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Dieta Dukan – Scopriamola insieme

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La Dieta Dukan prende il nome dal suo ideatore, dottor Pierre Dukan, e si prefigge di raggiungere il calo ponderale attraverso 4 fasi: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. È un regime poco frustrante, che non prevede di pesare i cibi e di calcolarne le calorie. Inoltre consente di consumare in piena libertà un certo numero di alimenti comuni.

È però un programma di dimagrimento globale che va accettato o rifiutato nel suo complesso. In seguito il dottor Dukan ha realizzato anche una versione più dolce e meno restrittiva, denominata “Dieta della scala nutrizionale“, per chi deve perdere pochi chili o non ha sufficiente motivazione per seguire questo regime.

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La Dieta Dukan e le sue 4 fasi

Le quattro fasi della dieta Dukan sono state pensate per permetterti di dimagrire prima ed insegnarti a mangiare subito dopo. E’ molto importante seguirle tutte per bene o si rischia di vanificare gli affetti della dieta.

Molte persone, avendo raggiunto il giusto peso alla fine della seconda fase, tendono ad evitare le altre due. Niente di più sbagliato!

La fase di attacco nella Dieta Dukan

Durata media: 5 giorni

Una fase di attacco basata sul «regime delle proteine pure» che permette una partenza efficace e altrettanto rapida quanto il digiuno o il regime a base di proteine in polvere, ma senza gli stessi inconvenienti.

La fase di attacco è il punto di partenza della dieta Dukan e ha il compito di eliminare i liquidi e mettere in moto il metabolismo.

Lista degli alimenti autorizzati in attacco

1) Carni magre:

  • Manzo: sono autorizzati tutti i tagli da fare arrosto o alla griglia, facendo però attenzione a evitare costata e lombata, troppo grasse in generale e venate di grasso all’interno.
  • Vitello: consiglio la scaloppa, l’arrosto e il fegato, se il vostro colesterolo vi permette di consumarlo. La cotoletta di vitello è autorizzata a condizione di togliere con cura tutto il rivestimento di grasso esterno.
  • Cavallo: tutto autorizzato, tranne il petto, troppo grasso.
  • Maiale e agnello non sono autorizzati.
  • Il coniglio è una carne magra e quindi è autorizzato.

Anche la carne cruda è autorizzata, ma attenzione: senza olio.
Gli hamburger congelati vanno bene, a condizione che i grassi non superino il 10% (15% è già troppo).

2) Frattaglie

Sono autorizzati soltanto il fegato (di vitello, di manzo o di pollo), la lingua (di manzo o agnello, tagli poco grassi), il rognone di vitello. Per quanto riguarda il manzo, servitevi soltanto della metà anteriore della lingua. Il fegato è un alimento incredibilmente ricco di vitamine, ma anche di colesterolo, quindi se avete il colesterolo alto raccomando prudenza.

 3) Pesce

Per questa famiglia non c’è nessuna restrizione né limite.

4) I frutti di mare

In questa categoria di alimenti sono raggruppati tutti i crostacei e i molluschi commestibili e sono tutti autorizzati.

5) Pollame e carni bianche

• Tutto il pollame, esclusi i volatili a becco piatto (anatra e oca), e sempre a condizione di non consumare la pelle.
• Il tacchino è autorizzato in tutte le sue forme: Ottima anche la tacchinella.
• Vanno bene anche la faraona, il piccione e la quaglia, così come la selvaggina, quindi anche il fagiano, la pernice e persino l’anatra selvatica, la cui carne è magra.

6) Gli affettati a basso contenuto di grassi:

Con un contenuto di grassi fra il 2 e il 4%, molto meglio delle carni e dei pesci più magri.

Libere bresaola, mocetta e la carne salada, oppure la carne secca dei grigioni, tutte ricavate da tagli di carne magra stagionata. O ancora la cecina, carne secca spagnola. Vi ricordo inoltre che il tradizionale prosciutto di maiale con il grasso non è autorizzato, e ancora meno il prosciutto crudo e affumicato.

7) Le uova

Pur essendo un alimento autorizzato, le uova vanno consumate con cautela, facendo attenzione al colesterolo e alla misura in cui possono essere tollerate dal vostro organismo. In caso di problemi di colesterolo non dovreste superare i quattro tuorli a settimana, mentre gli albumi sono liberi.

