile abbinare una dieta con alimenti specifici che aiutano ad arrivare all’obiettivo PANCIA PIATTA

Effettua il test del peso ideale e quello del metabolismo basale per adattare la dieta alle tue necessità e scopri tante nuove ricette su www.vivilight.it 

DIETA PANCIA PIATTA: scarica il pdf gratuito

GIORNO 1

colazione ico
Colazione:
1 yogurt greco bianco tipo fage, 4 fette wasa con 20 gr di marmellata senza zuccheri aggiunti e un the verde

snack ico

Spuntino
Una mela media (170 grammi) e 4/5 mandorle

pranzoico

Pranzo:
Riso venere ( 80 gr a crudo)
con zucchine e gamberetti (150 grammi) bolliti e poi saltati in padella con
1 cucchiaio di olio EVO (10 gr)

Una mousse di frutta

snacksico2

Spuntino:
Una spremuta di 2 arance
10 gr di cioccolato fondente

pranzoico

Cena:

Insalata di rucola, carote e peperoni alla julienne con
due uova sode,
1 cucchiaino di olio evo
2 Wasa
10 gr di cioccolato fondente (min 85%)

GIORNO 2

colazione ico
Colazione
:
200 ml di latte di soia macchiato con caffè e 30 grammi di farro soffiato, 100 grammi di ananas freco

snack ico

Spuntino:
50 gr affettato di tacchino , una pesca (150 gr)

pranzoico

Pranzo:
70 gr di pasta di grano saraceno + 100 gr spinaci bolliti e sminuzzati + 80 gr di ricotta magra per amalgamare
200 gr Insalata di pomodori
10 gr di olio evo

Yogurt Activia zero

snacksico2

Spuntino:
2 kiwi
Una tisana al finocchio, 3 noci

pranzoico

Cena:
200 gr Tonno alla piastra
150 gr verdura mista alla griglia con un cucchiaino di olio evo
2 Wasa 60
20 gr di cioccolato fondente

GIORNO 3

colazione ico
Colazione:
Tisana al finocchio
125 gr Yogurt con probiotici (esempio con Activia zero bianco), con una mela a tocchetti, 30gr di fiocchi di avena e un cucchiaino di sciroppo d’acero

snack ico

Spuntino:
20 gr di grana o 10 grammi di frutta secca
2 Wasa

pranzoico

Pranzo:
80 grammi di orzo bollito con
100 gr Zucchine alla griglia
100 gr Fesa di tacchino a cubetti

Un kiwi

snacksico2

Spuntino:
frullato con una banana, 150 ml di latte di soia e un cucchiaino di cacao amaro

pranzoico

Cena:
1 tazza passato di verdura
120 gr petto di pollo ai ferri
200 grammi di patate al forno con un cucchiaino di olio evo

Una mousse di pera

10 gr di cioccolato fondente

GIORNO 4

colazione ico
Colazione:

porridge al cacao con 40 gr di fiocchi di avena sobbolliti 10 minuti in 200 ml di latte di riso e un cucchiaino di cacao amaro, con 3 noci tritate

snack ico

Spuntino:
Yogurt Activia zero con 3 o 4 anacardi

pranzoico

Pranzo:
200 gr Pesce spada al forno
insalata di pomodori e cetrioli
10 gr olio EVO

1 mousse di prugna e mela

snacksico2

Spuntino:

1 yogurt greco con un cucchiaino di miele e 2 noci
Tisana al finocchio

80 grammi di ananas fresco o al naturale

pranzoico

Cena:
150 gr Cosce di pollo al forno
180 zucchine in padella

3 wasa con marmellata senza zuccheri aggiunti

GIORNO 5

colazione ico
Colazione:
uno yogurt greco tipo fage con 3 gallette di riso e 5 mandorle

snack ico

Spuntino:
Una tisana al finocchio
200 gr di mela verde e tre noci

pranzoico

Pranzo:
200 gr tacchino ai ferri + 100 gr pomodorini + 10 gr di olio EVO
180 gr Finocchi
2 Wasa

Una piccola pera

snacksico2

Spuntino:
40 gr di grana 154 Kal
Due prugne fresche o due fette di ananas

pranzoico

Cena:

150 gr di salmone al forno
2 Wasa
200 gr insalata mista

20 gr di cioccolato fondente 85%

GIORNO 6

colazione ico
Colazione:
Tisana al finocchio o te verde

4 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata light,

1 kiwi e 3 noci

snack ico

Spuntino:
10 gr frutta secca
1 pera piccola

pranzoico

Pranzo:
180 gr di pollo arrosto senza pelle
200 gr barbabietola rossa
2 gallette di farro
Uno yogurt activia bianco magro

snacksico2

Spuntino:
Tisana al finocchio
100 gr Carote Baby e 3 noci

pranzoico

Cena:
120 gr di bistecca ai ferri
200 gr di zucchine e melanzane grigliate + 10 gr di olio EVO
2 Wasa 60 Kal
10 grammi di cioccolato fondente 85%

