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Dieta vegana da associare ai tuoi allenamenti

dieta vegana
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Una dieta vegana è, prima di tutto, una scelta etica. Chi sceglie di optare per un’alimentazione con soli prodotti vegetali è però anche particolarmente attento alla salute. Più che di una dieta in senso stretto si tratta di uno stile di vita.

Come tale non va però improvvisato! Il nostro corpo ha bisogno ti tutti i nutrienti, non importa da che alimenti li attinge, ovviamente restando nel campo del cibo sano, ma è imprescindibile che non ne manchi nemmeno uno.

Dieta vegana e sport

Ecco perchè abbiamo pensato di chiedere alla nostra biologa nutrizionista di preparare una dieta vegana che ben si sposi con lo stile di vita di uno sportivo.

Spesso chi si approccia ad una dieta vegana ha il timore di non assumere tutti i  nutrienti sufficienti e di non riuscire a combinare  un’alimentazione equilibrata incorrendo in carenze alimentari.
Ma è anche vero che, abbandonando i prodotti di origine animale e i cibi industriali, si noterà fin da subito un netto miglioramento della digestione, del metabolismo e quindi di tutta la salute in generale.

La chiave per il successo di una dieta vegana è sicuramente la varietà. Ricercare gusto ed equilibrio è davvero possibile!
Con la dieta vegana che vi proponiamo avrete a disposizione un menù buono, facile da seguire ed in grado di introdurre tutte le sostanze nutritive primarie di cui avrete bisogno.

Il giusto equilibrio tra carboidrati, grassi proteine, vitamine e sali minerali.

La dieta vegana

Alcune indicazioni di carattere generale per seguire la dieta vegana
Ricorda sempre che vegano non vuol dire light. Spesso i cibi vegani confezionati, soprattutto quelli che puntano ad essere surrogati dei più comuni piatti con carne, hanno molti additivi e grassi aggiunti per  conferire sapore e gusto. Impara a leggere le etichette e scegli prodotti freschi, non lavorati e sani.

Impara a cucinare il più possibile, prediligendo metodi di cottura semplici e sani. tieni conto anche della differente grammatura tra i cibi cotti e quelli a crudo.

Dieta vegana: metodi di cottura

Ecco una tabella indicativa che ti aiuterà ad orientarti tra pesi e metodi di cottura durante la tua dieta vegana.

Metodi di cottura dieta vegana

 

Vi riportiamo anche una tabella con molte indicazioni per dosare gli alimenti durante la vostra dieta

Dosare gli alimenti nella dieta vegana
Organizzare una dieta vegana

Quando si inizia a seguire un nuovo piano alimentare è molto importante organizzarsi per bene in modo da avere a disposizione tutti i prodotti che potranno servire.

Fare la spesa quando si ha fame può portare a comprare di più ed a scegliere cose più accattivanti ma meno sane.
Viceversa, avere in casa per tempo tutto il necessario ti aiuterà ad organizzare i tuoi pasti e a non restare mai senza alternative sane.

Abbiamo così pensato di fare un elenco di tutti gli ingrediente che ti potranno servire nella prima settimana della tua dieta. Puoi portarti avanti e fare una spesa settimanale o programmarti acquisti più frequenti, a te la scelta!

Scarica il PDF con la lista della spesa QUI:
Lista ingredienti dieta vegana giorni 1-7

GIORNO 1 – Kcal 1548,86 –

  • COLAZIONE
    -LATTE DI AVENA 200 g
    -MUESLI CROCCANTE MIX FRUTTA 30 g
    -CAFFE’ 50 g
  • SPUNTINO 
    -PANE DI FRUMENTO 40 g
    -STRACCHINO DI RISO 20 g
    -DI RISO
  • PRANZO
    -MACCHERONI CON BROCCOLETTI Ricetta (1)
    -INSALATONA FRESCA MISTA Ricetta (2)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
  • SPUNTINO
    -ARANCE 150 g
  • CENA
    -PASSATO DI VERDURA CON POM. Ricetta (3)
    -HAMBURGER DI SOIA 80 g
    -PEPERONI GRIGLIATI Ricetta (4)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
    -PANE AI CEREALI 50 g
    -KIWI 150 g
  • SPUNTINO
    -CIOCCOLATO FONDENTE 20 g

Ricette:

MACCHERONI CON BROCCOLETTI
PASTA ALIMENTARE 80 g, BROCCOLETTI DI RAPA 40 g, OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)
Preparazione
PULIRE E LAVARE I BROCCOLETTI DI RAPA E LESSARLI PER CIRCA 30 MINUTI. NEL FRATTEMPO CUOCERE LA PASTA, SCOLARLA E CONDIRLA CON I BROCCOLETTI E UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA.