8) Le proteine vegetali

Solo il tofu e il seitan, possono essere consumati «a volontà». Tempeh, bistecche di soia o burger vegetali, proteine di soia ristrutturate, latte e yogurt di soia li riservo ai vegetariani che non consumano carne né pesce.

1. Tofu: Il totale di materie grasse non deve superare l’8%.
2. Seitan: Ricco di proteine (25%), poco calorico (110 calorie in 100 grammi), con un contenuto estremamente ridotto di glucidi, grassi pressoché assenti, niente colesterolo né purina.
3. Tempeh: Ricco di proteine e povero di materie grasse, riservato comunque ai vegetariani.
4. Bistecche di soia o burger vegetali: La percentuale di grassi non deve superare l’8%. Riservato ai vegetariani
5. Proteine di soia ristrutturate: Il loro apporto proteico è doppio rispetto alla carne di manzo, ma sono poco caloriche e completamente prive di colesterolo..
6. Latte di soia: il latte di soia non è autorizzato «a volontà», ma nella misura di un bicchiere al giorno al posto del latte scremato di mucca, e preferendo quello al naturale senza zucchero aggiunto.
7. Yogurt di soia: Neppure lo yogurt di soia è autorizzato «a volontà», bensì nella misura di due yogurt al giorno, ovviamente al naturale e senza zucchero aggiunto.

9) I latticini magri:

(yogurt allo 0% di grassi, formaggio fresco allo 0-5% e ricotta al 5-6%)
Per quanto riguarda gli yogurt, sono autorizzati solo quelli allo 0% di grassi al naturale o aromatizzati, senza l’aggiunta di zuccheri. Quelli con la frutta sono concessi solo se senza zucchero e devono essere considerati tollerati (un vasetto da 125 gr equivale ad un tollerato).

La frutta deve essere frullata e non in pezzi. Dukan nel libro parla di yogurt aromatizzati alla frutta e non contenenti polpa di frutta ma in Italia non sono commercializzati. Si consiglia di scegliere quelli con i carboidrati più bassi.

10) I liquidi: (1 litro e mezzo al giorno)

È la sola categoria obbligatoria di questa lista. Va bene qualsiasi acqua minerale, naturale o frizzante. Caffè, tè o qualsiasi altro infuso o tisana equivalgono all’acqua, quindi rientrano nel computo totale di liquidi da assumere ogni giorno.

Autorizzate le bibite light (come la Coca- Cola o qualsiasi altra marca non comporti più di una caloria a bicchiere).

11) La crusca di avena, 1,5 cm al giorno:

Meglio quella a macinazione media. cm sta per “cucchiaio da minestra”.

12) Il konjak:

Libero e consigliato
13) La crusca di frumento: dopo il 4 giorno di attacco può comparire la stitichezza. In questo caso assumere un cucchiaio di crusca di frumento al giorno.

I complementi della dieta

  • Latte scremato

Il latte scremato, anche in polvere, rientra tra gli alimenti autorizzati.

  • Dolcificanti

I dolcificanti sono autorizzati, mentre lo zucchero è vietato. Chi non gradisce gli edulcoranti di sintesi può ricorrere alla stevia, che è di origine naturale. Per chi cerca invece il gusto perfetto, il più possibile simile a quello dello zucchero bianco, consiglio il sucralosio (io lo uso).

  • Aceto, erbe aromatiche e spezie

Utilizzate liberamente aceto, erbe aromatiche e aromi: timo, aglio, prezzemolo, cipolla, scalogno, erba cipollina eccetera.

  1. Le spezie, proprio come gli aromi di cui sopra, non sono soltanto autorizzate ma vivamente consigliate.
  • I sottaceti

I cetriolini sottaceto, così come le cipolle, sono autorizzati al lunedì soltanto come contorni.

  • Sale, pepe e limone

Il limone può essere utilizzato per condire pesci o frutti di mare, ma non sotto forma di spremuta né di limonata (nemmeno senza zucchero).

Sale e senape sono autorizzati, in dosaggi limitati, soprattutto in caso di tendenza a ritenzione idrica.

  • Il Ketchup

Il ketchup comunemente in commercio non è autorizzato, perché molto zuccherato e salato. Cercate il ketchup senza zucchero né grassi, che potrete utilizzare a piacimento, per esempio sui piatti di carne.

