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CROSSFIT: La prima guida completa da casa al box

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CrossFit: lo sport che fa moda! Il CrossFit è una delle discipline più in voga negli ultimi anni, complici anche i numerosi personaggi famosi che lo praticano per tenersi in forma e lo sponsorizzano. La più famosa in Italia è sicuramente Belen ma ce ne sono molte altre! Se ne parla in tutti gli ambienti sportivi e ormai non c’è palestra che non offra almeno un corso di CrossFit. Ma esattamente cosa è e perché ha avuto tanto successo?

Cosa è il crossfit? 

E’ un programma di allenamento creato da Greg Glassman e Lauren Jenai nel 2000. Caratterizzato dal rafforzamento e condizionamento fisico ed ha le sue origini negli anni 70. Dopo una serie di alti e bassi trova il grande successo a metà degli anni 90’, quando Gassman fondò la propria palestra.

Oltre ai programmi di allenamento vengono creati veri e propri corsi con lo scopo di formare nuovi personal trainer qualificati.  Vengono anche rilasciate sempre più licenze alle palestre che ne fanno richiesta facendo estendere a macchia d’olio questa disciplina.

Si arriva addirittura ad organizzare una competizione mondiale di fitness: la CrossFit Games. Inoltre vengono diffuse anche informazioni nutrizionali e consigli di fitness attraverso il CrossFit Journal ed il sito web.

Glassman, afferma:

“Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso. Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: Deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate e prese. Vai in bici, corri, nuota, fai vogate, etc., forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport.”

Il CrossFit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a migliorare la forza, la resistenza e l’agilità. Si concentra principalmente su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente e che vengono eseguiti ad intensità molto elevate. Il tutto con il preciso scopo di raggiungere una prestanza fisica ed un benessere totali, e creare un fisico in grado di affrontare ogni sfida sportiva.

Le caratteristiche di chi fa Crossfit

Sono 10 i punti fondamentali che ogni atleta che vuole praticare CrossFit deve necessariamente far propri:

  1. LA RESISTENZA CARDIO – RESPIRATORIA: l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno. Si ottiene allenandosi con costanza e migliorando le proprie prestazioni fisiche ogni giorno.
  2. LA RESISTENZA MUSCOLARE: L’abilità cioè, di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia.
  3. LA FORZA: Che altro non è che l’abilità del sistema muscolare di applicare la forza.
  4. LA FLESSIBILITA’: la capacità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione.
  5. LA POTENZA: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo.
  6. LA VELOCITA’: Ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto diventa una sfida quotidiana nel CrossFit
  7. LA COORDINAZIONE: Riuscire a combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento.
  8. L’AGILITA’: Necessaria a diminuire il tempo di transizione tra una serie di movimenti e un’altra.
  9. L’EQUlLIBRIO: Che si esprime nella capacitò di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto.
  10. LA PRECISIONE: l’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica.

La prima cosa che balza agli occhi è proprio il fatto che si tratta di un allenamento completo e che non punta tanto ad un’unica caratteristica fisica ma ad un benessere ed una preparazione completi. Se, ad esempio col Body building si persegue principalmente la forza muscolare e con l’atletica la resistenza o l’agilità (a seconda delle diverse discipline), col CrossFit si cercherà di conquistare un benessere completo e generale. Gli atleti di CrossFit si esercitano in palestra ma senza usare troppi macchinari.

A parte il famoso vogatore, si fa largo uso di oggetti piuttosto comuni. Ci si allena con il salto della corda,  l’arrampicata e lo spostamento di oggetti. Molto famosi sono gli spostamenti di carichi pesanti che vengono mossi molto velocemente e per lunghe distanze usando le tecniche del Powerlifting e del sollevamento pesi. Utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettlebell e molti esercizi a corpo libero.

Allenamento crossfit 

Il CrossFit si basa sulla varietà degli esercizi; tutti eseguiti ad alta intensità, con movimenti funzionali e combinando tra loro diverse discipline sportive e movimenti. Si può passare dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, dall’allenamento cardiovascolare alla corsa fino all’arrampicata.

