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Tonificare e dimagrire: come modellare il tuo corpo

tonificare e dimagrire
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Tonificare e dimagrire: come modellare il tuo corpo. Se la tonificazione è il tuo obiettivo è importante fare chiarezza e capire esattamente di cosa si tratta e come ottenerla. Per tonificare il corpo è importante combinare un’alimentazione per tonificare, una precisa routine di allenamento per tonificare e il giusto riposo.

La parola “tono” non ha nulla a che fare con la dimensione di un particolare muscolo. Si riferisce invece allo sviluppo di una massa muscolare magra bruciando grasso intramuscolare, condizionando il muscolo per una migliore performance.

Tonificare e dimagrire

Recuperare tono muscolare e rassodare i muscoli del corpo. Quante volte abbiamo fatto queste richieste al nostro personal trainer? La sensazione di muscoli flaccidi è legata alla perdita di massa muscolare, che porta con sé un peggioramento della circolazione e molto spesso un aumento del grasso locale.

Ecco perché la tonificazione muscolare e il dimagrimento sono due aspetti strettamente collegati tra loro che non possono essere separati. Ma perché è importante portare avanti un lavoro di tonificazione e dimagrimento insieme?

Sono ancora molte le persone che pensano che dimagrire significhi semplicemente veder scendere il numero sulla bilancia. Ma per dimagrire in modo corretto è molto più importante perdere grasso corporeo mantenendo o incrementando la massa magra.

Insomma, non ci si può limitare solo perdere peso in generale ma è decisamente più produttivo mettere in atto un piano che associ una sana alimentazione ad un adeguato allenamento per tonificare.

Anche una dieta molto restrittiva, per assurdo, può farvi dimagrire velocemente ma tenete conto che andrete a perdere acqua corporea e massa proteica ma non la massa grassa.

Tonificare il corpo: tutti i benefici della tonificazione

Abbiamo visto come sia importante non limitarci a perdere peso ma portare avanti contemporaneamente un lavoro di tonificazione. Ma quali sono i benefici di un corpo snello e tonico?

  • Un corpo tonico gode di maggior salute: Che si traduce, concretamente, in una forza maggiore (quindi meno fatica nello svolgere tutte le attività quotidiane), un miglior benessere cardio respiratorio e meno lesioni alle articolazioni proprio perché protette e sostenute da una muscolatura più efficiente.
  • Aspetto fisico più snello e sano: Anche se non aspiri ad un corpo da atleta professionista, puoi sensibilmente migliorare l’aspetto del tuo fisico grazie ad un lavoro di tonificazione.
  • Prevenire diverse malattie e infortuni: Tonificare il corpo ti permette di prevenire diverse malattie come il diabete o le patologie cardiache e molti infortuni ad articolazioni, muscoli e ossa.
  • Migliorare la postura: Soprattutto gli esercizi per tonificare l’addome e il busto permettono di migliore la postura, ridurre il rischio di osteoporosi e attenuare la tensione sulla colonna vertebrale.
  • Migliore salute mentale: Diversi studi hanno dimostrato che anche la salute mentale trae beneficio dall’allenamento. Le persone che si allenano regolarmente hanno più energia, livelli di stress decisamente inferiori e una maggior fiducia in sé stessi.
  • Più efficienza sul lavoro: La tonificazione del corpo aiuta a migliorare nettamente la lucidità e la concentrazione, aspetti che andranno a migliorare anche le tue performance lavorative
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Allenamento per tonificare

Rassodare o ingrossare? Molto spesso sento di persone che temono gli esercizi di tonificazione per paura di ingrossare troppo la muscolatura. C’è dunque da fare una doverosa precisazione: tonificare rimanda ad un allenamento volto a perdere peso ed ottenere una pelle soda dimagrendo e al contempo rassodando i tessuti. Ingrossare significa invece aumentare la massa muscolare che, con la tonificazione, viene stimolata solo in parte.

Se frequenti l’ambiente delle palestre ti sarà capitato di sentir parlare di periodo di massa ( o Bulk) e periodo di definizione (o cut).

