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A che ora allenarsi nel corso della giornata

a che ora allenarsi
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A che ora allenarsi? Lo sapevi che anche il momento della giornata scelto per i tuoi workout può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi? Quando facciamo attività fisica, ci alleniamo a casa, possiamo infatti sfruttare la nostra “fisiologia” per massimizzare gli effetti dell’allenamento.

Il nostro corpo è assimilabile ad una complessa macchina, ogni funzione è regolata e controllata con precisione dal nostro sistema nervoso, che coordina molti organi grazie a dei messaggeri biologici, gli ormoni. I livelli ormonali sono regolati dal sistema nervoso centrale che a sua volta riceve segnali dall’ambiente esterno (temperatura, segnali di pericolo) e dall’ambiente interno (pressione sanguigna, composizione del sangue). In risposta a quei segnali stimola le ghiandole endocrine a secernere ormoni, per mantenere l’omeostasi dell’organismo.

A che ora allenarsi seguendo gli ormoni

Gli ormoni di cui avrete sicuramente sentito parlare sono l’ormone della crescita o GH, l’insulina, il glucagone, cortisolo, estrogeni, testosterone e T3 e T4(trriiodotironina e tetraiodotironina); la loro produzione subisce delle variazioni nell’arco della giornata, non è continua ma presenta fasi crescenti, picchi di produzione massima e fasi decrescenti, in un alternarsi che va a configurare quello che è chiamato “ciclo ormonale circadiano“, ogni ormone ne ha uno proprio.

Sfruttando questi ritmi ormonali potremo potenziare l’effetto che vogliamo ottenere con l’allenamento, la stessa temperatura corporea segue un ritmo circadiano con un aumento nel pomeriggio tra le 16 e le 18.

Il cortisolo incrementa l’utilizzo degli acidi grassi a fini energetici.  In caso di digiuno concorre a far deviare i sistemi metabolici cellulari dall’utilizzazione del glucosio a quella degli acidi grassi. In linea generale ha una secrezione basale costante con un picco massimo tra le 6 e le 8 di mattina. Per questo se il nostro obiettivo è dimagrire, potremmo allenarci digiuni verso quest’ora e sfruttare il picco di cortisolo, andando ad intaccare i grassi anzichè le riserve di glicogeno.

Allenamento e ipoglicemia

Allenarsi a digiuno comporta una condizione di ipoglicemia e per questo consiglio di tenere a portata di mano dello zucchero od un alimento zuccherino e valutare bene se è il caso o meno di effettuare l’allenamento a stomaco vuoto, nessuno conosce meglio di sè il proprio corpo.

Gli altri ormoni i cui picchi potremo sfruttare per riuscire a potenziare gli effetti del nostro workout sono sicuramente il Gh ed il testosterone, oltre all’adrenalina.

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L’ormone della crescita o GH

L’ormone della crescita o GH è un potente ormone anabolico con effetto lipolitico. Sotto effetto dell’ormone della crescita viene utilizzato il grasso per ottenere energia, anzichè i carboidrati e le proteine. I suoi effetti sul metabolismo sono:

  • Riduzione dell’assunzione di glucosio nei tessuti, soprattutto nel muscolo e nel tessuto adiposo;
  • Aumenta la produzione di glucosio da parte del fegato
  • Promuove la secrezione di insulina (effetto diabetogeno del gh)

Gli  effetti anabolici dell’ormone sono mediati da altri ormoni, le somatomedine (IGF-1) che in sinergia al GH promuovono il deposito di proteine aumentando la sintesi proteica.

Il GH presenta 3 picchi di secrezione durante le 24 ore, 2 di questi si hanno durante lo stato di sonno, mentre un terzo picco si ha nelle prime ore del mattino, quindi allenandosi la mattina sfrutteremo il picco sia del Gh che del cortisolo, potenziando l’utilizzazione dei grassi a fini energetici.

Il testosterone

Il Testosterone è un ormone anabolico che favorisce la deposizione di proteine nel muscolo e quindi l ‘aumento della massa muscolare, presenta 2 picchi massimi, nella prima mattinata e il pomeriggio verso le 17:30, inoltre con l ‘inizio dell attività fisica i livelli di testosterone aumentano e si massimizzano in circa 20 minuti, per poi tornare a valori basali.

Quindi se volessimo definire ed aumentare la nostra massa muscolare ci potremo allenare sfruttando il picco del pomeriggio unitamente all’aumentare dell ‘ormone adrenalina e alla aumentare della temperatura corporea.

A che ora allenarsi per avere le migliori prestazioni sportive

E’ stato dimostrato che le migliori prestazioni sportive si hanno nel pomeriggio dopo le 16:30. I motivi sono da ricercarsi:

  • Nell’aumento della temperatura
  • Nel picco di adrenalina: aumento frequenza cardiaca e produzione di energia.

Quindi, se siete soliti allenarvi in queste fasce orarie e notate delle differenze rispetto a quando vi allenate durante la mattinata o addirittura la sera tardi, è perchè l’aumento della temperatura corporea favorisce il propagarsi degli stimoli nervosi in maniera più veloce ed efficace ed aumenta il metabolismo donandoci maggior resistenza e forza fisica.

Le conclusioni di workout italia

Bisogna certamente dire che non tutti possono allenarsi in questi orari.  Ricordate che è sempre bene allenarsi piuttosto che non farlo affatto!

Essere a conoscenza del funzionamento del nostro corpo può aiutarci a raggiungere quanto prima un obiettivo e facilitarci, ma con un allenamento costante e al massimo delle nostre possibilità, pur allenandoci in altri momenti della giornata, arriveremo comunque ad avere un risultato.