Oltre ad attingere a diverse discipline sportive fa largo uso di diversi attrezzi: bilancieri, palle mediche, anelli della ginnastica, ma anche funi e pesi, kettlebell, box jump, rower, ecc… ll CrossFit si muove su fronti diversi, ed ognuno ha esercizi molto caratteristici. Vediamoli insieme:

Ginnastica e crossfit

  • SQUAT: Da una posizione eretta, passo ad una posizione accovacciata con le anche sotto le ginocchia, e ritorno in piedi. Può essere eseguito a corpo libero o con l’utilizzo di pesi.
  • PULL UP: Aggrappandosi ad una sbarra fissata in aria, in orizzontale, si parte da una posizione sospesa a braccia tese. Successivamente il mento viene portato al di sopra della sbarra per poi tornare giù senza mai toccare terra. Molto usata è anche la variante denominata Kipping che prevede uno slancio usato come aiuto per completare il movimento.
  • PUSH UP: Partendo con le mani all’altezza delle spalle, in modo tale che la lunghezza del segmento avente come estremi le mani sia leggermente maggiore rispetto a quello compresa tra le spalle; con il corpo disteso mi porto su, senza piegare il busto e poi ritorno giù all’altezza del pavimento. Le variazioni includono push-up “leggeri” con le ginocchia abbassate muovendosi solo con il busto e push-up con una sola mano, con le gambe più allargate.
  • RING DIP: In aria con il corpo appoggiato sugli anelli e le braccia verticali diritte, si piegano le braccia, abbassando il corpo fino a quando la spalla scende sotto il gomito, e poi si ritorna con le braccia dritte e tese. Per preparasi a questo esercizio, si passa necessariamente per una fase intermedia che prevede l’uso di elastici.
  • PUSH-UP IN VERTICALE: E’ un tipo di piegamento preso dal Calisthenics che consiste nel fare veri e propri piegamenti partendo dalla posizione in verticale. Il corpo dovrebbe essere in posizione verticale libera, ossia cioè nessun appoggio. Tuttavia i piedi possono essere messi contro un muro finché non si acquisisce la forza e l’equilibrio necessari. Sono infatti esercizi che richiedono molta forza fisica ed una notevole capacità di controllare l’equilibrio.
  • ARRAMPICATA CON LA CORDA: Si tratta semplicemente di arrampicarsi su una corda appesa al soffitto
  • USO DELLA PALLA MEDICA: Uno degli attrezzi usati nel CrossFit è proprio la palla medica.
  • MUSCLE-UP: Il Muscle-up è un esercizio per la costruzione della forza nella parte superiore del corpo. Sostanzialmente si tratta di una sequenza costituita da una trazione (Pull-UP o Chin-Up), una fase di transizione seguita da una flessione alle parallele (Dip).
  • ESTENSIONE DELLA SCHIENA: Superman e le sue varianti in isometria
  • SIT-UP: Partendo da una posizione supina, con le spalle a terra, ci si porta con le spalle sui fianchi per poi ritornare alla posizione di base. I piedi sono talvolta incrociati.
  • SALTI: Alla corda ma non solo!
  • ALLUNGAMENTI: Si parte da una posizione eretta, poi si fa un grande passo in avanti, si piega il ginocchio in avanti fino a quando il ginocchio posteriore non è a contatto con il terreno, e risalgo.

