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Spartan week: una settimana per dimagrire e tonificare

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Una settimana per dimagrire e tonificare: l’obiettivo è dei più ambiziosi ma per nulla fuori portata. Ovviamente dipende da quanto peso devi perdere, ma in questa settimana ti guideremo in un percorso in grado di dare la giusta sferzata per attivare il tuo metabolismo. Dimentica il peso ed il grigiore dell’inverno e vai incontro alla primavera conquistando la tua forma fisica ideale.

Come funziona la Spartan Week

Ma in cosa consiste esattamente la spartan week? In questi sette giorni:

  1. Seguirai una scheda di allenamento diversa per ogni giorno della settimana.
  2. Avrai una dieta sana ed equilibrata realizzata con le ricette light, ma molto gustose, prese dal sito ViviLight

Basta una settimana di allenamento? Non promettiamo miracoli quindi, diciamolo chiaramente, no! Ma una settimana ti basterà per prendere il giusto ritmo e innescare tutte quelle buone abitudini che ti porteranno ad essere più magro, in salute e, perchè no, anche bello. Sette giorni. Una scheda diversa ogni giorno. Non è molto vero? Nemmeno per te che non sei costante e di solito molli alla prima difficoltà! Quante volte ti sei promesso “Da domani dieta e sport” ma poi hai abbandonato perché ti sei sentito solo davanti ad una impresa titanica? Noi ti forniamo tutto quello che ti serve:

  • Una scheda di allenamento facile da consultare e da seguire comodamente a casa.
  • Una dieta sana, varia e gustosa. Circa 1500-1600 calorie con un buon bilanciamento dei macros.
  • Il supporto e la condivisione per non farti mai sentire solo. Condividi tutte le tue difficoltà ed i tuoi progressi con gli altri spartani sulla nostra Community Facebook. Prova a seguire la nostra settimana e vedrai che ti farai prendere dall’entusiasmo appena noterai i primi risultati.

L’attività fisica porta numerosi benefici. Muoverti ti aiuterà a riattivare i muscoli, bruciare più calorie, ossigenare meglio il tuo organismo. Fare sport con regolarità ti permetterà di dimagrire bene senza perdere il tono dei tessuti e riducendo il problema della pelle in eccesso. Aumentare la massa magra a discapito della grassa ti permetterà inoltre di mantenere attivo il metabolismo senza farti andare incontro ai temutissimi periodi di stallo del peso. A parità di peso poi, il muscolo consuma più calorie (anche a riposo) del grasso. Questo ti permetterà di dimagrire più in fretta ma, soprattutto, di mantenere con molta più facilità il peso forma ottenuto.

Spartan week: i benefici dello sport

Non serve ammazzarsi di sport fino allo sfinimento! E’ molto più importante praticarlo con regolarità, dando ai vari gruppi muscolari il tempo di ricostruirsi durante il riposo. Ma quali sono i vantaggi di fare regolarmente sport? Ecco i principali:

  • Bruciare più calorie ti farà perdere peso, aumentare i muscoli ti farà consumare di più in futuro;
  • Migliorerai tutto l’apparato cardio circolatorio;
  • Riuscirai a rinforzare muscoli e articolazioni;
  • Ritarderai l’invecchiamento generale del tuo corpo
  • Migliorerai postura ed equilibrio, riducendo il rischio di infortuni
  • Migliorerai l’umore, scaricando le tensioni e innescando un circolo positivo che ti porterà a sentirti e vederti sempre meglio con te stesso ed in mezzo agli altri.

E’ scientificamente dimostrato: la salute si costruisce anche e soprattutto a tavola.

Seguire una dieta varia ed equilibrata potrà aiutarti a sentirti bene con te stessa e ritrovare un ottimale stato di salute. Ormai è stato dimostrato che le diete migliori sono quelle equilibrate e varie. Mentre si sono rivelate del tutto inutili, se non addirittura dannose, le diete troppo restrittive o squilibrate. Molto meglio imparare a mangiare in modo sano e leggero. Mangiare light non vuol affatto dire rinunciare al gusto o alla varietà. Una dieta non deve limitarsi a saziarti, ma tener conto anche dei piaceri della tavola! Ci sono moltissime ricette che, con pochi accorgimenti, ti faranno dimagrire senza nemmeno farti sentire a dieta!

