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Sedere alto e sodo: come allenare i glutei

sedere alto sodo
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Avere un sedere alto e sodo è il sogno di tutte le donne (e non solo). C’è chi ne è naturalmente dotato e chi deve sudare per guadagnarselo. Tutti, comunque, possono migliorare con un buon allenamento mirato.
Il gluteo è il muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e che si inserisce sul femore. Tutti i glutei sono composti da:

  • piccolo gluteo
  • medio gluteo
  • grande gluteo

Ma nonostante queste caratteristiche comuni, i glutei hanno forme e dimensioni diversissime!
forme sedere

Sedere ad “A”  vita stretta, fianchi larghi. Cercate di ridurre il peso con dieta e workout di rinforzo: quando perdete peso, spesso si perde sul sedere. Per rimediare provate a esercitarvi con gli affondi incrociati.
Sedere a “V”  Larga ai fianchi e piena in alto, è più magra in basso, vicino alle cosce. Solitamente indica un livello di estrogeni molto basso. Per ripristinare i livelli normali è importante mangiare molta frutta e limitare il più possibile sostanze come caffeina, alcolici e sigarette. Migliorare questa forma vuol dire far lavorare tutti muscoli glutei. Provate con lo step up.
Sedere quadrato sono più comuni negli uomini. Nelle donne si dice possano evidenziare una mancanza di minerali. Avere i glutei quadrati ed avvertire senso di debolezza potrebbe indicare uno stato di anemia.
Sedere rotondo, in questo caso il grasso è distribuito in modo uniforme in tutto il corpo e solitamente è indice di buona salute.  Le probabilità di avere il colesterolo alto sono esigue.
Sedere a pera o a cuore rovesciato E’ dato da un accumulo di grasso al livello dell’anca, il che potrebbe stare a significare un alto livello di colesterolo. È consigliabile pertanto ridurre l’assunzione di zuccheri, farine e prodotti raffinati.

Come allenare il sedere per migliorarlo?

Leggendo online o frequentando le palestre avrai sicuramente sentito due versioni contrastanti: se da un lato c’è chi sostiene si debba correre o fare tantissimi esercizi a corpo libero per poter snellire ed alzare il sedere e chi invece pensa si debbano fare solo esercizi di base con grandi carichi.
Ma qual è la verità? Come al solito la verità assoluta non esiste ma va adattata al proprio personalissimo punto di partenza. Quello che è certo è che il gluteo è uno dei muscoli più forti di cui siamo dotati e questo significa che è necessario stimolarlo molto per poter vedere un qualche risultato.
Ma partiamo dall’inizio e vediamo cosa fare e cosa non fare per ottenere il lato B dei tuoi sogni.

Il cardio serve per allenare il sedere?

Uno studio del “Madonna Rehabilitation Hospital” ha analizzato l’attivazione muscolare dei glutei durante diverse attività cardio. Ecco i risultati che mostrano l’attivazione del Grande Gluteo:

  • Corsa o Tapis Roulant: 48.9%
  • Ellittica: 32.6%
  • Camminata: 24.3%
  • StairMaster: 24.0%
  • Cyclette: 6.0%

Purtroppo si tratta di livelli di attivazione assolutamente insufficienti ad ottenere la crescita e la tonificazione muscolare. Ma se devi iniziare ad allenare i glutei e vuoi ottenere buoni risultati cosa devi fare?

Allenamento a circuito per allenare il sedere

Molto meglio iniziare con un allenamento impostato a circuito, che faccia lavorare il corpo in modo specifico e ad intensità crescente. Il fatto di allenarti a corpo libero poi, non vuol dire non usare carichi ma semplicemente sfruttare il peso del corpo prima e di cavigliere o manubri poi. L’importante è allenarsi in un crescendo di intensità: più sarai allenata e più sarà necessario intensificare il lavoro muscolare per ottenere dei risultati. Perfetto il nostro programma BB workout che ha dimostrato sul campo di riuscire ad alzare e tonificare il sedere di chiunque l’abbia seguito con costanza. Lo puoi trovare qui: BB WORKOUT.

