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ESERCIZI PETTORALI: i migliori pushup per il tuo allenamento

pushup esercizio
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ESERCIZI PETTORALI: QUALI SONO I MIGLIORI? Sogni pettorali scolpiti e ben definiti? Non sono necessarie ore ed ore di palestra è ma possibile raggiungere questo obiettivo anche allenandosi a casa. Basterà svolgere pochi e semplici esercizi a corpo libero che ti permetteranno di allenare tutta la parte alta del corpo e, nel caso del gentil sesso, allenare la muscolatura del seno a rimanere tonica.

Vi proporremo dunque una serie di esercizi adatti a tutti coloro che vogliono raggiungere un buon tono muscolare e a tutte le donne che desiderano un seno alto e sodo. I muscoli pettorali sono formati da:

1 Grande pettorale: Più voluminoso ed esteso, è un muscolo superficiale ed è costituito da tre fasci che si originano da clavicola, sterno e guaina del retto addominale

2 Piccolo pettorale è un muscolo situato profondamente al grande pettorale e svolge principalmente la funzione di muscolo inspiratore.

Esercizi per pettorali

Quando si vuole allenare una parte specifica del corpo la strada giusta è sempre quella che propone esercizi che aumentano in modo graduale la loro intensità. Inutile, se non dannoso, partire subito con esercizi troppo impegnativi nella speranza di ottenere risultati immediati.

Quali sono i muscoli coinvolti nei pushup?

I piegamenti sulle braccia, sono fra i più diffusi esercizi per tonificare il corpo e rinforzare la muscolatura. Ma quali sono i muscoli coinvolti durante l’esecuzione dei pushup? Come è facilmente intuibile, parlando in linea generale, i pettorali e anche l’addome, sebbene quest’ultimo in misura minore. Andando ad analizzare i muscoli in modo più approfondito scopriamo che i muscoli maggiorante coinvolti sono:

  • Tricipite: detto anche tricipite brachiale, è quel muscolo posteriore del braccio formato da tre capi – lungo, laterale e mediale – che va praticamente dall’omero al gomito;
  • Bicipite: è l’antagonista del tricipite, nonché il muscolo più grande del braccio. Posizionato anteriormente, parte dalla scapola e si inserisce con un tendine nel radio;
  • Anconeo: un piccolo muscolo a triangolo, posto in posizione posteriore al gomito;
  • Pettorali: sia i pettorali alti che quelli laterali, a seconda della distanza delle mani a terra, che quelli bassi o interni man mano che si allungano le braccia.
  • Addominali: in misura minore rispetto ai precedenti, la tensione e il peso del corpo durante le flessioni stimolano il retto dell’addome e gli obliqui esterni.

C’è da aggiungere che le fasce coinvolte variano anche a seconda della posizione assunta:con le mani ravvicinate al busto, ad esempio, si andrà ad allenare i muscoli di braccia e pettorali alti. Distanziando le braccia si otterranno più risultati su quelli laterali.

Quali esercizi fare in palestra mirati a petto e corpo in generale? 

Come sviluppare i pettorali quando sono carenti? Gli esercizi da svolgere sono diversi e variare il più possibile è un’ottima strategia. Se anche tu stai cercando come sviluppare i pettorali velocemente, ecco alcuni tra i più efficaci esercizi per pettorali: programma per la massa

 

  • Panca piana: E’ in grado di costruire una cassa toracica completa e armonica nelle sue forme. Tieni presente che le distensioni con manubri su panca piana e inclinata sono un ottimo esercizio per i tuoi pettorali.
  • Spinte con i manubri: Attenzione! E’ fondamentale mantenere un buon equilibrio dei manubri sulla mano, cercando di non mutare il loro appoggio. Un buon controllo del movimento è dunque fondamentale.
  • Bar Dips: Si tratta di un esercizio piuttosto impegnativo che può dare qualche problema all’inizio. C’è però da dire che resta uno dei migliori esercizi per stimolare i pettorali
  • Croci con manubri: Scegliete manubri che vi permettono di mantenere un ottimo controllo del movimento ma abbastanza pesanti da stimolare il muscolo
  • Flessioni: i piegamenti sono ottimi esercizi a corpo libero in grado di allenare i pettorali
  • Trazioni: Se non siete in grado di fare le trazioni potete inizialmente aiutarvi con una banda elastica