Come leggere il calendario della Spartan Week?


Leggere il calendario è molto semplice. Per ogni giorno sarà presentato un allenamento che corrisponderà ad una scheda che verrà pubblicata su questo sito.
In basso troverete 5 riquadri che corrispondono rispettivamente a COLAZIONE – SPUNTINO – PRANZO – MERENDA – CENA.
Puoi rispettare la nostra dieta e seguire le ricette che verranno proposte o puoi anche sostituire con la tua normale alimentazione seguendo le kcal indicate. Ovviamente adatta questa dieta al tuo fabbisogno calorico che potrai scoprire con il nostro test del metabolismo basale e confrontarlo con quello indicato dal tuo medico nutrizionista.

Calendario allenamenti spartan week

Se non vuoi seguire la nostra alimentazione e ti interessano le nostre schede, ecco il piano di allenamento che abbiamo studiato per te. Le schede sono il modo migliore per far allenare tutti al proprio tempo. Ricorda che potrai sempre fare la versione semplificata degli esercizi qualora non dovessi riuscire a seguirli.
spartan week workout

Scheda stretching da fare alla fine di ogni allenamento

Ricordati di finire ogni allenamento con una sessione di stretching. E’ molto importante per ridurre i doms ed evitare muscoli gonfi e contratti. Ecco una scheda valida per ogni giorno della spartan week. Seguila subito dopo il tuo allenamento quotidiano.
scheda stretching
E’ il momento di partire. Che tipo di alimentazione seguirai in questa settimana? Scegli dal menù la tua preferita, oppure continua alla prossima pagina con la dieta tradizionale!

Calendario Dieta classica o vegana

Dieta Tradizionale

Seguire una dieta equilibrata e sana non vuol affatto dire rinunciare al gusto o patire la fame. Fare 5 pasti leggeri al giorno, soprattutto se ben bilanciati, ti porterà a sentirti sazio ma leggero. Nessun macronutriente è stato eliminato ma tutti (carboidrati, proteine, e grassi buoni) sono stati inseriti nelle giuste quantità e combinazioni. Avrai più energia per fare i tuoi workout e non ti sembrerà nemmeno di essere a dieta. Abbiamo cercato di non farti mancare proprio nulla! Biscotti o torta di mele a colazione a dieta? Per non parlare della pizza, del gelato o della mousse… La tua voglia sia di dolce che di salato verrà soddisfatta senza sensi di colpa. Piatti preparati con ingredienti sani e leggeri per fornirti la giusta combinazione di gusto e salute!

Questo nuovo stile di vita ti permetterà di notare numerosi vantaggi:

  • Ti sentirai più energica e ti scoprirai più produttiva. Questo perchè un’alimentazione equilibrata è la base per sostenere le tue attività quotidiane. Inoltre, eliminando il senso di gonfiore e pesantezza legato ad una cattiva alimentazione, ti sentirai più leggera e attiva.
  • L’umore ne trarrà grande giovamento. Appena arriveranno i primi risultati ti sentirai emotivamente più forte e sempre più motivata a proseguire. Imparare a volerti bene e prenderti cura di te con una dieta sana e golosa, ti permetterà poi di sentirti coccolata ogni giorno.
  • Migliorerà la tua salute. Mangiare sano aiuta a prevenire molte malattie croniche e, se già presenti, a migliorare il tuo stato di salute. Patologie come il diabete, l’ipertensione, il colesterolo alto e tutte le patologie cardiache, potranno subire un netto miglioramento. Senza contare che il tuo sistema immunitario sarà più efficiente.
  • Miglioramenti estetici. Che non vuol dire solo perdita di peso, ma anche pelle più luminosa ed elastica, capelli più lucenti e folti, unghie meno fragili.

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Le ricette della Spartan Week versione tradizionale

Le ricette che vi proponiamo in questa settimana sono light ma anche molto gustose. Si presentano così bene che potrete cucinarle per tutta la famiglia senza dover diversificare preparando mille piatti diversi. Nemmeno si accorgeranno di mangiare pietanze light ed adatte ad una dieta.