Gli esercizi migliori per allenare il sedere

Quando il gioco si fa duro, gli spartani non si tirano mai indietro. Se hai raggiunto un livello di allenamento intenso, è arrivato il momento di passare a carichi pesanti. I glutei per essere stimolati a dovere hanno infatti  bisogno di un carico importante: dal 60% per un principiante, fino ad arrivare all’80% del massimale per gli avanzati.
Possiamo allenarlo in tanti modi diversi ma sempre tenendo conto del carico per ottenere il necessario stimolo allenante. Ma con quali esercizi allenarsi? Ecco i migliori esercizi per allenare il tuo sedere:

  • Affondi, uno degli esercizi più utili è l’affondo con manubri, soprattutto nella versione con camminata. E’ un esercizio funzionale che permette di rispettare la funzione più nobile del grande gluteo: l’estensione dell’anca.

Sedere affondi

  • Squat, da sempre annoverato tra i migliori esercizi per i glutei. In effetti è un buon esercizio, ma a condizione che venga eseguito correttamente e con un buon carico. Ecco il modo corretto per eseguire lo squat nel nostro video tutorial per lo squat.

Sedere squat

Lo squat è uno tra i migliori esercizi per allenare cosce, glutei e femorali; scopri tutto quello che ti serve sapere:

SQUAT – LA GUIDA DEFINITIVA: scipri come allenare i glutei
  • Hip thrust, esercizio complementare allo squat che lavora in accorciamento. Puoi farlo con l’ausilio di una panca o a terra. Per intensificare l’esercizio, dopo averne imparata la corretta esecuzione a corpo libero, puoi intensificare l’esercizio con l’uso di elastici o pesi.

Sedere Hip Trusth

  • Salita su un grandino, il gradino o lo step che utilizzerete dovrà essere almeno all’altezza del vostro ginocchio. e salite e scendete. Salite sul gradino iniziando con il piede destro, poi sinistro, poi scendete con il destro e con il sinistro, per 10 volte. Poi iniziate con il sinistro altre 10 volte. Fate 3 serie per gamba. Potrete aumentare il carico ogni volta che vi risulterà fin troppo facile.

Sedere gradino

  • Stacchi, da eseguire sempre con un occhio di riguardo per la postura.Le gambe vanno tenute poco flesse, piedi vicini, il bacino e la schiena devono essere sulla stessa linea con il carico del bilanciere portato in avanti. Il movimento dovrà essere lento e controllato. Scendere al di sotto delle ginocchia e ritornare in posizione ricordando sempre di contrarre il gluteo al termine di ogni ripetizione per ottimizzare il lavoro.

Sedere stacchi
Ottimi anche salti verticali, orizzontali e scatti per rassodare i glutei ma, mi raccomando, vanno eseguiti in modo più che corretto!

Quanto allenare il sedere?

Abbiamo visto come i glutei siano un muscolo forte e grande che richiede una  buona frequenza dall’allenamento. ricordate sempre, però, che il muscolo cresce nella fase di riposo. In pratica durante l’allenamento i muscoli subiscono micro traumi che si riparano nella fase di riposo. E’ in questo modo che il muscolo cresce! Il consiglio è quindi di allenarsi 2-3 volte a settimana a giorni alterni.

Postura corretta per un sedere migliore

Per quanto non ci si pensi, c’è una relazione tra curva lombare e glutei. Se appiattisci la schiena e retroverti, il sedere sparisce. Se invece aumenti la curva lombare e antiverti il bacino, il sedere va in fuori. Eseguire esercizi posturali che vi consentono di raggiungere la giusta curva lombare vi permetterà di migliorare anche l’aspetto del vostro sedere.

Alimentazione corretta per tonificare il sedere

Parliamo di alimentazione! Mai come in questo caso è importante, sia per dimagrire che per alzare e tonificare il sedere. Se non hai problemi di peso una sana ed equilibrata alimentazione è l’ideale da seguire.  Se devi perdere peso è importante seguire una leggera ipocaloria ma, presta molta attenzione, se vuoi sviluppare il muscolo, dovrai per forza di cose seguire una leggera ipercalorica. E’ impossibile far crescere il muscolo con una alimentazione insufficiente.