INSALATONA FRESCA MISTA
LATTUGA ICEBERG 50 g, RUCOLA 10 g, VALERIANELLA (SONCINO) 10 g POMODORINI CILIEGINA 50 g, RAVANELLI 10 g, FINOCCHI 50 gr, CAROTE 30 g,
Preparazione
ELIMINARE GLI INGREDIENTI NON GRADITI O NON TOLLERATI.

PASSATO DI VERDURA CON POM.
CAROTE 120 g, ZUCCHINE VERDI 85 g,  POMODORI OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*),  SALE FINO CIPOLLE 35 g, PATATE 70 g ZUCCA GIALLA 60 g
Preparazione
ELIMINARE LE VERDURE NON GRADITE O NON TOLLERATE.

PEPERONI GRIGLIATI
PEPERONI ROSSI 200 g OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)
(*) Condimenti
Quantita’ totale OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA g 25



MARTEDI’ –  kcal 1538,42 –

  • COLAZIONE
    -LATTE DI MANDORLE 200 g
    -MUESLI CROCCANTE FRUTTA SECCA 30 g
    -CAFFE’ 50 g
  • SPUNTINO 
    -MELE 150 g
    -CRACKERS NON SALATI 25 g
  • PRANZO 
    -RISO AL BASILICO FRESCO Ricetta (1)
    -CAROTE BRASATE Ricetta (2)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
  • SPUNTINO
    -CLEMENTINE 150 g
  • CENA 
    -MINESTRONE SENZA PATATE E POM. Ricetta (3)
    -TOFU FRESCO 150 g
    -INSALATA MISTA Ricetta (4)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
    -PANE AI CEREALI 40 g
  • SPUNTINO
    -CIOCCOLATO FONDENTE 20 g

Ricette:

RISO AL BASILICO FRESCO
RISO BRILLATO 80 g, OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*), CIPOLLE 10 g, BASILICO IN FOGLIE.

CAROTE BRASATE
CAROTE 120 g, OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*), BRODO VEGETALE 180 g

MINESTRONE SENZA PATATE E POM.
ZUCCHINE VERDI 120 g, CAROTE 85 g, SEDANO 85 g, PISELLI FRESCHI 50 g, FAGIOLI BORLOTTI FRESCHI 50 g, CIPOLLE 10 g, OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*), PREZZEMOLO, PORRI 25 g
Preparazione: ELIMINARE GLI INGREDIENTI NON GRADITI.

INSALATA MISTA
INDIVIA BELGA 100 g, CICORIA DA TAGLIO 30 g, PEPERONI ROSSI 40 g, CAROTE 40 g, SEDANO 20 g, FINOCCHI 50 g, CIPOLLE 20 g, OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)
Preparazione
ELIMINARE GLI INGREDIENTI NON GRADITI O NON TOLLERATI.
(*) Condimenti
Quantita’ totale
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA g 25



MERCOLEDI’ – kcal 1486,19 –

  • COLAZIONE 
    -LATTE DI AVENA 200 g
    -MUESLI CROCCANTE MIX FRUTTA 30 g
    -CAFFE’ 50 g
  • SPUNTINO
    -BANANE 150 g
    -GALLETTE MULTICEREALI 20 g
  • PRANZO 
    -QUINOA Ricetta (1)
    -COPPA DI ORTAGGI Ricetta (2)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
  • SPUNTINO
    -PERE 150 g
  • CENA 
    -PASSATO DI ZUCCA Ricetta (3)
    -POLPETTE DI LEGUMI Ricetta (4)
    -ZUCCHINE GRIGLIATE OLIO-PREZZ. Ricetta (5)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
    -PANE AI CEREALI 40 g
  • SPUNTINO
    -CIOCCOLATO FONDENTE 20 g

Ricette:

QUINOA
QUINOA 80 g
Preparazione
CONDIRE LA QUINOA DOPO AVERLA LESSATA CON VERDURE A PIACERE E OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA.

COPPA DI ORTAGGI
FINOCCHI 120 g, RAVANELLI 120 g SEDANO 120 g, PEPERONI ROSSI 120 g, LATTUGA 120 g
Preparazione
ELIMINARE GLI INGREDIENTI NON GRADITI O NON TOLLERATI E SOSTITUIRE LA LATTUGA CON IL LATTUGHINO NEL CASO IN CUI LA LATTUGA RISULTI INDIGESTA.