LUNEDI’

Pollo zafferano
MARTEDÌ

  • Colazione:
    • Crepes light alla cannella farcite con yogurt greco (ricetta Crepes light)
    • Una tisana a piacere
    • 1 frutto
  •  Spuntino:
    • 30 gr di grana
    • 1 spremuta di arancia
  • Pranzo:
  • Merenda:
    • 1 yogurt greco
    • 1 frutto
    • 1 quadratino di cioccolato fondente
  • Cena:

Crepes light
MERCOLEDÌ

Budino ananas
GIOVEDì

  • Colazione:
  •  Spuntino:
    • 1 frutto
    • 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o vegetale
  • Pranzo:
    • Farrotto (Ricetta Farrotto)
    • Carciofi ripieni di carne, trovi la ricetta QUI 
  • Merenda:
    • Yogurt reco
    • 2 mandorle
    • 1 quadratino di fondente
  • Cena:


VENERDÌ

Porridge
 SABATO

Risotto
DOMENICA

salmone light
Dieta Vegana

Se per motivi etici o salutistici segui una dieta vegana, non dovrai affatto rinunciare alla Spartan Week! Abbiamo infatti realizzato una settimana di dieta combinando tra loro ricette gustose, sane e totalmente vegane. Sono infatti stati esclusi da tutte le ricette tutti i prodotti animali e loro derivati come pesce, carni, latticini o uva ed i prodotti di alveare come il miele, la pappa reale o la propoli.
Mai come in questo caso si deve parlare di “stile di vita” e non di semplice dieta! Questo non vuol dire, ovviamente, rinunciare al gusto o al piacere della buona tavola. Il segreto è quello di avere a vostra disposizione tante ricette che vi consentano di variare con gusto. Devono essere ricette sane, preparate con ingredienti semplici ma gustosi. Se lo desiderate considerate anche l’aspetto biologico. In ogni caso, dite addio ai piatti tristi tipici delle ipocaloriche vecchio stile e preparatevi a gustare torte, sushi, piadine e burger. La vostra voglia, che sia di dolce o di salato, verrà soddisfatta senza farvi mai sentire in colpa.

Quali vantaggi può dare una dieta vegana?

  • Una dieta vegana ben bilanciata è la base per sostenere le tue attività quotidiane. Andando ad eliminare anche i prodotti confezionati e troppo elaborati ti sentirai anche più leggera e attiva.
  • Seguire una alimentazione che è, prima ancora che una dieta uno stile di vita, ti aiuterà anche emotivamente, facendoti sentire orgogliosa di te e felice di volerti bene.
  • Migliorerà la tua salute. Una dieta vegana ben bilanciata è in grado di fornirti tutte le proteine, i minerali e le vitamine necessari al tuo sostentamento e coadiuvare il tuo stato di buona salute. sostenimento di una buona salute.
  • Oltre alla perdita di peso potrai notare anche diversi miglioramenti nel tuo fisico una pelle più luminosa ed elastica, capelli più lucenti e folti, unghie più forti.

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Le ricette della Spartan Week versione vegana

LUNEDI’

Riso in crema di avocado

MARTEDÌ

Pomodori con bulgur

MERCOLEDÌ

Pasta fillo lasagnette

GIOVEDì

  • Colazione:
    • 2 fette di pane di segale
    • frutto
    • Una tisana a piacere
  • Spuntino:
    • 1 bicchiere di latte vegetale (riso, avena, soia…)
    • 1 quadratino di fondente
  • Pranzo:
  • Merenda:
    • Yogurt di soia senza zuccheri aggiunti
    • 3 noci
  • Cena:

VENERDÌ

Torta di zucca

SABATO

Crema avocado

DOMENICA

couscous
Ecco, ora hai tutta la dieta della settimana! Non ti resta che continuare alla pagina successiva ed iniziare l’allenamento!

