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Come evitare i dolori articolari

dolori articolari
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Dolori articolari, come prevenirli? Sia che ti alleni da tempo o che sia un neofita del fitness, è importante sapere come evitare il dolore alle articolazioni, soprattutto ginocchia e polsi.
Per rinforzare le articolazioni, e quindi per prevenire i dolori durante l’allenamento, è sufficiente eseguire regolarmente alcuni esercizi specifici di mobilizzazione e rinforzo articolare.
Si tratta di esercizi specifici in grado di:

  • Prevenire dolori a chi ha articolazioni ancora sane,
  • Rallentare l’avanzare della patologia in chi ha disturbi in fase iniziale. Inutile specificare che, se soffri di una qualsiasi patologia o sintomo doloroso, devi prima consultare il medico. Sempre in questo secondo caso, può essere molto utile rivolgersi ad un fisioterapista per individuare un piano di esercizi personalizzato.

Cause dei dolori articolari

Di solito il dolore alle articolazioni è causato dal logorio della cartilagine. Le cause del dolore alle articolazioni di ginocchia e caviglie, possono essere:

  • Obesità
  • Problemi muscolari
  • Infortuni
  • Osteoporosi
  • Invecchiamento

Prevenire l’irrigidimento articolare

Se il tuo obiettivo è quello di prevenire, o ridurre, l’irrigidimento articolare del ginocchio l’ideale è eseguire esercizi di mobilizzazione. Parti sdraiandoti con la schiena a terra. Solleva un ginocchio per volta abbracciandolo con le mani e portandolo al petto.
Il movimento deve essere fluido e non a scatti. Non forzare troppo, la flessibilità migliorerà pian piano. Ricorda che testa, collo e schiena devono restare adesi al pavimento. Esegui l’esercizio 10 volte con la gamba destra e poi passare alla sinistra.

Rinforzo muscolare

dolori articolari ginocchio
Per rinforzare i muscoli del ginocchio esegui questo semplice esercizio. Parti sdraiandoti con la schiena a terra e posiziona sotto il ginocchio una piccola palla od un cuscino. A questo punto poggia la pianta del piede a terra e fai forza per premere la gamba verso il basso. Immagina di voler appiattire la palla che tieni sotto il ginocchio. Esegui l’esercizio 6 volte per gamba.

Dolori articolari alle ginocchia

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Posizione iniziale: Inginocchiati tenendo il busto eretto con la schiena ben dritta e lo sguardo rivolto in avanti. Ora indietreggia contraendo i muscoli per controllare il movimento e siediti sui talloni. Ritorna nella posizione iniziale.

Dolori articolari al polso

Quadrupedia polsi
Posizione iniziale: Mettersi a gattoni e poggia le mani al di sotto delle spalle con le dita rivolte verso i piedi.
A questo punto puoi iniziare l’esercizio vero e proprio: spostati indietro fino a quando senti una leggera tensione sugli avambracci e poi torna alla posizione iniziale.  Esegui l’esercizio 10 – 15 volte. Poi cambia poggiando il dorso della mano e ripeti per altre 10 – 15 volte.

Mobilizzazione dei gomiti

asciugamano


Uno degli esercizi più utili per migliorare la mobilità dei gomiti, richiede l’uso di un canovaccio.  l’articolazione dei gomiti consiste nello strizzare un canovaccio. Con le braccia all’altezza del torace, tieni ii leggermente flessi e strizzata il canovaccio prima in una direzione poi  nell’altra. Non eseguite mai questo esercizio in caso di patologie come tendinite a livello del pollice, sindrome del tunnel carpale o artrosi delle dita perchè andreste ad infiammare la zona ed aumentare il dolore.

Dolori articolari: rinforzare la spalla

mobilità spalla
Per migliorare la mobilità delle spalle, posizionati in piedi con la schiena dritta. Appoggia la punte delle dita sulla spalla (mano destra, spalla destra; mano sinistra, spalla sinistra) ed esegui delle rotazioni prima in avanti e poi indietro. Quando hai finito, prova a metterti in questa posizione ed a mantenerla per qualche secondo. Prima da un lato e poi dall’altro.

Dolori articolari: rinforzare le caviglie

Siediti su una sedia comoda. Metti una banda di resistenza o, se non se l’hai, una corda per saltare od un asciugamano, sotto la pianta di un piede. Tira la banda verso sinistra in modo da portare il piede nella stessa direzione e, contemporaneamente, cerca di contrastare la trazione della corda portando leggermente il piede verso destra. Ripeti anche dall’altro lato.
Un altro esercizio molto facile da fare ma molto importante consiste nello star in piedi in posizione eretta e sollevarsi in punta di piedi.

Alcuni utili consigli

Ricorda sempre di scegliere un workout adatto al tuo grado di allenamento ed al tuo peso di partenza. Scegli il più adatto a te con il TEST WORKOUT Se inizi ad avvertire dolore passa ad una versione degli esercizi a basso impatto. Ossia senza saltelli. Oltre a questi esercizi di mobilità è importante rinforzare tutta la muscolatura per meglio sostenere anche le articolazioni. Se avverti dolore o se sei vittima di un infortunio, rivolgiti subito al tuo medico.

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