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Gambe gonfie e allenamento: tutto quello che devi sapere

gambe gonfie
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Gambe gonfie e allenamento: una combo che può sembrare strana, addirittura assurda! Ma può succedere se non si fanno le cose per bene. Piccoli errori involontari che possono però demotivarci e farci credere che l’allenamento sia inutile.

Ammettiamolo, cambiare stile di vita ed iniziare ad allenarsi con regolarità non è sempre facile; richiede impegno e fatica. Vedere dei buoni risultati (attenzione, non parliamo di miracoli!) il prima possibile può essere un valido incentivo a fare bene e continuare nel tempo.

Ecco perché ritrovarsi con gambe gonfie e dure e vedere la bilancia salire invece di scendere può spingerci a mollare tutto anzitempo. Cosa fare allora? Vediamo insieme una serie di consigli utili per rendere il tuo allenamento più efficace fin da subito.

Fitness e ritenzione

Per aver cosce magre ed atletiche bisogna lavorare non solo sul tono muscolare ma anche sulla riduzione della ritenzione idrica e del grasso sottocutaneo tramite un’alimentazione bilanciata. 

Se il tuo obiettivo è di ridurre la circonferenza delle cosce dovrai “sopportare” psicologicamente quel necessario periodo di “transizione” durante il quale avrai gambe toniche ma non ancora con l’aspetto desiderato. Con l’allenamento e l’alimentazione corretti, i liquidi e il grasso in eccesso se ne andranno sicuramente. Tenete anche presente che se fate workout basati sulla tonificazione, nei minuti successivi all’allenamento, avrete una sensazione di “gonfiore” dovuta al normale aumento dell’afflusso sanguigno nei gruppi muscolari coinvolti.

Si tratta di effetti temporanei che possono tranquillamente essere contrastati, vediamo come!

Gambe gonfie e allenamento: cose da non fare

Vediamo insieme cosa non fare per rendere i tuoi workout più performanti ed evitare il fastidioso inconveniente delle gambe gonfie.

Fitness e gambe gonfie: non credere che lo sport ingrossi le gambe

Innanzitutto bisogna evitare di mollare tutto pensando che i workout ingrossino le gambe. E’ una cosa che può spaventare e demotivare, soprattutto il genere femminile, ma si tratta di un falso mito da sfatare.

Soprattutto nel primo periodo di un nuovo workout, o comunque quando ci si inizia ad allenare dopo tanto tempo, i muscoli trattengono parecchi liquidi. Non si tratta, dunque, di grasso o eccesso di muscolatura ma di ritenzione idrica.

Effetti collaterali dello sport: fasi sviluppo muscolare

Ma come contrastare la ritenzione idrica?

  • Bevi la giusta quantità di liquidi. Acqua, ma anche tisane drenanti e tè verde.
  • Riduci (senza eliminare del tutto) il sale ed i cibi confezionati troppo salati,
  • Cura l’alimentazione scegliendo cibi ricchi di fibre e liquidi come frutta e verdura
  • Dopo la doccia, pratica un buon auto massaggio. Parti dal basso verso l’alto con movimenti circolari, magari aiutandoti con un olio (mandorla, argan, cocco, oliva) o una crema idratante.

Gambe gonfie: evita workout troppo pesanti

Spesso si scelgono allenamenti massacranti per ottenere il prima possibile i risultati sperati. Quante volte iniziamo ad allenarci imponendoci date di scadenza come “per l’estate” o “perdere 10 Kg in 3 mesi” o, ancora “per indossare l’abito del matrimonio”?

La fretta, però, è controproducente. Evita dunque allenamenti troppo pesanti. E, ancora, evita di massacrare gruppi muscolari specifici per veder ridotta quella particolare zona del corpo. Non esiste il dimagrimento localizzato e allenare ogni giorno le gambe per togliere centimetri alle cosce non va bene! Il riposo è fondamentale tanto quanto l’allenamento perché permette al nostro corpo di riparare i micro traumi muscolari che si creano durante la sessione di allenamento rendendoci più forti e pronti ad aumentare gradualmente l’intensità.

Gambe gonfie e allenamento: cosa fare?

Ma cosa fare allora? Parti con un allenamento adatto al tuo grado di preparazione ed aumenta gradualmente l’intensità dei tuoi workout.