Schede allenamento Spartan Week

Allenamento giorno 1

Eccoci pronti ai nastri di partenza, sta per iniziare un nuovo percorso che vi aiuterà ad innescare un’ottimale routine che combina sana alimentazione e sport. Iniziamo con una scheda Total Body. Lo scopo è quello di partire col piede giusto, dare subito una sferzata all’organismo e far lavorare tutto il corpo.
Quando in una scheda trovate come primo esercizio gli SQUAT e come secondo i PUSHUP, già sapete che dovrete lavorare sodo! Ma avrete anche la certezza che risultati arriveranno sicuramente. In un paio di esercizi sono previsti dei manubri.

Come scegliere il peso dei manubri?

Non esiste un peso esatto in senso assoluto, ognuno di noi ha un peso ideale che si basa sul proprio grado di allenamento. Scegliete un peso che vi consenta di arrivare all’ultima ripetizione con fatica. Proprio come se non riusciste a farne davvero più. Ricordate però che dovrete comunque riuscire a controllare i movimenti, mantenere i muscoli contratti e ben reattivi. Questo vi consentirà di ottenere il massimo dei benefici senza però rischiare di incorrere in infortuni.

Da fare subito dopo la scheda

Ricordati che è molto importante finire il tuo workout con una sessione di stretching! Trovi la scheda da seguire nell’articolo introduttivo della spartan week. Non è un’opzione ma è necessario per allungare la muscolatura e ridurre i DOMS dovuti all’allenamento.
Pronto ad iniziare? Aspettiamo le tue impressioni e, ovviamente, il tuo #sudoselfie sulla nostra Community Facebook.

Allenamento Giorno 2

Le schede da seguire in questo secondo giorno della Spartan Week saranno due: la prima consisterà in un circuito di allenamento cardio. La seconda sarà un scheda specifica per allenare gli addominali. Mi raccomando, poi, di non trascurare la terza e fondamentale scheda di stretching!

La scheda cardio

Ma andiamo con ordine. A cosa serve fare un allenamento cardio?

Allenarsi con una scheda cardio serve a far lavorare e portare enormi benefici a tutto il sistema cardio circolatorio. Il cuore, la respirazione e la circolazione ne trarranno giovamento. Questo ti consentirà anche di migliorare la resistenza in tutti gli altri allenamenti. Un altro aspetto fondamentale di una scheda cardio consiste nel fatto di farti bruciare molte calorie. Cosa non da poco se lo scopo è quello di dimagrire. Ricordate che la scheda va ripetuta per cinque volte, facendo un minuto di rest tra un circuito e l’altro.

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La scheda ABS

La seconda scheda da seguire servirà ad allenare i tuoi addominali e, più in generale, tutta la zona del core. Si tratta di una allenamento specifico che ti consentirà di eliminare il grasso accumulato nella zona addominale ed anche di tonificare i muscoli del retto addominale. Questo ti consentirà di avere l’addome piatto e tonico che hai sempre desiderato. Segui questa seconda scheda subito dopo la prima, quando avrai i muscoli caldi e non necessiterai di ulteriore riscaldamento.

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Lo stretching

Ora non ti resta che concludere il tuo allenamento con la scheda di stretching. Spesso viene sottovalutato, se non addirittura evitato, ma ha un ruolo molto importante! Ti consente infatti di allungare la muscolatura e ridurre i DOMS ed il gonfiore (soprattutto alle gambe) legato all’allenamento. Migliorerà anche la flessibilità e le articolazioni. Forse non lo sai ma anche le tue articolazioni possono essere allenate e migliorare sensibilmente. Trovi la scheda di stretching nell’articolo introduttivo della Spartan Week.

Letto tutto? Ora non ti resta che partire! Buon workout.

Allenamento Giorno 3

Terzo giorno e giro di boa per la nostra settimana spartana. La Spartan Week è una settimana che ha lo scopo di trasmetterti la stessa passione e lo stesso amore per lo sport e la vita sana con cui è stata ideata e realizzata.
Sana alimentazione e mezz’ora di attività fisica al giorno possono davvero fare la differenza! Non solo perché attiveranno i tuoi muscoli ma anche perché stimoleranno il tuo metabolismo. Ti sentirai più leggera, più attiva ed energica. E tutto questo si traduce anche in uno stato di benessere psicofisico che, forse, sarà la conquista maggiore per te stesso. Imparerai che un po’ di fatica non sarà certo un sacrificio ma solo un modo per prenderti cura di te stesso. Volersi bene e trattarsi ancora meglio. E, allora, cosa aspetti?

