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Come dimagrire e raggiungere il peso forma

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Come dimagrire e raggiungere il peso forma? Qual è il modo sano e veloce per perdere peso e ritrovare salute e bellezza? Scopriamolo insieme! Può sembrare strano ma, tra venditori di miracoli in TV e sul web e la miriade di informazioni non è sempre facile riuscire a stabilire cosa è veramente utile e cosa invece è una delle tante false promesse.

Come dimagrire: stabilire il tuo obiettivo

La prima cosa da fare per raggiungere il peso forma è, scusate il gioco di parole, stabilire il peso forma. Non è facile come si crede perché entrano in gioco tanti fattori. Molte persone chiedono ad amici che vedono bene il loro rapporto peso – altezza pensando di basarsi su quello. Non è però affatto sufficiente perché vanno tenuti in considerazione molti più parametri come età, altezza, peso, percentuale di massa grassa e magra.

Senza contare poi che spesso ci facciamo fuorviare da canoni estetici falsati da photoshop e filtri Instagram! L’ideale è invece stabilire il peso forma basandosi sui propri parametri, senza mai esagerare. E’ importante infatti stabilire un peso facilmente sostenibile nel lungo periodo. Il nostro corpo dovrà si essere bello ma, in primis, essere in salute.

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Dietista, dietologo o nutrizionista?

Se non si è davvero molto preparati in campo di alimentazione e fitness, soprattutto quando si devono perdere molti Kg, il modo migliore per perdere peso è rivolgervi ad un professionista. Ma a chi affidarsi? Meglio il dietologo o il nutrizionista? E che differenza c’è tra dietista e  dietologo?

  • Dietista: Ha conseguito una laurea triennale, ovvero il primo grado di laurea: non è un medico, ma un operatore sanitario. E’ un professionista che elabora, formula e mete in atto le diete prescritte dal medico e ne controlla l’accettabilità da parte del paziente. Non esiste un Albo Professionale che censisce la professione.
  • Dietologo: E’ un medico laureato in Medicina e Chirurgia, e successivamente specializzato dopo altri quattro anni di studio in Scienze dell’alimentazione. Ha la possibilità di diagnosticare una eventuale patologia e prescrivere, oltre alla dieta, eventuali farmaci o esami. Se dovete perdere molti chili o soffrite di una malattia, ma anche di un disordine alimentare, il dietologo è la figura professionale più indicata.
  • Nutrizionista: E’ un biologo che ha conseguito una laurea quinquennale: ha titolo nel valutare i fabbisogni nutritivi ed energetici delle persone, elaborando schemi alimentari e, come i dietisti, lavorare nell’ambito dell’educazione al cibo e della ristorazione collettiva. Può elaborare in autonomia diete, consulenze nutrizionali e prescrivere integratori alimentari. Non può invece prescrivere farmaci o formulare diagnosi di patologie. Qualora sospettasse la presenza di una malattia si limiterà indirizzarvi da un medico. Se fate sport tenete in considerazione l’idea di affidarvi ad un buon nutrizionista sportivo, in grado di affidarvi una dieta specifica per i vostri obiettivi.

Il consiglio è, indipendentemente dalla qualifica personale, scegliete la persona che più vi ispira fiducia, magari affidandovi ai consigli di chi ci è già stato. Il percorso da affrontare non sarà sempre facile ed avrà bisogno di riadattamenti, tanto vale scegliere una persona con cui riuscite a creare un buon rapporto di collaborazione e fiducia.

Un buon professionista, ad una prima visita, oltre a valutare il vostro stato fisico, vi farà molte domande per capire qual è il vostro stile di vita e affidarvi una dieta facile da sostenere. Molto spesso, soprattutto in fase iniziale, potrà chiedervi di tenere un diario alimentare. Vi sarà molto utile per capire il vostro approccio col cibo. Leggi qua come tenere un diario alimentare.

