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Bikini Challenge per dimagrire, sgonfiare, combattere cellulite e ritenzione idrica

bikini challenge copertina
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Bikini Challenge per dimagrire, sgonfiare, combattere cellulite e ritenzione idrica. La prova costume non è un esame. Non vi state sottoponendo al giudizio degli altri, state mettendo un costume per godervi di sole e relax.

Il nostro corpo è uno strumento meraviglioso che ci permette di relazionarci col mondo. Prendiamocene cura e plasmiamolo con amore, restando sempre indulgenti con noi stessi.
Detto questo, muovete il culo!

Bikini Challenge: prova costume superata!

Inutile dirlo, per quanto sia importante accettarsi ed amarsi così come si è, tutti meritiamo di poterci godere il periodo più bello dell’anno, quello delle vacanze, nella condizione migliore possibile.

Non si possono fare miracoli e, per i ritardatari della prova costume, non ci sono soluzioni comode dell’ultimo minuto, ma è anche vero che, con la giusta strategia, è possibile ottenere ottimi risultati e poter così dire “prova costume superata”.

A cosa serve dunque la Bikini Challenge? Gli obiettivi prefissati da questa challenge sono essenzialmente 3:

1 – Dimagrire

2 – Sgonfiare

3 – Combattere la ritenzione e la cellulite

Ok, avevamo detto ‘niente miracoli’ giusto? Ma allora come è possibile ottenere tutti questi risultati con un solo workout? Essenzialmente scegliendo i giusti allenamenti. Spesso, chi inizia tardi ad allenarsi per rimediare ad un inverno di pigrizia e stravizi alimentari, pensa che la soluzione migliore sia fare workout su workout. Niente di più sbagliato! Esagerare con gli allenamenti può addirittura essere controproducente ed avere un effetto contrario a quello desiderato.

Se fino ad ora vi siete allenati poco, usare carichi eccessivi o seguire allenamenti troppo intensi proprio poco prima della prova costume, può farvi arrivare in spiaggia gonfi e pieni di ritenzione idrica.

Come funziona la Bikini Challenge

Allenarti con noi è davvero facile! In questo articolo ti forniremo tutto il necessario:

  • Un calendario da seguire con allenamenti diversi ogni giorno in modo da stimolarti e motivarti. Inutile dirlo, i workout troppo pesanti, noiosi o sempre uguali fanno venire voglia di mollare il colpo. Molto meglio allenarsi divertendosi per arrivare in perfetta forma alla prova costume.  La durata della Bikini Challenge è di 30 giorni ma nulla ti vieterà di ripeterla anche più volte.
  • I video allenamenti: abbiamo selezionato per voi dei video workout divertenti, stimolanti ma, soprattutto in grado di farvi ottenere i migliori risultati in poco tempo.
  • Dieta: la dieta migliore è quella personalizzata data da un nutrizionista, si sa. Ma non è sempre possibile potersi rivolgere ad uno specialista. Ecco dunque che vi forniremo due diverse tipologie di dieta generiche ma preparate da una nutrizionista.
  • Consigli per ottimizzare i tuoi allenanti ed ottenere il massimo dei risultati

Bikini Challenge: dimagrire, sgonfiare, combattere cellulite e ritenzione

Quali sono dunque i tipi di allenamenti da fare per potersi sgonfiare, per dimagrire di qualche Kg e combattere ritenzione idrica e cellulite? Abbiamo selezionato tipologie di allenamento adatte al nostro scopo, vediamole insieme:

HIIT: dimagrire e stimolare il metabolismo

HIIT: L’High Intensity Interval Training  è un metodo di allenamento cardiofitness. Si tratta di una forma di workout che prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. L’HIIT è una forma di allenamento cardiovascolare misto pensato come una vera e propria strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare.

L’H.I.I.T. provoca poi alcuni adattamenti metabolici – tra cui il miglioramento dell’azione dell’insulina – che consentono di utilizzare i grassi come combustibile per produrre l’energia necessaria per affrontare lo sforzo, associando così al miglioramento delle performance una provata azione dimagrante.

