Il Tabata Training è un metodo di allenamento di tipo cardiovascolare anaerobico molto intenso in interval training.
Ideato dal Dr. Izumi Tabata come variante dell’allenamento di tipo Hiit, ha pian piano assunto una sua identità più precisa.
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Cardio e Tabata training a confronto
Durante le ricerche iniziali vennero paragonati due metodi di allenamento: da una parte la più tradizionale attività aerobica a frequenza costante e dall’altra un protocollo intermittente (che sfruttava sia meccanismi aerobici che anaerobici) della durata di 4 minuti. In pratica si alternavano 20 secondi di prestazione ad alta intensità a un periodo di riposo di 10 secondi.
Il tutto ripetuto più volte fino a raggiungere i 4 minuti totalidi allenamento. ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli). I risultati migliori furono tutti a favore del metodo Tabata.
Il metodo Tabata
Si andò dunque a definire un allenamento strutturato in due fasi:
1 Una attiva: in cui si punta ad aumentare la frequenza cardiaca (FC)
2 Una di recupero: che andrà ad abbassare la frequenza cardiaca fino al 60% della FC
Se facciamo il paragone con una allenamento cardio classico, vedremo che l’attività cardio porterà a raggiungere una intensità del 65-70% della frequenza cardiaca massima mentre un Tabata Training arriverà a spingersi fino al 90%.
Un classico esempio può essere dato da una corsa con scatti alternati a una corsa blanda o riposo. La differenza con l’HIIT consiste proprio nel fatto che quest’ultimo è basato esclusivamente su riposo attivo.
Il metodo Tabata può essere messo in pratica con la corsa, i pesi o gli allenamenti a corpo libero. Puoi anche scegliere se eseguire un unico esercizio per tutto il tempo o una selezione di 3 o 4 esercizi diversi.
Col tempo sono poi nate diverse versioni con durata ed intensità molto variabile. A voi la scelta del workout che ritenete più adatto a voi.
Differenze tra HIIT e Tabata Training
Abbiamo visto che l’allenamento di tipo Hiit prevede un recupero attivo. Si svolge una attività più blanda ma comunque ci si muove. L’allenamento Tabata Training prevede invece un riposo vero e proprio. I tempi di recupero si accorciano notevolmente e, di conseguenza, anche la durata totale del workout che arriva a 4 minuti. E’ dunque un protocollo di allenamento davvero intenso ed estremo: bisogna sapersi gestire al meglio.
Come affrontare un protocollo Tabata
- Punto uno: Riscaldamento! Va fatto molto bene e deve durare almeno 10 minuti perchè andrete a sollecitare in modo molto intenso il vostro corpo.
- Punto due: Tieni presente che è un metodo di allenamento che funziona meglio su macchinari o con gesti multi-articolari in grado di raggiungere frequenze cardiache elevate con sforzi muscolari non troppo intensi. Può però essere messo in pratica anche con i pesi.
- Può essere molto utile variare il più possibile gli esercizi in modo da non incorrere nell’economia del gesto. Ossia quando il corpo si adatta, sente meno la fatica e di conseguenza risponde meno.
- Ultimo ma non meno importante il defaticamento, altri 1o minuti minimo. Avete portato al limite la vostra resistenza fisica ed i muscoli sono stati messi alla prova, ora necessitate proprio di una buona fase di recupero e stretching.
Benefici del Tabata Trainig
- Uno dei benefici principali dell’allenamento Tabata consiste nell’ottenere buoni risultati ià nel breve periodo. Se avete poco tempo a disposizione per i vostri workout prendetelo seriamente in considerazione!
- Siete già in buon forma e volete sfidarvi con allenamenti massacranti e proficui? Beh, il Tabata Training fa decisamente per voi.
- Ottimo per migliorare la tua capacità di lavoro ed anche per migliorare l’esecuzione di particolari esercizi.
- E’ uno dei metodi di allenamento migliori se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo. Ricorda sempre che, in caso di dieta dimagrante, l’80% del lavoro viene fatto dall’alimentazione. Ma allenarti col metodo Tabata di consente di bruciare molti grassi senza una dieta troppo restrittiva.
Va bene per tutti l’allenamento Tabata?
Non proprio. Bisogna essere allenati e saper gestire bene tempi e fatica. E’ un allenamento facile in teoria ma molto complesso da applicare. Inoltre bisogna saper eseguire in modo impeccabile i vari esercizi, anche sotto sforzo intenso. E’ ottimo per tenere alto il metabolismo ma tenete presente che è difficilmente sostenibile in regime di restrizione energetica.