PASSATO DI ZUCCA,
ZUCCA GIALLA 120 g, PORRI 60 g, OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)
Preparazione
TAGLIARE A PICCOLI PEZZETTI LA ZUCCA, METTERLA IN UNA PENTOLA CON I PORRI E L’OLIO, RICOPRIRE CON ACQUA E FARE CUOCERE PER 30 MIN. CIRCA. PASSARE LE VERDURE AL MIXER CON L’ ACQUA DI COTTURA, SALARE E SERVIRE CON UNA SPOLVERATA DI  GRATTUGIATO VEG,

POLPETTE DI LEGUMI
FAGIOLI BORLOTTI SECCHI 50 g, CIPOLLOTTO 15 g, CAROTE 20 g, PANGRATTATO 10 g, PREZZEMOLO, ROSMARINO, OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)
Preparazione
LASCIARE IN AMMOLLO I FAGIOLI PER  12 ORE CIRCA, BUTTARE L’ACQUA E SCIACQUARLI ACCURATAMENTE. lESSARLI INSIEME ALLE VERDURE E AL ROSMARINO SALANDO VERSO FINE COTTURA. SCOLARE IL TUTTO E PASSARE NEL PASSAVERDURA QUINDI UNIRE AL COMPOSTO PANGRATTATO E PREZZEMOLO ED AMALGAMARE BENE. RICAVARE DELLE POLPETTINE, PASSARLE NEL PANGRATTATO, DISPORLE IN UNA TEGLIA RICOPERTA CON CARTA DA FORNO ED INFORNARE PER 10-15 MINUTI. a FINE COTTURA CONDIRE CON OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA.
ZUCCHINE GRIGLIATE OLIO-PREZZEMOLO
ZUCCHINE VERDI 200 g OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*) PREZZEMOLO
(*) Condimenti
Quantita’ totale
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA g 25



GIOVEDI’ – kcal 1552,38 –

  • COLAZIONE 
    -LATTE DI RISO 200 g
    -MUESLI CROCCANTE FRUTTA SECCA 30 g
    -CAFFE’ 50 g
  • SPUNTINO 
    -MANDARANCI 150 g
  • PRANZO 
    -PASTA AL POMODORO E BASILICO Ricetta (1)
    -CIME DI RAPA IN PADELLA Ricetta (2)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
  • SPUNTINO
    -UVA 200 g
  • CENA 
    -MINESTRA DI ZUCCHINE Ricetta (3)
    -HAMBURGER DI MOPUR 80 g
    -VALERIANELLA AL LIMONE Ricetta (4)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
  • SPUNTINO
    -CIOCCOLATO FONDENTE 20 g

Ricette:

PASTA AL POMODORO E BASILICO
PASTA ALIMENTARE 80 g, POMODORI 95 g, OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*), BASILICO IN FOGLIE
Preparazione
IN UNA CASSERUOLA METTERE I POMODORI TAGLIATI A CUBETTI CON ALCUNI CUCCHIAI DI ACQUA E SALE, QUINDI LASCIARE CUOCERE PER CIRCA 10-15 MINUTI E CONDIRE LA PASTA AL DENTE.

CIME DI RAPA IN PADELLA
CIME DI RAPA 220 g OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)

MINESTRA DI ZUCCHINE
ZUCCHINE VERDI 100 g PASTA ALIMENTARE 40 g CIPOLLE 20 g AGLIO FRESCO MAGGIORANA OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)
Preparazione
LAVARE LA ZUCCHINA E AFFETTARLE FINEMENTE, SBUCCIARE LA CIPOLLA E AFFETTARLA COME LA ZUCCHINA. METTERE LE 2 VERDURE IN UNA CASSERUOLA A BORDI PIUTTOSTO ALTI CON LO SPICCHIO DI AGLIO, IL SALE E 2 CUCCHIAI DI ACQUA.COPRIRE E FARE CUOCERE A CALORE MODERATO PER ALMENO 10 MINUTI. AGGIUNGERE ANCORA L’ACQUA, PORTARLA AD EBOLLIZIONE E VERSARE LA PASTA. QUANDO LA PASTA SARA’ COTTA UNIRE LA MAGGIORANA TRITATA E IL PEPE MACINATO FRESCO.

VALERIANELLA AL LIMONE
VALERIANELLA (SONCINO) 100 g SUCCO DI LIMONE 10 g OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)
(*) Condimenti
Quantita’ totale
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA g 30



VENERDI’ – Kcal 1539,36 –

  • COLAZIONE
    -LATTE DI AVENA 200 g
    -MUESLI CROCCANTE MIX FRUTTA 30 g
    -CAFFE’ 50 g
  • SPUNTINO
    -MANDARINI 150 g
    -GALLETTE MULTICEREALI 20 g
  • PRANZO
    -RISO AROMATICO BASMATI Ricetta (1)
    -INSALATONA MISTA Ricetta (2)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
  • SPUNTINO
    -MELE 150 g
  • CENA
    -PASSATO DI VERDURA SENZA POM. Ricetta (3)
    -POLPETTINE DI SOIA CON TOFU Ricetta (4)
    -SPINACI IN PADELLA Ricetta (5)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
    -PANE AI CEREALI 40 g
  • SPUNTINO
    -CIOCCOLATO FONDENTE 20 g

Ricette:

RISO AROMATICO BASMATI
RISO AROMATICO BASMATI 80 g
Preparazione
CONDIRE IL RISO CON VERDURE A PIACERE E OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA.

