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Articolazioni: prevenire il dolore e l’usura

dolore articolazioni ginocchia
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Articolazioni e sport: tutto quello che ti serve sapere in questa semplice ma dettagliata guida. Articolazioni: quante volte ci chiediamo se stiamo facendo bene a fare sport o se invece è il caso di fermarci perchè avvertiamo dolori?

Tutti sanno che lo sport fa bene ma non tutti sanno che lo sport può anche far male.  Allenarsi con costanza può dare ottimi risultati ma può anche sollecitare troppo le articolazioni provocandone micro traumi o segni di usura.

Articolazioni e sport

Ormai tutti sappiamo che abbinando giusta alimentazione e sport possiamo costruirci il corpo che vogliamo, soprattutto a livello muscolare. La struttura ossea e le articolazioni, invece, non possono certo essere modellate a nostro piacimento.  A complicare la situazione c’è anche il fatto che l’osso ha una certa capacità di rigenerarsi (provate a pensare alle fratture: i tempi di guarigione non sono brevi ma sono pur sempre possibili) mentre la cartilagine no.

La cartilagine che ci troviamo alla nascita sarà quella che ci accompagnerà per tutto il resto della nostra vita. Nuovi passi avanti si stanno compiendo in medicina con l’uso delle cellule staminali ma c’è ancora molta strada da compiere. Ecco dunque che è facile capire quanto sia importante prenderci cura della cartilagine per preservare le articolazioni ed evitare infortuni o infiammazioni.

Scarpe ammortizzate per le articolazioni

L’importante è partire col piede giusto. Letteralmente! Una buona scarpa, adatta all’attività fisica che decidiamo di svolgere ed al nostro appoggio, è indispensabile. Non esiste una scarpa perfetta in assoluto ma solo la scarpa più adatta ad ognuno di noi. Pensiamo alla differenza tra un abito preso in una grande catena ed un completo di sartoria: non c’è paragone! Per scegliere la scarpa più adattaal tuo allenamento leggi qua:

SCEGLIERE LE SCARPE DA TRAINING

Riscaldamento e articolazioni

Siete pronti? Siete caldi? Perché, mai come in questi casi, è indispensabile il riscaldamento! La mancanza di un opportuno riscaldamento può infatti aumentare il rischio di usura e traumi.

Video riscaldamento articolare

Workout e articolazioni

Ora che siete pronti ad iniziare scegliete il workout più adatto a voi. Inutile scegliere il workout in base ai risultati degli altri o optare per uno più complesso allo scopo di accorciare i tempi. È davvero importante fare un workout adatto alle nostre esigenze.

Se avete dei Kg in più vi servirà un workout a basso impatto che tenga conto del sovrappeso e non vada a caricare sulle articolazioni. Per scegliere il workout più adatto a voi fate questo test.

TEST: Scegli il workout più adatto a te

Per evitare indolenzimenti o infiammazioni articolari legate allo sport sport è indispensabile scegliere il giusto carico. Sia quello dei pesi utilizzati sia quello del peso corporeo. Se prendiamo ad esempio una mezz’ora di corsa al giorno vedremo quanto possa far bene ad una persona normopeso e quanto invece possa essere deleteria per una persona in grave sovrappeso.

In quest’ultimo caso meglio un workout a basso impatto, la bici o il nuoto. Molto importante è anche curare la tecnica e la precisione dei movimenti. Restate sempre controllati, eseguite i giusti movimenti e contraete i muscoli in fase di esecuzione.

Stretching e articolazioni

Lo stretching è davvero molto importante per allungare la muscolatura e rendere più flessibili anche le articolazioni. Un corpo flessuoso ed armonico sostiene meglio il sistema muscolo scheletrico. Migliora la stabilità, l’equilibrio ed il controllo del corpo portando notevoli benefici anche alle articolazioni.

Recupero e articolazioni

Dopo esservi allenati è importante rispettare i giusti tempi di rest. Il muscolo cresce mentre ci si riposa e non mentre ci si allena. E’ inoltre importante non sovraccaricare il corpo con esercizi estenuanti ma concedergli sempre il tempo di riprendersi completamente.

REST: il recupero in ambito sportivo

Alimentazione e articolazioni

Fattori come il sovrappeso, il  fumo, l’alcool e un’alimentazione squilibrata possono, soprattutto se protratte nel tempo, compromettere l’efficienza motoria ed elastica dell’organismo.  

Non esiste, purtroppo, un’alimentazione specifica in grado di migliorare rapidamente la salute delle strutture elastiche dell’organismo. E’ necessario dunque un sano stile di vita con un’alimentazione equilibrata nel lungo periodo piuttosto che diete drastiche.

Ci sono però alcune sostanze che possono fare molto per le nostre articolazioni: 

  • Omega 3: Gli Omega 3, con i loro acidi grassi, sono fondamentali per preservare le articolazioni.  Il pesce, consumato almeno 3-4 volte alla settimana, dovrebbe far parte dell’alimentazione quotidiana. Ha infatti un alto potere di rigenerare i tessuti. Ma gli Omega 3 non si trovano solo nel pesce! E’ possibile assumerli anche attraverso: noci, prodotti a base di soia, avena e germe di grano, olio di lino
  • Olio extravergine di oliva: E’ un valido aiuto per le articolazioni grazie alla presenza di oleocantale. Si tratta infatti di una molecola in grado di inibire gli enzimi responsabili dell’infiammazione.
  • Vitamina C: E’ un ottimo antiossidante in grado di bloccare i radicali liberi dell’ossigeno. La vitamina C risulta fondamentale, inoltre, nella formazione dei tessuti connettivi.  Dove si trova la vitamina C? Agrumi, peperoni, pomodori, kiwi, verdure a foglia verde. Importante è consumare i cibi freschi,  evitare lavaggi con quantità eccessive di acqua e cotture troppo prolungate.
  • La vitamina B3: Migliora la motilità articolare e la forza muscolare. Ottima anche per ridurre la stanchezza e l’affaticamento in chi soffre di dolori articolari. E’ possibile trovarla in: pesce, cereali integrali, soia e legumi in genere, noci, pomodori, avocado.
  • Boro: Non agisce direttamente sulle articolazioni ma ha un forte effetto sul metabolismo del calcio. E’ dunque importante per contrastare l’osteoporosi che, indirettamente, può aggravare il dolore. Dove trovarlo? Noci, soia, frutta e verdure fresche, cereali integrali, germogli di erba medica e avocado.

Rimedi per il dolore alle articolazioni

In caso di dolore alle articolazioni (ad esempio contusioni o distorsioni) entra in campo la formula RICE:

  • Rest (riposo)
  • Ice (ghiaccio)
  • Compression (compressione),
  • Elevation (sollevamento)

E’ davvero importante non continuare ad allenarsi per dare il tempo al corpo di recuperare.  Applicare del ghiaccio facendo sempre attenzione a non metterlo a diretto contatto con la pelle.

Se c’è un vero e proprio trauma il consiglio è quello di applicare una fasciatura e tenere la parte colpita sollevata per evitare che si gonfi.  Appena potete consultate il vostro medico, solo lui potrà darvi le direttive più adatte al vostro problema.