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Kettlebell: Guida completa dal livello principianti a quello avanzato

Kettlebell workout
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Kettlebell, credo che siano molte le persone che hanno bisogno di una giuda completa all’allenamento con questo prezioso attrezzo. I Kettlebell sono uno strumento molto potente e possono essere estremamente efficaci, ma anche assolutamente inutili se mal utilizzati.

In questa guida andrò ad illustrare esattamente come dovreste approcciare l’allenamento con il Kettlebell per ottenere i massimi benefici e minimizzare allo stesso tempo il rischio di lesioni.

Eccovi una semplice INFOGRAFICA da cui potete partire:

 Kettlebell allenamento

Storia del Kettlebell

Se non avete mai visto o sentito parlare dei Kettlebell permettetemi allora di farvene una brevissima panoramica.

Un Kettlebell è una solida e pesante palla con una maniglia larga abbastanza da consentire di infilarci la vostra mano. Le origini del Kettlebell sono piuttosto vaghe ma possono essere ricondotte a centinaia di anni fa.

Pesi con maniglie erano utilizzati spesso durante le sfide ginniche sia nelle competizioni di sollevamento e spostamento, che di lancio ed è ritenuto che il Kettlebell si sia semplicemente evoluto partendo da qui.

Più tardi il Kettlebell fu adottato dai sovietici per addestrare i loro soldati e poi, finalmente, ha ottenuto popolarità anche ad occidente.

Benefici dell’allenamento coi Kettlebell

I Kettlebell sono uno strumento come tanti altri utilizzato per il fitness, possono essere usati correttamente o meno. Il Kettlebell viene tirato, spinto e oscillato in modo dinamico, provocando richieste eccessive (molto intense) sul corpo.
Ecco alcuni benefici:

  • La maniglia consente di far oscillare il kettlebell
  • L’oscillamento del kettlebell aumenta il carico e in tal modo aumenta le richieste necessarie per far rallentare il kettlebell
  • L’oscillamento aumenta lo sforzo di stabilizzazione dei muscoli, che lavorano di più per mantenere le articolazioni allineate
  • Il Kettlebell col suo movimento osccillatorio aumenta la resistenza cardio-respiratoria in quanto i movimenti richiedono una maggiore quantità di ossigeno
  • L’oscillamento del kettlebell non richiede di muovere i piedi il che significa che un allenamento completo richiede piccoli spazi per eseguirlo
  • Gli esercizi con i kettlebell coinvolgono i movimenti di tutto il corpo, connettendo la testa alla punta dei piedi e migliorando l’integrazione del “core”
  • Un allenamento regolare con i kettlebell aumenta la forza dei legamenti e dei tessuti molli grazie alla dinamica dei movimenti

Scegliere il giusto Kettlebell

In commerci se ne trovano molti, differenziati per peso ma anche per materiali e impugnatura. Scopri quali sono i migliori. Da quando i Kettlebell sono diventati più popolari nelle palestre con personal trainer molte e molte aziende hanno iniziato a venderli.

Ma fate attenzione!! Non tutti i Kettlebell sono creati allo stesso modo. Ecco una breve guida all’acquisto del vostro Kettlebell.

Kettlebell da competizione

Questi Kettlebell hanno una maniglia più squadrata e il corpo del Kettlebell rimane della stessa dimensione indipendentemente dal peso. Sono Kettlebell disegnati per le competizioni e la maniglia stretta consente movimenti minimi della mano all’interno della stessa.

Questi Kettlebell sono perfetti per gli esercizi ad una mano, ma per i principianti offrono poco spazio per impugnare il Kettlebell con due mani.

Kettlebell in ghisa

Questi sono i Kettlebell che ho scelto, hanno un manico leggermente arrotondato e la sfera in ghisa. Il Kettlebell dovrebbe avere una forma liscia e non avere spigoli affilati. Lo spazio tra la maniglia e la palla dovrebbe essere appena sufficiente da far passare un pugno chiuso in orizzontale, ma non così grande da poterci spingere attraverso un punto chiuso in verticale.




