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Frequenza cardiaca ideale di allenamento

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La frequenza cardiaca ideale di allenamento, anche chiamata THR, dall’inglese Target Heart Rate, è quella frequenza che ti consente di trarre il massimo beneficio dai tuoi allenamenti. Può sembrare una cosa complessa da calcolare, ma ti serve conoscere solo il tuo ritmo cardiaco per fare un semplice calcolo.

Non temere, ti guideremo noi passo passo.
In realtà ci sono diversi modi per poter ottenere la tua frequenza cardiaca ideale, ma ti proponiamo il più semplice, veloce ed accurato.

Come calcolare la Frequenza Cardiaca Ideale di Allenamento con il Metodo Karvonen

Per calcolare la frequenza cardiaca ideale di allenamento dovrai seguire pochi e semplici passaggi. Vediamoli insieme:

Calcolare la tua frequenza cardiaca massima

In cosa consiste esattamente? In pratica si tratta del numero massimo di battiti che può raggiungere il tuo cuore in un minuto e viene indicata anche con l’acronimo bpm. Per calcolarlo devi moltiplicare la tua età per 0,7. Fatto? Adesso dovrai togliere il risultato da 207. Se ti è più facile segui la grafica con l’esempio:
frequenza cardiaca allenante
Piccolo consiglio: Spesso si usa la formula  “220 – la tua età” perchè facile da ricordare e veloce da calcolare ma è un metodo ormai superato perchè non è molto precisa: la sua  variabilità si aggira intorno a +/- 2-3 battiti al minuto.

Calcolare la tua frequenza cardiaca a riposo

Conosciuta anche come RHR, dall’inglese Resting Heart Rate  Questo è il secondo dato che ti servirà sapere per calcolare col metodo Karvonen la tua frequenza cardiaca allenante. Varia molto da persona a persona e, proprio per questo, ti permette di ottenere un risultato più personale ed affidabile.

Per conoscere la tua frequenza cardiaca a riposo la mattina, prima ancora di alzarti dal letto, misura il tuo battito cardiaco. Puoi usare un cardiofrequenzimetro o poggiare indice e medio sulla parte interna del poslo. Calcola i battiti per 30 secondi e poi moltiplica per due.

Meno movimenti fai e più la tua misurazione sarà affidabile. Se vuoi essere super preciso potresti anche misurare il battito cardiaco per 3 o 4 giorni di fila e poi fare una media.  Per esempio, se i dati raccolti sono:

  • Lunedì: 62
  • Martedì 65
  • Mercoledì 62
  • Giovedì: 63

Dovrai semplicemente fare 62 + 65 + 62 + 63) : 4 = 63
Ricorda sempre che il fumo, la caffeina, lo stress, gli sbalzi ormonali e alcuni farmaci influenzano il battito cardiaco.

Calcolare la frequenza cardiaca di riserva

La frequenza cardiaca di riserva, o HRR (dall’inglese Heart Rate Reserve) Si tratta semplicemente della differenza tra la frequenza cardiaca a riposo e quella massima e serve a determinare l’intensità extra raggiungibile dal cuore in caso di necessità. Ma come si calcola? Basta sottrarre la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima
FCmax – frequenza cardiaca a riposo = frequenza cardiaca di riserva.

FREQUENZA CARDIACA MASSIMA – FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO = FREQUENZA CARDIACA DI RISERVA

Seguendo i passaggi precedenti, ecco un esempio:

180 – 63 = 119

 

Calcolare la frequenza cardiaca di allenamento minima 

Quante volte si chiede se la camminata è sufficiente come allenamento? O se un workout è efficace? Molto dipende dall’intensità con cui si fanno le cose. La frequenza cardiaca di allenamento ti indica se il tuo workout ti ha permesso di raggiungere un livello considerato allenamente. Questo passaggio è davvero semplice: moltiplica la frequenza cardiaca di riserva per 0,5.

Si tratta di un parametro molto utile per chi deve iniziare ad allenarsi o per chi deve riprendersi da un infortunio e vuole allenarsi senza strafare.

Moltiplica la frequenza cardiaca di riserva x 0,5 ed avrai l’aumento del ritmo cardiaco minimo necessario a svolgere un’attività fisica moderata. Ora non dovrai far altro che sommare il risultato alla tua frequenza cardiaca a riposo per ottenere la frequenza cardiaca di allenamento minima.

Il risultato che ottieni è il ritmo cardiaco minimo che dovrai raggiungere durante il tuo workout (o la tua corsa) per poterti allenare.
Proseguendo con il solito esempio, se la tua frequenza cardiaca di riserva è di 119 bpm. Per calcolare l’aumento del tuo ritmo cardiaco minimo necessario ad allenarti devi:

(119) x (0,5) = 59,5 bpm

A questo punto basterà aggiungere il ritmo cardiaco minimo alla frequenza cardiaca a riposo:

 63 bpm + 59,5 bpm = 122,5 bpm frequenza cardiaca di allenamento minima.

 

Calcolare la frequenza cardiaca per un allenamento moderato

Se ormai ti alleni da un po’ e vuoi intensificare i tuoi allenamenti, la frequenza cardiaca minima non è più sufficiente. Senti il bisogno di aumentare il ritmo, ma di quanto?
Prova a sostituire lo 0,5 con un valore maggiore per calcolare una frequenza cardiaca di allenamento superiore. L’ideale è aumentare l’intensità in modo graduale fino a un massimo di circa 0,7 per un allenamento moderato. Proseguendo col solito esempio:

(119) x (0,7) = 83,3 bpm

63 bpm + 83,3 bpm = 146,3 bpm frequenza cardiaca di allenamento moderato

Calcolare la frequenza cardiaca ideale per un allenamento intenso

Ti senti un vero sportivo? Vuoi aumentare ancora l’intensità in cerca di nuovi stimoli? Se vuoi determinare la tua frequenza cardiaca ideale per un allenamento davvero intenso,  inizia da 0,7 e prosegui gradualmente con valori di poco superiori.
Quando l’intensità dell’esercizio anaerobico raggiunge livelli estremi, potresti usare l’85% della tua riserva cardiaca. Per eseguire il calcolo, usa l’equazione:

(frequenza cardiaca di riserva x 0,85) + frequenza cardiaca a riposo = frequenza cardiaca ideale per un allenamento molto intenso.

AVVERTENZE!

La frequenza cardiaca ideale è solo una stima generica. Tieni conto per sapere, più o meno, l’intensità del tuo workout ed i tuoi progressi ma non considerare un obbligo: se ti senti stanco o a corto di energie rallenta subito il ritmo.

Se soffri di una patologia cardiaca, di ipertensione o assumi dei farmaci che potrebbero influenzare la funzionalità del cuore, chiedi al tuo medico e non affidarti al fai da te. Insieme potrete stabilire un programma di allenamento adatto alle tue specifiche condizioni di salute.

Se sei sovrappeso, hai superato i 40 anni o non fai esercizio fisico da lungo tempo, è consigliabile coinvolgere il medico prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento.