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DOMS, dolori muscolari ad insorgenza ritardata

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DOMS, dolori muscolari ad insorgenza ritardata. Esattamente cosa sono? Perché li subiamo? E, soprattutto, come evitare che si formino o, almeno, ridurli? Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere.

Cosa sono i DOMS?

L’acronimo DOMS sta per Delayed Onset Muscle Soreness. Si tratta di  fenomeno che in genere colpisce un po’ tutti quanti gli sportivi, indipendentemente dal livello di allenamento. E’ infatti una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori o allo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati.

Raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore dopo l’allenamento fisico, e si estingue naturalmente entro le 96 ore. Anche se ti alleni già da tempo puoi avvertire DOMS, specialmente se cambi allenamento e ne esegui uno con sforzi di maggiore intensità o con una più frequente esecuzione di attività sconosciute.

Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione e la fatica.
Non sono legati, come ancora in molti credono, ai microtraumi muscolari ma al fatto che quando cambiamo il metodo di allenamento (come aumentando il range di ripetizioni o facendo esercizi a cui non siamo abituati) il sistema nervoso viene stressato facendo riversare fuori dalle cellule degli elettroliti che andranno ad eccitare i nostri nociettori che si infiammano e causando i dolori.

DOMS o acido lattico?

Molte persone confondono i DOMS con l’acido lattico. In realtà le due cose non sono per nulla collegate. L’acido lattico ha infatti un picco nella cellula dopo sessanta secondi e poi viene smaltito dal nostro corpo in sole due o tre ore al massimo.

I DOMS, invece, sono i dolori muscolari che avvertiamo il giorno dopo (ed anche 2 giorni dopo) l’allenamento.
Esistono dunque due tipi di indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio fisico:

  • Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), è percepito durante e/o immediatamente dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all’eccesso di acido lattico tipico dell’allenamento anaerobico lattacido. Questo evento è transitorio dal momento che l’acido lattico viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine dell’attività.
  • Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all’attività fisica anaerobica, trovando il picco tra le 24 e le 48 ore in seguito al termine dell’attività, e non è collegato alla produzione di acido lattico.

Quali sono i sintomi dei DOMS?

I tipici sintomi spesso associati a DOMS includono:

  • perdita di forza;
  • dolore;
  • fragilità muscolare;
  • rigidità e gonfiore;

Ci si può allenare con i DOMS?

Con il DOMS ci si può allenare ugualmente? Come abbiamo visto, questo tipo di dolore può durare anche più giorni e diventa più che lecito chiedersi se sia opportuno stare a riposo  oppure se ci si possa allenare anche prima del totale recupero.

Se il dolore è molto forte e rende impossibile muoversi è ovvio che è meglio non allenarsi, soprattutto ì con gli stessi movimenti che hanno causato il dolore.

Se in invece il dolore è presente, ma non impedisce i movimenti, allora ci si può allenare tranquillamente. Tanto più che dopo poco i muscoli si riscalderanno facendoti avvertire molto meno dolore. sìSarebbe comunque utile evitare lo stesso tipo di sforzo che ha causato il dolore.

Per esempio, il DOMS causato dalla corsa in genere non impedisce di allenarsi andando in bicicletta, anche se la prestazioni sarà in qualche modo influenzata dal fatto che il muscolo non è al top.

Se non sento i DOMS vuol dire che non mi sono allenato bene?

No, i DOMS non sono indicatori di un buon allenamento. Se non senti dolore non vuol affatto dire che il tuo allenamento è stato troppo leggero o, addirittura, inutile. Quando sono presenti indicano semplicemente che non eri abituato a quel range di ripetizioni o a quello schema motorio.

Ridurre i DOMS

A causa della sensazione di dolore e disagio, la prevenzione ed il trattamento del DOMS è molto studiata da tempo. La scienza non è però riuscita a trovare un trattamento completamente efficace per i DOMS.
Alcuni dei metodi di cura del DOMS, non tutti dimostrati scientificamente o sempre efficaci, prevedono:

  • Un buon riscaldamento iniziale e molto stretching dopo l’allenamento;
  • Una corretta integrazione alimentare;
  • In caso di dolori molto forti, farmaci anti-infiammatori (rivolgersi sempre ad un medico o farmacista di fiducia);;
  • Ghiaccio o doccia fredda;
  • Assunzione di amminoacidi;
  • Consumo extra di acqua;
  • Massaggi;
  • Sali di magnesio;

DOMS, rimedi naturali e alimentazione

Utili per facilitare la naturale risoluzione del problema sono alcuni rimedi quali l’applicazione con massaggio di artiglio del diavolo, aglio, curcuma, peperoncino, tè verde e boswellia. In generale sono consigliate quelle soluzioni che presentano capacità antiossidanti e antinfiammatorie. Si è dimostrato utile anche l’uso di  prodotti ricchi di Omega 3 come ad esempio olio di germe di grano, olio di noce o di canapa.
Per quanto riguarda l’alimentazione è consigliato il ricorso al pesce azzurro e alghe, ricchi di Omega 3. Via libera anche alle uova, al latte, alla soia e alla carne. Non devono mancare nella propria dieta anche i carboidrati, creatina e amminoacidi ramificati (carne, pesce, formaggi e uova). Ottimi anche frutta e verdura, ricchi in fibre, vitamine e acqua.