Tipi di Kettlebell da evitare

1) Tutti quelli fatti in vinile. Non ne ho visto ancora uno buono.
2) Tutti i Kettlebell con una plastica piatta o piede di gomma sul fondo
3) Kettlebells con una maniglia molto larga, usate il test del pugno descritto precedentemente
4) Tutti i Kettlebell che hanno spigoli affilati, linee o bordi
Scegliere il giusto Kettlebell è fondamentale come scoprirete quando inizierete l’allenamento.
Kettlebell mal progettati distruggeranno i vostri polsi, FASCERANNO gli avambracci e ridurranno seriamente il piacere di allenarsi.

Quale peso di Kettlebell usare

I kettlebell tradizionalmente sono prodotti con differenti pesi, ecco la mia guida a quale peso utilizzare:

  • 8 kg o 17 lbs – è il peso di partenza per le donne, non ho mai allenato donne che non potessero partire da questo peso. Ricordate che questo non è l’allenamento coi classici pesi!
  • 12 kg o 26 lbs – è il peso di partenza per gli uomini e le donne arrivano velocemente a usare questo peso
  • 16 kg o 36 lbs (peso originale) – la media degli uomini allenati inizia da qui, molte donne progrediscono verso questo peso entro 6-12 mesi
  • 20 kg o 44 lbs – è la naturale progressione per gli uomini e alcune donne usano questo peso per lo swing
  • 24 kg o 52 lbs (peso originale) – questo è l’obiettivo per gli uomini ed un peso sufficientemente impegnativo per la maggioranza degli esercizi
  • 28 kg o 61 lbs – il salto tra i 24 kg e i 32 kg è grande, questo peso intermedio può aiutare a colmare il divario
  • 32 kg o 70 lbs (peso originale) – Mi piace questo peso per lo swing (oscillamento) e il Turkish Get Ups

A causa della crescente popolarità dell’allenamento con i Kettlebell molte aziende hanno iniziato a produrre formati di peso più piccoli ed intermedi. Attenetevi ai pesi indicati sopra e sono sicuro scoprirete che non vi servono altre misure.
La maggior parte degli uomini può sopravvivere utilizzando solo un Kettlebell di 16 kg per un periodo e la maggior parte delle donne ottiene benefici tra gli 8kg e i 12 kg.

Da dove cominciare – Livello 1 (stabilizzazione)

La maggior parte delle persone inizia l’allenamento con i kettlebell con esercizi che sono troppo avanzati per loro e finisce per farsi male o sviluppare cattive abitudini. Così come ogni cosa nella vita, dobbiamo iniziare con le basi e costruire delle solide basi.
Il corpo umano è costituito da muscoli di stabilizzazione e muscoli di movimento primario.

I nostri muscoli di stabilizzazione sono più piccoli e deboli ma migliori per il lavoro di resistenza, essi stabilizzano le articolazioni creando una forte piattaforma dalla quale possono lavorare i muscoli più grandi.
I muscoli di movimento primario sono muscoli più larghi e consentono ampi movimenti, i quadricipiti ne sono un grande esempio.

A causa degli attuali stili di vita sedentari e dell’allenamento con le macchine in sala pesi, la maggior parte di noi ha mal abituato i muscoli di stabilizzazione, il che significa che i nostri muscoli grandi lavorano su delle basi molto instabili.

Per cui, con l’obiettivo di costruire delle basi solide ed evitare lesioni, dobbiamo lavorare per prima cosa sui muscoli di stabilizzazione.
Ecco 2 esercizi con il kettlebell che ognuno dovrebbe padroneggiare bene prima di passare oltre.

#1 Turkish Get Up

Il Turkish Get Up è un esercizio per tutto il corpo che vi porta attraverso la maggior parte degli schemi fondamentali di movimento, allenando il “core” e i muscoli di stabilizzazione nel processo. Il Turkish Get Up è probabilmente uno dei migliori esercizi di stabilizzazione per tutto il corpo ed è conosciuto da centinaia d’anni.