Condizionamento metabolico e crossfit

  • BICI
  • CORSA
  • VOGATORE
  • SALTO ALLA CORDA

Sollevamento pesi e crossfit

  • DEADLIFT (o STACCO): Si parte con la schiena ben tesa, testa alta e sguardo in avanti e con i piedi sotto la linea perpendicolare al bilanciere, leggermente divaricati. Consiste nell’impugnare il bilanciere ed effettuare un sollevamento portando avanti il bacino e assicurandosi che la schiena (in particolare la zona lombare) sia dritta, fino a posizione eretta. Le braccia restano dritte. Si riappoggia l’attrezzo con la stessa procedura del sollevamento eseguita al contrario.
  • CLEAN: E’ un esercizio che consiste nel sollevare un bilanciere fino all’altezza delle clavicole
  • PRESS: Regolando l’intensità aggiungendo in modo graduale pesi al bilanciere utilizzato
  • SNATCH: Lo Snatch è un esercizio olimpico, dove il movimento è continuo ed eseguito con velocità. Consiste nel sollevare il bilanciere ed eseguire uno squat completo con il bilanciere sopra la testa mantenuto con le braccia distese.
  • CLEN AND JERCK: E’ un esercizio composto da due diversi movimenti e consiste nel sollevare un bilanciere prima fino all’altezza delle clavicole e poi sopra la testa terminando con gambe e braccia tese
  • PALLA MEDICA:
  • KETTLEBELL SWING: Lo swing è un esercizio che sviluppa la resistenza della muscolatura appartenente alla catena cinetica posteriore, la potenza che muove il peso nasce dalle anche e viene trasmessa attraverso la muscolatura del tronco alle braccia. 

Il crossfit in palestra 

Il CrossFit è un tipo di allenamento molto intenso che spesso porta il corpo a livelli davvero estremi. Ecco perché è davvero consigliabile essere seguiti da un ottimo trainer esperto in questa disciplina, almeno finché non si arriverà a padroneggiare tutti gli esercizi base. Per farlo dovrete iscrivervi in una palestra che metta a vostra disposizione personale qualificato ed attrezzatura. Vengono chiamate BOX e se ne trovano ormai ovunque. Ma come è strutturato un allenamento di CrossFit in palestra?

Warm up – mobility 

Di solito si inizia con warm up e mobility: una fase composta da una parte di riscaldamento ed una di mobilità articolare. Vengono eseguiti una serie di esercizi a corpo libero allo scopo di attivare i vari gruppi muscolari e vengono effettuati dei movimenti di mobilità articolare. Serve a preparare il fisico all’allenamento, a ridurre il rischio di infortuni e a rendere più facili i movimenti, sbloccando e liberando la fascia muscolare. La durata di questa prima fase di solito si aggira intorno ai 15 minuti. Si passa poi a

Skill – strength 

Skill significa abilità: Vengono infatti spiegate le varie tipologie di esercizi che andranno poi a comporre il workout. Si punta anche a perfezionare la tecnica di esecuzione di ogni esercizio.

Strength significa invece forza: Dopo aver imparato perfettamente la tecnica di esecuzione di un movimento si procede a praticare quello schema oquell’esercizio lavorando in modo tale da riuscire ad aumentare gradualmente la forza. Questa fase dura circa 20/30 minuti, e serve appunto a consolidare uno schema motorio e ad acquisire forza.

Wow 

E’ la fase vera e propria di allenamento e consiste nell’eseguire il Workout Of the Day. Vengono spiegati gli esercizi per poi iniziare il lavoro vero e proprio. Si tratta di una fase molto frenetica: non c’è tempo per aggiustare la tecnica né perfare pause: seguendo il principio dell’alta intensità, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. La durata è varia e può andare da 5 a 30 minuti circa.

Recovery – flexibility 

E’ la fase dedicata al recupero, all’allungamento muscolare e al defaticamento. Vengono fatti eseguire una serie di esercizi di stretching e defaticamento, al fine di allungare la muscolatura e sciogliere le articolazioni. Generalmente la durata è di circa 10 minuti.

Uno forse non associa i concetti di mobilità e flessibilità articolare al Crossfit, eppure queste due caratteristiche sono fondamentali per diventare un atleta evoluto di Crossfit: servono per eseguire correttamente i movimenti, per aumentare i range di movimento e per ridurre i rischi di infortunio. Sempre bene tenerlo presente, magari cominciando dal minursi di un foam roller

Il crossfit a casa

E’ davvero possibile fare CrossFit a casa? Si, basta mettere in pratica alcune accortezze per adattarlo all’home fitness. Ci sono infatti molti esercizi che non necessitano di alcuna attrezzatura.  Il Crossfit attinge a diverse discipline ed è anche uno degli sport ‘spartani’ per eccellenza: si crea un WOD (Workout of the day) con ciò che si ha a disposizione.

