WORKOUT ROSSI

BBG – BIKINI BODY GUIDE ITALIANO

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SCHEDA BBG – BIKINI BODY GUIDE

  • Obiettivo: Tonificazione
  • Programma: 84 giorni
  • Durata: 30 minuti
  • Sottotitoli: NO
  • Link acquisto: Amazon

DESCRIZIONE BBG – BIKINI BODY GUIDE

Allenamento casalingo che comprende esercizi fitness per rimodellare il corpo, avere una pancia piatta e tonica. Potete vedere i video degli esercizi a casa e allenarvi in completa libertà, senza andare in palestra e avendo dei risultati professional!

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Kayla Itsines  è una personal trainer australiana  ideatrice della Bikini Body Guide , un programma di 12 settimane composto da :

  • Bikini Body Workouts Guide (le schede di allenamento)
  • H.E.L.P. guide (Healthy Eating and Lifestyle Plan) il piano alimentare associato.

COME FUNZIONA LA BIKINI BODY GUIDE ?

La durata del programma è di 12 settimane , in cui si alternano diversi tipi di allenamento

  • circuiti (tonificazione, resisenza; forza)
  • cardio: di tipo LISS HIIT
  • stretching (recupero)

Le schede illustrano i circuiti.

Per le sessioni di cardio possiamo scegliere il tipo di attività da svolgere.

LISS (low intensity steady state): camminata veloce di 35-45 minuti oppure attività aerobica a basso impatto della stessa durata.
HIIT (high intensity interval traning): 10-15 minuti di corsa – 30 secondi scatto a massima velocità, 30 secondi riposo e così via oppure un allenamento di tipo HIIT a nostra scelta
STRETCHING: la posiszione indicata nelle schede deve essere tenuta per 30 secondi per averne il massimo beneficio

INDICAZIONI IMPORTANTI:

  • HIIT e circuito non devono essere eseguiti nello stesso giorno
  • LISS e CIRCUITO possono essere eseguiti nello stesso giorno , ma non nella stessa sessione , possiamo fare cardio al mattino e circuito al pomeriggio
  • Si possono fare a massimo 2 circuiti al giorno
  • Lo stretching può essere fatto dopo qualsiasi sessione.

SCHEMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALEbbg-table

Settimane 1-4

  • 2/3 sessioni di circuito (resistance)
  • 2/3 sessioni di LISS
  • 1 sessione di stretching

Settimane 5-8

  • 2/3 sessioni di circuito (resistance)
  • 4/5 sessioni di LISS
  • 1 sessione di stretching

Settimane 9-12

  • 3/4 sessioni di circuito (resistance)
  • 2/3 sessioni di LISS
  • 1/2 sessioni di HIIT
  • 1 sessione di stretching


COME SI ESEGUONO I CIRCUITI?

circuiti hanno la durata di 7 minuti , sono composti da 4 esercizi ciascuno.

Gli esercizi vanno ripetuti sino alla fine dei 7 minuti .

Ogni workout  è composto da 2 circuiti, che vanno ripetuti 2 volte.

Quindi ( 2 circuiti x 7 minuti) x 2 volte = 28 minuti totali.

Tra un circuito e l’altro ci si può riposare per 30-90 secondi.

KAYLA RACCOMANDA PRIMA DI INIZIARE IL CIRCUITO DI

  • fare 5 minuti di riscaldamento
  • controllare di avere tutta l’attrezzatura necessaria (manubri, tappetino, corda…)
  • avere controllato nella sezione glossario le indicazioni per l’esecuzione degli esercizi
  • avere un timer (va bene il telefono o uil cardiofrequenzimetro )

QUALI ATTREZZI SERVONO?

  • Manubri (tra i 2 e i 5 kg l’uno, da aumentare progressivamente);
  • Corda per saltare;
  • Tappetino;
  • Panca;
  • Palla medica da 5 /6 kg;
  • Bosu
  • Step

Kayla raccomanda ai principianti e a chi è fuori forma di fare almeno 2/3 settimane di camminata regolare prima di iniziare il suo programma.

QUANDO ESEGUIRE I CIRCUITI?

La guida comprende 18 schede , tre per ogni settimana da eseguire nei giorni di lunedì, mercoledì e venerdì.

Ogni scheda é ripetuta 2 volte nell’arco delle 12 settimane, su ciascuna scheda in alto  sono indicati due numeri ad esempio la prima scheda riporta week 1&3, questo indica che questa scheda verrà eseguita nella prima e terza settimana etc.

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La guida ha un’ampia sezione GLOSSARIO in cui sono illustrati e spiegati gli esercizi.

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Se volete continuare ad allenarvi con Kaylabbg-bikini

passate le 12 settimane, é dsiponibile la Bikini Body Guide 2.0

per le settimane dalla 13 alla 24.

 

Vi piace questo programma ? Lo state facendo o lo avete già fatto? avete voglia di condividere la vostra esperienza? Lasciateci un commento! o inviateci la vostra recensione.

OPINIONI BBG – BIKINI BODY GUIDE

Jessica: “Ottimi risultati! Quest’anno al mare sto una favola!”

CALENDARIO BBG – BIKINI BODY GUIDE

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VIDEO BBG – BIKINI BODY