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ESERCIZI PETTORALI: i migliori pushup per il tuo allenamento

pushup esercizio
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ESERCIZI PETTORALI: QUALI SONO I MIGLIORI? Sogni pettorali scolpiti e ben definiti? Non sono necessarie ore ed ore di palestra è ma possibile raggiungere questo obiettivo anche allenandosi a casa. Basterà svolgere pochi e semplici esercizi a corpo libero che ti permetteranno di allenare tutta la parte alta del corpo e, nel caso del gentil sesso, allenare la muscolatura del seno a rimanere tonica.

Vi proporremo dunque una serie di esercizi adatti a tutti coloro che vogliono raggiungere un buon tono muscolare e a tutte le donne che desiderano un seno alto e sodo. I muscoli pettorali sono formati da:

1 Grande pettorale: Più voluminoso ed esteso, è un muscolo superficiale ed è costituito da tre fasci che si originano da clavicola, sterno e guaina del retto addominale

2 Piccolo pettorale è un muscolo situato profondamente al grande pettorale e svolge principalmente la funzione di muscolo inspiratore.

Esercizi per pettorali

Quando si vuole allenare una parte specifica del corpo la strada giusta è sempre quella che propone esercizi che aumentano in modo graduale la loro intensità. Inutile, se non dannoso, partire subito con esercizi troppo impegnativi nella speranza di ottenere risultati immediati.

Esercizi per i pettorali da fare a casa

Quali sono gli esercizi giusti? E’ davvero necessario andare in palestra per ottenere buoni risultati? Assolutamente no, ci sono tutta una serie di esercizi da fare a corpo libero che daranno ugualmente risultati visibili. Vediamo, più nel dettaglio, come allenare i pettorali senza macchine da palestra.

Sicuramente i push ups (anche chiamati piegamenti o flessioni) , in tutte le loro varianti, sono gli esercizi più adatti a rinforzare il muscolo pettorale. I piegamenti sono infatti esercizi che consentono di allenare: pettorali, tricipiti, deltoide anteriore, stabilizzatori della scapola, stabilizzatori colonna e core.

Esercizi per pettorali proposti in ordine crescente di difficoltà:

Vi proponiamo una serie di esercizi pensati per allenare i pettorali. Si tratta di esercizi che partono dal più semplice per arrivare al più complesso in modo da darvi l’oppurtunità di accrescere il vostro grado di allenamento seguendo i vostri tempi. Partite con il primo, e più semplice, esercizio e passate al successivo quando sarete in grado di padroneggiarlo per bene.

Piegamenti con le mani poggiate al muro

Esercizi Pettorali: PushUps al muro

Partire subito con le flessioni più classiche può essere davvero troppo se non siete sufficientemente allenati.

1 Mettiti con i piedi uniti di fronte ad un muro. La distanza dalla parete deve essere di uno o due passi.

2 Inizia i piegamenti finché la testa si avvicina al muro

3 Il movimento deve essere lento e controllato. Potete aumentare la distanza dal muro in modo graduale

4 Quando riuscite a fare 10 -15 flessioni al muro potete passare al passo successivo

Piegamenti con le ginocchia a terra

Esercizi pettorali: Push up con le ginocchia a terra

Questo tipo di push ups è decisamente il più adatto per chi ancora non riesce a fare le flessioni classiche ma vuole allenare i muscoli pettorali.

1 Meglio iniziare tenendo le ginocchia poggiate a terra. Procuratevi un buon tappetino assicurandovi che sia sufficientemente morbido.

2 Appoggia a terra le ginocchia tenendo i piedi incrociati

3 Appoggia le mani davanti a te tenendo i gomiti a circa 45 gradi, non aprite troppo i gomiti o rischierete di affaticare l’articolazione della spalla. Le Articolazioni devono essere la nostra prima preoccupazione quando ci alleniamo.

4 Il movimento di discesa dovrà essere eseguito in maniera lenta e controllata.
Eseguite questo tipo di flessioni finché vi sentirete sufficientemente sicuri da provare con quelle classiche.

I push – up classici

Esercizi Pettorali: piegamenti classici

Quando sarete sufficientemente allenati potrete provare a fare le flessioni nel modo più classico. Ecco come i push ups nel modo più corretto:

1 Appoggia la punta dei piedi a terra. Il corpo deve restare in linea, senza alzare il sedere. 

2 I piedi possono essere posizionati sia vicini sia più aperti in modo da migliorare l’equilibrio

3 Scendi con il petto verso terra tenendo il bacino in linea con il corpo.

4 Sia la discesa che la salita dovranno essere eseguite lentamente


I piegamenti stretti 

Esercizi Pettorali: flessioni strette

Alziamo il tiro con una variante più complessa delle classiche flessioni:

1 Appoggia la punta dei piedi a terra. Il corpo deve restare in linea, senza alzare il sedere. 

2 I piedi possono essere posizionati sia vicini sia più aperti in modo da  migliorare l’equilibrio

3 Poggia le mani a terra mantenendole però vicine, più o meno all’altezza del petto nel momento in cui siete sdraiati

4 Una volta raggiunta la posizione iniziate a scendere e salire sempre tenendo controllati e piuttosto lenti i movimenti


I piegamenti larghi 

Esercizi Pettorali: pushup-a-mani-larghe

Eseguite questi piegamenti solo quando sarete già allenati e vi sentirete molto sicuri negli esercizi precedenti.

1 Appoggia la punta dei piedi a terra. Il corpo deve restare in linea, senza alzare il sedere. Dato che sono particolarmente difficili potete tranquillamente farli anche con le ginocchia a terra.

2 I piedi possono essere posizionati sia vicini sia più aperti in modo da  migliorare l’equilibrio

3 Poggia le mani a terra mantenendole però più larghe rispetto alla posizione delle flessioni più tradizionali. Più aumenterete l’ampiezza delle mani e più renderete l’esercizio difficile

4 Una volta raggiunta la posizione iniziate a scendere e salire con un movimento ancora più lento di quello mantenuto con le flessioni tradizionali.

I piegamenti rialzati 

Esercizi Pettorali: flessioni rialzate

Questa è una variante davvero intensa delle flessioni per cui cimentatevi solo quando sarete veramente allenati.

1 Appoggia i piedi su un rialzo. Puoi usare una sedia od una panca ma assicurati sempre che siano stabili e sicuri. Parti da un’altezza minima ed aumenta in modo graduale

2 Il corpo, restando inclinato in avanti, aumenterà lo sforzo.

3 Poggia le mani a terra mantenendole però più larghe rispetto alla posizione delle flessioni più tradizionali. Più aumenterete l’ampiezza delle mani e più renderete l’esercizio difficile

4 Una volta raggiunta la posizione iniziate a scendere e salire con un movimento ancora più lento di quello mantenuto con le flessioni tradizionali.

Quando sarete sufficientemente allenati per riuscire a padroneggiare tutti questi tipi di push ups avrete sicuramente sviluppato pettorali invidiabili. perché non mettere una bella foto nel gruppo Facebook della nostra community?

Ricordate sempre che, dopo ogni sessione di allenamento, è importante fare stretching.

STRETCHING: Scopri perchè è importante e come farlo al meglio