Tenendo conto che è fisiologicamente molto complesso definire al massimo e mettere molta massa muscolare contemporaneamente, spesso si tende ad alternare:

Periodo di massa, o bulk:

Fase in cui si da maggior importanza all’aumento dei muscoli. Solitamente viene eseguita in inverno e si caratterizza per un aumento di apporto calorico atto ad aumentare i pesi e lo sforzo in modo da potenziare il più possibile i muscoli. Per aumentare la massa muscolare si deve associare una dieta leggermente ipercalorica. In questa fase si tende a dare una minore importanza a alla percentuale di massa grassa o liquidi sottocutanei. Si otterrà un fisico con molta potenza ma, come si dice in gergo, un po’ appannato. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: è importante mangiare le giuste quantità e aumentare calorie, proteine, e carboidrati in modo ragionato. Durante il bulk si avrà:

    • Aumento delle calorie
    • Più massa grassa
    • Più massa muscolare
    • Maggiore ritenzione idrica
    • Un programma di allenamento intenso, con pesi elevati ed esercizi fondamentali in serie basse.

Fase di definizione, o cut:

In cui si fa più attenzione alla definizione, cercando comunque di mantenere il più possibile la massa muscolare costruita in fase di bulk. Si andrà dunque a diminuire la percentuale di massa magra e di liquidi sottocutanei. Con una leggera ipocalorica si andrà a definire il corpo e tirare i tessuti senza però perdere tutta la massa muscolare precedentemente costruita. E’ una fase caratterizzata da:

    • Dieta ipocalorica (solitamente diminuendo i carboidrati, lasciando invariati e grassi e aumentando le proteine)
    • Maggiore percentuale di massa grassa
    • Diminuzione della ritenzione idrica
    • Allenamento resistente con intensità e pesi minori ma serie maggiori

Ricomposizione corporea

Quando invece si parla di ricomposizione corporea ci si riferisce ad un protocollo di allenamento impostato per aumentare la percentuale di massa magra e, al contempo, ridurre la massa grassa. Gioca un ruolo fondamentale l’alimentazione e la giusta alternanza di lavoro/riposo. C’è da dire che un muscolo che non si è mai allenato inizialmente vedrà buoni cambiamenti anche con pesi piuttosto leggeri o, addirittura, l’allenamento a corpo libero.

Tonificazione e dimagrimento

Quando si parla di tonificazione l’elemento a cui ci si riferisce è sempre la massa magra e mai quella grassa. Questo perché è proprio la percentuale di massa magra ad influenzare il metabolismo. Sapevi che il muscolo, anche a riposo e non solo quando ti alleni, brucia più calorie della massa grassa?

Ed è proprio attraverso un processo che porta ad aumentare il metabolismo che si riesce ad ottenere prima, e mantenere poi, il tanto desiderato dimagrimento. Quando si vuole un allenamento per tonificare il corpo è importante definire con precisione l’intensità dell’allenamento, il volume, i carichi, le serie, le ripetizioni e i recuperi in modo da sviluppare costanti adattamenti costanti e progressivi agli allenamenti che permetteranno di evitare stalli dei risultati,

Esercizi per tonificare il corpo in palestra

Se vuoi un programma per tonificare e dimagrire, la palestra è l’ambiente ideale dove farti seguire per riuscire a raggiungere il tuo obiettivo. Se cerchi un programma di tonificazione e dimagrimento, leggi il nostro approfondimento

PROGRAMMA DI TONIFICAZIONE da seguire in palestra

Esercizi per tonificare il corpo a casa

Abbiamo detto che ‘tonificare’ è un termine che non riguarda strettamente l’aumento di massa muscolare. Aumentare il volume del muscolo, anche solo leggermente, potrà comunque conferire un aspetto più tonico al nostro fisico. Ma quali esercizi eseguire?

