Test fisici e motori

Test di Ruffier: scopri quanto sei allenato e la capacità di recupero

Test di ruffier risultati
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Il test di Ruffier è un semplice test per verificare il livello di allenamento e la capacità sportiva di recupero dopo uno sforzo della funzione cardiaca di un atleta.

Ogni atleta conosce l’importanza di monitorare periodicamente i risultati dei propri programmi di allenamento. Ma non solo atleti professionisti! Anche chi si approccia all’attività fisica per la prima volta dovrebbe verificare i risultati dei workout, se non perché ambisce a raggiungere un obiettivo di prestazione, almeno per capire quanto gli esercizi svolti stiano dando i risultati voluti.

C’è chi si allena per dimagrire, chi per mettere massa magra, chi per migliorare la propria condizione fisica… In ogni caso è importante fare una verifica ogni tanto. Che non vuol dire pretendere di passare da un workout per beginner ad un livello da professionista in una settimana, sia chiaro!

Per migliorare la resistenza e la forza ci vuole il giusto periodo di tempo, meglio ancora se si associa all’attività fisica una sana e corretta alimentazione. Perché corretta? Perché non basta mangiare bene, bisogna avere un piano alimentare in grado di supportare l’allenamento e basato sugli obiettivi da raggiungere. Se volete dimagrire vi servirà una dieta ipocalorica, se invece volete aumentare la massa magra dovrete associare ai vostri workout una dita leggermente ipercalorica.

Test fisici

Tutti i test devono possedere alcuni requisiti essenziali:

  •  Oggettività o intersoggettività: i risultati ottenuti nel test non devono dipendere dall’intervento del rilevatore, sia in fase di esecuzione che di analisi ed interpretazione dei risultati.
  •  Attendibilità: i risultati ottenuti nel test devono descrivere senza errori la caratteristica motoria misurata, ovvero, devono essere quanto più possibile precisi.
  •  Validità: capacità di un test di dare i medesimi risultati nelle medesime condizioni (ambiente, stato di forma operatore, ora di effettuazione, protocollo)

E’ importante ricordare che ogni test viene influenzato da alcune variabili. Ogni risultato è dunque indicativo sarà solo uno dei parametri da prendere in considerazione per valutare la reale efficacia di un allenamento. Ecco alcuni dei fattori che possono influenzare un test

  • Temperatura ambientale e umidità
  •  Condizioni fisiche del soggetto. Bisogna tenere conto dello stato di salute, del riposo fatto, delle abitudini di vita in generale e dell’alimentazione pre test
  •  Stato emotivo in cui si trova l’atleta sottoposto al test
  •  Consumo di caffeina
  •  Precisione delle misure
  •  Riscaldamento effettuato. Riscaldarsi non serve solo ad evitare infortuni ma migliora anche le prestazioni
  •  L’orario della giornata in cui si svolge il test. C’è chi la mattina è più rigido ed ha bisogno di carburare e chi, invece,
  •  Anche la presenza, o l’assenza, di altre persone può incentivare o distrarre il candidato

Test di Ruffier

test di Ruffier, che prende il nome dal medico che lo ha ideato, Jean-Edouard Ruffier (1874-1964), è un test di medicina sportiva che mira a misurare:

  • il livello di allenamento,
  • la capacità sportiva di recupero dopo uno sforzo della funzione cardiaca di un atleta.

Il test si basa sulla frequenza cardiaca prima e dopo uno sforzo.

Punti a favore e sfavore del test di Ruffier

Il test di Ruffier- Dickson nonostante sia piuttosto datato, viene effettuato ancora molto spesso perché ha diversi punti positivi. Tra i principali:

  • è semplice,
  • non comporta grave rischio cardiaco,
  • non richiede apparecchiature mediche
  • è facilmente riproducibile.

C’è però da dire che è un test piuttosto datato che presenta alcuni limiti. Sicuramente esistono molti altri tipi di test, anche più accurati, per verificare la funzionalità cardiaca e la capacità di adattarsi agli sforzi. Ma questo è davvero alla portata di tutti e, per verificare un miglioramento generale, è più che valido.

Chi deve fare il test di ruffier

Il test di Ruffier-Dickson è un test molto semplice che è utile a chi:

a) inizia un’attività fisica,

b) passa a un’attività aerobica da un altro sport non aerobico. ad esempio dalla sala pesi alla corsa,

c) chi riprende ad allenarsi dopo un infortunio.

Come eseguire il test di Ruffier

Prima di eseguire il test di Ruffier è importante fare una adeguata preparazione. Semplicemente è importante non fare il test in fase digestiva quindi assicuratevi di aspettare almeno 2-3 ore dall’ultimo pasto. Altra accortezza fondamentale è svolgere almeno un po’ di riscaldamento.

Riscaldamento da fare prima del tuo workout

E’ un test suddiviso in 3 fasi che si basa sulla frequenza cardiaca  prima e dopo lo sforzo. Dovrei prendere le pulsazioni

Test di Ruffier, fase 1

Prendi le pulsazioni a riposo. Meglio farlo prima di allenarsi, a 24 ore dall’allenamento precedente. Rileva le pulsazioni sui 10″ e poi moltiplica il valore ottenuto per 6. Ad esempio 11 pulsazioni in 10”  equivalgono a 66 pulsazioni al minuto. Otterrai così la tua frequenza a riposo indicata con la lettera F.

Test di Ruffier, fase 2

Esegui 30 piegamenti sulle gambe in 45 secondi. A questo punto siediti e misura immediatamente le tue pulsazioni. Conta le pulsazioni sempre su 10″ e poi moltiplica per 6. Otterrai la tua F1

Test di Ruffier, fase 3

Fai passare un minuto (sempre restando seduto) dal termine dell’esercizio e rimisura la frequenza in modo da ottenere la tua F2

A questo punto non ti resta che calcolare il tuo risultato del test di Ruffier in questo modo:

Risultato Test di Ruffier = ((F1-70)+2*(F2-F))/10

Facciamo un esempio:

Se F1=96, F2=61, F=60 avremo:

Risultato test di Ruffier = (26+2*1)/10=2,8.

Risultati test di Ruffier:

Risultati del test di Ruffier

 

 

Atleti allenati hanno spesso un indice di Ruffier vicino o inferiore a 0. Persone sedentarie hanno un indice generalmente superiore a 5.  E’ però possible migliorare sensibilmente e abbassare il valore dell’indice facendo sport con una certa regolarità.