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Esercizi glutei a casa e in palestra: i migliori esercizi per rassodare i glutei

esercizi glutei
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Esercizi glutei a casa e in palestra: i migliori esercizi per rassodare i glutei. Se il tuo obiettivo è avere un sedere alto e sodo ma non sai proprio da dove iniziare, questo è l’articolo che fa al caso tuo. Meglio allenarsi a casa o in palestra? Quali sono gli esercizi migliori per allenare i glutei? Quanto allenarsi? Come fare a non avere cosce grosse e gambe gonfie? Risponderemo a tutte queste e ad altre domande in modo da fornirti gli strumenti necessari per ottenere il lato B che hai sempre voluto.

Il gluteo è formato da:

  1. Muscolo piccolo gluteo, che abduce il femore, flette ed estende il bacino;
  2. Il muscolo medio gluteo, che abduce il femore, flette ed estende il bacino;
  3. Muscolo grande gluteo, che estende il femore.

Ma, anatomia a parte, quello che interessa a noi è che sia alto e sodo. Quali sono i segreti per riuscire a tonificare il lato B?

Come prima cosa ricordiamo che è fondamentale associare agli esercizi per glutei, sia quelli a casa che quelli in palestra, una buona alimentazione. Se desideri avere un corpo tonico e asciutto è importante seguire un’alimentazione povera di grassi saturi e ricca di proteine, frutta e verdura. E’ inoltre molto importante bere molto, soprattutto se si è donne e si vuole contrastare cellulite e ritenzione.

Esercizi glutei: allenarsi a casa o in palestra?

Partiamo subito col dire che l’importante è allenarsi! La costanza è fondamentale per ottenere risultati. Non esiste il percorso perfetto in senso assoluto ma bisogna riuscire a trovare il percorso più adatto e sostenibile nel lungo periodo. Proviamo quindi a valutare i pro e i contro dell’allenamento a casa e dell’allenamento in palestra.

Esercizi per glutei in palestra:

  • Avere una scheda su misura è davvero importante perché i glutei vanno sollecitati parecchio per riuscire ad ottenere risultati. E’ dunque fondamentale riuscire ad alzare progressivamente e costantemente la difficoltà degli esercizi.
  • In palestra ci sono carichi pesanti che non è sempre facile poter avere a disposizione anche a casa. Il gluteo ha bisogno di un carico importante: dal 60% per un principiante, fino ad arrivare all’80% del massimale per chi è più allenato.
  • Un istruttore che segue l’esecuzione degli esercizi e corregge eventuali errori ti permetterà di isolare i giusti distretti muscolari senza creare problemi a ginocchia, schiena o caviglie.

Esercizi per i glutei a casa:

  • Se hai poco tempo a disposizione e non hai una palestra vicina, allenarti a casa potrebbe essere la soluzione ideale per riuscire a mantenere la costanza necessaria.
  • Allenarsi a casa permette di incastrare meglio gli allenamenti in base ai vari impegni quotidiani
  • Se si è poco allenati già i primi, semplici, esercizi a corpo libero ti permetteranno di ottenere buoni risultati.
  • Soprattutto all’inizio non servono carichi eccessivi. Se si esagera con gli allenamenti c’è la possibilità di ritrovarsi con gambe gonfie e piene di ritenzione idrica.
  • Puoi fare il BB workout, la challenge che ha permesso a tante ragazze di ottenere un lato B da invidia!
BB WORKOUT: la challenge per un sedere alto e sodo

I migliori esercizi per i glutei

Quali sono gli esercizi per allenare i glutei?

SQUAT: E’ sicuramente uno degli esercizi fondamentali da apprendere, sia che vi alleniate in palestra o che scegliate l’home workout.

Quanti squat fare? Tutto dipende, ovviamente, da quanto siete allenate e dagli obiettivi che volete raggiungere. In caso di sovrappeso o di forte presenza di cellulite è molto meglio eseguire gli squat con carichi più leggeri ed aumentare il numero di ripetizioni. Ricordate anche che non ha molto senso nemmeno fare infinite serie di squat a corpo libero. Una volta raggiunto un certo grado di allenamento, è consigliabile eseguire meno ripetizioni con carichi maggiori. 

AFFONDI CON MANUBRIO: Gli squat sono considerati da molti i migliori esercizi per sviluppare i glutei. In realtà questo movimento allena i glutei, ma ancora di più le gambe. Proprio per questo motivo molti personal trainer preferiscono limitarli preferendo i lounge o, appunto, affondi. Anche questi esercizi possono essere eseguiti sia a casa che in palestra. Molto validi, soprattutto nella versione “camminata”. Ci si prepara mettendosi in posizione eretta e tenendo in mano manubri del peso desiderato. A questo punto la gamba posteriore va piegata fino quasi a toccare terra con il ginocchio mentre il busto deve rimanere sempre dritto. Si prosegue dunque con l’altra gamba.

IL PONTE: Può essere eseguito a corpo libero, con bilanciere o al multipower.

  • Ponte a corpo libero: Mettetevi a terra con le braccia lungo il corpo. Piegate le gambe che devono essere posizionate all’altezza delle spalle e fate attenzione a mantenere la pianta del piede sempre in contatto con il suolo. Alzate il bacino verso l’alto in modo che il corpo assuma una forma triangolare mentendo però le spalle attaccate a terra.
  • Ponte con bilanciere: Sdraiatevi a terra su un tappetino con la schiena poggiata a terra. Avvicinate i talloni al sedere, fino a che le ginocchia non formano un angolo i circa 20 gradi. Posizionate il bilanciere sopra il bacino e mantenetelo fermo con le mani. A questo punto sollevate il bacino, assumendo la posizione del ponte. Al culmine del movimento mantenete la posizione per circa 2 secondi contraendo i glutei e poi ritornate alla posizione di partenza. Non dovete eseguire slanci ma avere sempre il controllo del movimento che deve essere lento e preciso.
  • Ponte alla panca, leg extension o alla multipower: Siediti a terra con le scapole ben appoggiate su una panca. sistema il bilanciere all’altezza delle anche. Facendo forza sui piedi solleva le anche e poi scendi lentamente mantenendo sempre i glutei contratti.

STACCO DA TERRA: Partendo da una posizione eretta con un mano il bilanciere (le mani devono essere posizionate ad una larghezza leggermente superiore rispetto a quella delle spalle e i piedi alla stessa larghezza delle spalle), mantieni il peso sui talloni e portando indietro il bacino inizia la discesa del bilanciere. Ricorda che devi mantenere sempre il bilanciere a contatto con le gambe e piegare leggermente le ginocchia senza fargli superare le punte dei piedi. Quando arrivi al tuo punto di massimo allungamento del bicipite femorale inizia la risalita contraendo i glutei.

CALCIO DA DIETRO o Donkey kickbacks. Partendo da una posizione in quadrupedia, estendi una gamba all’indietro, piegata di circa 90°, contraendo i glutei. A questo punto torna con il ginocchio vicino al pavimento. Può essere eseguito alla multipower, posizionando la pianta del piede sotto il bilanciere, oppure a corpo libero con l’uso di cavigliere o bande elastiche.

MACCHINA ABDUTTORI Per eseguire questo esercizio devi sederti appoggiandoti allo schienale. Oltre che per i glutei è un esercizio fondamentale anche per l’interno coscia. Non dovrai far altro che sbdurre le gambe facendo partire il movimento dalla contrazione dell’esterno coscia e non dalla caviglia  e tornare lentamente in posizione.