Per alcuni esercizi del CrossFit è importante la presenza di un trainer qualificato per scongiurare il rischio di infortuni ma è anche vero che se si padroneggiano gli esercizi base è possibile allenarsi anche nella comodità di casa propria.

Se siete poco allenati è davvero importante non strafare e puntare ad eseguire al meglio il circuito giornaliero cercando di migliorare il tempo di poco ogni giorno. Allenarsi a tempo è un ottimo incentivo a migliorarsi e spesso è l’unico modo per misurare i vostri progressi e le vostre capacità.

Video allenamento di crossfit

Se cercate un video workout per allenarvi a casa eccone uno realizzato dalla famosissima traine Kelsey Lee

Scheda allenamento Crossfit

Se invece preferite delle schede ecco alcuni dei WOD più famosi, che prendono tutti i nomi da donne:

Crossfit BARBARA

CrossFit Cindy

Crossfit CHELSY

Terminologia nel crossfit

Il Crosfitt è un vero e proprio microcosmo e, nel tempo, ha sviluppato uno slang tutto suo. Se volete avvicinarvi a questa disciplina sarebbe utile conoscere almeno i termini principali.

1. WOD = ALLENAMENTO DEL GIORNO

Questo è l’allenamento che si farà durante una lezione di CrossFit. Il CrossFit prevede diversi WODs, quasi tutti prendono il nome da donne: Chelsy, Barbara, Helen, Fran, Annie… sono solo alcuni dei più famosi.

2. AMRAP = CON PIU’ RIPETIZIONI POSSIBILI

Si tratta di WOOD che prevedono una serie di esercizi che andranno svolti cercando di fare più ripetizioni possibili all’interno del tempo prestabilito.

3. ATG =  Ass To Grass

E’ riferito agli esercizi che prevedono un accovacciamento. In questo tipo di esercizi sarà necessario scendere fino in fondo e non fermarsi al parallelo.

4. EMOM = Every minute on minute

E’ una formula di WOOD che prevede di fare più esercizi possibili all’interno di un minuto per poi passare all’esercizio successivo.

5. GTG = Grease The Groove:

E’ simile al principio EMOM, ma viene applicato su base giornaliera. Prevede di fare molte serie sub-massimali di un esercizio per tutto il giorno.

6. YBF = You’ll be fine 

Andrà tutto bene, viene spesso ripetuto nello slang del CrossFit. Basta ricordare nella vita c’è sempre tempo per migliorarsi e non serve strafare. Bisogna invece ascoltare il proprio corpo e capire quanto e per quanto spingere.

Dieta e crossfit 

Il CrossFit è un tipo di allenamento mirato al rafforzamento e potenziamento fisico. Per poter sostenere gli allenamenti, decisamente pesanti, il corpo ha bisogno del giusto carico energetico. Il fondatore Greg Glassman, per rendere al meglio l’idea, ha equiparato il corpo di un atleta di CrossFit ad una macchina sportiva: per farla funzionare al meglio deve necessariamente essere piena di benzina: la “benzina” nel nostro caso è data dall’alimentazione. E l’alimentazione associata al CrossFit è la famosa Paleo.

La dieta Paleo

La dieta Paleo, o Paleolitica, ci riporta alle abitudini alimentari degli uomini paleolitici. È dunque basata su tutti quegli alimenti che gli uomini primitivi riuscivano a trovare in natura. Otlre a nutrirsi di cibi disponibili in natura la dieta Paleo punta a tenere basso il livello degli zuccheri nel sangue evitando tutti quei cibi con alto contenuto glicemico. Ma perché ridurre l’apporto di zuccheri?

  • Per evitare che gli zuccheri assunti in eccesso non si limitino a nutrire i muscoli ma si trasformino in depositi di cellule adipose.
  • Per far si che gli zuccheri apportino la giusta carica di energia facendo sentire l’atleta a meno stanco ed affaticato

Quali sono i cibi consentiti nella dieta paleo? 