Tabata Trainign – Video Workout
Ecco una selezione di video workout che utilizzano il metodo Tabata:
Video uno Tabata Training
Iniziamo con un video abbastanza semplice, mettetevi alla prova e vedete se riuscite ad eseguirlo. In caso positivo potete pure passare al successivo.
Video due Tabata Training
Ecco una routine pensata appositamente per voi donne
Video tre Tabata Training
Il terzo video proposto è esattamente della durata di 4 minuti. Ma non illuderti! Saranno davvero massacranti.
Video quattro Tabata Training
Come quarto video abbiamo selezionato un workout particolarmente incentrato sull’allenamento del core. Ovviamente rispettando la metodologia di workout che alterna alta intensità a riposo.
Video 5 Tabta workout per mamme
Si tratta di un allenamento total body pensato appositamente per le mamme.
Tabata training: le migliori applicazioni per il tuo workout
Abbiamo parlato del protocollo di allenamento Tabata ed abbiamo visto quanto è importante la precisa alternanza tra il workout vero e proprio e i tmpi di recupero.
Ecco dunque che abbiamo pensato di testare e recensire alcune applicazioni create appositamente per allenarsi col metodo Tabata. Si tratta applicazioni tutte accomunate dalla possibilità di impostare le giuste tempistiche.
In cosa consiste e a cosa serve l’allenamento Tabata?
Si tratta di un tipo molto preciso di workout creato dal giapponese Izumi Tabata. Riassumendo, allenandoti con questo protocollo, vuol dire eseguire uno o più esercizi per un tempo prestabilito ed alternare una fase (più breve) di riposo. In fase di ideazione è stato studiato come questo tipo di allenamento sia in grado di far migliorare sia a livello aerobico che anaerobico.
Questo consente sia di perdere peso che di migliorare le proprie performance atletiche.
E’ un allenamento davvero intenso, a volte addirittura estremo ma ha l’indubbio vantaggio di permetterti di bruciare davvero un sacco di grassi.
E’ così intenso che, anche se fa bruciare molti grassi, alcuni lo sconsigliano in caso di dieta rigida.
Potrebbe essere davvero interessante prenderlo in considerazione se vuoi comunque dimagrire senza però esagerare con il tuo piano alimentare ipocalorico.
Il consiglio è sempre quello di usare il buon senso e regolare l’attività fisica in base al proprio gradi di allenamento e alle forze a disposizione.
Misurare il tempo nel metodo Tabata
Il protocollo Tabata ha una struttura molto precisa. Si tratta di eseguire 8 sessioni, ognuna delle quali con 20 secondi di allenamento e 4 di riposo, per un totale di 4 minuti.
Applicazioni metodo Tabata
Chi si allena col metodo Tabata ha bisogno di due cose:
- Un semplice quaderno su cui annotare il numero di ripetizioni eseguite in modo da poter monitorare i progressi.
- Un buon cronometro. Ma potrebbe davvero essere complicato e far perdere sin troppo tempo dover costantemente fermare e riavviare un timer. Non scordiamoci che il protocollo è basato su un preciso minutaggio! Ecco dunque che ci viene in soccorso la tecnologia proponendoci applicazioni davvero utili. La loro particolarità consiste infatti nella possibilità di impostare fin da subito l’alternanza allenamento/riposo.
Ciò a cui abbiamo prestato attenzione è la facilità d’uso, la grafica e la possibilità di personalizzazione. Senza mai scordare il prezzo! Vediamo le più usate ed approvate da tutti gli sportivi.
- Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Trainin
Chi ama la tecnologia al servizio dello sport sa che Runtastic è una vera e propria garanzia. Chi prova questa app non sarà certamente deluso: permette infatti di allenarsi a casa programmando i tuoi workout personalizzati con Runtastic Timer.
L’applicazione è dotata di allenatore vocale che ti permette di allenarti senza tenere costantemente il cellulare in mano. Pratica e semplice ha tutto quello che serve.
E’ anche possibile ascoltare contemporaneamente la tua musica preferita scegliendo tra le impostazioni se, nel momento delle indicazioni vocali, si vuole continuare ad ascoltare la musica, abbassarne il volume o metterla in pausa.
L’unica pecca sembra essere l’impossibilità di utilizzarla in background. Soluzione che fa consumare parecchia batteria.
L’app ha un peso di circa 20 MB, è disponibile in diverse lingue tra cui italiano e inglese
Disponibile sia per il sistema iPhone e SmartPhone Android
Gratis la versione base, 2,99€ la premium.
- Seconds
- Tabata StopWatch