INSALATONA MISTA
RADICCHIO VERDE 140 g POMODORI 70 g LATTUGA 40 g CETRIOLI 40 g PEPERONI ROSSI 40 g SUCCO DI LIMONE 5 g
Preparazione
ELIMINARE GLI INGREDIENTI NON GRADITI O NON TOLLERATI.UTILIZZARE IL LATTUGHINO SE LA LATTUGA NON  TOLLERATA.

PASSATO DI VERDURA SENZA POM.
CAROTE 120 g ZUCCHINE VERDI 85 g SEDANO OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*) SALE FINO CIPOLLE 25 g ZUCCA GIALLA 60 g

POLPETTINE DI SOIA CON TOFU
SOIA GRANULARE 100 g POMODORI PELATI 120 g CIPOLLE 10 g PANGRATTATO 10 g FARINA INTEGRALE 10 g OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*) CREMA DI TOFU 10 g

SPINACI IN PADELLA
SPINACI 200 g OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)
(*) Condimenti
Quantita’ totale
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA g 30



SABATO – Kcal 1519,44 –

  • COLAZIONE
    -LATTE DI MANDORLE 200 g
    -MUESLI CROCCANTE FRUTTA SECCA 30 g
    -CAFFE’ 50 g
  • SPUNTINO
    -CLEMENTINE 150 g
  • PRANZO
    -ZUPPA DI GRANO FARRO Ricetta (1)
    -INSALATA DI VERDURE Ricetta (2)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
  • SPUNTINO
    -ARANCE 150 g
    -CENA
    -PIZZA VEGETARIANA SENZA MOZ. 250 g
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400

Ricette

ZUPPA DI GRANO FARRO
GRANO FARRO 60 g CIPOLLE 10 g SEDANO 10 g CAROTE 20 g PREZZEMOLO OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*) SALE FINO
Preparazione
IN UNA CASSERUOLA DISPORRE UN TRITO DI CIPOLLA, UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA, LE CAROTE, IL SEDANO, L’ACQUA ED INFINE IL GRANO FARRO. LASCIARE CUOCERE PER IL TEMPO INDICATO SULLA CONFEZIONE. A COTTURA TERMINATA COSPARGERE UN TRITO DI PREZZEMOLO. ELIMINARE IL GRATTUGIATO VEG SE NON TOLLERATO. LE CIPOLLE PER CIRCA 20 MINUTI. AGGIUNGERE POI L’ORZO E
LASCIARE CUOCERE ANCORA PER 30 MINUTI. A COTTURA TERMINATA CONDIRE CON UN GOCCIO DI OLIO DI OLIVA E SERVIRE IMMEDIATAMENTE. USARE VERDURE DIVERSE SE GRADITE E LEGUMI A PIACERE.
INSALATA DI VERDURE
RADICCHIO ROSSO 140 g SCAROLA 70 g INDIVIA BELGA 40 g
(*) Condimenti
Quantita’ totale
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA g 10



DOMENICA – Kcal 1568,94 –

  • COLAZIONE
    -LATTE DI AVENA 200 g
    -MUESLI CROCCANTE MIX FRUTTA 30 g
    -CAFFE’ 50 g
  • SPUNTINO
    -KIWI 150 g
    -GALLETTE MULTICEREALI 20 g
  • PRANZO
    -GNOCCHI AL POMODORO Ricetta (1)
    -PISELLI IN PADELLA Ricetta (2)
    -SEDANO, FINOCCHI, RAVANELLI 100 g
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
  • SPUNTINO
    -ANANAS AL NATURALE 150 g
  • CENA
    -AFFETTATO DI MOPUR 50 g
    -CAROTE,PATATE E FAGIOLINI Ricetta (3)
    -ACQUA OLIGOMINERALE 400 g
    -PANE AI CEREALI 40 g
  • SPUNTINO
    -CIOCCOLATO FONDENTE 20 g

Ricette:

GNOCCHI AL POMODORO GNOCCHI DI PATATE 140 g POMODORI PELATI 110 g CIPOLLE, GRATTUGIATO VEG, (*) OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)

PISELLI IN PADELLAPISELLI FRESCHI 120 g CIPOLLE 10 g OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)
CAROTE,PATATE E FAGIOLINICAROTE 200 g PATATE 200 g FAGIOLINI 200 g OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA (*)
(*) Condimenti
Quantita’ totale
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA g 25

Ripeti lo stesso schema anche per la seconda settimana.