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Cortisolo: l’ormone dello stress che ti fa ingrassare

cortisolo
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Cortisolo: l’ormone dello stress che ti fa ingrassare e può creare problemi alla salute. Scopriamo insieme cosa è e come tenerlo sotto controllo. Al giorno d’oggi, causa la vita frenetica e i mille impegni lavorati e familiari, lo stress è certamente uno dei principali nemici della nostra salute da combattere.

Sono molti gli studi che hanno evidenziato quanto lo stress possa essere dannoso al nostro organismo. Forse non tutti sanno, però, che lo stress non è sempre negativo! Analizzando più a fondo il fenomeno possiamo infatti individuare due tipologie di stress:

  • Eustress (uno stress buono): Entra in gioco quando ci troviamo ad affrontare piccole e grandi emergenze, dandoci la forza e la resistenza necessarie a superarle.
  • Distress (uno stress cattivo) Si tratta di una situazione di stress protratta nel tempo e non seguita da una fase di rilassamento. Questo è lo stress più dannoso per il nostro organismo.

Lo stress causa l’aumento del cortisolo che, a sua volta,  può arrivare anche a minare la nostra linea. Scopriamo insieme cosa è di preciso il cortisolo e come tenerlo a bada.

Cosa è il cortisolo e a cosa serve

Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali. Quando ci troviamo in una situazione di stress psicologico, fisico, traumi o processi infiammatori il cortisolo aumenta. Bisogna anche tenere conto, però, che il cortisolo non è prodotto in modo costante ma è legato al suo caratteristico andamento circadiano, con un picco all’alba e un calo nella sera.

Il cortisolo viene prodotto dal surrene su impulso del cervello nei momenti di maggior tensione. allo scopo di fornire energia al corpo per far fronte a queste piccole crisi, innesca un innalzamento della glicemia e dei grassi nel sangue. Ma non è tutto! Insieme al cortisolo vengono liberate anche adrenalina e noradrenalina. La combinazione di questi tre elementi determina l’aumento della pressione sanguigna per migliorare le prestazioni fisiche e la prontezza.

Il cortisolo non è sempre negativo, nelle giuste quantità è molto importante e svolge determinate funzioni come:

  • Antinfiammatorio e immunosoppressivo
  • Catabolico,
  • lipolitico,
  • lipogenico e
  • gluconeogenico
  • Ha un ruolo fondamentale nella risposta psiconeuroendocrina dello stress

Cortisolo alto

Abbiamo visto che il cortisolo svolge utili funzioni necessarie al nostro organismo. Il problema insorge quando il periodo di stress è continuativo e la sua produzione aumenta eccessivamente. Ma cosa fa aumentare il cortisolo?

  • Restrizione calorica e glucidica
  • Assunzione di cibo (principalmente proteico)
  • Stress psicologico e condizioni psichiatriche come ansia e depressione
  • Stress fisico: attenzione all’eccessiva attività fisica, ai traumi, alle infezioni ed alle malattie
  • I primi giorni di assunzione di caffeina
  • Patologie epatiche e renali che ne alterano il metabolismo
  • Patologie dell’ipofisi/surrene

Il cortisolo patologicamente elevato porta ad aumento di massa grassa e riduzione della massa magra, dislipidemia, ipertensione, problemi all’epidermide come acne e smagliature, iperglicemia e insulino resistenza, diabete di tipo 2, immuno soppressione, patologie muscolo-scheletriche e alterazione dell’umore. Il cortisolo in eccesso determina anche la lipolisi, un’aumentata attività delle LPL che, a loro volta, favoriscono il flusso verso l’adipocita.

Cortisolo, come funziona?

Abbiamo visto come lo stress faccia aumentare la produzione di cortisolo. Le stress è una condizione ciclica, il cui corso si può dividere in tre fasi:

  1. L’allerta: l’organismo appronta le risorse necessarie ad affrontare la situazione stressante.
  2. La resistenza: ossia il periodo in cui si prolunga lo stress. L’organismo raziona in maniera efficiente le risorse a disposizione, rilasciando l’energia accumulata sotto forma di grasso grazie all’azione del cortisolo che in questa fase rimane a livelli costantemente alti. A mano a mano che le risorse si esauriscono però, si prospetta una condizione di stress cronico.
  3. L’esaurimento: le ghiandole surrenali non riescono più a secernere la quantità richiesta di cortisolo, il cui livello si abbassa fino appunto all’esaurimento. È un fatto naturale che si verifica quando la situazione di stress diventa insopportabile, cui segue uno stato di malessere fisico e psichico.

