AlimentazioneCibo e Nutrizione

Workout per dimagrire, la guida definitiva

guida-per-dimagrire
664views

Workout per dimagrire e tornare in forma allenandosi a casa. Ho pensato, visto che siamo in molti ed in costante crescita, di unire tutto quello che serve sapere per raggiungere il peso forma e riuscire ad avere un fisico magro e tonico.

Una specie di guida per chi deve iniziare ad allenarsi. Ma anche un ripasso per chi già lo fa ed ha bisogno di nuova spinta motivazionale. Quando io ho iniziato ad allenarmi, sono sincera, non ci capivo niente!

Per me PT voleva dire pastore tedesco, sigle come BR, ABS o BB mi mandavano in confusione. Sapevo solo che volevo dimagrire e che volevo allenarmi. Nel corso degli anni ho perso 34 Kg e, soprattutto, sono riuscita a mantenerli senza dover mangiare quanto un uccellino in tempi di carestia. Credo di aver imparato qualcosina e mi piacerebbe condividerla con voi.

Workout significato

Iniziamo dalle basi: cosa vuol dire fare workout? Spesso nel gruppo sento chiedere: “Le commissioni valgono come workout? Pulire casa vale come Workout? Correre dietro ai bambini vale come workout?”

Sicuramente sono tutte attività faticose, tanta stima per chi le fa ma, mi spiace dirvelo, fatica non è sinonimo di allenamento. Il significato di Workout, tradotto in italiano, è allenarsi. Il che significa che non basta faticare ma che bisogna andare a sollecitare i muscoli per riuscire ad eliminare la massa grassa ed aumentare la massa magra. I tipi di workout possono essere tanti.

Cerchiamo di capire le principali differenze:

Allenamento a circuito

L’allenamento a circuito  è un tipo di allenamento  impostato allo scopo di migliorare contemporaneamente la forza e la resistenza e ideato per combattere il grasso in eccesso. Questo tipo di workout unisce i benefici dell’attività aerobica con quelli del potenziamento muscolare anaerobico, evitando che i due interferiscano a vicenda.

Workout Total Body

Un allenamento Total Body è un tipo di workout impostato per allenare tutto il corpo nel suo complesso. Ti permetterà di dimagrire e tonificare tutti i gruppi muscolari. Tranne i mini workout pensati per andare ad intervenire su specifiche zone del corpo, tutti i nostri allenamenti sono da considerarsi Total Body.

Quale scegliere? Per sapere qual è l’allenamento più adatto a te fai il WORKOUT TEST, scegli il tuo workout.

TEST: Scegli il workout più adatto a te

Vuoi un esempio di workout Total Body? Puoi seguire sul nostro canale YouTube FitWork

Allenamento di tipo LISS per perdere peso

Un workout di tipo LISS è un allenamento a basso impatto pensato per farti perdere peso senza ingrossare la muscolatura. Spesso si pensa sia solo un allenamento ‘facile’ per chi è alle prime armi ma non è propriamente così. LISS è l’allenamento ottimale per chi vuole dimagrire.

Consente di bruciare molte calorie, di allenarsi per un tempo piuttosto lungo e di consumare una cospicua intensità di ossigeno (più è bassa l’intensità dell’attività fisica, più è alta la quantità di ossigeno che può essere utilizzata dal corpo per demolire il grasso). Essendo poi un allenamento a bassa intensità non grava sulle articolazioni e non andrà mai ad ipertrofizzare i muscoli.

Se vuoi saperne di più e capire come allenarti con i workout di tipo LISS leggi l’articolo allenamento LISS.
La camminata è, ad esempio, un perfetto allenamento di tipo Liss. Ami allenarti all’aria aperta? Scopri come camminare per dimagrire. Ti stai chiedendo se sia meglio la corsa? Leggi: meglio correre o camminare per dimagrire?

CAMMINARE PER DIMAGRIRE: segui il nostro programma

Allenamento HIIT per dimagrire

L’High Intensity Interval Training (HIITè un metodo di allenamento cardiofitness. Si tratta di una forma di workout che prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. 

L’HIIT è una forma di allenamento cardiovascolare misto pensato come una vera e propria strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare. Cerchi video workout di tipo HIIT? Segui il nostro articolo HIIT WORKOUT.

Un esempio di HIIT da seguire comodamente su YouTube? Io adoro Fabio Inka, ecco il suo workout basato sull’allenamento di tipo Hiit con l’aggiunta di stretching o yoga per allungare la muscolatura. Breve ma intenso, anche nella versione a basso impatto perfetta per chi cerca esercizi che non gravino sulle articolazioni.

ALLENAMENTO HIIT: che cosa è e quali sono i suoi benefici

Allenamento con i pesi

Molti pensano che per allenarsi con i pesi si debba per forza di cose allenarsi in palestra. Non è affatto vero! Ci sono allenamenti che sfruttano la tanto amata ghisa che si possono fare anche a casa. Leggi qui quello che ti serve sapere per allenarti con i pesi. 