Con il programma HIIT i picchi d’intensità possono risultare più estenuanti, ma sono brevi e stimolanti. E ciò rende l’allenamento più “divertente” e più breve.

Un altro vantaggio dell’allenamento HIIT consiste nel fatto che può essere effettuato ovunque, con qualsiasi attrezzatura e addirittura senza alcuna attrezzatura! L’allenamento HIIT non deve essere per forza eseguito sulle macchine per il cardio-fitness.

PHA: combattere ritenzione idrica e cellulite

Il protocollo di allenamento PHA è una variante dei comuni allenamenti a circuito che sfrutta però una sollecitazione continua di gruppi muscolari distanti fra loro. I benefici apportati al nostro organismo sono molteplici:

  • Un miglioramento della resistenza
  • Più tonificazione muscolare
  • Permette di bruciare calorie in poco tempo aiutandoti a raggiungere il deficit calorico.
  • Migliora nettamente le capacità cardiovascolari grazie alla continua e repentina ridistribuzione del flusso sanguigno dalla parte bassa alla alta del corpo e viceversa.
  • Stimola la risposta ormonale agendo a cascata sulla crescita e rigenerazione dei tessuti e consentendo un maggiore impiego di substrati lipidici.
  • Attivando la circolazione si va a contrastare la cellulite
  • Risolve il dubbio tra allenamento con i pesi o allenamento cardio

Il PHA (Peripherial Heart Action) è un protocollo di allenamento caratterizzato da un circuito molto intenso in cui vengono alternatati esercizi  della  parte superiore e inferiore del corpo per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare.

Questa specifica modalità di lavoro permette di sollecitare il sistema cardiovascolare, ed è proprio da questa caratteristica che prende il nome di PHA, acronimo che significa Peripheral Heart Action, ossia azione periferica del cuore.

Non sai se scegliere tra un allenamento con i pesi od uno di tipo cardiovascolare? Il PHA mette tutti d’accordo perché combina in modo ottimale i benefici di entrambi i metodi.

Essendo una metodologia di allenamento molto intensa ha una durata relativamente breve. Solitamente arriva ad un massimo di 50 minuti. Questo ti permette di concentrare in poco tempo il massimo dei risultati.

Tabata: bruciare grasso

Il Tabata Training è un metodo di allenamento di tipo cardiovascolare anaerobico molto intenso in interval training. Si tratta di un allenamento strutturato in due fasi:

1  Una attiva: in cui si punta ad aumentare la frequenza cardiaca (FC)
2 Una di recupero: che andrà ad abbassare la frequenza cardiaca fino al 60% della FC

Se facciamo il paragone con una allenamento cardio classico, vedremo che l’attività cardio porterà a raggiungere una intensità del 65-70% della frequenza cardiaca massima mentre un Tabata Training arriverà a spingersi fino al 90%.

Esercizi per sgonfiare e allungare la muscolatura

Come abbiamo già detto è importante non sovraccaricare di lavoro il corpo nella speranza di avere prima i risultati sperati. Molto meglio allenarsi bene ed associare una sana alimentazione adatta al proprio fabbisogno.

METABOLISMO: fai il nostro test per sapere quanto e cosa devi mangiare

Troppo spesso pensiamo che la fase fondamentale per raggiungere il peso forma sia quella dell’allenamento vero e proprio e ci ritroviamo a trascurare, o peggio saltare, lo stretching finale. Ma una buona sessione di stretching è fondamentale per recuperare prima e per non ritrovarsi con muscoli gonfi e doloranti. Abbiamo dunque pensato di inserire in questo piano di allenamento delle sessioni di allenamento pensate appositamente per allenare i tuoi muscoli e allungarli in modo da poterti dare un aspetto più slanciato e armonico.

Calendario Bikini Challenge

Ecco il calendario da seguire: controlla ogni giorno qual è il workout in programma. Ricorda che non si tratta di mini workout e che non va quindi associato ad altri workout completi.

La durata del programma è di 30 giorni ma nulla ti vieta, una volta arrivato al termine, di ripetere il percorso, magari aumentando i carichi.

calendario bikini challenge

 

Video allenamenti Bikini Challenge

Video 1: HIIT workout

Il primo video proposto è un allenamento di tipo HIIT che ti permetterà di bruciare molte calorie in 40 20 minuti e di stimolare il metabolismo.