Si ritiene che i greci non avrebbero allenato un ragazzo con i pesi fintanto che non potesse alzarsi dal pavimento con un peso tenuto sopra la testa. Questo concetto rispecchia la mia filosofia per cui non dovremmo allenarci con alcuna resistenza fino a che non avremo un sistema di stabilizzazione forte a sufficienza per affrontarlo.

Il Turkish Get Up prevede 7 stadi:

  1. Dalla posizione fetale rotolare sulla schiena, distendere le gambe e una volta in posizione prona, sollevare la palla sopra il viso, estendendo il braccio. Mantenete lo sguardo fisso sulla palla!
  2. Piegare la gamba dello stesso lato in cui impugnate la palla e spostate il braccio opposto a 45 gradi
  3. Tenete la maniglia saldamente e mantenendo allineato (esteso) il braccio dalla mano al gomito mettetevi seduti. Tenete il kettlebell abbassato e allineato alla spalla e la spalla opposta lontana dall’orecchio (non piegate la testa)
  4. Spingete dal ginocchio della gamba piegata e sollevate le anche in aria fino a raggiungere una estensione completa. Dovrebbe formarsi una linea diritta dal kettlebell alla mano di appoggio a terra
  5. Trascinate all’indietro la gamba estesa fino ad appoggiarvi in ginocchio
  6. Togliendo la mano dal pavimento facendo forza sul corpo, togliete gli occhi dal kettlebell e guardate avanti
  7. Facendo leva sul ginocchio davanti mettetevi in piedi. Stabilizzatevi e riportatevi alla posizione di partenza ripetendo i movimenti nell’ordine opposto

ECCO IL VIDEO DEL TURKISH GET UP!

#2 Deadlift ad una gamba

Il deadlift ad una gamba vi insegna a fare perno sulle vostre anche mantenendo solidità nella parte centrale del corpo e strutturando le spalle.
Di nuovo, state insegnando al vostro corpo come stabilizzarsi durante i movimenti. Se non riuscite ad affrontare questo esercizio allora sicuramente non sarete in grado di trattenere il kettlebell quando starà oscillando velocemente.
Eccovi i miei suggerimenti per il Deadlift ad una gamba:

  • Mantenete una presa solida con la spalla e la schiena costantemente allineate
  • Tenete il ginocchio della gamba di supporto piegato e portate il peso sul tallone
  • Fate il movimento tenendo una gamba all’indietro
  • Non ruotate troppo la gamba dietro verso l’esterno e scendete lentamente controllando il movimento
  • NON INARCATE MAI la parte lombare
  • Scendete solo fino a dove la vostra flessibilità ve lo consente

Questo è un esercizio difficile e molte persone piegano la parte lombare cercando di far arrivare il kettlebell a terra, NON FATELO. Se i muscoli posteriori della vostra coscia vi consentono di arrivare a 30 cm da terra, va bene, semplicemente fermatevi e tornate alla posizione di partenza.

Ecco un video dell’esecuzione del Deadlift ad una gamba.

Workout del programma di stabilizzazione

Ora conoscete due degli esercizi fondamentali con il Kettlebell che raccomando per migliorare i muscoli di stabilizzazione, inseriamoli ora in un programma mensile di workout.