  • chewing-gum

I chewing-gum senza zucchero rappresentano un asso nella manica. Quali scegliere? Gli edulcoranti utilizzati nei chewing-gum «dietetici» sono principalmente dei polioli, composti chimici con un certo apporto calorico ma una capacità dolcificante infinitamente superiore a quella dello zucchero comune, e quindi impiegati in quantitativi minimi. Scegliete quindi il vostro chewinggum senza zucchero semplicemente in funzione del gusto.

La fase crociera nella Dieta Dukan

Durata media: una settimana per ogni chilo da perdere

Si introducono le verdure

Una fase di crociera basata sul «regime delle proteine alternate», vale a dire un’alternanza di giorni a base di proteine e giorni a base di proteine e verdure, che permette di raggiungere in una sola tappa e senza interruzioni il peso desiderato.

Quale alternanza scegliere?

E’ possibile scegliere:

  • 1+1, ossia un giorno di PP (Proteine Pure) e uno di PV (Proteine e Verdure)
  • 5+5, cinque giorni di PP e 5 di PV
  • 2+5, in caso di sovrappeso minimo: lunedì e giovedì di PP e i restanti giorni di PV
  • 2+0 (consiggliato a chi deve perdere solo pochi chili localizzati nella parte inferiore del corpo.

Il dottor Dukan consiglia l’1+1, più facile da seguire e meno stressante per l’organismo.

Quali verdure mangiare?

Via libera a tutte le verdure, eccetto quelle ricche di amidi come patate, riso, mais, scorzanera, piselli (freschi e secchi), ceci, fave, lenticchie e fagioli. Da consumare con moderazione carote, carciofi e barbabietole.

Quante verdure mangiare?

La quantità è libera ma si consiglia caldamente di non eccedere. L’ideale sarebbe di mantenere un rapporto di 1/3 di verdure per 2/3 di proteine.
2) La crusca d’avena sale a 2 cm al giorno
3) Vivamente consigliata l’attività fisica (un minimo di 20 minuti di camminata al giorno)
4) Sono concessi due tollerati al giorno.

Lista dei tollerati autorizzati

ATTACCO: nessun tollerato, CROCIERA: 2 tollerati al giorno (sia in pp che in pv), CONSOLIDAMENTO: 3 tollerati al giorno
ACTIMEL BIANCO 0%1=1 tollerato
AMIDO DI MAIS20gr = 1 tollerato
BACCHE DI GOJI1 cucchiaio in attacco; 1 cucchiaio nei giorni di pp e 2 nei giorni pv di crociera; 3 cucchiai in consolidamento.
BARRETTE DUKAN1 barretta = 2 tollerati(non sostituiscono la crusca giornaliera)
BISCOTTI DUKAN (tranne quelli al cioccolato)3 biscotti = 2 tollerati(non sostituiscono la crusca giornaliera)
BISCOTTI DUKAN CON GOCCE DI CIOCCOLATOSolo dalla fase di Consolidamento
BEVANDA DI CICORIA1 cucchiaino (7 gr) = 1 tollerato
CACAO MAGRO SENZA ZUCCHERO all’11% di grassi1 cucchiaino (7 gr) = 1 tollerato(quello Dukan all’1% è libero fin dall’attacco)
CIOCCOLATO DALL’80% IN POI2 quadrati = 1 tollerato settimanale
CREMA SPALMABILE DUKAN1 cucchiaio raso = 1 tollerato
FARINA DI SOIA20 gr = 1 tollerato
FORMAGGI al 7% di grassi 30 gr = 1 tollerato
SOTTILETTE LIGHT al 9% di grassi1 sottiletta = 1 tollerato
GAZPACHO INDUSTRIALE1 bicchiere (15 cl) = 1 tollerato
KETCUP LIGHT1 cucchiaino = 1 tollerato
LATTE DI COCCO con meno del 15 % di grassi10 cl = 1 tollerato
LATTE DI SOIA15 cl = 1 tollerato
LATTE SCREMATO IN POLVERE3 cucchiai (250 ml) solo se si è consumato il latte liquido. Altrimenti non viene considerato tollerato
MERGUEZ BEN COTTE50 gr = 1 tollerato
MOZZARELLA al 9,5% di grassi30 gr = 1 tollerato
OLIO EVO1 cucchiaino = 1 tollerato
PANNA LIGHT dal 6% (yochef) all’11% (granarolo) di grassi1 cucchiaio = 1 tollerato
PEPITE DUKAN15 gr = 1 tollerato(non sostituiscono la crusca giornaliera)
RABARBARO 100 gr = 1 tollerato
SALSA DI SOIA ZUCCHERATA (ad esempio tappo verde Kikkoman)1 cucchiaino (7 gr) = 1 tolleratoQuella col tappo rosso è libera
SALSA TERIYAKI1 cucchiaio = 1 tollerato
SALSICCIA DI POLLO SGRASSATA al 10% di grassi100 gr = 1 tollerato
SCIROPPO 0% alla frutta20 ml = 1 tollerato
SEMI DI LINO1 cucchiaino = 1 tollerato
SENAPE LIGHT1 cucchiaino = 1 tollerato(la senape di Digione è libera, ma da usare con moderazione)
TEMPEH50 gr = 1 tollerato
VINO PER CUCINARE3 cucchiai da far evaporare in cottura = 1 tollerato
MORTADELLA DI POLLO al 12% di grassi, e CRUDO sgrassato3 fette = 1 tollerato
YOGURT ALLA FRUTTA con lo 0% di grassi1 vasetto = 1 tollerato
YOGURT DI SOIA NATURALE1 vasetto = 1 tollerato
Wurstel DI POLLO E TACCHINO al 10% di grassi100 gr = 1 tollerato(i Suillo Light al 9% di grassi sono tollerati ma i Principe all’1% di grassi sono liberi)