ALLENAMENTO CON I PESI: che cosa è e quali sono i suoi benefici

Workout per dimagrire

Per dimagrire cosa è meglio: cardio, hiit o pesi? Leggi questo articolo che ti dirà qual è l’allenamento più adatto per perdere peso.

DIMAGRIRE: meglio cardio, hiit o pesi?

Perchè fare workout per dimagrire?

Per dimagrire serve deficit calorico. In teoria per perdere peso basta la dieta. Ma allora perché ammazzarsi di fatica e allenarsi ogni giorno?

  • Ti aiuterà a perdere peso
  • Avrai un corpo più magro e tonico
  • Associato ad una dieta ti aiuterà a dimagrire bene, riducendo la pelle in eccesso e i tessuti svuotati
  • Ti permetterà di evitare lo stallo del peso ed il metabolismo bloccato. Sapevi che la massa magra brucia più calorie anche a riposo rispetto al grasso?
  • La scarica di endorfine ti permetterà di sentirti meglio
  • Sarai più in salute e, credimi, è la cosa più importante
  • Sarai più bello e, credimi, anche quello aiuta

Allenarsi a casa con l’home workout

Ti ho convinto, vuoi allenarti ma non hai tempo/voglia/soldi per andare in palestra. Nessun problema, seguendo poche e semplici regole è possibile allenarsi anche a casa. Quali sono i passi da seguire per iniziare ad allenarti a casa?

  1. Assicurati di non avere problemi di salute. Allenandoti a casa è importante non andare ad aggravare problemi pregressi.
  2. Stabilisci il tuo obiettivo. Come calcolare il peso forma? Per sapere qual è il tuo peso forma fai il test del BMI e calcola il tuo peso ideale. Il calcolo del peso ideale è un’indicazione generica. Non fissarti sul peso della bilancia. Più una persona si allena e più può permettersi di pesare di più perchè il muscolo pesa più del grasso.
  3. Parti con un workout adatto a te. Spesso molte persone scelgono l’allenamento sulla base dei risultati visti su altre persone. E’ vero che allenandosi a casa non è possibile avere un allenamento su misura ma è anche vero che è possibile scegliere il più adatto ai propri obiettivi. Un workout che ha fatto dimagrire una persona può avere l’effetto opposto su un’altra. Perchè? Se non sei allenata e fai un workout troppo pesante la muscolatura tenderà a trattenere diversi liquidi facendoti vedere più grossa. E’ solo un effetto temporaneo ma rischieresti di demotivarti e mollare. Oltre a questo c’è da dire che è molto più importante la costanza che non l’intensità. Se ti ammazzi di fatica un giorno per poi mollare, non otterrai nulla.
  4. Gli esercizi a casa per perdere peso o tonificare la muscolatura possono essere molto efficaci ma vanno fatti bene. Prima di puntare ad esercizi complessi e molto intensi, impara la corretta esecuzione degli esercizi base; squat, affondi, dip, pushup, crucnh, bridg… Parti, insomma da video allenamenti adatti al tuo livello di partenza. Segui il  WORKOUT TEST, scegli il tuo workout per capire quale workout fare per ritrovare (o mantenere) il tuo peso forma. 
  5. Ricordati di prendere le misure! Leggi qua come fare e per avere un pdf gratis da scaricare dove poter segnare le misure del corpo: prendere le misure del corpo in modo corretto

workout e peso forma

Workout, esercizi per dimagrire

Spesso mi viene chiesto un workout per dimagrire la pancia o come dimagrire i glutei o snellire le braccia… Altrettanto spesso mi si dice “Devo perdere 5 Kg tutti concentrati sulla pancia, come faccio? Purtroppo non esiste il dimagrimento localizzato. Cosa vuol dire? Che potete decidere di perdere peso ma non dove perdere peso! L’ideale è dunque fare un allenamento completo.

Perchè allora esistono mini workout specifici per dimagrire una zona del corpo? Perchè sostituendo la massa magra con del muscolo andrete a riempire la zona evitando pelle in eccesso e tessuti svuotati. Se fate un allenamento total body, soprattutto all’inizio, può essere più che sufficiente. Inutile esagerare e rischiare il sovrallenamento.

Cosa è il sovrallenamento? Una roba brutta che aumenta i cortisolo e ti fa sentire uno straccio grasso e gonfio. Scopri leggendo quei come evitare gli effetti collaterali dello sport. Sovrallenamento, ma anche cellulite, gonfiore, dolori articolari

EVITARE GLI EFFETTI COLLATERALI DELLO SPORT

Se invece ti alleni da un po’ e desideri lavorare su un particolare gruppo muscolare, segui i nostri mini workout pensati appositamente per tonificare le braccia, allenare gli addominali, tonificare il sedere, snellire le cosce, avere gambe toniche e snelle… Li trovi tutti QUI, nella nostra sezione Mini workout, esercizi specifici per ogni parte del corpo.

ALLENAMENTO: i 3 migliori esercizi per ogni parte del corpo