Prima settimana – Settimana di pratica

Lunedì: Turkish Get Up (senza kettlebell) – 10 ripetizioni per ogni lato
Martedì: Deadlift a una gamba (senza kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Mercoledì: Turkish Get Up (senza kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Giovedì: Deadlift a una gamba (senza kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Venerdì: Turkish Get Up (tenendo un bicchiere d’acqua) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Sabato: Deadlift a una gamba (senza kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3 volte
Domenica: Riposo

Seconda settimana – Aggiungiamo i pesi

Lunedì: Turkish Get Up (tenendo un bicchiere d’acqua) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3 volte
Martedì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Mercoledì: Turkish Get Up (tenendo un bicchiere d’acqua) – 8 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Giovedì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 8 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Venerdì: Turkish Get Up (con kettlebell) – 3 ripetizioni per ogni lato
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo

Terza settimana – Combinando gli esercizi

Lunedì: Turkish Get Up (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato
Martedì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3 volte
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 2 volte e a seguire il Turkish Get Up (con kettlebell) – 3 ripetizioni per ogni lato
Venerdì: Riposo
Sabato: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 8 ripetizioni per ogni lato x 2 volte e a seguire il Turkish Get Up (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato
Domenica: Riposo

Quarta settimana – Progredendo

Lunedì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3 volte e a seguire il Turkish Get Up (con kettlebell) – 3 ripetizioni per ogni lato x 2 volte
Martedì: Riposo
Mercoledì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3 volte e a seguire il Turkish Get Up (con kettlebell) – 2 ripetizioni per ogni lato
Giovedì: Riposo
Venerdì: Deadlift a una gamba (con kettlebell) – 5 ripetizioni per ogni lato x 3 volte e a seguire il Turkish Get Up (con kettlebell) – 3 ripetizioni per ogni lato x 3 volte
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo
L’obiettivo del programma di quattro settimane di cui sopra è di raggiungere abilità e confidenza con i movimenti. I MOVIMENTI DOVREBBERO ESSERE IMPEGNATIVI MA NON DIFFICILI. I workout difficili vengono dopo. Prendetevi il vostro tempo, siate costanti e costruite dei bei modelli di movimento. Trarrete veramente beneficio da questo sulla lunga distanza.

Non prendete scorciatoie o crediate di essere troppo bravi per questi workout brevi: cercate di curare i dettagli più piccoli.
Se trovate il piano di workout di cui sopra troppo impegnativo allora continuate a ripetere ogni settimana fino a quando vi sentite pronti a passare alla successiva.

Allenamento dinamico con il Kettlebell – Livello 2

Ora dovreste avere il corpo a prova di bomba e pronto per esercizi col kettlebell più dinamici. Questo è il momento in cui cominciate a lavorare un pochino più intensamente e a sentire veramente i benefici del movimenti balistici del kettlebell.

Devo nuovamente avvisarvi. Con la stessa velocità con la quale il kettlebell può migliorare il vostro corpo, può anche farlo tornare al punto di partenza. Se non padroneggiate il Deadlift ad una gamba o il Turkish Get Up allora dovete prima concentrarvi sul riuscirci.
Qui ci sono i tre esercizi fondamentali con il kettlebell che sfruttano i modelli di movimento fondamentali che siamo tutti predisposti a fare anatomicamente in modo naturale.

1 – Kettlebell swing

Il primo e più caratteristico esercizio con il kettlebell è lo swing. Lo swing coinvolge il modello del deadlift o di concentrazione sulle anche. Durante questo esercizio attiverete quasi tutti i muscoli del vostro corpo e in particolare la parte posteriore del corpo.

I kettlebell swing sono molto efficaci nell’innalzare la frequenza cardiaca, migliorare la postura e aumentare la resistenza.
Eccovi i miei consigli per gli swing:

  • Fate perno sulle anche e NON sulla parte lombare
  • Raddrizzatevi e contraete i vostri addominali e i glutei
  • Fate carico sulle ginocchia e NON sui piedi
  • Mantenete la schiena dritta durante l’esercizio
  • Sollevate il torace e mantenete allineate le spalle
  • Assicuratevi che le gambe siano allineate coi piedi
  • Espirate abbassandovi ed inspirate alzandovi

Eccovi un video tutorial del kettlebell swing

Vi raccomando di cominciare con lo swing a due mani e poi successivamente passare allo swing ad una mano. I principi del movimento sono gli stessi tra i due esercizi, tenete semplicemente il kettlebell con entrambe le mani piuttosto che una.