Il consolidamento nella Dieta Dukan

 Della durata di 10 giorni per ogni chilo smaltito, da dividere in due parti uguali

Prima parte del consolidamento

Avrete a disposizione:

  • Un frutto quotidiano. A eccezione di banane, uva, ciliege e frutta secca. In che quantità? Un frutto in caso di mele, pere, arance, pompelmi, pesca, prugna o pesca noce; una coppa in caso di fragole o di lamponi; una fetta di melone; una bella fetta di anguria; due se kiwi, albicocche; un mango piccolo o mezzo mango se medio.
  • Due fette di pane integrale al giorno (circa 40 grammi)
  • Una porzione di formaggio a pasta cotta al giorno (40 grammi) da assumere in un unico pasto
  • Un pasto amidaceo a settimana:
    • 220 gr di pasta, pesata da cotta
    • Con 220 gr di cuscus, bulgur e chicchi di grano interi
    • Scegli 220 grammi di lenticchie, fagioli, piselli secchi o ceci
    • 125 gr di riso bianco o 220 gr di riso integrale
    • 125 di patate cotte con la buccia o al cartoccio
  • E’ possibile aggiungere il cosciotto di agnello, l’arrosto di maiale e il prosciutto cotto, senza limiti di quantità e quando preferite, una volta a settimana.
  • Il pasto della festa a settimana
  • Il giovedì di Proteine Pure, giorno sentinella di proteine pure. Questa giornata è consacrata agli alimenti ricchi di proteine.
  • 2,5 cm di crusca d’avena
  • 30 minuti di camminata quotidiana

Seconda parte del consolidamento

Avrete a disposizione:

  • Due porzioni di frutta al giorno
  • Due fette di pane integrale al giorno
  • Una porzione di formaggio al giorno
  • Due porzioni di amidacei a settimana.
  • Due pasti della festa anziché uno soltanto.
  • Giovedì di proteine pure
  • 2,5 cm di crusca d’avena
  • 30 minuti di camminata quotidiana

La stabilizzazione nella Dieta Dukan

Durata: tutta la vita
 Ultima e importante fase, la stabilizzazione definitiva del peso basata su tre misure di semplice sicurezza, poco restrittive e indispensabili al mantenimento del peso raggiunto:

  • un giorno fisso alla settimana di regime d’attacco, da seguire tutti i giovedì per il resto della vita
  • l’abbandono dell’ascensore
  • tre cucchiai di crusca d’avena.
  • Dieta Dukan, alcuni riferimenti utili

Riferimenti per la dukan web: Sito CuciniAmoDukan
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La Dieta Dukan è una dieta leggermente iper proteica e con pochi grassi. Può essere un valido aiuto per prevenire il colesterolo alto

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