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Carboidrati semplici e complessi: scopriamo le differenze

carboidrati semplici e complessi
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Carboidrati semplici e complessi: scopriamo insieme le differenze per saperci organizzare i pasti in modo sano ed equilibrato. I carboidrati sono anche chiamati glucidi, zuccheri o saccaridi, per il sapore dolce che contraddistingue alcuni di essi, tra cui lo zucchero per antonomasia, il saccarosio.
I carboidrati sono, dopo l’acqua, i componenti più abbondanti della dieta, per quasi tutte le popolazioni del mondo. Dovrebbero fornire circa il 60% del fabbisogno energetico di un individuo.

I principali carboidrati ingeriti con gli alimenti sono il lattosio, saccarosio, cellulosa e amido, e quest ultimo fornisce alla nostra dieta più energia di qualsiasi altra sostanza.

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Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati sono di due tipi principali:

  • carboidrati semplici
  • carboidrati complessi

I carboidrati semplici comprendono gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti. Qual è la differenza? In generale, gli alimenti con zuccheri aggiunti contengono meno sostanze nutritive rispetto a quelli naturali.
Un modo per evitare questi zuccheri è quello di leggere l’elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti. In genere più l’ingrediente è in alto nell’elenco maggiore è il contenuto di zuccheri aggiunti dell’alimento.  

Carboidrati, impariamo a leggere le etichette

Per evitare gli zuccheri aggiunti è inoltre possibile:

  • Scegliere l’acqua anziché le bevande gassate dolcificate,
  • Bere mezza tazza di succo 100% frutta anziché di succo di frutta generico,
  • Mangiare un po’ di frutta fresca al posto del dolce ed evitare i dolci con aggiunta di zuccheri,
  • Scegliere cereali per la colazione senza zuccheri aggiunti o con pochi zuccheri aggiunti..Gli amidi e le fibre alimentari sono le due categorie di carboidrati complessi: gli amidi, infatti, devono essere modificati con la digestione prima che l’organismo riesca a usarli come fonte di glucosio.Gli amidi e le fibre alimentari si trovano in pochi alimenti, come il pane, i grissini, la pizza, i cereali ed alcune verdure (patate, fagioli secchi, piselli); le fibre alimentari si trovano principalmente nelle verdure, nella frutta e negli alimenti a base di cereali integrali.

Carboidrati e glicemia

Quando si mangia, il livello degli zuccheri nel sangue ( glicemia )aumenta a seguito dell’assunzione di carboidrati. Tale innalzamento provoca, da parte delle cellule beta del pancreas, la secrezione dell’insulina, il cui compito è di abbassare la glicemia. La risposta è tanto più rapida quanto più alto è il carico glicemico dei carboidrati assunti.

L’insulina

  1. facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari;
  2. dà il via all’immagazzinamento delle scorte di glicogeno (cioè le scorte di carboidrati) nel fegato e blocca il rilascio di quello presente;
  3. trasforma il surplus di carboidrati in grasso;
  4. blocca il consumo dei grassi già presenti.

Esiste un ormone antagonista dell’insulina, il glucagone, che fa innalzare i livelli di glucosio nel sangue. Se c’è troppa insulina o poco glucagone scatta l’ipoglicemia con conseguente sofferenza cerebrale.

Il glucagone

a)      libera il glicogeno immagazzinato nel fegato;

b)      consente di bruciare i grassi;

c)      stimola la gluconeogenesi, favorendo la conversione degli aminoacidi in glucosio da parte del fegato.

Il controllo del sistema si basa sull’equilibrio dell’azione dei due ormoni. Se si assumono troppi carboidrati si ha un eccesso d’insulina che blocca il rilascio di glicogeno, il cervello entra in crisi (ecco la spiegazione della sonnolenza dopo un pasto iperglicidico o del senso di affaticamento e di svogliatezza che accompagna le giornate di molte persone che seguono una dieta scorretta) e richiede energia che noi tentiamo di reintrodurre con altri carboidrati peggiorando la situazione.