TEST: Scegli il workout più adatto a te

Fai un solo workout per volta per evitare di ingrossare le gambe

Scegliere più workout da fare contemporaneamente richiede una certa preparazione. Si può fare, ma meglio rimandare a quando si è più allenati ed esperti. Soprattutto all’inizio è bene attenersi ad un calendario preciso senza cercare di strafare. I workout proposti dai personal trainer tendono a impostare giorni di allenamenti per i diversi distretti muscolari dando il tempo ai muscoli di riprendersi.

Unire più workout andrebbe a sfasare questi cicli rischiando di sovraccaricare la muscolatura.

Finisci il tuo workout in modo furbo

Cosa vuol dire finire il workout in modo furbo? Un buon microcircolo è fondamentale per aiutare a smaltire le scorie dell’allenamento e per evitare di aggravare la ritenzione idrica che causa gonfiore. Ecco cosa fare!

  1. Soprattutto se hai un fisico ginoide dovresti terminare i tuoi allenamenti con un esercizio per la parte alta del corpo in modo da stimolare il microcircolo e richiamare il flusso sanguineo verso gli arti superiori.
  2. Terminato il tuo workout sdraiati a terra sollevando le gambe e poggiandole alla parete. Cerca di restare in questa posizione per almeno 10-15 minuti.

Rispetta i giorni di rest

Il riposo è fondamentale per permettere al nostro organismo di recuperare le fatiche dell’attività fisica svolta. Permette al muscolo di ricostruirsi e rafforzarsi e da il tempo necessario al corpo per ripristinare l’ottimale equilibrio consentendoci di ridurre la ritenzione idrica. In linea generale serve adottare uno stile di vita sano che includa una corretta ed adeguata alimentazione, il giusto grado di allenamento e un sufficiente tempo di recupero.

Dolori ai muscoli: cosa sono i DOMS?

Capita spesso che chi inizia a praticare da zero una qualsiasi attività sportiva accusi forti dolori nei due o tre giorni successivi. Quasi sempre vengono erroneamente attribuiti all’accumulo di acido lattico. Si tratta invece di DOMS = Indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata. L’accumulo di acido lattico infatti lo si avverte durante l’allenamento quando si sente quel bruciore localizzato nei muscoli che impedisce di continuare. Questo perchè nel sangue c’è una concentrazione talmente alta di acido lattico che ti costringe a fermarti ed a riposare per smaltirlo. Il ripristino dell’acido lattico a livello ematico avviene nel giro di pochi minuti, ed entro due o tre ore a livello muscolare. Mai non dopo 24/72 ore!

I DOMS sono causati da micro-lacerazioni dei muscoli causate da lavoro muscolare eccentrico (cioè nella fase dove il muscolo resiste al peso, come ad esempio nel ritorno di un esercizio con i pesi) e insorge soprattutto in persone poco allenate a quel tipo di lavoro, ma può comparire anche a persone allenate che hanno cambiato in modo significativo gli esercizi ed hanno sollecitato in modo insolito i muscoli.

 E’ una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Il dolore e il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell’esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore. Sono forse gli effetti collaterali più fastidiosi per il proseguo degli allenamenti. Generalmente, una percezione di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensità, e una più frequente esecuzione di attività sconosciute. Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l’angolo di contrazione.

Contrastare i DOMS

1. STRETCHING Fare una seduta di almeno 20 minuti di stretching dopo una sessione di allenamento (non il giorno dopo ma subito dopo l’allenamento) pesante di lavoro eccentrico vi aiuta nel recupero e vi aiuta a rendere più blando poi l’indolenzimento ritardato.

2. BAGNO CALDO IN ACQUA SALATA Alcuni allenatori consigliano un bel bagno caldo in vasca con due cucchiai di sale grosso e uno di bicarbonato sciolto in acqua; stare a bagno almeno venti minuti e uscire evitando di prendere freddo.

3. MASSAGGIO Un bel massaggio aiuta a rilassare la muscolatura e ad attenuare il dolore, meglio ancore se fatto con l’aggiunta di oli essenziali decontratturanti come l’olio di basilico, di camomilla romana e di maggiorana. Per i crampi, ancora, è possibile miscelare un po’ di olio di menta piperita con quello citronella, magari sfruttando anche un prodotto vettore come l’olio di noce di cocco o di mandorle dolci.