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10000 passi al giorno per restare in forma

10000 passi al giorno
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10000 passi al giorno per restare in forma sono sufficienti? Servono a dimagrire? Quali benefici apportano per la nostra salute? Quanto bisogna camminare per raggiungere il peso forma? Sono domande che spesso ci poniamo ogni qual volta dobbiamo intraprendere un percorso di dimagrimento. Ma non solo! Anche quando decidiamo semplicemente di prenderci cura di noi stessi e adottare uno stile di vita più salutare.

Si perché camminare non fa bene solo a chi deve raggiungere il peso forma, ma proprio a tutti! In questo articolo ti spiegheremo come e quanto camminate per stare in salute e perdere peso.

Con 10000 passi al giorno si dimagrisce? Aiutano a restare in forma? Perché proprio 10000 passi al giorno? Il giornale inglese Guardian ha raccontato il retroscena che si cela dietro questa cifra. Anche se ora è raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità, inizialmente è stata scelta per una campagna pubblicitaria giapponese degli anni Sessanta nel tentativo di sponsorizzare il primo contapassi della storia dal nome “manpo-kei”. Tradotto? “10.000 passi”.

Un’operazione di marketing che ha però fatto seguire diversi studi che, a loro volta, hanno dimostrato tutti i benefici della camminata. Insomma, non tutta la pubblicità viene per nuocere!

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10000 passi al giorno fanno dimagrire?

Una campagna realizzata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità invitava a fare 10.000 passi al giorno per stare bene con il corpo e con la mente.  

Facendo 10.000 passi si fanno circa 7 km permettendoci di ottenere diversi benefici psicofisici. Ma sono sufficienti a perdere peso? Se teniamo in considerazione una velocità media saranno circa 450 le calorie bruciate. A questo punto tutto dipende dalle calorie introdotte e dal metabolismo basale. Potrebbero essere sufficienti o no, perché la cosa fondamentale per raggiungere il peso forma è ottenere un sufficiente deficit calorico.

Entrando un po’ più nello specifico possiamo affermare che ci sono due fattori che determinano il numero di calorie bruciate durante una passeggiata:

  • il luogo in cui si cammina (ovviamente in salita si consumano più calorie)
  • il tuo peso corporeo (inizialmente, quando si ha un peso corporeo maggiore, si bruciano più calorie a parità di percorso fatto)

Se, ad esempio, si cammina con una velocità di un chilometro orario, si possono bruciare circa 400 calorie in 1 ora. Con 4 chilometri in più arriverai a bruciare 300 calorie in più. Se organizzi un programma quotidiano e usi conta passi potrai essere più preciso e monitorare le tue camminate quotidiane. Tieni presente che:

  • 1 km= 2000 passi e 100 calorie;
  • 500 gr – 3.500 calorie;
  • Perdere 500 gr a settimana = 500 calorie al giorno;
  • 10000 passi al giorno ti permetteranno di perdere 500 gr a settimana;

Un altro fattore fondamentale da tenere in considerazione è la velocità. Per riuscire a fare una camminata benefica per il tuo organismo dovrai fare un minimo di 100 passi al minuto.

10000 passi al giorno: i benefici

Prima ancora che parlare dei benefici è importante sottolineare che camminare ha ben poche controindicazioni ed è un’attività adatta a molti.  Può essere eseguita ovunque, richiede solo un buon paio di scarpe ben ammortizzate e apporta benefici ai muscoli, al sistema cardiocircolatorio e all’apparato respiratorio.

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10.000 passi al giorno fatti con costanza favoriscono il rafforzamento delle ossa rendendole più compatte e meno predisposte a problemi di osteoporosi.

Altra cosa non da poco: una buona camminata quotidiana consente di abbassare il colesterolo cattivo e di alzare quello buono. Permette anche di abbassare la pressione e il ritmo del battito cardiaco riducendo il disturbo dell’ipertensione arteriosa.

10.000 passi giornalieri e un’alimentazione equilibrata consentono di rimanere sani e in forma, ma non solo, consentono anche di mantenere il peso sotto controllo.