QUANDO LA DIETA  NON FA DIMAGRIRE: gli errori da evitare

Come dimagrire: il conteggio delle calorie

Quando si deve perdere peso si deve necessariamente fare i conti con il conteggio delle calorie. Lo so, non è una notizia facile da digerire ma è importante esserne consapevoli. Diventa importante stabilire il giusto apporto calorico e:

  • Raggiungere il deficit calorico: ossia introdurre meno calorie di quante se ne introducono.
  • Evitare diete restrittive: abbassare troppo le calorie scendendo sotto il metabolismo basale farà andare incontro al tanto odiato stallo del peso
METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare

Il Metabolismo è dato da quella serie di processi biochimici necessaria al nostro organismo per trasformare il cibo ingerito nell’energia necessaria per vivere e svolgere tutte le attività quotidiane. Include sia la fase di demolizione delle molecole per produrre energia, chiamata catabolismo; sia la fase di costruzione di molecole più grandi che richiede comunque energia e viene definita anabolismo. Quando parliamo di calorie da assumere dobbiamo conoscere il significato di:

  • Metabolismo basale: Il metabolismo basale (MB), o BMR, dall’inglese Basal metabolic rate, è il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, comprendente dunque l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.). Influisce per il 70% sul fabbisogno totale
  • Fabbisogno Calorico giornaliero: Si tratta del totale delle calorie necessarie durante tutta la giornata. Per un 70% è dato dal metabolismo basale. Per il 10% è dato dalla termogenesi degli alimenti che ingeriamo, (l’energia necessaria per assimilare i macro nutrienti derivanti dall’alimentazione: carboidrati, grassi, proteine). Il restante 20% è invece dato dall’attività fisica svolta. Si tratta, insomma, dell’energia necessaria a lavorare, fare sport o qualsiasi movimento giornaliero.

Per dimagrire in modo sano è importante ridurre le calorie giornaliere assunte, ma sempre rispettando certi criteri. E’ importante non scendere mai sotto il basale perché potrebbe rallentare il metabolismo e rendere sempre più difficile il dimagrimento. Il corpo vedrebbe la dieta troppo rigida come un periodo di crisi e reagirebbe assimilando il più possibile allo scopo di immagazzinare energia sufficiente a superare il periodo di defict calorico.

In linea generale si consiglia di tagliare non più di un 20% dal metabolismo totale. Questo consentirebbe di dimagrire lentamente ma in modo costante senza incorrere in periodi di stallo del peso.

Diffidate dunque dalle diete troppo restrittive o che vi promettono di dimagrire tanti chili in poco tempo. Fate anche molta attenzione a tutte quelle diete che vi fanno eliminare gruppi alimentari, o peggio macros, senza controllo medico. Ricordate sempre che gluten free non vuol dire light, e che è il caso di eliminare il glutine e il lattosio sono in caso di approvate allergie.

Ma quale dieta scegliere allora? Tra le tante proposte, essendo diete generiche, il mio consiglio è quello di cercare una dieta facilmente sostenibile. Se pranzate a casa ogni giorno, eviterei di scegliere la dieta del panino, tanto per fare un esempio. Cercate un piano alimentare che non vada a stravolgere completamente le vostre abitudini alimentari, sarà meno traumatico e vi sarà più facile essere costanti.

Come dimagrire velocemente: dimagrire o perdere peso?

Il nostro corpo è formato da ossa e organi (da non tenere in considerazione ai fini del dimagrimento), liquidi, glicogeno muscolare e grasso. Per dimagrire non dobbiamo ridurre tanto i primi quanto piuttosto solo il grasso. Infatti:

RIDUCENDO I LIQUIDI: abbassando drasticamente il sodio assunto nel giro di qualche giorno si vedrà una drastica riduzione di peso dovuta alla riduzione dei liquidi extracellulari. Al primo pasto con un livello di sale più elevato rischiamo però di recuperare tutto.

RIDUCENDO I MUSCOLI: Una dieta troppo restrittiva e non associata allo sport causa il cannibalismo dei muscoli e quindi una riduzione di peso. Ma causa anche un rallentamento considerevole del metabolismo rendendo sempre più difficile dimagrire e mantenere il peso forma.

RIDUCENDO I GLUCIDI: I muscoli contengono 500 gr di carboidrati, il fegato circa 80. Ogni grammo di glicogeno lega 3 gr di acqua ragion per cui, se consumiamo le scorte di glicogeno, perdiamo peso in fretta, ma rischiamo anche di riprenderlo appena interrompiamo la dieta.