Upper Body

Oggi ti aspetta una scheda realizzata allo scopo di allenare la parte alta del tuo corpo. Allenare braccia, spalle e schiena ti conferirà un aspetto più tonico e giovane. Senza contare che migliorerà molto la postura. Allenare questa sezione del corpo è anche molto importante per prevenire dolori muscolari alla schiena. Soprattutto se fai un lavoro sedentario e stai ore e ore seduto davanti ad un PC.
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Cosa ti servirà per svolgere questa scheda?

Avrai bisogno di manubri, un attrezzo molto comune per chi fa home workout, e di una comunissima sedia. Scegli una sedia stabile e robusta in modo che non rischi di scivolare durante il tuo workout. Mentre per quanto riguarda i manubri, tra quelli di cui disponi già, scegli un peso medio. Non serve caricare eccessivamente perché le ripetizioni non saranno poche.

Come seguire la scheda?

L’allenamento a circuito upper body è composto da 6 esercizi. Dopo i primi tre esercizi fai un periodo di rest della durata di 30 secondi. Prosegui dunque con i restanti tre esercizi. Ora puoi riposare per un minuto prima di ricominciare la tua routine da capo. In totale la scheda va seguita per 3 volte.
L’ultimo consiglio che mi sento di darti è di non dimenticare assolutamente la scheda di stretching, molto importante per ridurre i DOMS (i dolori muscolari legati all’allenamento) e allungare la muscolatura.
Buon workout spartano!

Allenamento Giorno 4

Nuovo giorno e nuovo allenamento per la nostra Spartan Week. Oggi lavorerai con ben due workout! Le schede da seguire sono infatti due e vanno eseguite una di seguito all’altra.

L’allenamento di tipo HIIT

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In cosa consiste esattamente un allenamento di tipo HIIT? Si tratta di un tipo di allenamento che alterna momenti a massima intensità a momenti di recupero attivo. Questo significa che non sarai mai fermo ma avrai periodi molto intensi alternati a periodi decisamente più blandi. Se pensi ad una corsa, tipico esempio di un classico allenamento cardio, il cuore parte con ritmi leggeri per salire gradualmente e mantenere poi un’intensità di battiti piuttosto constante. Con l’allenamento di tipo Hiit invece avrai continue oscillazioni. Questo consente al tuo organismo di bruciare molte calorie e, oltre al dispendio energetico durante il workout, ti porterà a continuare a bruciare anche dopo l’allenamento.

Esercizi per addominali

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La seconda scheda che dovrai svolgere ti aiuterà ad allenare gli addominali e, più in generale, tutta la zona del core. Si tratta di una allenamento specifico che ti conferirà una vita più sottile ed un addome piatto e tonico. Facendo questa scheda subito dopo l’allenamento HIIT non avrai bisogno di riscaldamento e sarai pronta per ottenere il massimo beneficio dal tuo workout. Ricorda di tenere sempre i muscoli dell’addome contratti e di controllare l’esecuzione. Esegui movimenti controllati senza strappi o forzature. Durante il movimento crunch assicurati di far leva con gli addominali senza forzare schiena o collo.