Nota sui tendini delle gambe

Quando si esegue la parte inferiore dello swing e il bacino ruota in avanti i tendini sono in allungamento. Se avete i tendini del ginocchio rigidi a causa di riabilitazione, lesioni o capacità ridotta di movimento, allora la vostra parte lombare inizia ad inarcarsi per assistervi nella profondità dello swing.

E’ MOLTO IMPORTANTE che non lasciate che ciò avvenga. Dovete bilanciare la profondità dello swing in modo che i tendini NON si allunghino oltre misura durante l’ultima parte dello swing. Se avete problemi a toccarvi le punte dei piedi o sapete di soffrire di tendini stretti quando vi piegate in avanti, allora NON effettuate uno swing troppo profondo o lontanto tra le gambe. Mantenete lo swing superficiale!

#2 – Kettlebell Squat

Tutti sappiamo che lo squat è un incredibile ed estremamente naturale tipo di movimento. Come lo swing utilizza la maggior parte dei muscoli del corpo e aiuta nel sedersi e rialzarsi da una sedia, dalla toilette etc. Una volta che padroneggerete lo squat effettuato con il vostro peso corporeo, allora potrete eseguire lo squat con il kettlebell.

Ci sono 2 posizioni di impugnatura base per lo squat, sia con entrambe le mani che solo con una. Se tenete il kettlebell con una sola mano allora caricate un lato del corpo, aumentando lo sforzo di stabilizzazione per centralizzare il movimento.
Ecco i miei consigli per il kettlebell squat:

  • Fate carico sulle ginocchia e la parte posteriore del corpo
  • Assicuratevi che le gambe siano allineate coi piedi
  • Appoggiate le anche all’indietro come se indossaste gli scarponi da sci
  • Mantenete il tronco eretto quando impugnate il kettlebell
  • Mantenete le spalle all’indietro e i muscoli posteriori contratti
  • Spingete il pavimento lontano da voi quando vi alzate spingendo sui talloni
  • Contraete al massimo i glutei quando siete sollevati

Ecco un tutorial per gli squat & press

Vi raccomando di cominciare con il perfezionare gli squat tenendo il kettlebell con entrambe le mani e poi progressivamente passare ad una mano ed infine arrivare agli squat & press come dimostrati nel video precedente.

#3 – Kettlebell Lunge

Così come lo swing e lo squat anche l’affondo (lunge) è un movimento che utilizza la maggior parte dei muscoli del corpo. Riuscite a vedere un argomento comune qui?? I kettlebells sono efficaci se si usano gli esercizi che utilizzano schemi corretti di movimento abbinati all’utilizzo della maggior parte dei muscoli.

L’affondo richiede un coinvolgimento neurologico maggiore rispetto agli altri due esercizi. Si ha bisogno di un buon equilibrio e di stabilità centrale per prevenire la perdita dell’equilibrio.

Similarmente al kettlebell squat anche nell’affondo il kettlebell può essere tenuto sia in una mano che in entrambe. L’esercizio ad una mano è più impegnativo e aumenta la difficoltà della stabilizzazione dell’esercizio.
Ecco i miei consigli per eseguire l’affondo inverso:

  • Fate un passo indietro con sicurezza, create una buona distanza tra spalle e piedi
  • Mantenete il tronco contratto per stabilizzare le anche e prevenire oscillamenti
  • Puntate a far toccare il ginocchio posteriore a terra
  • Assicuratevi lo spazio necessario per poter fare un buon passo indietro, ma non così ampio da trasformarsi in allungo
  • Spingetevi alla posizione iniziale facendo perno sul tallone davanti
  • Mantenete il tronco sollevato durante il movimento

Ecco un video sull’affondo inverso.

L’affondo può essere effettuato in avanti, indietro, lateralmente e diagonalmente. Vi raccomando di iniziare con l’affondo inverso per primo. E’ il più semplice da controllare mentre si impugna il kettlebell.