Essenzialmente tutti i cibi presenti in natura ai tempi dei primitivi:

  • Carne: carne di manzo, carne di maiale, prosciutto, agnello, pollo, tacchino.
  • Pesce: tutti i tipi di pesce e frutti i mare. Non è indispensabile che siano freschi (anche se è preferibile), vanno bene anche surgelati.
  • Uova.
  • Verdure: grandi quantità di verdure fatta eccezione di patate, mais e fagioli.
  • Semi: qualsiasi tipo di semi e noccioline, come ad esempio i semi di zucca, fatta eccezione degli arachidi. I semi e/o le noccioline non devono essere salate né tantomeno tostate nel burro.
  • Frutta: qualsiasi tipo di frutta fresca, possibilmente non zuccherata, ma mangiata con moderazione nell’arco della giornata.

Quali sono i cibi da evitare?

Sono da bandire completamenti:

  • Gli zuccheri, soprattutto quelli artificiali.
  • Il cibo spazzatura come le torte, i dolci, le patatine fritte, i gelati, i crackers e gli snack food.
  • Gli alimenti prodotti con il grano quali pasta, riso, pane e cereali.
  • Inoltre non sono consentiti i legumi, i latticini e gli alcolici.

La piramide alimentare

L’alimentazione associata al CrossFit si basa su una piramide suddivisa in cinque gradini.
PRIMO GRADINO: nutrizione. Un alimentazione corretta, che riesce a fronteggiare il dispendio energetico, è alla base del CrossFit. Basta pensare che per ogni giorno è previsto un allenamento di almeno 1 ora. È quindi di primaria importanza non “sgarrare” nelle restanti ore della giornata.  A mano a mano che si salgono i gradini della piramide troviamo altri fattori come:

SECONDO GRADINO: condizioni metaboliche,

TERZO GRADINO: ginnastica,

QUARTO GRADINO: sollevamento e lancio pesi,

QUINTO GRADINO: sport.
La componente fisica, intesa come allenamento, occupa ben quattro dei cinque gradini assumendo un ruolo di primaria importanza. Ecco perché  per far funzionare al meglio la “macchina – corpo” una corretta alimentazione è indispensabile. 
E’ molto importante anche assumere i giusti integratori.  Risulta fondamentale controllare la giusta composizione degli integratori assunto ed anche la giusta quantità. Il tutto allo scopo di scongiurare eventuali problemi come un’eccessiva risposta insulinica. 

Consigli pratici per iniziare a praticare Crossfit

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1) PARTI COL PIEDE GIUSTO

Se desideri praticare seriamente CrossFit assicurati di trovare il giusto BOX. Sono davvero molti ma, a differenza di un franchising dove ti potresti aspettare la stessa esperienza dappertutto, ogni box è unico ed ha wod, membri e obiettivi differenti. Se punti davvero in alto e desideri partecipare ai Regional o ai Games scegli un box scegli un BOX frequentato da allenatori e atleti che abbiano lo stesso obiettivo.
Se desideri invece fare CrossFit a casa, assicurati di aver ben acquisito le tecniche di esecuzione degli esercizi di base.

2) FAI SEMPRE RISCALDAMENTO

Il riscaldamento è la parte fondamentale di ogni allenamento e ogni gara.  Non conviene proprio fare sconti sul riscaldamento per guadagnare qualche minuto: il riscaldamento nel Crossfit punta ad aumentare la temperatura corporea, il flusso di sangue nei tessuti muscolari, i range di movimento specifici per gli esercizi che si andranno a fare e a rivivere mentalmente gli schemi motori da eseguire. Ecco perché il riscaldamento nel Crossfit è estremamente dinamico e vario e diverso ogni volta in funzione del WOD.

3) DOSA GLI ALLENAMENTI

Il CrossFit è sfida ma soprattutto divertimento. Misuratevi con voi stessi e cercate di fare del vostro meglio senza voler per forza di cose entrare in competizione con gli altri atleti che frequentano la palestra. Concedetevi il giusto riposo, imparate ad ascoltare il vostro corpo e a capire quanto e per quanto tempo spingere.  Il CrossFit è anche saper gestire la propria energia valutando il proprio sforzo in funzione del WOD.

