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Esercizi per rinforzare la schiena

esercizi schiena
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Esercizi per rinforzare la schiena: sono utili? Possono davvero aiutare a prevenire dolori ed infortuni? Assolutamente si! Un corpo ben allenato è sicuramente più in salute. Ed anche quando insorgono piccoli problemi è in grado di rispondere la meglio. Ecco perchè è importante non trascurare l’allenamento per migliorare i muscoli della schiena.

Tonificare la muscolatura di tutto il busto previene lesioni e disturbi e conferisce una postura migliore.
Spesso ci focalizziamo sulla tonificazione di addome e gambe ma è altrettanto importante allenare anche i muscoli schiena.

Pianificare una routine di esercizi  pensati per aumentare la resistenza della schiena ti permette di allentare le tensioni, essere meno rigido e prevenire dolori cronici. Se vuoi migliorare la tua postura, leggi l’articolo Postura corretta: tutti i benefici

POSTURA CORRETTA e ginnastica posturale

Esercizi per rinforzare la schiena

Vi proponiamo alcuni esercizi semplici che andranno a migliorare tutti i muscoli della schiena. Verranno rafforzati e ti permetteranno di essere più flessibile, di avere un equilibrio migliore e, soprattutto, di prevenire dolori cronici ed infortuni.

Mi raccomando, se sei abituato ad uno stile di vita sedentario dovrai procedere gradualmente e senza forzature. Ascolta il tuo corpo e cerca di creare una routine allenate ma non massacrante. Puoi partire anche con pochissimo ed aumentare gradualmente.

  • Esercizi per rinforzare la schiena Stiramento lombare

Lo stiramento lombare è un  esercizio molto efficace per prevenire le dolorose contratture. E’ un esercizio piuttosto semplice che non richiede un elevato grado di allenamento ma che può essere molto utile. Per eseguirlo procurati un tappetino e sdraiati sulla schiena. A questo punto fletti le gambe, abbraccia le ginocchia e cerca di portarle il più possibile vicino al petto.

Ti ritroverai in una posizione simile a quella fetale, ma con la schiena appoggiata al pavimento, le gambe strette tra le braccia e le ginocchia quasi sotto il mento. Mantieni la posizione per almeno un minuto e poi, pian piano e senza forzature, distendi nuovamente le gambe. Puoi farlo per 3\5 volte.
Esercizi per rafforzare la schiena Stiramento lombare

  • Esercizi per rinforzare la schiena: Ponte

Il Bridge, o ponte in italiano, è un ottimo esercizio per la parte dorsale, per distendere i flessori dell’anca e liberare la schiena dalla pressione dovuta dalla sedentarietà.

La posizione di partenza è semplice: stenditi a terra con le ginocchia piegate. A questo punto stacca il bacino da terra e sollevalo fino a formare una sorta di ponte con la schiena. Ricorda di contrarre molto bene i glutei.

Arrivata al punto massimo mantieni la posizione per circa 3 secondi e poi scendi. Ripenti per 10 volte. Da stesi sulla schiena (scegliamo una superficie rigida) con le ginocchia piegate, stacchiamo il bacino da terra a formare un ponte con la schiena. Mantenere la posizione per cinque secondi e ripetiamo per 12 volte.
esercizi per rinforzare la schiena Ponte

  • Esercizi per rinforzare la schiena: Piegamenti

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio molto completo. Vanno infatti a rinforzare tutta la muscolatura superiore, l’addome e la schiena. Come si eseguono?

Posizione di partenza: sdraiati sul tappetino a pancia in giù, con i palmi delle mani e le punte dei piedi a contatto con il pavimento. A questo punto sollevati con il busto piegando leggermente i gomiti e prestando attenzione a mantenete la schiena diritta  formando una linea retta con il corpo, dalla testa ai talloni.

Scendi fino a sfiorare il pavimento e poi risali. Se non ce la fai puoi iniziare tendo le ginocchia poggiate a terra. Parti con il minimo di piegamenti che riesci a fare e cerca di aumentare pian piano.
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  • Esercizi per rinforzare la schiena: Superman Plank

Il superman plank, o plank alternato, è un ottimo esercizio che irrobustisce i muscoli della schiena, dell’addome e dei glutei.
Inoltre è in grado di ridurre la tensione muscolare, migliorare la circolazione e l’equilibrio.

Procurati un tappetino e mettiti in posizione di quadrupedia. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra. Cerca di mantenere il controllo contraendo i muscoli. Ricorda di guardare in basso e non creare tensione al collo. Torna in posizione di partenza e alterna gli arti. Esegui 10 ripetizioni per lato.
Esercizi per rinforzare la schiena superman plank

  • Esercizi per rinforzare la schiena: Sollevamenti laterali

Distendiamoci su un fianco e solleviamoci sul gomito, mantenendo collo, schiena e gambe in linea. Mantenere la posizione per 40 secondi, per tre ripetizioni, alternando i fianchi. Un esercizio che rinforza e dona resistenza ai muscoli centrali della schiena. Fondamentale per la stabilità e la protezione della spina dorsale.
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  • Esercizi per rinforzare la schiena: yoga

Vi proponiamo alcuni video di yoga che possono essere molto utili alla tua schiena! Sono certa che ci ringrazierai:

La pratica dello Yoga per la schiena

La pratica dello Yoga per la cervicale

YOGA PER LA CERVICALE: scheda esercizi

Stretching per la schiena

E non dimenticare lo stretching!