Cortisolo alto, i sintomi

Per misurare la concentrazione di cortisolo basta un semplice prelievo di sangue. La concentrazione nel sangue è legata al ritmo circadiano del corpo umano, per cui in genere è più alta di mattina e più bassa la sera. Il range di valori fisiologici è (fonte Inran):

  • Adulti: ore 08:00 = 5-25 µg/dl
    ore 15:00 = 2-14 µg/dl
    ore 20:00 = 5-10 µg/dl
  • Bambini: 5-10 µg/dl

Oltre questi valori si ha “cortisolo alto”

Ma quali sono i sintomi che possono metterti in allarme e spingerti a controllare i livelli di cortisolo nel sangue?

Ti è mai capitato di sentirti molto stanco al mattino e più attivo la sera? Può essere il primo segnale di uno stato di affaticamento surrenale e i ciclo cicardiano sfasato.

Il livello di cortisolo prodotto varia durante tutto l’arco della giornata e l’energia di cui disponiamo si modifica proprio seguendone l’andamento. Il picco maggiore si verifica nel momento che precede il risveglio, per fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata.

Lo stress incide non poco su questa curva, facendo in modo che il livello di cortisolo resti alto anche alla fine della giornata. Ciò consente di lavorare fino a notte fonda, ma ostacola il sonno e a lungo andare modifica il ritmo sonno-veglia.

Quando si arriva a soffrire di stress cronico i livelli di cortisolo restano alti anche alla sera arrivando ad aumentare i rischi di sviluppare forme di arteriosclerosi legate all’ipertensione, o rischi cardiovascolari. Inoltre un eccesso cronico di cortisolo debilita il sistema immunitario e può favorire patologie come l’osteoporosi. I principali sintomi sono:

  • astenia
  • ipertensione
  • osteoporosi
  • iperglicemia
  • obesità, soprattutto aumento di grasso in zona addominale
  • sistema immunitario debole
  • scarso desiderio sessuale
  • insonnia
  • irsutismo femminile
  • ciclo mestruale irregolare
  • disturbi del tratto gastrointestinale
  • funzioni mnemoniche ridotte
  • edema

Come abbassare il cortisolo

Lo stress negativo oggi fa parte della nostra quotidianità e non è sempre facile da contrastare. Spesso non è proprio possibile delegare determinate responsabilità o evitare situazioni potenzialmente stressanti. Ma allora come è possibile abbassare il cortisolo? Abbiamo visto come non è tanto lo stress a creare danni al fisico, quanto piuttosto lo stress prolungato. Ecco dunque che diviene fondamentale compensare i momenti stressanti con uno stile di vita salutare che preveda una corretta alimentazione, riposo notturno sufficiente, una corretta attività fisica (regolare ma mai eccessiva) e dei momenti tutti per noi in modo da riuscire a rilassarci. Sarà inoltre fondamentale ridurre l’alcol ed eliminare il fumo.

Essendo amanti del fitness è bene soffermarci su questo aspetto. Il cortisolo, che è fisiologicamente stimolato durante l’attività fisica, può diventare eccessivo quando si arriva ad eccedere, per quantità od intensità degli allenamenti. Ricorda sempre che è importante scegliere l’attività fisica adatta al proprio grado di allenamento. Esagerare con lo scopo di ottenere prima i risultati sperati può essere controproducente. Il cortisolo alto tende a farti accumulare peso, soprattutto in zona addominale. Molto meglio allenarsi con costanza senza mai esagerare e concedersi i giusti tempi di recupero.

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E per quanto riguarda l’alimentazione? 

E’ fondamentale mangiare sano e in maniera regolare. Si consiglia di consumare pasti non eccessivamente calorici ma frequenti (5 o anche più pasti al giorno). Molto importante fare una colazione abbondante privilegiando l’assunzione di carboidrati complessi come l’avena, cereali senza zucchero, farine integrali.

DIETA BILANCIATA da associare al tuo workout

Quando il cortisolo è patologicamente alto è bene rivolgersi ad un medico in modo da poter approfondire e risolvere il problema.