FitnessYoga

Setu Bandhasana – Posizione del ponte

posizione del ponte yoga
491views

Setu Bandhasana – Posizione del ponte. In sanscrito “setu” significa ponte e “bandha” significa contrazione, tensione o blocco; pertanto setu bandhasana può essere tradotta come la posizione del ponte in contrazione, questo perché la postura ricorda una costruzione solida e stabile.

Setu Bandhasana - Posizione del ponte
SETU BANDHASANA (posizione del ponte)

Come fare Setu Bandhasana – Posizione del ponte

  1.  Distenditi sul tappetino a pancia in su. Piega le ginocchia e avvicina i talloni il più possibile alle natiche, in modo che le mani riescano ad afferrare le caviglie (o puoi tenere incrociate le mani tra di loro e spingere le braccia tra le gambe a terra). Mantieni i piedi paralleli e distanziati tra loro, cerca di posizionarli alla stessa larghezza delle anche.
  2. Durante l’espirazione, premi con le piante dei piedi a terra e solleva i fianchi; inarca la schiena e solleva la zona pelvica il più possibile dal suolo. Aiutati contraendo i muscoli della schiena, delle natiche e delle cosce.
  3. Cerca di formare con il corpo un arco che vada dalle spalle alle ginocchia. Le spalle e le piante dei piedi devono rimanere ben salde a terra.
  4. Premi verso il basso le piante dei piedi per sollevare le anche e premi verso il basso le spalle, i gomiti e i polsi per formare una base di appoggio solida.
  5. Solleva il petto verso il mento, in modo da formare un arco continuo lungo tutta la spina dorsale
  6. Questa è la posizione finale. Rilassa tutti i muscoli che non sono necessari; fai soprattutto attenzione a non tendere la mandibola. Cerca di rimanere nella posizione per cinque respiri.
  7. Quando ti senti pronto, esci dalla posizione srotolando la colonna vertebrale, una vertebra alla volta, fino ad appoggiare nuovamente la schiena sul tappetino, poi allunga le gambe a terra.
Setu Bandhasana - Posizione del ponte
SETU BANDHASANA (posizione del ponte)

Varianti per principianti Setu Bandhasana – Posizione del ponte

Mantieni sempre i piedi ben saldi a terra, senza sollevare i talloni dal suolo, in questo modo il peso verrà ben distribuito.
Utilizza le mani per sorreggere la zona lombare: dopo aver mantenuto un po’ la posa puoi spostare le mani dalle caviglie e posizionale sulla schiena, in questo modo riuscirai a sostenere più a lungo la posizione e a inarcare maggiormente la schiena. Nel caso ti serva un maggior supporto, puoi utilizzare dei cuscini o dei blocchi da posizionare sotto la schiena durante l’inarcamento.
Aumenta la base di appoggio: se trovi difficoltà ad eseguire l’asana puoi allargare lievemente i piedi, ma in ogni caso mai oltre alla larghezza delle spalle.

Benefici Setu Bandhasana – Posizione del ponte

  • rafforza l’intera schiena, dalle spalle alle natiche
  • fortifica e rinvigorisce i muscoli lombari, che spesso sono contratti e doloranti (in particolare per chi siede a lungo in ufficio o di fronte a un computer)
  • allevia i dolori della coxartrite (l’infiammazione a livello dell’articolazione dell’anca), in quanto rinforza l’articolazione coxofemorale (tra il bacino e il femore), e aiuta anche a lenire la sciatologia
  • massaggia e distende il colon e gli organi addominali, facilitando la digestione e le funzioni escretorie
  • tonifica gli organi riproduttivi sia femminili che maschili
  • incrementa il flusso sanguigno a livello della ghiandola tiroidea, delle ghiandole paratiroidee, delle ghiandole surrenali e delle ovaie garantendo un effetto benefico grazie alla maggiore irrorazione di sangue
  • aiuta a percepire meglio il respiro addominale
  • contribuisce a riallineare la colonna vertebrale, eliminare le scapole alate e alleviare il mal di schiena
  • riduce l’insorgenza di alcuni tipi di mal di testa, sopratutto quello di origine muscolo-tensiva.

Chakra attivati

Setu Bandhasana attiva Manipura chakra, il chakra dell’ombelico e Vishuddha chakra, il chakra della gola. Durante l’esecuzione dell’asana potresti avvertire una espansione e attivazione dell’energia a questi livelli: forza interiore, fiducia in te stesso, coraggio, forza di volontà, determinazione, purezza, aspirazione spirituale, grazia, eleganza, intuizione.