GIORNO 7

colazione ico
Colazione:
1 yogurt bianco di soia
30 gr di riso soffiato naturale
1 spremuta di arance

snack ico

Spuntino:
2 Wasa
50 grammi di ricotta magra
2 cucchiaini di marmellata light

pranzoico

Pranzo:
70 gr di pasta integrale con sugo di pomodoro

100 gr di bresaola
gr 100 di Verdure alla griglia
100 grammi di insalata di pomodori
1 mousse di pera o mela

snacksico2

Spuntino:
Tisana al finocchio
Due prugne secche e 10 mandorle

pranzoico

Cena:
200 gr di trota salmonata al forno o al cartoccio con

200 gr di patate al forno con aromi e un cucchiaio di olio evo

10gr di cioccolato fondente

GIORNO 8

colazione ico
Colazione:

200 ml di latte di soia con
40 gr di bastoncini di crusca e una mela

snack ico

Spuntino:
2 kiwi

pranzoico

Pranzo:

frittata di 2 uova e 50 grammi di farina d’avena (crepe) mangiata come una piadina ripiena di
100 gr di affettato di tacchino e un pomodoro affettato

snacksico2

Spuntino
100 gr di mousse di frutta con 5 mandorle

pranzoico

Cena

Insalatona con 120 grammi di tonno al naturale
Insalata verde, pomodori e carote
2 wasa
10 gr di olio evo
10 gr di cioccolato fondente

GIORNO 9

colazione ico
Colazione:
1 fage con 2 formelle di frumento integrale weetabix e un cucchiaino di sciroppo d’acero
Tisana al finocchio

snack ico

Spuntino
Una pera e 5 mandorle

pranzoico

Pranzo

180 gr di salmone al forno accompagnato da
50 grammi di quinoa bollita e condita con un cucchiaino di pesto di basilico
200 grammi di zucchine grigliate
snacksico2

Spuntino
Spremuta di arancia
150 gr Yogurt di soia bianco

pranzoico

Cena

70 grammi di pasta integrale con
200 grammi di broccoli al vapore e
100 grammi di ricotta magra
10 gr di cioccolato fondente

 GIORNO 10

colazione ico
Colazione:
150 ml di latte di riso con un cucchiaio di cacao amaro,
4 wasa con 50 gr di fagiotella

snack ico

Spuntino:
125 gr di mousse di pera o prugna con 5 mandorle

pranzoico

Pranzo:
60 gr di pane integrale
90 grammi di sgombro in scatola
5 gr olio EVO
2 pomodori

snacksico2

Spuntino:
Spremuta di arancia o pompelmo rosa
5 mandorle

pranzoicoCena:
1 tazza passato di zucchine e porri
200 gr melanzane grigliate
gr 100 di bresaola
grana padano 20 gr e 50 gr di rucola
10 gr di olio evo
10 gr di cioccolato fondente

PER VARIARE E’ POSSIBILE CONSUMARE A COLAZIONE UNA DELLE SEGUENTI RICETTE A SCELTA, TRATTE DAL SITO VIVILIGHT:

1: http://www.vivilight.it/ricettelight/biscotti-con-fiocchi-di-avena-al-cioccolato/ (MEZZA PORZIONE)

2: http://www.vivilight.it/ricettelight/brioche-integrali/ (UNA BRIOCHE)

3: http://www.vivilight.it/ricettelight/torta-di-pere-light/ (UNA FETTA)

4: http://www.vivilight.it/ricettelight/cupcake-cioccolato-fondente-e-zucchine/ (UN CUPCAKE)

5: http://www.vivilight.it/ricettelight/mug-cake-light/ (MEZZA PORZIONE O COMUNQUE UNA TORTINA)

E’ POSSIBILE INOLTRE CONSUMARE A PRANZO/CENA UNA DELLE SEGUENTI RICETTE, SEMPRE TRATTE DA VIVILIGHT:

1: http://www.vivilight.it/ricettelight/burger-di-ceci/ (UN HAMBURGER, ACCOMPAGNATO DA UNA GRANDE INSALATA MISTA)

2: http://www.vivilight.it/ricettelight/frittata-di-verdure/ (MEZZA PORZIONE)

3: http://www.vivilight.it/ricettelight/piadina-di-avena-integrale-con-tacchino-e-cime-di-rapa/

4: http://www.vivilight.it/ricettelight/pizza-di-cavolfiore/

5: http://www.vivilight.it/ricettelight/polpo-riso-venere-pesto-avocado-zucchine/

AVVERTENZA:

Questa dieta è puramente indicativa. Prima di seguirla farla controllare dal proprio medico nutrizionista e farla adattare alle proprie esigenze.