RIDUCENDO IL GRASSO: otterremo il vero dimagrimento. Quello duraturo e che ci renderà facile mantenere il peso forma raggiunto con tanti sacrifici.

Cosa mangiare per dimagrire?

Non esiste alcun alimento che, se ingerito, possa far dimagrire. Questo vuol dire che dovete assolutamente evitare beveroni, cibi, pillole che promettono di essere bruciagrassi o farvi dimagrire mangiando. Essenzialmente non dovete eliminare nulla e potete mangiare un po’ di tutto. La corretta alimentazione prevede una ripartizione equilibrata di tutti i nutrienti, carboidrati e grassi compresi.

La maggior parte delle calorie giornaliere è rappresentata proprio dai carboidrati (cereali e derivati), seguono le proteine e i grassi. Nell’arco di una giornata tipo:

– il 55% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dai carboidrati semplici (saccarosio, lattosio, fruttosio) e da quelli complessi (pane, pasta, riso, ecc.);

– il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dalle proteine animali magre (carne, pesce, uova) e da quelle vegetali (legumi e frutta secca);

– il 25% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dai lipidi o grassi animali (burro, strutto, lardo) e da quelle vegetali (olio di oliva, margarina).

Non dimentichiamo la fibra, la quale nella forma solubile (presente in frutta e verdura) ed in quella insolubile (presente soprattutto nei cereali e nei legumi) andrebbe assunta ad ogni pasto. 

Come dimagrire con il fitness

Cosa vuol dire fare workout? Spesso nel gruppo sento chiedere: “Le commissioni valgono come workout? Pulire casa vale come Workout? Correre dietro ai bambini vale come workout?”

Sicuramente sono tutte attività faticose, tanta stima per chi le fa ma, mi spiace dirvelo, fatica non è sinonimo di allenamento. Il significato di Workout, tradotto in italiano, è allenarsi. Il che significa che non basta faticare ma che bisogna andare a sollecitare i muscoli per riuscire ad eliminare la massa grassa ed aumentare la massa magra. I tipi di workout possono essere tanti.

Ma qual è lo sport migliore per perdere peso? Tutti e nessuno! Abbiamo infatti visto che per raggiungere il peso forma ciò che conta è il deficit calorico. E’ però vero che lo sport ci aiuta a dimagrire meglio e più in fretta. Ecco tutti i benefici di un dimagrimento ottenuto col fitness:

Per dimagrire cosa è meglio: cardio, hiit o pesi? Leggi questo articolo che ti dirà qual è l’allenamento più adatto per perdere peso.

DIMAGRIRE: meglio cardio, hiit o pesi?

Perché fare workout per dimagrire?

Per dimagrire serve deficit calorico. In teoria per perdere peso basta la dieta. Ma allora perché ammazzarsi di fatica e allenarsi ogni giorno?

  • Ti aiuterà a perdere peso perché ogni attività ti farà bruciare calorie aiutandoti a raggiungere il deficit calorico
  • Avrai un corpo più magro e tonico. Dimagrire con la dieta e basta ti renderà più magro ma con le stesse proporzioni che avevi con qualche Kg in più. Non esistendo il dimagrimento localizzato, lo sport ti permetterà di migliorare molti aspetti fisici andando ad incrementare i distretti muscolari che tu vuoi permettendoti di armonizzare la figura. Un esempio? Se sei il classico fisico a pera avrai sempre la parte bassa del corpo un po’ più importante rispetto alla parte alta. Allenando le spalle e il dorso andrai ad armonizzare il tuo fisico.
  • Associato ad una dieta ti aiuterà a dimagrire bene, riducendo la pelle in eccesso e i tessuti svuotati
  • Ti permetterà di evitare lo stallo del peso ed il metabolismo bloccato. Sapevi che la massa magra brucia più calorie anche a riposo rispetto al grasso?
  • La scarica di endorfine ti permetterà di sentirti meglio
  • Sarai più in salute e, credimi, è la cosa più importante
  • Sarai più bello e, credimi, anche quello aiuta

TEST: Scegli il workout più adatto a te