4) CURA L’ALIMENTAZIONE

Anche se non scegliete di seguire la dieta Paleo, sappiate fin da subito che gli allenamenti intensi del CrossFit richiedono una alimentazione sana e col giusto apporto energetico.

5) RISPETTA REST E TEMPI DI RECUPERO

Dare il tempo al proprio corpo di recuperare un WOD è davvero indispensabile. Mettete in conto dei giorni REST perchè se è vero che allenarsi è piacevole per via delle endorfine che entrano in circolo è anche vero che il vostro corpo, soprattutto all’inizio, non è abituato a fare allenamenti così intensi ed ha bisogno di recuperare. Il riposo serve quanto l’attività, basta che le due cose siano mescolate tra loro con coscienza. 

Abbigliamento Crossfit

Il CrossFit richiede un abbigliamento adeguato, non tanto per seguire la moda quanto piuttosto per affrontare al meglio corsa, salti, sollevamento pesi e spinte.

SCARPE

Bandite le classiche scarpe da runner. Bisogna sentirsi comodi, ma anche pronti e flessibili. Le scarpe nel crossfit sono fondamentali e non si può non fare riferimento al brand che maggiormente cura l’abbigliamento adatto alla disciplina: Reebok CrossFit. 

Nel 2011 infatti, il noto marchio storico per lo sport ha annunciato l’inizio della partnership con CrossFit creando una scarpa pensata appositamente per il CrossFit: NANO 3.0.  La tomaia innovativa infatti garantisce la flessibilità necessaria e una stabilità che però non sacrifica la leggerezza. Alcune aree di questa tomaia sono più spesse, utili negli esercizi con la corda, altre aree invece sono fatte con materiali particolari per avere flessibilità.

CALZE

Anche le calze dovrebbero essere specifiche per lo sport: tecniche ed antiscivolo. Vanno bene le calze standard basse ma meglio le calze lunghe che servono per proteggere le gambe quando ci si arrampica sulla corda o si lavora al bilanciere. In alcuni casi si usano anche delle protezioni per ridurre colpi accidentali a livello della tibia.

VESTIARIO

L’abbigliamento per il CrossFit dev’essere comodo. Il tempo è fondamentale e non è proprio possibile concedersi pause per sistemarsi pantaloni o maglie. Durante l’allenamento è anche importante l’equilibrio e la precisione nello scegliere la giusta intensità e la giusta direzione. E l’abbigliamento Crossfit di conseguenza deve essere comodo ma aderente: leggings, top e canotte diventano sicuramente la scelta miglioreGli indumenti devono essere necessariamente aderenti, meglio ancora se di materiale tecnico che nasconda il sudore. Il salto della corda, i jump sulla box, le trazioni e il sollevamento delle kettbell, sono movimenti dinamici e veloci che possono essere ben effettuati grazie a capi che non si muovano e a scarpe che ammortizzino gli impatti. 

Rigorosamente aderenti e antisudore di materiale tecnico con pannelli saldati che garantiscono supporto e resistenza e aiutano la compressione e il recupero muscolare. Il tessuto warp knit è sicuramente il più adatto e la particolare formula ‘compression fit’ avvolge il corpo mantenendo sotto controllo le vibrazioni.

Per evitare le antiestetiche macchie di sudore basta scegliere leggings con tecnologia playdry che mantiene la pelle asciutta. Se poi volete essere davvero professionisti dell’abbigliamento da CrossFit allora fate attenzione anche a cuciture e orli affinchè siano saldati con cura. Se non volete sbagliare Reebok ha già pensato a tutte queste accortezze e ha introdotto anche dei pannelli in mesh sui pantaloni. Sono dei pannelli di tessuto che offrono maggiore ventilazione.

TOP

Per le donne poi il CrossFit obbliga a scegliere il giusto reggiseno sportivo, con spalline sottili e poco ingombranti ma in grado comunque di garantire il giusto supporto. La traspirabilità dovrebbe essere garantita da un tessuto antimicrobico. Piccole chicche sono poi i rinforzi laterali e la vestibilità fitted, ossia di design attillato per attività a medio impatto.