Magro ma con la pancia: come definire l’addome

Pancia gonfia e sporgente anche se sei magro? Può capitare più spesso di quanto creda! Nonostante tu sia normopeso, ti ritrovi ad avere la pancia prominente e tutti gli addominali di questo mondo non daranno i risultati sperati. Può essere davvero frustrante allenarsi regolarmente ma non ottenere i risultati sperati. Ma qual è il problema? E, soprattutto, come rimediare?
Impariamo la lezione dall’aforisma “Se continui a fare quello che hai sempre fatto, continuerai ad ottenere ciò che hai sempre avuto” e vediamo cosa dover cambiare per sbloccare la situazione.

Analizza la tua pancia

Ogni problema ha una sua soluzione appropriata quindi cerchiamo di capire, analizzando la forma della pancia, quali sono le diverse problematiche che possono causare gonfiore.
Ti propongo un esperimento: mettiti davanti ad uno specchio ed osserva la tua pancia. Può esserti d’aiuto anche scattare una foto. Fai la stessa cosa anche di profilo. Osservandola potrai individuare quali sono le cause del tuo gonfiore addominale e quindi come porvi rimedio:

  1. Gonfiore nella parte superiore: Probabilmente è dovuto al fatto di aver ingerito parecchia aria. In questo caso i nostri nemici sono bibite gassate e gomme da masticare.
  2. Gonfiore nella parte bassa: Probabilmente si tratta di cattiva digestione.
  3. Cuscinetti intorno al punto vita: Alimentazione troppo grassa e scarsa attività fisica ne sono la causa.
  4. Mancanza di tono muscolare: Se i muscoli non sono allenati la nostra pancia risulterà flaccida. Anche una cattiva postura può accentuare questo problema.

Eliminare il gonfiore addominale

Quante volte hai sentito dire “Gli addominali si fanno a tavola”? o anche “Serve un’alimentazione pulita”. E magari ti sei sentito doppiamente frustrato perchè tu sei magro e sai di non aver bisogno di una dieta.
Ma, escludendo il caso del grasso addominale, per alimentazione pulita non si intende necessariamente una dieta ipocalorica. Ci sono alimenti che sarebbe bene evitare anche se sei normopeso. Non tanto perchè fanno ingrassare ma perchè causano gonfiore addominale.

Cosa devi fare per sgonfiare la pancia e definire l’addome?

Abbiamo visto quali sono i diversi fattori che possono causare gonfiore addominale. Vediamo ora come risolvere questo fastidioso problema.

  • Intolleranze e patologie varie Il primo consiglio è di fare un check up per assicurarti di non avere problemi di intolleranze o comunque patologie a carico dell’intestino. Come prima cosa distinguiamo tra allergia e intolleranza.
    • Allergia: Si manifesta anche con una ridotta quantità di alimento assunto. È una reazione anomala del sistema immunitario, spesso causata dalla produzione di anticorpi IgE. Gli allergeni più spesso responsabili sono: pesca, crostacei, arachidi, frutta a guscio nella popolazione adulta e uova, pesce, latte e derivati nella prima infanzia.
    • Intolleranza: Non innesca una risposta del sistema immunitario ma è dovuta principalmente al difetto di un enzima presente nel nostro organismo

Attenzione! La FNOMCeO  (Federazione Nazionale degli Ordini dei Medici Chirurghi e degli Odontoiatri) ha lanciato un allarme:

I test senza alcuna validità scientifica sono molteplici. Diffida dai vari test effettuati in farmacia in quanto non hanno alcuna valenza scientifica. Affidati  invece ad un buon allergologo evitando di perdere tempo, soldi e salute-
Prenditi cura del tuo intestino: bevi il giusto, assumi le giuste quantità di fibre. Se troppo poche possono dare problemi di stipsi, ma anche troppe possono causare gonfiore e crampi.

Alimenti da evitare per sgonfiare la pancia

Se vuoi un addome piatto non basta essere normo peso! Devi mangiare bene e pulito per evitare di infiammare e, di conseguenza gonfiare, l’addome. Quando si è magri, con ogni probabilità non si ha la necessità di eliminare le calorie.
L’obiettivo è infatti quello di cambiare la composizione corporea riducendo il grasso in eccesso e aumentando la massa muscolare, non di perdere il peso complessivo.
Se calcoli che la pancia gonfia è data essenzialmente da infiammazione o fermentazione, ti sarà facile comprendere come un’alimentazione sana ed equilibrata potrà portare numerosi benefici, sia in termini di salute che estetici.  Come sempre, quando non c’è una patologia accertata, è inutile se non addirittura dannoso eliminare gruppi alimentari.