Quali sono gli esercizi per i pettorali bassi? I pettorali bassi sono una porzione del Grande Pettorale, il muscolo del torace che occupa l’area tra le clavicole e il cavo ascellare anteriore.

Per isolare le fibre muscolari dei pettorali bassi sono fondamentali esercizi come le parallele, le flessioni e le croci con manubri. Si possono ottenere ottimi risultati in palestra ma anche con movimenti di flessione e distensione.

Quali esercizi aiutano ad ottenere dei muscoli slanciati? Ricordate anche che, se volete muscoli allenati ma anche slanciati, è fondamentale aggiungere esercizi di stretching per allungare la muscolatura.

Esercizi per i pettorali da fare a casa

Quali sono gli esercizi giusti? E’ davvero necessario andare in palestra per ottenere buoni risultati? Assolutamente no, ci sono tutta una serie di esercizi da fare a corpo libero che daranno ugualmente risultati visibili. Vediamo, più nel dettaglio, come allenare i pettorali senza macchine da palestra con una selezione di esercizi senza attrezzi.

Sicuramente i push ups (anche chiamati piegamenti o flessioni) , in tutte le loro varianti, sono gli esercizi più adatti a rinforzare il muscolo pettorale. I piegamenti sono infatti esercizi che consentono di allenare: pettorali, tricipiti, deltoide anteriore, stabilizzatori della scapola, stabilizzatori colonna e core.

Workout per i pettorali proposti in ordine crescente di difficoltà:

Vi proponiamo una serie di esercizi pensati per allenare i pettorali. Si tratta di esercizi che partono dal più semplice per arrivare al più complesso in modo da darvi l’opportunità di accrescere il vostro grado di allenamento seguendo i vostri tempi. Se vuoi un seno alto e sodo, ecco gli esercizi per tonificare i pettorali

Vi proponiamo una serie di varianti di piegamenti sulle braccia. Ma come riuscire a fare esercizi per fare i push up da zero? Partite con il primo, e più semplice, esercizio e passate al successivo quando sarete in grado di padroneggiarlo per bene.

Piegamenti con le mani poggiate al muro

Esercizi Pettorali: PushUps al muro

Partire subito con le flessioni più classiche può essere davvero troppo se non siete sufficientemente allenati.

1 Mettiti con i piedi uniti di fronte ad un muro. La distanza dalla parete deve essere di uno o due passi.

2 Inizia i piegamenti finché la testa si avvicina al muro

3 Il movimento deve essere lento e controllato. Potete aumentare la distanza dal muro in modo graduale

4 Quando riuscite a fare 10 -15 flessioni al muro potete passare al passo successivo

Piegamenti con le ginocchia a terra

Esercizi pettorali: Push up con le ginocchia a terra

Questo tipo di pushup è decisamente il più adatto per chi ancora non riesce a fare le flessioni classiche ma vuole allenare i muscoli pettorali.

1 Meglio iniziare tenendo le ginocchia poggiate a terra. Procuratevi un buon tappetino assicurandovi che sia sufficientemente morbido.

2 Appoggia a terra le ginocchia tenendo i piedi incrociati

3 Appoggia le mani davanti a te tenendo i gomiti a circa 45 gradi, non aprite troppo i gomiti o rischierete di affaticare l’articolazione della spalla. Le Articolazioni devono essere la nostra prima preoccupazione quando ci alleniamo.

4 Il movimento di discesa dovrà essere eseguito in maniera lenta e controllata.
Eseguite questo tipo di flessioni finché vi sentirete sufficientemente sicuri da provare con quelle classiche.