Video 2: PHA workout

Il secondo video proposto può essere fatto tranquillamente a casa con l’uso di manubri. Ti servirà anche un piccolo rialzo come una panca o similari. La durata è di circa 50 minuti! Pronto alla sfida?

Video 3: stretching workout

Questo video ti darà la possibilità di far lavorare tutti i muscoli del corpo. Una combinazione completa di workout che trae ispirazione da Yoga e Pilates per realizzare una sessione di allenamento in grado di allungare la muscolatura e donarti flessibilità e una postura migliore.

Video 4: Contrastare la cellulite

Questo video ti permetterà di contrastare la tanto odiata cellulite. La trainer Rebecca Louise ti accompagnerà in una sessione di allenamento a basso impatto in grado di far lavorare gambe e glutei andando a contrastare la tanto odiata cellulite. Ricorda che è indispensabile avere un ottimale appoggio del piede. Assicurati dunque di calzare il paio di scarpe più adatto a te.

Video 5: HIIT più ABS

Con questo video potrai bruciare calorie, dimagrire e far lavorare tutti i muscoli del core. La durata del video è di circa 20 minuti ma, già lo sappiamo, in compagnia di Shaun T passeranno in un attimo! Proto a premere play?

Video 6: Tabata dance workout

Questo video ha la durata di 12 minuti e ti permetterà di bruciare calorie danzando a ritmo di musica in modo da divertirti e mantenere alta la motivazione. Se sei molto allenato e vuoi allungare i tempi del tuo workout puoi decidere di eseguire il video 2 volte, consecutive o in due momenti diversi della giornata. Pronto a sudare ballando?

Video 7: ABS Bikini workout

Come non pensare anche agli addominali? Ecco un video allenamento pensato appositamente per allenare tutti i muscoli del core.

Video 8: Tabata workout

4 minuti in compagnia di Rachel Brooke Smith per arrivare in perfetta forma e riuscire ad essere la miglior versione di te stessa. Pronta per arrivare soddisfatta e felice alla prova costume!

Vieo 9: Barre Workout

Questo video, della durata di circa 22 minuti, è ispirato alla danza classica e al Pilates ed ha il pregio di far lavorare tutta la muscolatura del corpo senza ingrossarla. Si tratta di un modo molto efficace per allenarti e, al tempo stesso, migliorare postura e portamento. E’ un video a basso impatto in grado di allenare i muscoli senza però andare a sovraccaricarli.

Video 10: Hiit glutei

Questo video della durata di circa 15 minuti circa è un hiit pensato appositamente per far lavorare tutto il corpo con particolare attenzione a cosce e glutei. Due parti del corpo strategiche per apparire al meglio in bikini.

Video 11 Cellulite workout

questo video ha la durata di 7 minuti e racchiude esercizi pensati appositamente per far lavorare le gambe e i glutei in modo ottimale andando così a contrastare la cellulite.

Avrai bisogno di un manubrio e di un appoggio stabile. Se non hai una panca procurati una sedia o un appoggio che ti consenta di allenarti in tutta sicurezza.

Video 12: Bikini Arms workout

Avere braccia toniche fa sentire subito tutti più a proprio agio. Ecco un workout pensato proprio per contrastare le braccia ad ali di pipistrello. Scegli un peso che ti consenta di riuscire a fare tutti gli esercizi, anche se con una certa fatica.

Dieta Bikini Challenge

Abbinare agli allenamenti una sana alimentazione è indispensabile. Scopri con questo facile test qual è il tuo peso forma e se hai bisogno di dimagrire.

TEST PESO FORMA scopri se e quanto peso devi perdere

Il test ti ha suggerito di perdere peso? Non puoi andare da un professionista e non sai proprio da che parte iniziare? Ecco due diete, fornite da una biologa nutrizionista, che possono fare al caso tuo.

1 Dieta bilanciata 

DIETA BILANCIATA da associare al tuo workout

2 Dieta Vegana

DIETA VEGANA da associare al tuo workout

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