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Crampi, scopri le cause e come evitarli

crampi e sport
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I crampi, nel linguaggio medico, vengono definiti come:

“Uno spasmo, una contrazione involontaria, violenta ed improvvisa della muscolatura striata”

Quello che nella realtà dei fatti ricordiamo è solo un fortissimo dolore! Ma cosa avviene esattamente? Da cosa sono causati? E, soprattutto, come evitarli? Vediamolo insieme.

Crampi, tutte le cause 

Le cause dei crampi sono molteplici. Ecco le principali:

  1. Una insufficiente ossigenazione del muscolo,
  2. Freddo,
  3. Carenza di sali minerali (ad esempio, mancanza di potassio, calcio, magnesio e sodio),
  4. Traumi fisici,
  5. In conseguenza di uno sforzo prolungato o improvviso.
  6. Per malattie neurodegenerative o come raro effetto collaterale dell’utilizzo di sostanze chimiche o farmaci come, ad esempio, alcuni farmaci usati per il trattamento dell’asma.

La comparsa dei crampi non è comunque da associare ad un’unica causa ma ad un insieme di fattori predisponenti, alcuni non ancora chiariti completamente.

Sicuramente è determinante il ruolo dall’attività fisica intensa, soprattutto se praticata in ambienti caldo umidi. L’esercizio prolungato svolto in ambienti particolarmente caldi e con un alto tasso di umidità causa uno sbilanciamento tra livello di idratazione e concentrazione elettrolitica.

La comparsa dei crampi ovviamente sarà maggiore negli sportivi principianti o con scarsa forma fisica. Spesso i crampi sono associati alla corsa, tanto più quando si eccede con l’intensità. E’ dunque importante imparare a correre per gradi.

WiRun: imparare a correre da zero

Cosa sono i crampi?

Durante il crampo, la membrana della fibra muscolare conduce dei potenziali d’azione a frequenze altissime, in assenza di stimoli nervosi.
La sudorazione, ad esempio, può provocare disidratazione e perdita di sali minerali, e ciò può portare all’insorgenza del crampo muscolare. Variazioni locali del pH possono avere lo stesso effetto.

II ruolo dell’acido lattico nel produrre il crampo rimane invece incerto.
In concreto si presentano come un’improvvisa, forte contrazione involontaria e dolorosa del muscolo colpito. La contrazione e il dolore estinguono spontaneamente in alcuni secondi ma in certi casi la contrazione dei muscoli è così forte che, anche dopo il rilassamento, il dolore si prolunga per alcuni giorni.

I crampi notturni

Ma il problema non si pone solo per gli sportivi! Molto comune è, ad esempio, il fenomeno dei crampi notturni.
I crampi notturni colpiscono quasi sempre le gambe o i piedi provocando una forma così acuta di dolore da essere in grado di destare la persona dal sonno.

La causa del disturbo non è chiara, si pensa che possano contribuire fattori come la disidratazione, i bassi livelli di alcuni minerali quali il calcio, il sodio ed il magnesio, nonché la diminuzione dell’afflusso sanguigno determinata dall’aver mantenuto troppo a lungo una stessa posizione. Sono stati individuati anche fattori neurologici ed altre cause minori, come il consumo di droghe o l’assunzione di alcuni farmaci.

Come curare i crampi

Può essere utile:

  1. Compiere allungamenti del muscolo colpito,
  2. Reintegrare i liquidi e i sali minerali durante un’attività fisica prolungata,
  3. Eseguire impacchi caldi sulla zona interessata.
  4. Il metodo più efficace e veloce nel risolvere un episodio di crampi a un muscolo consiste sempre nel contrarre il muscolo antagonista a quello colpito.

Prevenire i crampi

Ci sono semplici accorgimenti che ci consentono di prevenire, o almeno ridurre notevolmente, questo fastidioso problema:

  • Fare regolarmente attività fisica evitando però di andare oltre le proprie capacità. Aumentate progressivamente l’intensità e la durata dell’esercizio senza mai eccedere.
  • Praticate regolarmente lo stretching, sia all’inizio che – soprattutto – al termine dell’attività fisica; questi esercizi dovranno interessare soprattutto quei muscoli direttamente coinvolti nell’allenamento.
  • Eseguite sempre qualche esercizio di riscaldamento generale prima di iniziare l’allenamento.
  • Seguite una dieta sana ed equilibrata, che apporti nutrienti a sufficienza per l’esercizio fisico praticato. Assumete cibi ricchi di sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B. Per assumere più potassio potete ricorrere ad integratori specifici, oppure semplicemente mangiare più frutta (soprattutto banane); per assumere più calcio potete consumare più latte e derivati. Mandorle, noci, soia, mele, pesche, fichi, pesce e mais sono invece particolarmente ricchi di magnesio.
  • Non demonizzate il sale da cucina e le acque ricche di sodio; specie nei periodi estivi in cui la sudorazione è maggiore il sale è indispensabile per mantenere l’equilibrio idrico del sale. Rivalutare il ruolo del sale e degli integratori salini nello sport. Spesso questo minerale viene considerato un nemico della linea (vedi acque povere di sodio) quando in realtà specie durante i mesi estivi, è fondamentale per massimizzare la performance atletica e prevenire la comparsa dei crampi
  • Evitate di assumere diuretici o alcolici prima dell’allenamento per non aumentare le perdite di liquidi e favorire di conseguenza la disidratazione.
  • Non mangiate nelle 2-3 ore che precedono l’allenamento ed evitate di consumare pasti troppo abbondati prima dell’attività fisica. In questo modo diminuirete il rischio di essere colpiti dai crampi.
  • Ridurre l’apporto di grassi nella dieta.
  • Mantenetevi ben idratati prima, dopo e durante l’attività sportiva.