I push – up classici

Esercizi Pettorali: piegamenti classici

Quando sarete sufficientemente allenati potrete provare a fare le flessioni nel modo più classico. Ecco come i push ups nel modo più corretto:

1 Appoggia la punta dei piedi a terra. Il corpo deve restare in linea, senza alzare il sedere. 

2 I piedi possono essere posizionati sia vicini sia più aperti in modo da migliorare l’equilibrio

3 Scendi con il petto verso terra tenendo il bacino in linea con il corpo.

4 Sia la discesa che la salita dovranno essere eseguite lentamente


I piegamenti stretti 

Esercizi Pettorali: flessioni strette

Alziamo il tiro con una variante più complessa delle classiche flessioni:

1 Appoggia la punta dei piedi a terra. Il corpo deve restare in linea, senza alzare il sedere. 

2 I piedi possono essere posizionati sia vicini sia più aperti in modo da  migliorare l’equilibrio

3 Poggia le mani a terra mantenendole però vicine, più o meno all’altezza del petto nel momento in cui siete sdraiati

4 Una volta raggiunta la posizione iniziate a scendere e salire sempre tenendo controllati e piuttosto lenti i movimenti


I piegamenti larghi 

Esercizi Pettorali: pushup-a-mani-larghe

Eseguite questi piegamenti solo quando sarete già allenati e vi sentirete molto sicuri negli esercizi precedenti.

1 Appoggia la punta dei piedi a terra. Il corpo deve restare in linea, senza alzare il sedere. Dato che sono particolarmente difficili potete tranquillamente farli anche con le ginocchia a terra.

2 I piedi possono essere posizionati sia vicini sia più aperti in modo da  migliorare l’equilibrio

3 Poggia le mani a terra mantenendole però più larghe rispetto alla posizione delle flessioni più tradizionali. Più aumenterete l’ampiezza delle mani e più renderete l’esercizio difficile

4 Una volta raggiunta la posizione iniziate a scendere e salire con un movimento ancora più lento di quello mantenuto con le flessioni tradizionali.

I piegamenti rialzati 

Esercizi Pettorali: flessioni rialzate

Questa è una variante davvero intensa delle flessioni per cui cimentatevi solo quando sarete veramente allenati.

1 Appoggia i piedi su un rialzo. Puoi usare una sedia od una panca ma assicurati sempre che siano stabili e sicuri. Parti da un’altezza minima ed aumenta in modo graduale

2 Il corpo, restando inclinato in avanti, aumenterà lo sforzo.

3 Poggia le mani a terra mantenendole però più larghe rispetto alla posizione delle flessioni più tradizionali. Più aumenterete l’ampiezza delle mani e più renderete l’esercizio difficile

4 Una volta raggiunta la posizione iniziate a scendere e salire con un movimento ancora più lento di quello mantenuto con le flessioni tradizionali.

Quando sarete sufficientemente allenati per riuscire a padroneggiare tutti questi tipi di pushups avrete sicuramente sviluppato pettorali invidiabili. perché non mettere una bella foto nel gruppo Facebook della nostra community?

Ricordate sempre che, dopo ogni sessione di allenamento, è importante fare stretching.

STRETCHING: Scopri perché è importante e come farlo al meglio

 

Quali sono gli effetti delle flessioni sulla tua crescita in altezza?

Non so perché ma è una domanda che viene spesso fatta dai neofiti della palestra. La risposta, in realtà piuttosto scontate e intuibile è “nessuna”. I piegamenti allenano i pettorali ma non influiscono minimamente sull’altezza di una persona e, invece, dipende dalla genetica di ognuno di noi.

Ma allora quanto utili sono le flessioni e gli addominali? Molto! Indipendentemente dal fatto che non influiscono sull’altezza sono comunque in grado di allenare il core e la parte alta del nostro corpo conferendo un aspetto più armonico e fit e permettendo di contrastare errori di postura o mal di schiena.