Raggiungere i 10000 passi al giorno può sembrare un obiettivo difficile da raggiungere, soprattutto per chi fa un lavoro sedentario. Ecco allora alcuni trucchetti per riuscire a raggiungere i 10000 passi al giorno:

  1. Quando puoi evita di prendere l’autobus e fai il tuo percorso cittadino camminando;
  2. Se hai dei figli in età scolare, accompagnali a scuola camminando, beneficeranno anche loro dalla camminata;
  3. Parcheggia l’auto lontano dal luogo di lavoro e fai un ultimo tratto di strada a piedi;
  4. Usa le scale invece dell’ascensore;
  5. Metti la sveglia un’ora prima e inizia la tua giornata con una bella passeggiare al parco o nel quartiere della tua città;
  6. Se sai di non essere molto costante coinvolgi un’amica per invogliarti a non rimandare;
  7. Se la routine ti annoia, fissa un obiettivo diverso ogni giorno e sperimenta percorsi diversi;
  8. Una buona play list musicale o, se ti piace leggere, un audiolibro, ti potranno fare compagnia

10000 passi al giorno: vero o falso?

Tra il popolo fit e salutista è sempre più diffusa la convinzione che per restare in forma sia necessario percorrere almeno 10.000 passi al giorno. Questo punto fermo nella vita degli sportivi è stato sfruttato per la vendita di contapassi sempre più precisi. Ma cosa c’è di vero?

La forma di allenamento che prevede 10.000 passi al giorno, come abbiamo visto, non nasce da ricerche scientifiche ma da una campagna pubblicitaria. Il numero venne scelto arbitrariamente e usato per dare il nome ad un contapassi.
“All’epoca non c’era nessuna prova in grado di supportare questo dato”, sostiene il professor David Basset, docente di kinesiologia presso l’Università del Tennessee. “Si limitarono a scegliere un numero che fosse indicativo di uno stile di vita attivo”.

La comunità scientifica ha consigliato per anni di camminare tanto quanto aveva deciso un’azienda giapponese durante una campagna pubblicitaria? Ovviamente no, perché quel dato è stato poi confermato da diversi studi scientifici. una tesi nata a fini economici ma che è stata ampiamente avvalorata dai medici. Ovviamente il dato è stato costantemente sfruttato per la vendita dei vari smart watch e fitness tracker ma non tutto il marketing viene per nuocere.

Quando è stato creato il Manpo-kei ancora non c’erano le prove che 10.000 passi quotidiani fossero la quantità esatta che faceva bene alla salute ma, col tempo, sono sempre di più le organizzazioni che consigliano di camminare almento 10000 passi al giorno:

  • L’Organizzazione Mondiale della Sanità,
  • l’American Heart Foundation
  • lo US Department of Healt & Human Services

Catrine Tudor-Locke del Center for Personalised Health Monitoring presso l’Università del Massachusetts pone l’accento su un problema di fondo: secondo lui “Questo concetto continua a essere rinforzato anche per il modo in cui sono stati condotti gli studi”.  La maggior parte delle ricerche scientifiche hanno infatti confrontato persone che fanno 10.000 passi al giorno con persone che ne fanno molti meno (3.000 – 4.000). Partendo da questi confronti sono poi stati raccolti dati riguardanti le calorie bruciate, la pressione sanguigna e i livelli di glucosio nel sangue. Ovviamente è stato dimostrato che chi cammina di più ha maggiori benefici per la salute cardiovascolare.

Questo non significa che percorrere 10000 passi al giorno sia sbagliato ma solo che non bisogna fissarsi con un numero stabilito a priori ma puntare piuttosto ad uno stile di vita sano e sostenibile nel lungo periodo.

10000 passi al giorno: le controindicazioni

Camminare è un’attività che fa bene a tutti ma, anche in questo caso, bisogna prestare attenzione in caso si soffra di alcune patologie. Il timore è che, per chi soffre di patologie croniche o diabete di tipo 2, passare da una vita sedentaria a 10.000 passi al giorno possa risultare eccessivo e generare conseguenze negative sulla salute.

Anche la componente psicologica va presa in considerazione. Stabilire il valore assoluto di 10000 passi al giorno per una persona fortemente sedentaria potrebbe essere demotivante e spingerla a non iniziare nemmeno.
Alcuni studi, suggeriscono che chi soffre di queste malattie potrebbe trarre benefici da camminate più brevi, tra i 6.000 e gli 8.000 passi.