GIOIELLI

Anche se nessuno vi vieta di strizzare un occhio all’estetica abbandonate l’idea di portare anelli, collane e bracciali. Sostituiteli invece con un bel paio di guanti: vi eviteranno l’antiestetica e dolorosa formazione di calli ed un laccio od una fascia per domare le chiome ribelli.

Le app per fare crossfit con iPhone e ipad 

Ogni scheda crossfit training deve essere seguita badando ai tempi e all’intensità di ciascun esercizio, prendendo le opportune pause e gestendo al meglio l’attività, se si vuole ambire ad ottimizzare il risultato in breve tempo, ritrovandosi un corpo tonico, scolpito e in salute. E’ possibile usare la tecnologia per poter migliorere i nostri allenamenti. Ci sono infatti molte applicazioni per dispositivi mobili che offrono un valido aiuto per il vostro allenamento. Vediamone alcune insieme:

POCKET WOD

Pocket WOD è un’applicazione gratuita  che consente di praticare CrossFit sia a casa che in palestra.  Creata e distribuita da DMW Design Group (purtroppo solo in lingua inglese), ha tutte le caratteristiche di un personal trainer digitale. Pocket WOD possiede infatti un database che spiega e illustra un gran numero di esercizi, sia funzionali che di sollevamento pesi. All’interno della App si trova anche un programma allenamenti quotidiano, preso da CrossFit.com, che viene aggiornato con regolarità. Molto utili anche i diversi video di spiegazione che mostrano la tecnica corretta per ogni esercizio. L’applicazione mette a disposizione anche una serie di strumenti indispensabili per chi pratica crossfit:  

  • cronometro,  
  • timer per gestire gli intervalli
  • calendario per memorizzate le sessioni.

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CROSSFIT TIMER

CrossFit Timer è una App italiana creata monitorare i tempi durante il vostro allenamento CrossFit. La durata di ciascun esercizio e le pause che intercorrono fra uno sforzo e l’altro, vanno infatti accuratamente monitorate per stabilire il grado di miglioramento personale. Realizzata da Luca Comanducci, questa app consente di e stabilire la durata e il numero di esercizi da effettuare e di stabilire i tempi delle pause. Ciascun intervallo sarà scandito da una sveglia acustica. Ovviamente, al termine di un programma di allenamento, l’applicazione permette di condividere i risultati su Facebook.

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BALL AND CHAIN CROSSFIT

Questa applicazione gratuita per iPhone e iPad prodotta da Travis Stephens, fornisce ogni giorno una serie di esercizi che contengono elementi di sollevamento pesi, atletica, ginnastica e fitness. Ball and Chain Crossfit spiega ciascun esercizio. E’ anche possibile monitorare lo stato degli allenamenti e salvare i risultati in un database. Inoltre, grazie alla comunità di utenti della App, è possibile condividere i propri risultati e trovare nuovi stimoli, confrontandosi con altri atleti. Disponibile soltanto in lingua inglese.

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I pro e i contro del crossfit

Il CrossFit, come tutte le discipline, ha elementi a suo favore ed anche qualche punto E’ sicuramente una disciplina che ha preso molto piede negli ultimi anni ma non può venire incontro alle esigenze sportive di tutti. Il fine del CrossFit non è la ricerca di un particolare tipo di estetica ma punta alle prestazioni fisiche. Punta, cioè, a migliorare le capacità atletiche e a rendere più performanti.

Se puntate ad un allenamento specifico (come può essere una maratona) o ad aumentare la massa muscolare come nel Body Building, il CrossFit non è lo sport adatto a voi. Indipendentemente dagli obiettivi prefissati, le controindicazioni vere e proprie sono in linea di massima quelle che si hanno per qualsiasi altra attività ad alto impatto: cardiopatie gravi, artrosi, traumi e\o patologie articolari o scheletriche.

Crossfit e musica

Il CrossFit è diventato così famoso che gli è stato pure dedicato una canzone ricca di grinta e perfetta per dare la carica durante i vostri WOOD