Alimenti: cosa mangiare con moderazione

Ci sono però alimenti di cui è meglio non abusare:

  • Il cibo confezionato in genere è spesso ricco di zuccheri, farine raffinate, grassi trans e conservanti. Sarebbe davvero il caso di ridurne il più possibile la quantità assunta. Questi alimenti, già presi singolarmente, possono causare gonfiore ma se assunti in combinazione tra loro possono davvero essere deleteri.
  • Il latte, si sa, crea problemi a molte persone. Non andrebbe mai eliminato a caso ma sempre sotto controllo medico.
  • Anche le bibite gassate sono nemiche della famosa tartaruga e vanno eliminate o, quantomeno, ridotte il più possibile.
  • Spesso, anche senza rendercene conto, assumiamo una quantità eccessiva di zuccheri raffinati. Ci si può proprio assuefare al sapore dolce finendo di assumere decisamente troppi zuccheri. Prova a ridurne le quantità un po’ alla volta.
  • Anche i farinacei, sopratutto se raffinati possono dare problemi. Ma attenzione, non vuol assolutamente dire eliminare i carboidrati! Impara ad assumere più cereali in chicco e meno farinacei.  Come? Prova ad introdurre nella tua dieta riso, miglio, avena, quinoa, orzo, farro, amaranto…
  • Anche un eccesso di fibre (soprattutto se non accompagnate dalla giusta quantità di acqua) o un pasto eccessivamente ricco di legumi possono causare gonfiore addominale.

Come sempre vale il principio della moderazione. Non significa eliminare per sempre e del tutto certi alimenti. Fai un periodo di alimentazione super controllata ed avrai numerosi benefici. Ma, ogni tanto, concediti pure ciò che più preferisci. L’importante è resistere per qualche settimana in modo da ripristinare un ottimale funzionamento dell’apparato digerente.
Se cerchi un esempio di dieta pensata appositamente per avere un addome scolpito, leggi la nostra dieta per una pancia piatta.

Indice glicemico

Curare l’alimentazione significa anche tenere in considerazione gli alimenti ad alto indice glicemico. Tutti gli alimenti ad alto IG provocano un eccesso di glucosio nel sangue e, di conseguenza, stimolano un maggiore rilascio di insulina da parte del pancreas. E’ ormai noto che l’insulina tende a facilitare lo stoccaggio di adipe in zona addominale. 

Esercizi per l’addome

Non esiste il dimagrimento localizzato ma una buona combinazione di cardio ed esercizi specifici può davvero aiutare ad avere un addome magro e tonico. Attenzione però a non esagerare per ottenere prima i risultati sperati! Allenarsi troppo causa un aumento del del cortisolo che non farà altro che facilitare l’accumulo di grasso addominale. Non sai da dove partire? Inizia col nostro TEST.

TEST: Scegli il workout più adatto a te

L’eccesso di cortisolo, l’ormone dello stress, è un grande nemico della pancia piatta. Senza contare poi che le persone più emotive che tendono ad interiorizzare gli stati di ansia, soffrono spesso di gonfiore addominale. Spesso i dolori di natura emotiva sono anche più forti di quelli di natura fisica. Se sei interessato ad approfondire l’argomento, leggi il nostro articolo No allo stress.

DOLORI PSICOSOMATICI: Scopri tutte le cause ed i rimedi

Aiuti extra per sgonfiare la pancia

Prima di assumere qualsiasi cosa, chiedi consiglio in farmacia o parafarmacia. Ti diamo comunque alcuni suggerimenti:

Integratori 

Gli integratori alimentari come il carbone vegetale, l’argilla bianca, il cumino, e il finocchio sono molto utili per contrastare la fermentazione dei cibi e la conseguente flatulenza. Si possono trovare sotto forma di capsule, tisane e compresse. Molto utili anche gli enzimi digestivi, soprattutto se associati a fermenti lattici.

Respirazione 

La respirazione di tipo addominale, oltre ad ossigenare in modo più completo il nostro corpo, ha un effetto benefico sul tono della muscolatura dell’addome e consente di controllare ed allontanare lo stress.

Masticazione

Masticare con calma, lentamente, possibilmente e seduti e facendo una pausa. Mangiare velocemente e voracemente facilita l’ingestione di molta aria con conseguente gonfiore addominale.