Workout kettlebell dinamico

Ora avete 3 nuovi esercizi che potete aggiungere ai vostri workout. Gli esercizi dinamici col kettlebell sono molto più impegnativi quindi dobbiamo osservare dei periodi di pausa.
Ecco il piano di workout mensile da provare:

Prima settimana – Prendere confidenza

  • Lunedì: Kettlebell swing a due mani – 20 secondi / 30 secondi riposo x 3
  • Martedì: Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 3
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: Kettlebell swing a due mani – 20 secondi / 30 secondi riposo x 3
  • Venerdì: Kettlebell squat a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 3
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: Riposo

Seconda settimana  – Principianti

  • Lunedì: Kettlebell swing a due mani – 20 secondi / 30 secondi riposo x 4
  • Martedì: Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 3
  • Mercoledì: Kettlebell squat a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 4
  • Giovedì: Riposo
  • Venerdì: Kettlebell swing a due mani – 20 secondi / 30 secondi riposo x 4 e a seguire Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 3
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: Riposo

Terza settimana – Progredendo

  • Lunedì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 3
  • Martedì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 3 e a seguire Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 3
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 4 e a seguire Kettlebell squat a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 3
  • Venerdì: Riposo
  • Sabato: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 4 e a seguire Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 3
  • Domenica: Riposo

Quarta settimana – Aggiungendo i get ups

  • Lunedì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 20 secondi riposo x 4 e a seguire Turkish Get Up (con Kettlebell) – 3 ripetizioni per lato x 2 volte
  • Martedì: Riposo
  • Mercoledì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 20 secondi riposo x 4 e a seguire Kettlebell affondo inverso a due mani – 30 secondi / 30 secondi riposo x 3
  • Giovedì: Turkish Get Up (con Kettlebell) – 5 ripetizioni per lato x 2 volte
  • Venerdì: Kettlebell swing a due mani – 30 secondi / 20 secondi riposo x 5
  • Sabato: Kettlebell squat a due mani – 30 secondi / 20 secondi riposo x 4
  • Domenica: Riposo

Avrete notato che tutti gli esercizi con il kettlebell sono a due mani. Raccomando questo schema per le prime 4 settimane. Quando il vostro movimento e la forza miglioreranno allora potrete passare agli esercizi ad una mano.

Ho mantenuto lo schema molto semplice. Di nuovo, non siate impazienti e attenetevi al programma, state utilizzando molta massa muscolare durante ogni workout quindi non esagerate. Se trovate che il workout sia troppo, allora potete sia ridurre la durata, aumentare le pause di riposo oppure ridurre il numero di ripetizioni.

Più di tutto fate pratica dei movimenti e perfezionate la vostra tecnica.

Esercizi avanzati con il Kettlebell – Livello 3

Anche se avete fatto allenamento utilizzando solo quei 5 esercizi che ho descritto, dovreste sentirvi più in forma, più forti e muovervi meglio del 99% delle persone che frequentano le palestre. Ma c’è molto, molto che potete imparare.

Ecco qui altri 3 esercizi che potete aggiungere al vostro set di strumenti per il kettlebell per super alimentare i vostri workout quando sarete pronti:

1 – Kettlebell Clean

Questa è la successiva progressione del kettlebell swing. Una volta che padroneggerete lo swing ad una mano e a due mani, lo squat e l’allungo, allora questo esercizio può essere il prossimo della vostra lista.

Il Clean prende il kettlebell dal pavimento e lo porta nella posizione a racchetta nella “V” del vostro braccio (piegatura del gomito). Da questa posizione avrete poi la possibilità di spingere il kettlebell sollevandolo, fare uno squat oppure un allungo.

