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Allenamento LISS

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L’allenamento  LISS è un allenamento a basso impatto. Ma cosa significa esattamente? Quali sono le sue funzioni?

Spesso si pensa sia solo un allenamento ‘facile’ per chi è alle prime armi ma non è propriamente così. c’è addirittura chi pensa sia troppo blando per essere efficace.

Ma non è affatto così: ha funzioni specifiche e porta molti benefici. Ho pensato di fare un po’ di chiarezza per cercare di capire bene a cosa può servirci, come e quando farlo e, soprattutto, quale fare.

Cosa è l’allenamento di tipo LISS

Cerchiamo di definirlo in modo semplice: si tratta di una tipologia di allenamento cardio a bassa intensità. Ossia andrai ad allenarti mantenendo una intensità cardiaca del 65-75% rispetto alla tua frequenza cardiaca massima. Il tempo di allenamento dovrà essere dai 35 ai 60 minuti.

Ma come calcolare la propria  frequenza cardiaca massima?

FREQUENZA CARDIACA MASSIMA = 220 – la propria età 

Ad esempio: 220 – 24 (anni) = 196

CALCOLA LA TUA FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE

A cosa serve l’allenamento LISS?

LISS è l’allenamento ottimale per chi vuole dimagrire. Consente di bruciare molte calorie, di allenarsi per un tempo piuttosto lungo e di consumare una cospicua intensità di ossigeno (più è bassa l’intensità dell’attività fisica, più è alta la quantità di ossigeno che può essere utilizzata dal corpo per demolire il grasso). Essendo poi un allenamento a bassa intensità non grava sulle articolazioni e non andrà mai ad ipertrofizzare i muscoli.

Quando allenarsi con i LISS?

E’ consigliabile fare attività cardio a bassa intensità 2-5 volte a settimana. Ricorda sempre, però, che fare una sola tipologia di allenamento può essere controproducente. Se hai molto peso da perdere va benissimo allenarti solo con i LISS ma tieni anche presente che prima o poi si renderà necessario integrare anche con esercizi per tonificare i muscoli.

I LISS nella BBG

Nella BBG l’allenamento di tipo LISS è previsto fin dalla prima settimana. Il numero di volte in cui va fatto cambia nel corso dei mesi:

  • Nelle settimane 1-4 va fatto 2-3 volte;
  • Durante le settimane 5-8 va eseguito 4-5 volte;
  • Nelle settimane 9-12 v seguito 2-3

HIIT o LISS

Quando fai sport devi sempre tener conto del tuo obiettivo: dimagrire, perdere grasso corporeo, correre più veloce, aumentare la resistenza…

Per ogni obiettivo è importante scegliere la tipologia di allenamento più adeguata. Spesso mi viene chiesto se per dimagrire siano meglio gli allenamenti HIIT o LISS, entrambi famosi per riuscire  a far bruciare molte calorie e, quindi, aiutare a dimagrire. Puoi approfondire l’argomento leggendo l’articolo Dimagrire: meglio cardio, HIIt o pesi?

  • HIIT: è l’acronimo di High Intensity Interval Training. Si tratta di un allenamento ad alta intensità
  • LISS: significa Low-Intensity Steady State training. Si tratta di un allenamento a bassa intensità

Entrambi offrono benefici e risultati diversi. Qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca può essere chiamato cardio. Tutti gli allenamenti cardio fanno lavorare il cuore e il sistema circolatorio, aumentando il flusso sanguigno per permettere al corpo di fare il movimento.

Il corpo ha 3 sistemi energetici:

1 Sistema del fosfageno:

Si attiva nei prima 10 secondi di qualsiasi attività ed è usato negli scatti brevi ma intensi di un’attività ad alta intensità. Il corpo per generare energia nei primi 10 secondi attinge alle scorte di adenosina trifosfato, creatina e fosfati. E’ un sistema utile per migliorare la potenza o le performance nei movimenti rapidi ed esplosivi dell’esercizio ma nel nostro paragone non è prioritario

2 Il sistema anaerobico:

E’ utilizzato per ottenere energia durante esercizi brevi e intensi che durano dai 10 secondi ai 2 minuti ed è quello che viene attivato con l’HIIT. Fare allenamenti HIIT  è un ottimo modo per aumentare forza e velocità, acquistare resistenza, bruciare più calorie e accelerare il metabolismo.  Si tratta di un allenamento piuttosto intenso e non andrebbe fatto tutti i giorni. questo perchè il corpo ha bisogno di recuperare e ristabilire il suo equilibrio. A seconda della sua intensità e dei tuoi tempi di recupero allenati con gli HIIT 2-4 volte a settimana al massimo.

3 Il sistema aerobico: 

Dopo 2 minuti il corpo inizia ad attingere alle scorte di ossigeno del sistema muscolare per ottenere energia. Un esercizio aerobico può durare dai 10 minuti alle 2 ore usando il sangue ossigenato per trasferire energia ai muscoli che si stanno allenando. Il LISS è un esempio di questo tipo di allenamento a bassa intensità e lunga durata.

È perfetto se vuoi aumentare l’energia, migliorare il flusso sanguigno, rinforzare il cuore, migliorare il sistema cardiovascolare e, nella fase iniziale del tuo percorso di allenamento (dopo qualche tempo il corpo si adatta), bruciare grassi.

Se vuoi perdere peso l’allenamento di tipo LISS va benissimo ma, soprattutto se si tratta di un percorso lungo, può diventare controproducente proprio via dei meccanismi di adattamento del corpo.  Per non arrivare al punto di adattamento, dovresti correre per percorsi e tempi sempre più lunghi per bruciare le stesse calorie che bruciavi all’inizio. Ecco perché è importante variare.

Conclusioni sull’allenamento LISS

L’allenamento di tipo LISS è perfetto per iniziare ad allenarti. Soprattutto quando hai molto perso da perdere. Successivamente però il tuo copro si adatta ed è quindi meglio passare all’allenamento di tipo HITT. L’ideale sarebbe alternare le due tipologie di allenamento cardio con workout pensati per tonificare la muscolatura (se non riesci ad usare fin da subito i pesi, puoi comunque sfruttare il tuo corpo con esercizi a corpo libero.

LISS: Video workout

Visto che l’allenamento di tipo LISS è molto efficace ed ha diverse utilità ho pensato di raccogliere alcuni video. Perfetti per iniziare. Ma anche da inserire nelle giornate in cui la BBG prevede questo tipo di allenamento.

Video HIIT 1 da 25 minuti

30 minuti Power Walk

Leslie Sansone, 4 miglia

Indoor Walking da 17 minuti

Camminata in casa da 40 minuti