Allenamento Giorno 5

Quinto giorno della Spartan Week. Ormai siete vicini al traguardo finale, avete sudato e vi siete impegnati… Vietato mollare proprio ora! La scheda di oggi sarà tutto incentrata sulla parte bassa del corpo: glutei e gambe lavoreranno sodo per ottenere i migliori risultati possibili. Si tratta di muscoli che hanno bisogno di essere molto sollecitati quindi preparati a faticare un po’.
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La scheda è composta, come solito, da sei esercizi. Dopo i primi tre dovrai fare trenta secondi di rest per poi proseguire. Una volta portata a termine tutta la sequenza di sei esercizi fai un minuto di rest e poi ripeti per un totale di tre volte.
Piccoli accorgimenti! Se provi dolori muscolari il giorno dopo l’allenamento, sappi che è del tutto normale. Si tratta di DOMS, un fisiologico adattamento del corpo all’allenamento. Durante il tuo workout infatti i tuoi muscoli subiscono micro fratture che, durante il riposo, vengono riparate aumentando il volume della massa muscolare. Per ridurre un po’ il dolore ricorda di non trascurare lo stretching subito dopo la tua sessione di allenamento e di bere molto. Vedrai che con l’allenamento costante la tua forma fisica migliorerà in modo esponenziale e i dolori saranno sempre meno intensi.
Se, invece provi dolori articolari durante l’esecuzione degli esercizi fermati un attimo ed assicurati di compierli nella maniera più appropriata. Fai sempre attenzione alla postura, mantieni tutti i muscoli contratti e cerca di avere sempre il controllo dei movimenti.

Lo stretching

Mai come oggi è importante svolgere per bene lo stretching, Dedicagli tutto il tempo necessario e allunga i tuoi muscoli dolcemente, senza strappi o sforzi. Spesso viene sottovalutato, se non addirittura evitato, ma ha un ruolo molto importante! Ti consente infatti di allungare la muscolatura e ridurre i DOMS ed il gonfiore (soprattutto alle gambe) legato all’allenamento. Migliorerà anche la flessibilità e le articolazioni. Forse non lo sai ma anche le tue articolazioni possono essere allenate e migliorare sensibilmente. Trovi la scheda di stretching nell’articolo introduttivo della Spartan Week.

A questo punto non mi resta che augurarti… Buon workout!

Allenamento Giorno 6

Sembra di aver appena iniziato, ma siamo già all’ultimo giorno di allenamento della nostra Spartan Week. In questa settimana ti sei allenato con costanza, hai associato una buona alimentazione e, scommetto, hai imparato ad apprezzare i lati positivi di una vita sana e attiva. E’ solo l’inizio! Ora che sei un vero spartano scommetto che non vorrai più fermarti. Lo sport rilascia endorfine e permette di scaricare molte tensioni. Questo vuol dire che aiuta anche la psiche e non solo fisico e salute. Ma cosa ti aspetta nella giornata di oggi? Dovrai ripetere il doppio allenamento cardio più abs. Mettere due giornate di cardio in una settimana è un’ottimo percorso di allenamento e dimagrimento. Ma vediamo nel dettaglio le due schede:

La scheda cardio

Allenarsi con una scheda cardio serve a far lavorare e portare enormi benefici a tutto il sistema cardio circolatorio. Il cuore, la respirazione e la circolazione ne trarranno giovamento. Questo ti consentirà anche di migliorare la resistenza in tutti gli altri allenamenti. Un altro aspetto fondamentale di una scheda cardio consiste nel fatto di farti bruciare molte calorie. Cosa non da poco se lo scopo è quello di dimagrire. Ricordate che la scheda va ripetuta per cinque volte, facendo un minuto di rest tra un circuito e l’altro.

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La scheda ABS

La seconda scheda da seguire servirà ad allenare i tuoi addominali e, più in generale, tutta la zona del core. Si tratta di una allenamento specifico che ti consentirà di eliminare il grasso accumulato nella zona addominale ed anche di tonificare i muscoli del retto addominale. Questo ti consentirà di avere l’addome piatto e tonico che hai sempre desiderato. Segui questa seconda scheda subito dopo la prima, quando avrai i muscoli caldi e non necessiterai di ulteriore riscaldamento.

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Lo stretching

Ora non ti resta che concludere il tuo allenamento con la scheda di stretching. Spesso viene sottovalutato, se non addirittura evitato, ma ha un ruolo molto importante! Ti consente infatti di allungare la muscolatura e ridurre i DOMS ed il gonfiore (soprattutto alle gambe) legato all’allenamento. Migliorerà anche la flessibilità e le articolazioni. Forse non lo sai ma anche le tue articolazioni possono essere allenate e migliorare sensibilmente. Trovi la scheda di stretching nell’articolo introduttivo della Spartan Week.

Allenamento Giorno 7