Di tutti gli esercizi con il kettlebell questo è il più tecnico e molti finiscono con polsi o avambracci contusi. Usare i kettlebell della forma corretta tenendo la palla vicina al corpo, migliorerà certamente le vostre abilità.
Ecco un tutorial del Clean & Press

2 – kettlebell high pull

Una volta che padroneggerete il Clean potrete far pratica con il tiro alto (high pull). L’High Pull è un esercizio per alcuni molto difficile da padroneggiare, avete bisogno di una buona forza nei polsi e sicurezza nelle vostre capacità di movimento. Cominciate adagio e man mano incrementate la difficoltà.
L’High Pull è fortemente cardiovascolare, molto più di ogni altro esercizio col kettlebell. Inoltre più vi stancate e più diventa difficile mantenere l’esercizio. Nuovamente: iniziate adagio e man mano aumentate.

Ecco un tutorial sull’High Pull.

3- Kettlebell Snatch

Finalmente arriviamo al kettlebell Snatch. Fortemente dinamico e che richiede molta confidenza nelle proprie forza e capacità visto che il kettlebell viene gettato sopra la testa. Cominciate adagio e fate pratica.
Lo Snatch usa molti muscoli del corpo e mette e richiede grande stabilità delle spalle, forza del core e potenza esplosiva. Questo esercizio è assolutamente e solo per atleti di livello avanzato.
Ecco un altro video dello Snatch.
Una volta che avrete fatto pratica di tutti questi esercizi avanzati allora potrete inserirli tutti insieme in un workout. Ecco un piccolo esempio per voi da provare.

Circuito avanzato col kettlebell

Workout 1

Non appoggiate il kettlebell durante questo workout. Sentite il fluire delle cose mentre passate da un esercizio all’altro. Riposate solo alla fine del circuito.

  • Swing a sinistra – 30 secondi
  • Swing a destra – 30 secondi
  • Clean a sinistra – 30 secondi
  • Clean a destra – 30 secondi
  • Affondo inverso a sinistra – 30 secondi
  • Affondo inverso a destra – 30 secondi
  • Squat & Press a sinistra – 30 secondi
  • Squat & Press a destra – 30 secondi
  • Riposo 60 secondi / Ripetere per un totale di 3 circuiti

Workout 2

Come per il workout 1 non appoggiate il kettlebell tra un esercizio e l’altro. Continuate a spingere! Questa è un sequenza tosta, che metterà alla prova anche la resistenza nella presa.

  • Swing a sinistra – 30 secondi
  • Swing a destra – 30 secondi
  • High Pull a sinistra – 30 secondi
  • High Pull a destra – 30 secondi
  • Snatch a sinistra – 30 secondi
  • Snatch a destra – 30 secondi
  • Affondo inverso & Press a sinistra – 30 secondi
  • Affondo inverso & Press a destra – 30 secondi
  • Riposo 60 secondi / Ripetere per un totale di 3 circuiti

Workout 3

In questo workout lavoriamo molto sulla resistenza, vediamo come ve la cavate specialmente quando incontrerete 60 secondi di High Pull alla fine…. Molto dura!! Eseguite questo circuito solo una volta.

  • Swing a sinistra – 60 secondi
  • Swing a destra – 60 secondi
  • Riposo – 30 secondi
  • Clean & Press a sinistra – 60 secondi
  • Clean & Press a destra – 60 secondi
  • Riposo – 30 secondi
  • Snatch a sinistra – 60 secondi
  • Snatch a destra – 60 secondi
  • Riposo – 30 secondi
  • Squat & Press a sinistra – 60 secondi
  • Squat & Press a destra – 60 secondi
  • Riposo – 30 secondi
  • High Pull a sinistra – 30 secondi
  • High Pull a destra – 30 secondi

Conclusioni

OK, questo dovrebbe essere abbastanza per tenervi impegnati per un po’. Ricordatevi di cominciare dall’inizio e migliorare i muscoli di stabilizzazione prima di passare oltre. Una volta che padroneggiate il Turkish Get Up e il Deadlift a una gamba allora potete iniziare gli esercizi dinamici come lo Swing. Una volta che migliorate le vostre capacità e il vostro corpo si adatta, progredite verso esercizi ancora più avanzati come il Clean, l’High Pull e lo Snatch.