Soprattutto se ti alleni a casa e scegli un programma ‘fai da te’ prima ancora che eseguire esercizi per tonificare i muscoli è indispensabile una fase preparatoria per migliorare la postura e le articolazioni rigide. In questo caso il Pilates fa davvero al caso tuo.

PILATES: guida, consigli, video allenamenti

A questo punto il consiglio è di scegliere esercizi base, da fare inizialmente nella loro versione semplificata per poi aumentare man mano l’intensità. La corretta esecuzione è davvero importante, forse più che il numero di ripetizioni o il carico utilizzato.

Ricorda che è importante eseguire sia esercizi di forza che aerobici. Per ottenere la massima efficacia l’ideale è scegliere un programma total body adatto alle tue esigenze. Scegli il programma di allenamento più adatto a te con il nostro TEST

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Alimentazione: dieta per tonificare

Qualunque programma di tonificazione raggiunge la sua massima efficacia se associato alla giusta alimentazione. L’ideale è seguire un’alimentazione equilibrata nel suo complesso: inutile fissarsi su quanti carbo assumere prima o dopo quanto tempo ingerire proteine se, nel corso della giornata, si mangia in modo squilibrato.

Il consiglio è sempre quello di rivolgerti ad un professionista, per quanto possibile. Un nutrizionista sportivo, prima di darti una dieta dimagrante, ti chiederà le tue abitudini sportive e terrà conto dei tuoi obiettivi. Diventa molto importante la Bioimpedeziometria (BIA) in grado di dire:

  • Massa grassa: grasso corporeo formato da grasso essenziale e tessuto adiposo
  • La massa cellulare: tessuto interno alle cellule, ricco in potassio, che scambia l’ossigeno che ossida il glucosio
  • Massa extracellulare: tessuti extracellulari come il plasma, i fluidi interstiziali, l’acqua trancellulare, tendini, derma, collagene, elastina e scheletro
  • Massa magra

Sulla base di questi dati ti verrà fornita una dieta sana ed equilibrata.

Se non puoi recarti da un nutrizionista, prova il test del metabolismo per capire quanto e cosa mangiare

METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare

Ricorda che è assolutamente fondamentale bere la giusta quantità di acqua: il muscolo è fatto in gran parte di acqua e, se non si beve abbastanza, l’organismo attingerà da questa riserva andando a ridurre la massa muscolare. Il consiglio è di non scendere sotto il litro e mezzo al giorno.

Stress nemico di dimagrimento e tonificazione

Sapevi che il sistema nervoso è in grado di influire sul grado di tonicità? Se ci pensi non è una grande rivelazione, molto spesso si sente infatti dire che “l’ansia va ad intaccare i muscoli”. E allora come si fa? Impossibile dire ad una persona ansiosa ‘Prendi la vita con più calma!”, non si farebbe altro che farlo innervosire ottenendo l’effetto contrario. L’ansia però può essere affrontata e, pian piano, ridotta notevolmente. Lo sport è uno dei fattori che migliora notevolmente lo stato ansioso di una persona. Ecco perché è importante iniziare un circolo positivo fatto di buone abitudini.

Consigli ed errori da evitare

Per tonificare e dimagrire è quindi indispensabile agire su più fronti. Alimentazione, allenamento e uno stile di vita non troppo stressante aiutano sicuramente a raggiungere e mantenere un corpo tonico ed efficiente.

Ecco alcuni consigli utili:

  • Parti con un allenamento adatto a te e cerca di aumentare l’intensità in modo graduale
  • Evita il sovrallenamento e dai la giusta importanza al riposo
  • Oltre all’alimentazione ricorda di bere molto e ridurre (non eliminare) il sodio
  • Scegli esercizi che coinvolgono più muscoli e non limitarti ad allenare solo la parte che ritieni ne abbia più bisogno.
  • Non puntare ad esercizi per tonificare le braccia, allenamenti per tonificare l’addome o worout per tonificare i glutei e le gambe. Opta per un programma completo e multi muscolare
  • Allenati prima con i pesi e poi con l’esercizio aerobico
  • Non esagerare con l’attività aerobica