Un eccesso di carboidrati fa ingrassare, non fa bruciare i grassi, stimola maggiormente la fame, rende fisicamente meno attivi.
La distinzione tra carboidrati semplici e complessi ha senso dal punto di vista chimico, però non serve praticamente a nulla quando si tratta di spiegare che cosa succede ai diversi tipi di carboidrati all’interno dell’organismo.

Ad esempio l’amido contenuto nel pane bianco e nelle patatine fritte è chiaramente classificabile come carboidrato complesso, però l’organismo lo converte in glucosio quasi alla stessa velocità con cui viene assimilato il glucosio puro. Il fruttosio (lo zucchero della frutta) è un carboidrato semplice, ma ha un effetto minimo sulla glicemia.

Carboidrati e indice glicemico

Esiste però un nuovo parametro, l’indice glicemico, che mira a classificare i carboidrati a seconda della velocità e del livello con cui fanno aumentare la glicemia in rapporto alla quantità di glucosio assunta. Gli alimenti con indice glicemico alto, come il pane bianco, fanno aumentare repentinamente la glicemia, mentre quelli con indice glicemico basso, come l’avena integrale, sono digeriti più lentamente e quindi fanno aumentare la glicemia più lentamente e meno bruscamente.
Un indice glicemico pari o superiore a 70 è considerato alto, mentre un indice glicemico pari o inferiore a 55 è considerato basso.

I fattori che influenzano l’indice glicemico

L’indice glicemico degli alimenti dipende da molti fattori diversi, tra cui ricordiamo:

  • Raffinazione. I cereali macinati e raffinati (cioè privati della crusca e del germe) hanno un indice glicemico maggiore rispetto a quelli integrali.
  • Tipo di amido. Gli amidi hanno diverse configurazioni chimiche. Alcuni sono più facili da spezzare in molecole di glucosio. Gli amidi contenuti nelle patate, ad esempio, sono digeriti e assorbiti dal sangue abbastanza velocemente.
  • Contenuto di fibre. Gli zuccheri contenuti nelle fibre hanno una struttura chimica che crea problemi all’organismo quando si tratta di spezzarli. Più un alimento è ricco di fibre, meno i carboidrati in esso contenuti sono digeribili e meno glucosio riesce a fornire all’organismo.
  • Maturazione. La frutta e la verdura mature tendono ad avere più zuccheri rispetto a quelle non mature, e quindi il loro indice glicemico in genere è maggiore.
  • Contenuto di grassi e di acidi. Più l’alimento o il pasto sono ricchi di grassi e di acidi, più la conversione dei carboidrati in glucosio e l’assorbimento del glucosio nel sangue rallentano.
  • Forma. I cereali macinati più fini sono digeriti più velocemente e quindi hanno un indice glicemico maggiore rispetto a quelli macinati più grossolanamente.

Le diete ricche di alimenti ad alto indice glicemico, che provocano un aumento veloce e considerevole della glicemia, sono state connesse a un aumento del rischio di

  • diabete
  • patologie cardiache
  • sovrappeso 

Alcune ricerche preliminari collegano queste diete con

  • la degenerazione maculare dell’anziano,
  • l’infertilità ovulatoria,
  • il tumore colon retto

Gli alimenti con indice glicemico basso, invece, si sono dimostrati utili per tenere sotto controllo il diabete di tipo 2 e promuovere il dimagrimento.

Altre ricerche, però, indicano che l’indice glicemico ha pochi effetti sul peso e sullo stato di salute dei pazienti. Questa discordanza di pareri è normale in ambito scientifico e significa che l’importanza dell’indice glicemico deve ancora essere scoperta con esattezza. Nel frattempo mangiare cereali integrali, legumi, frutta e verdura, cioè alimenti con indice glicemico basso, fa senza dubbio bene per molti aspetti della salute.